Vitamin và khoáng chất
Lutein: Chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và da của bạn
Th10
Có biệt danh là vitamin mắt, lutein là một loại chất chống oxy hóa carotene nổi tiếng nhất trong việc bảo vệ sức khỏe của mắt. Trong thực tế, vitamin mắt với lutein là một số vitamin tốt nhất cho thoái hóa điểm vàng
Hãy tự hỏi mình câu hỏi này: Có bao nhiêu màu trong thực phẩm yêu thích của bạn? Câu trả lời sẽ cho bạn biết bạn nhận được bao nhiêu lutein. Cũng giống như nhiều loại chất chống oxy hóa khác, nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm có màu sắc rực rỡ như trái cây và rau quả – đặc biệt là các loại rau lá xanh và các loại có màu cam đậm hoặc vàng.
Cùng với việc tăng cường tầm nhìn khác caroten được gọi là zeaxanthin, nó có nhiều chất chống viêm, thực phẩm chống ung thư bao gồm cải xoăn, bông cải xanh và nhiều loại rau xanh khác, lòng đỏ trứng và trái cây họ cam quýt – tất cả đều nghiên cứu cho thấy giúp bảo vệ mắt khỏi stress oxy hóa.
Người bình thường ăn chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ có khả năng cạn kiệt lượng caroten thấp này, ngoài các chất chống oxy hóa quan trọng khác. Cơ thể con người không thể tự tổng hợp lutein hoặc zeaxanthin, điều đó có nghĩa là chúng ta phải có được các chất dinh dưỡng quan trọng này từ chế độ ăn uống của chúng ta (hoặc, trong một số trường hợp, bổ sung). Bạn đã biết rằng đổ đầy nhiều trái cây và rau là tốt cho bạn, và ở đây, chỉ là một ví dụ khác về lý do tại sao.
Mặc dù nó tốt nhất để có đủ chất chống oxy hóa này một cách tự nhiên thông qua chế độ ăn uống lành mạnh thực phẩm chống viêm, bổ sung dinh dưỡng hoặc thực phẩm và đồ uống tăng cường cũng có thể được sử dụng bởi một số người để giúp tăng mức độ. Là bổ sung thực sự cần thiết để đạt được lợi ích? Có thể là không, nhưng nhìn chung chúng ta vẫn có cách để hiểu về tiềm năng của lutein về phòng ngừa bệnh, sinh khả dụng, chuyển hóa và mối quan hệ liều lượng.
Lutein là gì? (Làm thế nào nó hoạt động?)
Lutein và zeaxanthin tương đối của nó là các sắc tố gọi là carotenoids. Chúng có liên quan đến các carotenoids khác, chẳng hạn như beta-carotene và lycopene.
Khi chúng ta ăn thực phẩm chứa nhiều lutein hoặc dùng nó ở dạng bổ sung, nó tin rằng nó khá dễ dàng vận chuyển khắp cơ thể, đặc biệt là các bộ phận của mắt được gọi là macula và ống kính. Trong thực tế, có nhiều hơn 600 loại khác nhau các carotenoit được tìm thấy trong tự nhiên, nhưng chỉ có khoảng 20 đi vào mắt. Trong số 20 người đó, zeaxanthin và lutein là hai loại duy nhất được lắng đọng với số lượng lớn vào phần hoàng điểm của mắt.
Lutein làm gì cho mắt của bạn?
- Khả năng chống oxy hóa của lutein giúp chống lại thiệt hại gốc tự do gây ra bởi ánh sáng xanh hoặc ánh nắng mặt trời, chế độ ăn uống kém và các yếu tố khác làm tăng nguy cơ phát triển mất thị lực hoặc rối loạn thị lực do tuổi tác. Chúng bao gồm các vấn đề như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
- Trong quá trình này, các chất chống oxy hóa như lutein bảo vệ các tế bào khỏe mạnh đồng thời ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ác tính.
- Trong mắt, một trong những chức năng quan trọng nhất của ống kính là thu thập và tập trung ánh sáng vào võng mạc. Đó chính xác là lý do tại sao ống kính cần duy trì trạng thái rõ ràng và không bị vẩn đục do đục thủy tinh thể. Lý do chính khiến ống kính trở nên nhiều mây là do hư hại do quá trình oxy hóa. Đây là lý do tại sao chúng ta cần chất chống oxy hóa để giúp trung hòa các gốc tự do.
- Ngay cả ở những người bị tổn thương mắt hiện có, bao gồm nhiều lutein trong chế độ ăn uống của họ có thể giúp ngăn chặn tình trạng tiến triển và gây tổn hại thêm cho thị lực.
Loại vitamin mắt này chỉ có lợi cho người cao tuổi – thực hiện các biện pháp phòng ngừa là chìa khóa thực sự để bảo vệ thị lực và sức khỏe của mắt bạn. Cả người già và người trẻ tuổi nên tiêu thụ nhiều lutein để giảm nguy cơ tổn thương oxy hóa có thể dẫn đến rối loạn trên đường.
Mặc dù carotenoids cực kỳ quan trọng đối với thị lực và mắt của bạn, nhưng lợi ích của chúng không dừng lại ở đó. Bên cạnh việc bảo vệ mắt, sử dụng lutein còn bao gồm giúp ngăn ngừa rối loạn da, một số loại ung thư bao gồm đại tràng hoặc ung thư vú, tiểu đường tuýp 2và các yếu tố rủi ro liên quan đến bệnh tim mạch vành.
Top 5 lợi ích Lutein
Lutein tốt cho cái gì? Dưới đây là một số lợi ích hàng đầu của chất chống oxy hóa như thế này:
1. Lutein cho mắt: Bảo vệ chống lại rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng
Vitamin mắt tốt nhất cho thoái hóa điểm vàng là gì? Vitamin Lutein được coi là một điều trị tự nhiên cho thoái hóa điểm vàng (AMD), được coi là nguyên nhân gây mù phổ biến nhất ở người lớn tuổi. Ước tính cho thấy hơn 25 triệu người trên toàn thế giới bị ảnh hưởng bởi thoái hóa điểm vàng hoặc đục thủy tinh thể, đặc biệt là những người từ 55 tuổi trở lên sống ở các quốc gia phương Tây công nghiệp hóa. Đáng buồn thay, tỷ lệ mắc AMD dự kiến sẽ tăng gấp ba vào năm 2025, theo Hiệp hội đo thị lực Hoa Kỳ.
Lutein bảo vệ mắt bằng cách lọc ra một tỷ lệ ánh sáng tia cực tím có bước sóng ngắn gây ảnh hưởng tiêu cực đến các bộ phận mỏng manh của mắt, chẳng hạn như võng mạc (hoàng điểm). Các nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard đã phát hiện ra rằng bổ sung lutein hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
Tương tự, các nghiên cứu khác cho thấy rằng chế độ ăn kiêng cao hơn của zeaxanthin và lutein cùng với các chất chống oxy hóa tự nhiên khác, bao gồm vitamin C, beta-carotene và vitamin E, có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ hình thành đục thủy tinh thể. Trong khi nghiên cứu vẫn đang ở giai đoạn đầu, việc dùng lutein ba lần mỗi tuần trong tối đa hai năm đã được chứng minh là cải thiện tầm nhìn ở những người lớn tuổi đã bị đục thủy tinh thể.
Những lợi ích khác của lutein đối với sức khỏe của mắt bao gồm:
- giúp giảm mỏi mắt, chói và nhạy cảm với ánh sáng
- giúp giữ cho ống kính và võng mạc ở mật độ thích hợp
- tăng cường mô mắt
- và giúp tầm nhìn trở nên sắc sảo hơn
Khi nói đến sức khỏe của mắt, mỗi người đều khác nhau về lượng lutein có lợi nhất. Nó có thể là đối với một số người, ngay cả với một lượng tương đối cao thực phẩm chống oxy hóa cao, nồng độ trong máu của họ có thể đủ cao trong các chất dinh dưỡng như lutein, nhưng xét nghiệm các mô trong mắt sẽ cho thấy mức độ võng mạc của họ vẫn còn quá thấp. May mắn thay, giờ đây các bác sĩ có khả năng đo mức độ sắc tố của hoàng thể trong mắt người khác để xác định xem người đó có nguy cơ mắc bệnh hay không. Bằng cách thực hiện xét nghiệm mật độ quang sắc tố ở điểm vàng (MPOD), các bác sĩ có thể đưa ra các khuyến nghị chế độ ăn uống chuyên biệt cho các chất dinh dưỡng bảo vệ dựa trên các phản ứng cá nhân, khuynh hướng di truyền và các yếu tố lối sống.
2. Giúp bảo vệ sức khỏe làn da
Ngoài việc được tìm thấy trong các sắc tố của mắt chúng ta, carotenoids cũng có trong da. Giữ gìn sức khỏe làn da và chống ung thư da, lutein giúp lọc các bước sóng năng lượng cao của ánh sáng khả kiến, làm chậm tốc độ stress oxy hóa. Một số nghiên cứu động vật cho thấy bằng chứng rằng lutein cung cấp sự bảo vệ đáng kể chống lại tổn thương da do ánh sáng, chẳng hạn như các dấu hiệu lão hóa và có khả năng ung thư da.
3. Có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Theo một số nghiên cứu trên động vật, nồng độ carotenoids trong máu cao hơn có liên quan đến ít vấn đề kiểm soát lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc các biến chứng liên quan thấp hơn. Một Nghiên cứu năm 2009 tiến hành trên chuột bị tiểu đường thấy rằng bổ sung lutein và DHA (một loại quan trọng của axit béo omega-3) đã giúp bình thường hóa tất cả các sửa đổi sinh hóa gây ra bệnh tiểu đường.
So với nhóm đối chứng, chuột mắc bệnh tiểu đường dùng chất bổ sung có tỷ lệ căng thẳng oxy hóa thấp hơn và ít gây tổn thương cho võng mạc mắt, mặc dù trong điều kiện tăng đường huyết.
4. Có thể giúp giảm nguy cơ ung thư
Một số bằng chứng cho thấy những người có được nhiều lutein từ chế độ ăn uống của họ có tỷ lệ ung thư vú, ruột kết, cổ tử cung và phổi thấp hơn. Mặc dù chúng tôi không biết chính xác làm thế nào lutein và sự hình thành ung thư được gắn kết, các nghiên cứu tương quan đã chỉ ra rằng những người trưởng thành có lượng lutein trong máu cao hơn sẽ giảm nguy cơ phát triển một số dạng ung thư phổ biến. Điều này bao gồm một Học 2018 Trong đó các nhà nghiên cứu kết luận: Bổ sung lutein trong chế độ ăn kiêng có thể là một ứng cử viên điều trị thay thế và / hoặc bổ sung đầy hứa hẹn chống lại ung thư vú.
Lutein có thể hoạt động như một điều trị ung thư tự nhiên bởi vì thực tế là thực phẩm giàu lutein (như rau lá xanh và trái cây có múi) cũng cung cấp các chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng có lợi khác làm giảm viêm gây bệnh và stress oxy hóa. Tuy nhiên, tại thời điểm này, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để giúp chúng ta hiểu đầy đủ về tác dụng của carotenoids đối với bệnh ung thư, cùng với sức khỏe miễn dịch, nội tiết tố và tim mạch, độc lập với các chất dinh dưỡng khác có trong trái cây và rau quả.
5. Có thể giúp duy trì sức khỏe tim mạch
Một số nghiên cứu quan sát cho thấy xanthophyll carotenoids, bao gồm lutein, có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và đột quỵ. Cũng giống như các nghiên cứu được đề cập trước đây cho thấy tác dụng chống ung thư tiềm tàng của loại caroten này, chúng tôi không chắc chắn chính xác làm thế nào nó cải thiện sức khỏe của tim. Bởi vì nó có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, dường như nó sẽ có lợi cho sức khỏe của tim bằng cách giảm viêm, là nguyên nhân cơ bản của bệnh tim mạch vành.
Các nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Nam California đề xuất nồng độ lutein trong máu thấp có thể góp phần làm dày thành động mạch. Điều này làm tăng rủi ro cho xơ cứng động mạch phát triển và tắc nghẽn các động mạch cảnh có thể dẫn đến đau tim. Các nghiên cứu quan sát của USC, cho thấy những người có lượng lutein cao nhất trong máu sẽ ít tích tụ mảng bám trong động mạch hơn, trong khi điều ngược lại cũng đúng: Thực phẩm càng ít thực vật giàu lutein càng ăn, động mạch của họ càng bị tắc. Một yếu tố thuyết phục khác là sau khi các nhà nghiên cứu kiểm tra tác dụng của caroten đối với các động mạch người đã bị cắt bỏ trong phẫu thuật, có ít tế bào trắng hơn trong các động mạch sau khi bổ sung lutein so với các biện pháp kiểm soát, cho thấy rằng ít xảy ra viêm và tắc nghẽn.
Top 11 thực phẩm Lutein
Những loại rau và những loại trái cây có nhiều lutein?
Theo Hiệp hội thoái hóa điểm vàng Mỹ, những thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp lutein tốt nhất để tăng lượng tiêu thụ của bạn một cách tự nhiên (không kể đến việc nhận các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất khác):
- cải xoăn – 1 cốc thô: 22 miligam
- Củ cải xanh – 1/2 chén nấu chín: 9 miligam
- Collard Greens – 1/2 chén nấu chín: 8,7 miligam
- Rau bina – 1 cốc thô: 6,7 miligam
- Bông cải xanh – 1 chén nấu chín: 3,3 miligam
- Bắp cải Brucxen – 1 chén nấu chín: 2 miligam
- Ngô – 1 chén nấu chín: 1,4 miligam
- Đậu xanh – 1 cốc: 0,8 miligam
- Trứng – 2 toàn bộ: 0,3 miligam
- trái cam – 1 trung bình: 0,2 miligam
- Đu đủ – 1 trung bình: 0,2 miligam
Thực phẩm Lutein và zeaxanthin là các vitamin thoái hóa điểm vàng quan trọng. Đó là lý do tại sao lutein trong trứng, ví dụ, có thể góp phần ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, cùng với việc dùng các chất bổ sung mắt này để bảo vệ thêm.
Liều lượng bổ sung Lutein và RDA
Tôi nên uống bao nhiêu lutein mỗi ngày?
Lúc này có một người khác khuyến nghị chung cho uống hàng ngày lutein hoặc zeaxanthin. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng lợi ích là lớn nhất khi ai đó tiêu thụ 10 miligam lutein mỗi ngày trở lên (cùng với khoảng hai miligam zeaxanthin mỗi ngày).
Liều lượng lutein được khuyến nghị để ngăn ngừa tổn thương oxy hóa và giảm các triệu chứng rối loạn mắt hoặc da là từ 6 miligam đến 30 miligam mỗi ngày cho người lớn, theo Hiệp hội thoái hóa điểm vàng Hoa Kỳ.
Lượng này có thể thu được khá dễ dàng bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và lành mạnh (một cốc cải xoăn có hơn 22 miligam), nhưng các chất bổ sung cũng được khuyên dùng cho những người rất dễ bị tổn thương mắt, những người bị rối loạn tiêu hóa có thể cản trở chất dinh dưỡng hấp thụ và người già, những người có thể sử dụng bảo vệ nhiều hơn.
20 mg lutein mỗi ngày có quá nhiều không?
Những người không ăn nhiều rau hoặc trái cây có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung với liều cao hơn, như người lớn tuổi, người hút thuốc và phụ nữ sau mãn kinh cũng có thể.
Các loại bổ sung Lutein và lời khuyên cho việc sử dụng chúng:
- Bạn có thể tìm thấy chất bổ sung lutein ở dạng viên nang gel mềm trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe và trực tuyến.
- Nó khuyên bạn nên bổ sung lutein cùng với bữa ăn vì chất caroten này hoạt động như một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo và được hấp thụ tốt hơn khi ăn cùng thực phẩm omega-3.
- Điều tương tự cũng xảy ra đối với việc ăn thực phẩm có chứa caroten tự nhiên này – hãy thử kết hợp những thứ như bí, cà rốt hoặc trứng với các nguồn chất béo lành mạnh, bao gồm các loại hạt, dừa, dầu ô liu hoặc bơ, để tăng hiệu quả của chúng.
- Hãy chắc chắn đọc xếp hạng đánh giá bổ sung lutein và zeaxanthin để đảm bảo bạn có được chất bổ sung chống oxy hóa mắt tốt nhất.
Bạn muốn tăng lượng chất chống oxy hóa có lợi này? Bắt đầu bằng cách ăn nhiều trái cây, rau có màu sắc rực rỡ, rau và trứng nuôi. Để cung cấp cho bạn một số cảm hứng, đây là một số công thức để giúp bạn:
Tác dụng phụ và biện pháp phòng ngừa
Tác dụng phụ của việc dùng lutein là gì?
Lutein dường như không độc hại và an toàn khi tiêu thụ ở liều vừa hoặc thậm chí tương đối cao. Lutein bổ sung đã được sử dụng an toàn bởi người lớn với liều lượng lên đến 15 đến 20 miligam mỗi ngày trong vòng hai năm mà không có tác dụng phụ nghiêm trọng nào. Điều đó nói rằng, tác dụng phụ của lutein và zeaxanthin có thể bao gồm màu vàng vô hại của da được gọi là carotenemia và đau dạ dày / nôn nếu bạn uống quá nhiều.
Có aren bất kỳ biện pháp phòng ngừa đặc biệt nào được biết đến đối với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, nhưng nó luôn luôn là một ý tưởng tốt để nói chuyện với bác sĩ của bạn khi mang thai trước khi bắt đầu phương pháp điều trị bổ sung mới.
Hãy nhớ rằng cũng như các chất chống oxy hóa khác, mọi người dường như khác nhau về khả năng hấp thụ lutein của cơ thể. Một số có thể gặp khó khăn hơn khi sử dụng nó và các chất chống oxy hóa khác từ thực phẩm và vận chuyển đến các mô trong mắt hoặc các cơ quan khác. Điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển sự thiếu hụt và gặp các rối loạn khi có tuổi.
Đối với những người có khuynh hướng di truyền đối với các rối loạn về mắt hoặc ung thư, việc dùng nhiều lutein có thể là cần thiết. Một ví dụ khác, một nhóm người thường có thể đủ khả năng để nhận nhiều hơn là những người bị xơ nang. Có vẻ như những người mắc chứng rối loạn này có thể không hấp thụ một số carotenoit từ thực phẩm rất tốt và thường cho thấy nồng độ lutein trong máu thấp. Nếu bạn nghi ngờ bạn có thể được hưởng lợi từ liều cao lutein, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ để loại trừ bất kỳ chống chỉ định tiềm năng nào.
Suy nghĩ cuối cùng
- Lutein đã giành được biệt danh là vitamin mắt vì nó nổi tiếng vì bảo vệ sức khỏe của mắt. Zeaxanthin và lutein là hai chất chống oxy hóa caroten mạnh mẽ chủ yếu được tìm thấy trong các thực phẩm có màu sắc rực rỡ như trái cây và rau quả. Cùng nhau, chúng có thể giúp bảo vệ thị lực bằng cách bảo vệ mắt khỏi stress oxy hóa và tác hại của tia UV.
- Sử dụng và lợi ích của Lutein bao gồm giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, rối loạn da và ung thư da, một số loại ung thư, bao gồm ung thư ruột kết hoặc ung thư vú, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
- Một số thực phẩm giàu lutein hàng đầu cần có trong chế độ ăn kiêng của bạn là các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn, bông cải xanh, mầm Brussels, trứng, cam và đu đủ.
- Caroten này được lấy từ cả thực phẩm và chất bổ sung, thường được coi là an toàn. Khi dùng với liều cao, tác dụng phụ của lutein tiềm ẩn có thể bao gồm màu vàng vô hại của da được gọi là carotenemia hoặc nôn, mặc dù những điều này rất hiếm.
Đọc tiếp: 7 cách hàng đầu Cà rốt và nước ép cà rốt có lợi cho cơ thể của bạn
