Mẹo xây dựng cơ bắp trên Keto (Có, nó có thể!)

Bạn có thể xây dựng cơ bắp trên keto? Hay việc đi low-carb luôn có nghĩa là bạn bị ràng buộc để trải nghiệm mất cơ bắp?

Khi nói đến kết nối giữa chế độ ăn keto và mất cơ bắp, những phát hiện từ các nghiên cứu khác nhau có thể làm bạn ngạc nhiên. Hiện tại có bằng chứng tốt rằng khi thực hiện đúng và kết hợp với các loại bài tập phù hợp, việc xây dựng cơ bắp trên keto là không thể. Trên thực tế, chế độ ăn keto có liên quan đến:

Có thể xây dựng cơ bắp trên chế độ ăn keto?

Trước tiên, hãy để giải quyết câu hỏi chung: bạn có thể xây dựng cơ bắp trên chế độ ăn kiêng low-carb?

Trong nhiều thập kỷ, hầu hết các vận động viên và người tập thể hình đều cho rằng ăn đủ carbs là một phần thiết yếu của việc tăng khối lượng cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ bắp. Lý do đằng sau lập luận này là carbs làm tăng giải phóng insulin, một loại hormone đồng hóa, đưa năng lượng vào các tế bào cơ và giúp cơ bắp phát triển. Với chế độ ăn kiêng low-carb, từ lâu, người ta đã nghĩ rằng việc mất khối lượng cơ đáng kể có thể xảy ra do cơ thể lấy axit amin từ protein cơ bắp để giữ một lượng glucose trong máu, thông qua quá trình gluconeogenesis.

Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện đã làm rõ rằng chỉ lượng carbs / glucose tối thiểu thực sự cần thiết để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, không phải là lượng carbs điển hình mà hầu hết mọi người ăn. Và, giả sử bạn ăn đủ lượng calo và protein, cơ thể bạn có thể tạo ra đủ lượng glucose với số lượng nhỏ – cộng với việc sử dụng axit béo để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Sau một thời gian ban đầu với chế độ ăn ketogen, bạn trở thành người được gọi là Thích keto thích nghi, có nghĩa là cơ thể bạn sử dụng chất béo cơ thể được lưu trữ và chất béo từ chế độ ăn uống của bạn để lấy năng lượng. Thích nghi với keto cho phép bạn tổng hợp năng lượng từ chất béo dưới dạng adenosine triphosphate (ATP), đây là thứ cung cấp năng lượng cho cơ bắp, não và các cơ quan khác của bạn. Đang ở trong ketosis cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ ở một mức độ nào đó, vì trong ketosis cơ thể của bạn (bao gồm cả bộ não làm giảm năng lượng của bạn) sử dụng ketone từ chất béo để tạo năng lượng thay vì protein từ cơ bắp của bạn.

Bởi vì điều này, như là một Bài viết năm 2006 được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng và trao đổi chất đặt nó vào một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng carbohydrate (VLCARB) rất thấp dẫn đến thay đổi thành phần cơ thể có lợi cho việc mất khối lượng chất béo và bảo tồn khối lượng cơ bắp.

Kết quả từ các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng giảm cân bằng chế độ ăn keto có xu hướng nhanh chóng, phù hợp và chủ yếu là từ các cửa hàng chất béo cơ thể, đặc biệt khi so sánh với các chế độ ăn ít calo khác bao gồm ít chất béo. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2002 xuất bản năm Sự trao đổi chất thấy rằng một Chế độ ăn kiêng carb rất thấp dẫn đến giảm đáng kể khối lượng chất béo và tăng khối lượng cơ thể gầy đi kèm ở nam giới cân nặng bình thường. Những người đàn ông đã chuyển từ chế độ ăn uống bình thường của họ (khoảng 48% carbohydrate) sang chế độ ăn hạn chế carbohydrate với khoảng 8% carbohydrate trong sáu tuần. Trong thời gian này, những người đàn ông được yêu cầu tiêu thụ đủ lượng calo (năng lượng ăn kiêng) để duy trì khối lượng cơ thể.

Các nhà nghiên cứu tham gia vào Sự trao đổi chất nghiên cứu tin rằng những thay đổi tích cực trong thành phần cơ thể đàn ông có thể là do giảm nồng độ insulin lưu hành. Ngoài ra còn có các giả thuyết khác về cách ketosis bảo tồn khối lượng cơ bắp, chẳng hạn như: chế độ ăn keto làm tăng adrenaline, beta-hydroxybutyrate (một cơ thể ketone chính) làm giảm quá trình oxy hóa leucine và thúc đẩy quá trình tổng hợp protein, và chế độ ăn keto làm tăng mức độ hormone tăng trưởng. kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Bạn có thể làm việc trên keto? Chắc chắn, và bạn nên! Như được thảo luận nhiều hơn dưới đây, tập luyện sức mạnh là một phần quan trọng của việc xây dựng và duy trì cơ bắp trong chế độ ăn keto (và các chế độ ăn kiêng khác nữa).

Cho những gì chúng ta biết về chế độ ăn kiêng low-carb hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, những người tập thể hình có bao giờ thực hiện keto? Bởi vì lợi ích của ketosis ngoài việc hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp – như kiểm soát cơn đói, cải thiện tinh thần và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính – chúng tôi hiện đang thấy nhiều người tập thể hình ketogen đang ủng hộ lối sống ít chất béo.

Mẹo tăng cơ trên Keto

Bạn muốn biết làm thế nào để giảm mỡ và tăng cơ trên keto? Dưới đây là những lời khuyên liên quan đến lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng, cùng với các gợi ý tập luyện, sẽ giúp việc xây dựng cơ bắp trên keto dễ dàng hơn:

1. Hãy kiên nhẫn

Khi lần đầu tiên bắt đầu chế độ ăn keto và chuyển sang ketosis, bạn có thể mong đợi rằng về cơ bản bạn cần phải lùi lại một bước trước khi tiến hai bước về phía trước. Trong vài tuần đầu tiên của chế độ ăn keto, khi cơ thể bạn đang trải qua những thay đổi về trao đổi chất để trở nên thích nghi với keto (hay thích nghi với chất béo), việc giảm sức mạnh, hiệu suất và động lực không phải là hiếm. Bạn cũng có thể giảm một số trọng lượng nước ban đầu do cắt giảm carbs. Theo thời gian, cơ thể bạn đã quen với việc bị nhiễm ketosis và tạo ra nhiều cơ thể ketone hơn, vì vậy các triệu chứng chỉ nên tạm thời và kéo dài trong khoảng 1 tuần2.

Đây là một tin tốt: Nếu bạn kiên nhẫn và đi ra ngoàitriệu chứng cúm ketoCó thể xuất hiện, bạn sẽ cải thiện quá trình trao đổi chất trong thời gian dài cũng như khả năng tạo cơ thể và sử dụng năng lượng của cơ thể.

2. Tập luyện sức mạnh thường xuyên

Điều gì cách tốt nhất để đạt được cơ bắp trên keto? Nhiều người sẽ nói với bạn rằng nó rèn luyện sức mạnh. Tập luyện sức đề kháng trong khi tuân theo chế độ ăn ketogen giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc. Đồng thời, loại chế độ này có thể giúp ngăn ngừa tăng mỡ, ngay cả khi bạn ăn uống đến mức no.

Số lượng và loại cụ thể của rèn luyện sức mạnh bạn nên làm tùy thuộc vào mục tiêu của mình, nhưng một khuyến nghị chung (chẳng hạn như từ Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ) là thực hiện ít nhất 2 buổi tập luyện sức đề kháng mỗi tuần, ngoài việc tập luyện chuyển hóa / aerobic. Năm ngày mỗi tuần có thể là một mục tiêu tốt hơn cho những người nâng cao hơn. Dù bằng cách nào, hãy cố gắng nhắm mục tiêu vào hầu hết các nhóm cơ chính của bạn, chẳng hạn như bằng cách thực hiện các bài tập như squats có trọng lượng, máy ép băng ghế, bắt cóc chân, kéo xuống lat, phổi, v.v.

Để có kết quả tốt nhất, tránh ăn thực phẩm chế biến như dầu tinh chế, thịt nguội / thịt chế biến (đặc biệt là thịt lợn) hoặc thịt ướp muối, thịt xông khói và pho mát chế biến. Tuy nhiên, don không ngại thêm một chút muối biển thực sự vào bữa ăn, vì natri là một khoáng chất quan trọng mà bạn có thể bị mất quá nhiều trong chế độ ăn keto.