Nhịn ăn không liên tục trên Keto: Quan trọng hay vượt mức?

Chứng cứ dựa trên

Bởi Liên kết Rachael, MS, RD

Ngày 3 tháng 1 năm 2019

Nhịn ăn không liên tục và chế độ ăn ketogen là hai trong số những xu hướng ăn uống hàng đầu trong số những người ăn kiêng và những người đam mê sức khỏe. Tuy nhiên, trong khi có rất nhiều sự khác biệt giữa việc nhịn ăn gián đoạn so với keto, chúng thực sự có thể được kết hợp để giúp khuếch đại kết quả và đạt được ketosis nhanh hơn. Trên thực tế, bằng cách thực hành nhịn ăn gián đoạn trên keto, bạn có thể tận dụng những lợi ích độc đáo mà cả hai phải cung cấp.

Vậy tôi có nên nhịn ăn keto không? Thành phần nào thuộc về danh sách thực phẩm ăn keto? Và bạn nên nhanh chóng ngắt quãng bao nhiêu giờ? Ở đây, tất cả mọi thứ bạn cần biết về việc nhịn ăn không liên tục trên keto, cộng với cách bắt đầu.

Liên quan: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu với chế độ ăn keto

Tại sao nên nhịn ăn gián đoạn và Keto?

Nhịn ăn gián đoạn là một kỹ thuật liên quan đến việc hạn chế lượng thức ăn của bạn vào một cửa sổ thời gian nhất định mỗi ngày và sau đó nhịn ăn trong một khoảng thời gian cụ thể. Có một số phương pháp nhịn ăn khác nhau, với nhiều biến thể có thể phù hợp với hầu hết mọi sở thích hoặc thói quen cá nhân. Một vài trong số các loại nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm nhịn ăn xen kẽ, nhịn ăn 16/8 và chế độ ăn kiêng 5: 2, mỗi loại thay đổi dựa trên lượng thời gian bạn nhịn ăn trong tuần.

Nhịn ăn keto có thể cực kỳ có lợi, đặc biệt là nếu bạn đã đạt đến một cao nguyên và aren thấy kết quả từ chế độ ăn ketogen một mình. Mặc dù không cần thiết, nhưng keto nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại lợi ích của chế độ ăn kiêng của bạn lên một tầm cao mới và giúp tối ưu hóa sức khỏe của bạn. Nó cũng được cho là làm tăng tốc độ ketosis bằng cách giúp cơ thể bạn đốt cháy thông qua việc lưu trữ glycogen nhanh hơn, điều này có thể giúp vượt qua các triệu chứng của cúm keto để có kết quả nhanh hơn.

Có rất nhiều câu chuyện thành công keto và không liên tục ngoài kia, và một số lý do bạn có thể muốn xem xét thêm nó vào thói quen của bạn. Cụ thể, nhịn ăn keto có liên quan đến một số lợi ích, bao gồm:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Theo một nghiên cứu được công bố trong PLoS Một, ăn chay có hiệu quả tại nâng cao mức cholesterol, có khả năng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Giảm cân tăng: Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn có thể giảm trọng lượng cơ thể và chất béo cơ thể trong khi cũng giúp giữ lại khối lượng cơ bắp để cải thiện thành phần cơ thể.
• Kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn: Không chỉ có thể nhịn ăn giảm bớt mức độ đường trong máu, nhưng nó cũng có thể tăng độ nhạy insulin để giúp cơ thể bạn sử dụng insulin hiệu quả hơn.
• Giảm viêm: Một số nghiên cứu đã tìm thấy rằng nhịn ăn có thể giảm Một số dấu hiệu viêm, được cho là đóng vai trò trung tâm trong sức khỏe và chức năng miễn dịch.
• Giảm cơn đói: Keto nhịn ăn gián đoạn có thể giảm bớt mức độ leptin, hormone bão hòa báo hiệu cho bộ não của bạn khi đến giờ ngừng ăn. Giữ mức độ leptin thấp có thể giúp ngăn ngừa tình trạng kháng leptin để giúp kiểm soát cơn đói và thèm ăn.
• Thúc đẩy chức năng não: Nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn chay có thể cải tiến chức năng nhận thức và bảo quản sức khỏe não bằng cách ảnh hưởng đến các protein cụ thể liên quan đến lão hóa não.

Cách gián đoạn nhanh trên Keto

Đến bây giờ, bạn có thể tự hỏi: làm thế nào tôi có thể keto và nhịn ăn gián đoạn? Chỉ cần làm theo một vài bước đơn giản, nó dễ dàng bắt đầu và thiết lập cho mình thành công.

1. Chọn giao thức của bạn

Có một số giao thức ăn chay khác nhau, giúp bạn dễ dàng tìm thấy một phương pháp phù hợp với mình. Để bắt đầu, chỉ cần chọn một giao thức phù hợp với thói quen hàng ngày của bạn và nhảy ngay vào. Dưới đây là một số phương pháp phổ biến nhất:

• Ăn chay thay thế trong ngày: Kiểu ăn uống này liên quan đến việc nhịn ăn mỗi ngày. Vào những ngày nhịn ăn, bạn có thể kiêng ăn hoàn toàn hoặc hạn chế ăn khoảng 500 calo mỗi ngày. Vào những ngày không nhịn ăn, bạn nên tuân theo chế độ ăn keto lành mạnh như bình thường.
• Ăn chay 16/8: Kế hoạch ketosis nhịn ăn gián đoạn 16/8 bao gồm nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày và hạn chế lượng thức ăn của bạn chỉ còn 8 giờ mỗi ngày. Điều này thường liên quan đến việc không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối và bỏ bữa sáng vào sáng hôm sau.
• Chế độ ăn uống 5: 2: Trong kế hoạch này, bạn tuân theo chế độ ăn keto tiêu chuẩn trong năm ngày trong tuần và hạn chế ăn vào khoảng 500 HP600 calo trong hai ngày còn lại.
• Keto nhịn ăn không liên tục 23/1: Với phương pháp nhịn ăn gián đoạn này, bạn nên hạn chế lượng thức ăn chỉ một giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong 23 giờ khác trong ngày.

2. Tính toán macro Keto của bạn

Sau khi xác định giao thức ưa thích của bạn là nhịn ăn gián đoạn, bạn nên bắt đầu lên kế hoạch cho chế độ ăn kiêng cho những ngày bạn ăn. Trong chế độ ăn keto tiêu chuẩn, 75 phần trăm tổng lượng calo nên đến từ chất béo, 20 phần trăm nên từ protein và 5 phần trăm nên đến từ carbs. Tuy nhiên, khi bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với chế độ ăn keto đã được sửa đổi, điều này thường được coi là linh hoạt và dễ thực hiện hơn. Với kế hoạch ăn kiêng này, khoảng 40 mỏ60 phần trăm calo sẽ đến từ chất béo keto lành mạnh với 20 con30 phần trăm từ thực phẩm protein và 15 con25 phần trăm từ carbohydrate.

Có rất nhiều máy tính trực tuyến có thể giúp xác định yêu cầu của bạn lượng calo hàng ngày dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động. Tuy nhiên, theo nguyên tắc chung, nam và nữ cần khoảng 2.500 calo và 2.000 calo mỗi ngày để giúp duy trì cân nặng.

3. Lập kế hoạch bữa ăn

Sau khi bạn tính toán nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn và quyết định phương pháp nhịn ăn nào phù hợp với bạn, bạn có thể bắt đầu lên kế hoạch cho bữa ăn của mình để bắt đầu với keto và nhịn ăn gián đoạn.

Đổ đầy đĩa của bạn với nhiều chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu dừa, bơ, dầu ô liu, bơ và bơ ăn cỏ cũng như một lượng vừa phải thực phẩm protein như thịt ăn cỏ, thịt gia cầm tự do, cá béo và trứng. Rau không tinh bột, thảo mộc tươi, các loại hạt, hạt và đồ uống tốt cho sức khỏe như nước, nước dùng xương và trà xanh đều có thể được thưởng thức.

4. Bắt đầu!

Bây giờ bạn đã chuẩn bị đúng cách, đã đến lúc bắt đầu với keto nhịn ăn không liên tục. Ngoài việc cắt giảm lượng carbs, tăng lượng chất béo và hạn chế tiêu thụ thực phẩm vào một cửa sổ thời gian cụ thể mỗi ngày, bạn cũng nên đảm bảo giữ nước và lên kế hoạch tập luyện theo lịch trình nhịn ăn. Mặc dù tập thể dục là ổn trong những ngày bạn nhịn ăn, nhưng điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn và tránh đẩy bản thân quá mạnh.

Mất bao lâu để đi vào ketosis khi nào nhịn ăn? Với chế độ ăn keto tiêu chuẩn, thông thường phải mất khoảng 2 ngày 3 để đạt được ketosis, mặc dù có thể mất đến bảy ngày trong một số trường hợp. Tuy nhiên, nhiều người nhận thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn keto có thể tăng tốc quá trình và giúp cơ thể bạn đốt cháy thông qua các cửa hàng glycogen nhanh hơn để giúp xâm nhập vào ketosis.

Phòng ngừa Keto Nhịn ăn

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn và Keto có thể an toàn và hiệu quả cho hầu hết, nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người.

Ví dụ, đối với những người có lượng đường trong máu thấp, đi trong thời gian dài mà không ăn có thể làm giảm lượng đường trong máu và gây ra tác dụng phụ bất lợi như yếu, run và đổ mồ hôi. Vì thế, nếu bạn bị tiểu đường, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xác định xem keto nhịn ăn gián đoạn có phù hợp với bạn không.

Keto kiêng ăn kiêng không liên tục cũng không được khuyến cáo cho trẻ em, phụ nữ đang mang thai hoặc những người có tiền sử rối loạn ăn uống. Thay vào đó, tốt nhất là tập trung vào chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng có thể giúp cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng mà cơ thể bạn cần.

Ngoài ra, mặc dù nhiều người sử dụng keto nhịn ăn không liên tục để tập thể hình, nhưng tốt nhất là hãy lắng nghe cơ thể bạn khi nói đến việc nhịn ăn và hoạt động thể chất. Mặc dù tập thể dục nhẹ thường khá tốt, nhưng bạn nên hạn chế tập thể dục khi nhịn ăn trong 72 giờ trở lên.

Cuối cùng, lưu ý rằng nhịn ăn để gây ra ketosis cũng có thể kích hoạt một tập hợp các triệu chứng thường được gọi làcúm KetoCác triệu chứng ketosis nhịn ăn có thể bao gồm giảm mức năng lượng, tăng cảm giác thèm ăn, các vấn đề tiêu hóa, đau cơ và chóng mặt. Những triệu chứng này có thể kéo dài từ vài ngày đến vài tuần khi bắt đầu chế độ ăn ketogen, nhưng chúng thường giảm dần khi cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis và bắt đầu thích nghi.

Đọc tiếp: 10 chất bổ sung Keto tốt nhất và cách chúng hoạt động