Nghiên cứu mới xác định nguyên tắc ‘chế độ ăn uống kéo dài tuổi thọ’

Kiểm tra sự thật

Qua Christine Ruggeri, CHHC

23 tháng 5 năm 2022

Tất cả chúng ta đã hết lần này đến lần khác được nói rằng thực phẩm là thuốc, và nó có khả năng thay đổi sức khỏe và khả năng hoạt động của chúng ta. Tuy nhiên, các yếu tố liên quan đến việc ăn gì, ăn như thế nào và khi nào để có sức khỏe tối ưu vẫn còn là những chủ đề gây tranh cãi, cùng với đó là chế độ ăn uống kéo dài tuổi thọ tốt nhất là gì.

Chúng ta có thể học hỏi từ các vùng xanh rằng một số hướng dẫn về chế độ ăn uống nhất định có thể có tác động lớn đến tuổi thọ của bạn, nhưng làm thế nào để chúng ta làm cho kiến ​​thức đó có tác dụng đối với người trưởng thành Mỹ hiện đại?

Gần đây, các nhà nghiên cứu đã sử dụng thông tin thu thập được trong hơn một thế kỷ để xác định “chế độ ăn uống kéo dài tuổi thọ” hay cách tiếp cận để ăn uống giúp kéo dài tuổi thọ và sống khỏe mạnh hơn. Những gì họ phát hiện ra là ăn một số loại thực phẩm và tránh những thực phẩm khác, có thể tăng tuổi thọ thêm 10,7 tuổi ở phụ nữ và 13 tuổi ở nam giới, nếu bắt đầu ở tuổi 20. Nếu bắt đầu ở tuổi 60, chế độ ăn kiêng kéo dài có thể tăng tuổi thọ thêm tám năm, theo nghiên cứu.

Kết quả nghiên cứu: Kết quả về chế độ ăn uống kéo dài tuổi thọ

Một phân tích về các nghiên cứu được công bố vào tháng 4 năm 2022 trên tạp chí Tủ tập trung vào việc xác định các chiến lược dinh dưỡng đã được chứng minh là có thể trì hoãn sự lão hóa hoặc ngăn ngừa bệnh tật. Dựa trên thông tin thu thập được, các nhà nghiên cứu đã xác định một chế độ ăn uống kéo dài tuổi thọ có thể tối ưu hóa tuổi thọ và sức khỏe của con người.

Nghiên cứu kết luận rằng việc tuân theo các hướng dẫn về chế độ ăn uống này sẽ là một bổ sung có giá trị cho việc chăm sóc sức khỏe tiêu chuẩn và có thể được thực hiện như một biện pháp phòng ngừa để tránh bệnh tật và duy trì sức khỏe khi tuổi cao.

Theo các nhà nghiên cứu, đây là những hướng dẫn về chế độ ăn uống trường thọ:

• Mức tiêu thụ carbohydrate phức hợp trung bình cao. Tiêu thụ nhiều carb phức hợp ở những người trưởng thành không bị béo phì hoặc kháng insulin sẽ làm giảm tình trạng ốm yếu, đặc biệt là ở những người cao tuổi, và cung cấp năng lượng.
• Lượng protein thấp nhưng đủ, chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật hoặc cá. Lượng protein bao gồm hầu hết các loại đậu là lý tưởng nhất, vì chúng chứa hàm lượng methionine và các axit amin khác thấp, góp phần làm giảm hoạt động tiền lão hóa. Nên giảm hoặc tránh các loại thịt đỏ và thịt đã qua chế biến.
• Tiêu thụ chất béo nên chiếm 30% năng lượng. Điều này bao gồm chất béo lành mạnh từ thực vật, bao gồm cả các loại hạt.
• Nhịn ăn gián đoạn. Thời gian nhịn ăn gián đoạn hàng ngày từ 12 đến 13 giờ được khuyến nghị.

Cách ăn để trường thọ

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra một loạt các nguyên tắc ăn kiêng, dựa trên dữ liệu, giúp kéo dài tuổi thọ. Trái ngược với một kế hoạch ăn kiêng, họ lưu ý rằng nói chung, ăn một chế độ ăn giàu carbohydrate phức hợp và ít protein là lý tưởng.

Khi nói đến các lựa chọn thực phẩm cụ thể, điều này có thể khác nhau đối với các nền văn hóa hoặc thậm chí sở thích khác nhau, nhưng đây là một số điểm khởi đầu cho cách ăn để kéo dài tuổi thọ, dựa trên nghiên cứu gần đây này:

1. Carbohydrate phức hợp chiếm hầu hết trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt: Lúa mạch, rau dền, gạo lứt, kiều mạch, quinoa, farro, kê, yến mạch, spelt và teff.
2. Ăn vừa phải-ít protein, đặc biệt là protein từ thực vật: Đậu lăng, đậu xanh, hạt diêm mạch, đậu gà, hạt gai dầu, hạt bí ngô và men dinh dưỡng. Đối với protein từ thịt, nên sử dụng cá đánh bắt tự nhiên.
3. Chất béo lành mạnh ở mức độ vừa phải: Quả bơ, dầu ô liu siêu nguyên chất, dầu dừa, và các loại hạt.

Ngoài những loại thực phẩm này để kéo dài tuổi thọ, trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng cung cấp chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật. Một số ví dụ tuyệt vời bao gồm rau xanh, quả mọng, tỏi, hành tây, các loại thảo mộc và gia vị.

Tránh một số loại thực phẩm cũng là một phần của chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ, đặc biệt là các loại thịt đỏ và thịt đã qua chế biến. Nên giảm hoặc tránh các loại thực phẩm nhiều đường, các sản phẩm làm từ thành phần nhân tạo và đồ đóng gói.

Còn những người kéo dài cuộc sống tự nhiên khác thì sao? Chúng ta biết rằng những thay đổi trong lối sống, như dành nhiều thời gian hơn ở ngoài trời, tăng cường hoạt động thể chất, tham gia vào các mối quan hệ xã hội và lan tỏa lòng tốt, cũng có hiệu quả trong việc tăng tuổi thọ.

Sự kết luận

• Phân tích các nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tủ tập trung vào việc xác định các chiến lược dinh dưỡng đã được chứng minh là có thể trì hoãn sự lão hóa hoặc ngăn ngừa bệnh tật.
• Dựa trên thông tin thu thập được, các nhà nghiên cứu đề xuất một chế độ ăn uống kéo dài tuổi thọ có thể tối ưu hóa tuổi thọ và sức khỏe của con người. Nó bao gồm lượng carbohydrate phức hợp cao và lượng protein từ thực vật hoặc cá ở mức vừa phải, với lượng chất béo lành mạnh vừa phải – thấp.
• Các loại thực phẩm lý tưởng, theo kết quả nghiên cứu, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và quả hạch, cùng với một số loại cá hoang dã.
• Các hướng dẫn về chế độ ăn uống kéo dài tuổi thọ cũng bao gồm việc nhịn ăn gián đoạn trong 12–13 giờ mỗi ngày.