Mối nguy hiểm của lối sống ít vận động và cách di chuyển

Nhiều người có lối sống ít vận động hơn hầu hết mọi người nghĩ. Nếu bạn không tin thì điều này nghe có vẻ quen thuộc phải không?

Thức dậy. Chuẩn bị sẵn sàng cho công việc. Ngồi trong xe khi tham gia giao thông trong 45 phút.

Đến nơi làm việc. Ngồi vào bàn làm việc, kiểm tra email và làm một số công việc. Di chuyển đến phòng họp và ngáp dài trong cuộc họp kéo dài một giờ.

Đặt bữa trưa từ máy tính của bạn mà không cần thức dậy. Bữa trưa đến. Ăn tại bàn của bạn trong khi đồng thời duyệt Internet và chuẩn bị bản ghi nhớ đó.

Ngồi thêm vài giờ nữa.

Quay lại xe đi. Lái xe nửa giờ đến phòng tập thể dục. Dành một giờ để tập thể dục.

Lái xe về nhà. Chuẩn bị bữa tối. Ăn nhẹ và ngồi trên ghế dài để xem loạt phim yêu thích của bạn.

Đi ngủ đi. Lặp lại.

Thật đáng ngạc nhiên khi phát hiện ra rằng người Mỹ dành hơn 90% thời gian cuộc đời của họ ở trong nhà và 70% thời gian thức mỗi ngày để ngồi. Khi bạn suy ngẫm về một ngày bình thường của hầu hết mọi người, bạn sẽ thấy nó chính xác đến mức nào và lối sống của chúng ta đã trở nên ít vận động đến mức nào.

Mặc dù có thể cảm thấy thoải mái hơn khi ngả lưng trên ghế bành hơn là đi dạo quanh khu phố, nhưng lối sống ít vận động có ảnh hưởng tiêu cực trực tiếp đến sức khỏe và thể chất của chúng ta. Đó là lý do tại sao chúng ta dường như luôn mệt mỏi, luôn căng thẳng và luôn phải vật lộn để duy trì cân nặng khỏe mạnh trong xã hội.

Mối nguy hiểm của lối sống ít vận động

Cơ thể con người được thiết kế để di chuyển. Trong hàng ngàn năm, đó chính xác là những gì con người đã làm.

Phần lớn là để sinh tồn: Chúng ta di chuyển để thu thập thức ăn, trốn thoát những kẻ săn mồi và di cư đến những vùng đất dễ tha thứ hơn.

Ngay cả khi con người tiến bộ, cơ thể chúng ta vẫn chuyển động. Những ngày dài làm việc đồng áng, lê bước vào thị trấn để đi học hoặc mua đồ dùng và các yếu tố khác của cuộc sống hàng ngày có nghĩa là tổ tiên chúng ta có rất ít thời gian để nghỉ ngơi trên vòng nguyệt quế của mình. Vào giữa năm 20^{quần què} Tuy nhiên, trong thế kỷ này, những tiến bộ công nghệ, sự phát triển của văn hóa xe hơi và sự chuyển đổi từ công việc đòi hỏi thể chất sang công việc văn phòng đã bắt đầu ảnh hưởng đến hoạt động thể chất của chúng ta.

Ngày nay, vào thời điểm mà chúng ta có nhiều sự lựa chọn hơn bao giờ hết trong hầu hết mọi khía cạnh của cuộc sống, hầu hết chúng ta đều chọn cách đứng yên.

Việc không di chuyển thường xuyên sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta như thế nào? Tổ chức Y tế Thế giới ước tính rằng việc thiếu hoạt động thể chất có liên quan đến 3,2 triệu ca tử vong mỗi năm.

Một nghiên cứu năm 2017 trên 3.141 người lớn trên 50 tuổi đã kết luận rằng tác động của việc không di chuyển sẽ khác nhau tùy theo mức độ yếu đuối của bạn. Các nhà nghiên cứu nhận thấy mức độ yếu đuối cao nhất chịu tác động nghiêm trọng nhất.

Chúng ta hãy đếm xem lối sống ít vận động gây tổn hại cho cơ thể chúng ta như thế nào.

1. Bệnh tim

Ngồi quá lâu có nghĩa là cơ bắp của bạn không đốt cháy nhiều chất béo như có thể và máu lưu thông trong cơ thể với tốc độ chậm hơn, tạo cơ hội cho các axit béo làm tắc nghẽn tim – điều này có thể dẫn đến bệnh tim mạch vành.

Một nghiên cứu được công bố trên Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục phát hiện ra rằng đàn ông càng dành nhiều thời gian ngồi trong ô tô và xem tivi thì họ càng có nhiều khả năng mắc một số loại bệnh tim mạch (CVD). Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2022 kết luận rằng “về lâu dài [sedentary behavior] làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch ở người trưởng thành khỏe mạnh, trong khi đó [physical activity] giảm nguy cơ mắc bệnh CVD và cải thiện các chỉ số liên quan đến CVD.”

2. Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Khi bạn không di chuyển, cơ thể bạn sẽ không sử dụng nhiều lượng đường trong máu và đó không phải là điều tốt. Một nghiên cứu trên hơn 80.000 người cho thấy mỗi giờ họ xem TV sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên 3,4%.

“Netflix và thư giãn” bây giờ nghe có vẻ không còn vui nữa phải không?

Đó là lý do tại sao tập thể dục là một trong những phương pháp điều trị tự nhiên tốt nhất cho bệnh tiểu đường, trong khi thiếu hoạt động thể chất là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tiểu đường.

3. Giảm lưu thông

Việc đứng yên quá lâu sẽ làm chậm quá trình lưu thông máu đến chân, có thể dẫn đến sưng mắt cá chân, đông máu, sưng và đau. Nguy hiểm hơn là huyết khối tĩnh mạch sâu, khi cục máu đông hình thành ở chân. Cục máu đông cuối cùng có thể thoát ra và cản trở các bộ phận khác của cơ thể, bao gồm cả phổi của bạn.

Trong khi đó, giảm ngồi đã được chứng minh là giúp lưu thông máu. Ví dụ, các nhà nghiên cứu ở Hà Lan đã kiểm tra tác động của việc ít ngồi đối với lưu lượng máu và xác định rằng “việc giảm hành vi ít vận động trong thời gian dài sẽ cải thiện chức năng mạch máu ngoại biên và lưu lượng máu não, đồng thời ngăn ngừa sâu sắc chức năng mạch máu bị suy giảm và giảm lưu lượng máu não. Những kết quả này nêu bật những lợi ích tiềm năng của việc giảm hành vi ít vận động để cải thiện cấp tính và mãn tính nguy cơ tim mạch hoặc mạch máu não.”

4. Suy nghĩ mơ hồ

Trớ trêu thay, ngồi làm việc thực sự có thể dẫn đến khó tập trung. Khi chúng ta không di chuyển, máu được bơm đi khắp cơ thể sẽ ít hơn, bao gồm cả não. Điều này làm chậm chức năng nhận thức của chúng ta và dẫn đến tình trạng sương mù não.

Không chỉ vậy, nghiên cứu được công bố vào tháng 9 năm 2023 còn phát hiện ra rằng “Ở những người lớn tuổi, việc dành nhiều thời gian hơn cho các hành vi ít vận động có liên quan đáng kể đến tỷ lệ mắc chứng mất trí nhớ do mọi nguyên nhân cao hơn. Nghiên cứu trong tương lai là cần thiết để xác định liệu mối liên hệ giữa hành vi ít vận động và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ có phải là nguyên nhân hay không.”

Trong khi đó, tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường hoạt động của não, trong khi lối sống ít vận động có thể làm suy giảm nhận thức.

5. Mất sức mạnh cơ và xương

Quên việc uốn cong: Chúng ta cần cơ thể duy trì các mô cơ nạc để có thể thực hiện các công việc hàng ngày mà không làm tổn thương hoặc gây mệt mỏi cho cơ thể. Với lối sống ít vận động, tất cả đều thay đổi. Những sự kiện thông thường, như đi mua hàng tạp hóa hoặc nhặt đồ, trở nên khó khăn hơn nhiều.

Điều này trở nên đặc biệt quan trọng ở người lớn tuổi, những người đã mất khối lượng cơ và sức mạnh của xương.

6. Tăng nguy cơ ung thư

Nguyên nhân của lối sống ít vận động là ngay cả khi bạn tập thể dục thường xuyên, nó có thể không đủ để chống lại tất cả những giờ bạn ngồi ở nơi làm việc hoặc trong xe hơi. Một đánh giá trong Tạp chí của Viện Ung thư Quốc gia đã phân tích 43 nghiên cứu, với tổng số khoảng 4 triệu người, đề cập đến hành vi ngồi của mọi người và tỷ lệ mắc bệnh ung thư của họ.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc điều chỉnh hoạt động thể chất không làm thay đổi mối liên hệ giữa lối sống ít vận động và bệnh ung thư. Chúng ta dành quá nhiều thời gian để không di chuyển đến nỗi ngay cả 30 phút ở phòng tập thể dục cũng không đủ để bù đắp cho tất cả những giờ ngồi trên bàn làm việc của chúng ta.

Đó không phải là mối liên hệ duy nhất giữa việc ít vận động và tăng nguy cơ ung thư. Ví dụ, một phân tích tổng hợp đã chuyển tiếp rằng “kết quả từ phân tích tổng hợp này cho thấy hành vi ít vận động trong lĩnh vực nghề nghiệp có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh ung thư vú tăng 15,5%. Điều cần thiết là giảm thời gian tĩnh tại tại nơi làm việc và đảm bảo thời gian cho hoạt động thể chất trong thời gian rảnh rỗi của những người lao động ít vận động như một biện pháp phòng ngừa chính.”

Một số nghiên cứu khác đã xác nhận mối liên hệ giữa việc không hoạt động và nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau.

Bạn đã đứng chưa? Tin tốt là bạn có thể ngăn chặn tác động của lối sống ít vận động, ngay cả khi bạn làm việc trong môi trường văn phòng – và không có biện pháp nào trong số đó bao gồm việc tập thể dục nhiều hơn.

Liên quan: Chính xác thì việc bị suy giảm miễn dịch có nghĩa là gì?

Làm thế nào để không trở thành một củ khoai tây nằm dài và hãy di chuyển

1. Đặt báo thức

Sử dụng điện thoại thông minh của bạn cho mục đích tốt chứ không phải xấu xa. Đặt báo thức để nhắc bạn đứng dậy và di chuyển, lý tưởng nhất là khoảng năm đến tám lần trong ngày làm việc của bạn.

Cho dù đó chỉ đơn giản là đứng dậy và duỗi chân, vận động đôi chân trong 10 phút, đi dạo quanh văn phòng hay đi dạo nhanh bên ngoài, nó sẽ giúp ích cho cơ thể bạn.

2. Tổ chức các cuộc họp đi bộ

Giữ cho bộ não của bạn hoạt động và đôi chân của bạn luôn di chuyển bằng cách lên lịch các cuộc họp đi bộ với nhóm của bạn. Nếu thời tiết và/hoặc đồng nghiệp của bạn không hợp tác, hãy thử ra ngoài trời một mình vào lần tới khi bạn cần động não hoặc sáng tạo.

Đứng trên đôi chân của mình và không ngồi phịch xuống ghế có thể khơi dậy khả năng sáng tạo của bạn khi cơ thể đưa máu lên não. Ngoài ra, bạn có thể đi bộ để giảm cân cùng một lúc!

3. Đi bộ và nói chuyện thay vì gửi email

Bạn gửi bao nhiêu email cho đồng nghiệp mỗi ngày? Hãy giảm bớt sự lộn xộn của các thiết bị điện tử và thay vào đó hãy đến bàn làm việc của đồng nghiệp để thảo luận chi tiết. Nó sẽ giảm bớt tất cả các tin nhắn qua lại trong khi vẫn giữ cho cơ thể bạn hoạt động.

Cần thêm cảm hứng? Thử những thứ này xem:

• Nói chuyện điện thoại trong khi đi dạo quanh nhà thay vì ngồi trên ghế.
• Nhận bữa trưa của bạn thay vì đặt hàng giao hàng.
• Tập thể dục mềm dẻo thay vì nằm dài xem TV.
• Hãy đứng dậy và nhảy múa vào lần tới khi bài hát yêu thích của bạn được phát trên radio.

Bạn có thể phải ngồi xổm vài giờ mỗi ngày, nhưng bạn vẫn có thể đứng và thay đổi lối sống ít vận động của mình.

suy nghĩ cuối cùng

• Người Mỹ dành hơn 90% thời gian cuộc đời của họ ở trong nhà – và 70% thời gian mỗi ngày để ngồi.
• Tổ chức Y tế Thế giới ước tính rằng việc thiếu hoạt động thể chất có liên quan đến 3,2 triệu ca tử vong mỗi năm.
• Lối sống ít vận động làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, giảm tuần hoàn, dẫn đến suy nghĩ mờ nhạt và mất sức mạnh của cơ và xương.
• Bạn có thể chống lại lối sống ít vận động bằng cách đặt đồng hồ báo thức, đi bộ họp, đi bộ và nói chuyện thay vì gửi email, đi bộ xung quanh khi đang nghe điện thoại thay vì ngồi, chọn bữa trưa thay vì đặt hàng, tập thể dục mềm dẻo thay vì nằm dài trong khi xem TV, đứng dậy và nhảy múa khi bài hát yêu thích của bạn vang lên, đó có thể là một vài điều.