Lượng calo trong quả bơ: Sự kiện dinh dưỡng và lời khuyên về chế độ ăn uống

Dựa trên bằng chứng

Bởi Liên kết Rachael, MS, RD

Ngày 14 tháng 3 năm 2020

Với hương vị đậm đà, độ sánh đặc của kem và vị bơ, bơ giàu lợi ích là một loại quả yêu thích từ lâu của những người sành ăn. Nhưng với một lượng calo bơ cao được đóng gói trong mỗi khẩu phần ăn, nhiều người tiêu dùng quan tâm đến sức khỏe đã đặt câu hỏi về những lợi ích sức khỏe tiềm năng của cái gọi là siêu thực phẩm này.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn cần cắt bỏ guac hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của mình. Trên thực tế, thưởng thức bơ ở mức độ vừa phải cùng với nhiều loại trái cây và rau quả khác có thể cho phép bạn tận dụng nhiều lợi ích sức khỏe mà thành phần siêu sao này mang lại trong khi vẫn giữ được vòng eo của bạn.

Vậy có bao nhiêu calo trong một quả bơ? Và liệu hàm lượng chất béo cao có phải là mối quan tâm của những người hâm mộ loại trái cây đầy hương vị này? Đây là những gì bạn cần biết.

Giá trị dinh dưỡng

Lượng calo trong một quả bơ có thể thay đổi tùy theo khẩu phần cụ thể. Bơ cũng là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, vitamin K, folate và vitamin C.

Ngoài ra, phần lớn carbs trong quả bơ bao gồm chất xơ, một hợp chất khó tiêu hóa có lợi cho sức khỏe.

Một quả bơ cỡ trung bình (7 ounce) chứa các chất dinh dưỡng sau:

• 322 calo
• 17 gam carbohydrate
• 4 gam protein
• 29,5 gam chất béo
• 13,5 gam chất xơ
• 42,2 microgam vitamin K (53 phần trăm DV)
• 163 microgram folate (41 phần trăm DV)
• 20,1 miligam vitamin C (33 phần trăm DV)
• 975 miligam kali (28 phần trăm DV)
• 2,8 miligam axit pantothenic (28 phần trăm DV)
• 0,5 miligam vitamin B6 (26 phần trăm DV)
• 4,2 miligam vitamin E (21 phần trăm DV)
• 0,4 miligam đồng (19 phần trăm DV)
• 3,5 miligam niacin (17 phần trăm DV)
• 0,3 miligam riboflavin (15 phần trăm DV)
• 58,3 miligam magiê (15 phần trăm DV)
• 0,3 miligam mangan (14 phần trăm DV)

Hãy nhớ rằng lượng calo nguyên quả bơ tương đối cao, vì đây là một khẩu phần rất lớn.

Ngay cả lượng calo trong nửa quả bơ cũng ít hơn đáng kể, với khoảng 161 calo và gần 15 gam chất béo. Trong khi đó, một khẩu phần ăn tiêu chuẩn chứa khoảng 1/5 lượng calo của một quả bơ, tương đương với khoảng 64 calo và 6 gam chất béo.

Loại bơ cụ thể cũng cần được xem xét. Trong khi bơ Hass là loại phổ biến nhất, các giống khác như bơ Florida lớn hơn nhiều và sẽ chứa nhiều calo hơn nếu tiêu thụ cả quả.

Chất béo trong bơ có tốt cho sức khỏe không?

Thành phần dinh dưỡng của bơ chủ yếu bao gồm chất béo không bão hòa đơn, là một loại chất béo có lợi cho tim được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác như các loại hạt và dầu thực vật.

Axit béo không bão hòa đơn có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe mạnh mẽ, bao gồm bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa và bệnh tim. Chất béo không bão hòa đơn cũng có thể làm giảm viêm và tăng cường độ nhạy insulin, có thể cải thiện khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể một cách hiệu quả.

Không chỉ vậy, những chất béo lành mạnh này cũng có thể mang lại một số lợi ích cải thiện tâm trạng nghiêm trọng. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2011 ở PLoS One báo cáo rằng việc tiêu thụ một lượng chất béo không bão hòa đơn cao hơn có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.

Lợi ích khác

Bên cạnh việc cung cấp một loạt các chất béo lành mạnh, bơ còn có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng khác. Dưới đây là một số lợi ích hàng đầu của bơ:

• Hỗ trợ thị lực khỏe mạnh: Bơ chứa nhiều carotenoid như lutein, có thể duy trì sức khỏe của mắt và hỗ trợ ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, một chứng rối loạn phổ biến có thể dẫn đến mất thị lực.
• Chống lại sự phát triển của ung thư: Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn ở người, các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng các hợp chất được tìm thấy trong quả bơ có thể giúp làm chậm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư.
• Tăng cường giảm cân: Giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, bơ có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và giữ cho bạn cảm giác no giữa các bữa ăn. Và bất chấp lượng calo trong bơ, các nghiên cứu cho thấy loại trái cây giàu chất béo này sẽ không ảnh hưởng đến kết quả khi được thưởng thức như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân.
• Giảm viêm: Nhờ chứa hàm lượng chất chống oxy hóa ngăn ngừa viêm nhiễm, một số nghiên cứu cho thấy rằng bơ có thể có lợi trong việc chống lại các triệu chứng của viêm xương khớp.
• Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu: Ngoài việc giảm lượng đường trong máu, các nghiên cứu cho thấy rằng các axit béo không bão hòa đơn cũng có thể giúp cải thiện độ nhạy cảm của cơ thể với insulin, là hormone cần thiết để vận chuyển đường ra khỏi máu và vào tế bào.
• Tăng cường sức khỏe tiêu hóa: Bơ chứa nhiều chất xơ, một hợp chất thực vật có lợi di chuyển trong cơ thể mà không bị tiêu hóa. Tăng lượng chất xơ của bạn có thể thúc đẩy sự đều đặn và bảo vệ chống lại các vấn đề tiêu hóa như bệnh trĩ, táo bón và trào ngược axit.

Lời khuyên về chế độ ăn uống

So với các loại trái cây và rau quả khác, bơ có hàm lượng calo tương đối cao. Ngoài ra còn có một lượng lớn calo trong bánh mì nướng bơ, guacamole và các công thức nấu ăn phổ biến khác có bơ. Vì lý do này, việc theo dõi khẩu phần của bạn là rất quan trọng để ngăn ngừa tăng cân và tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng của thành phần đáng kinh ngạc này.

Hãy nhớ thưởng thức bơ ở mức độ vừa phải cùng với nhiều loại trái cây và rau quả khác. Bạn cũng có thể thử hoán đổi bơ lấy các chất béo lành mạnh khác trong chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu dừa, bơ ăn cỏ, các loại hạt và hạt.

Kết hợp một chút bơ vào các công thức nấu ăn yêu thích của bạn cũng có thể giúp bạn gặt hái được thành quả từ loại trái cây đầy hương vị này. Thêm một vài lát vào bánh mì sandwich, bọc hoặc bánh mì kẹp thịt để tăng thêm lợi ích cho sức khỏe hoặc trộn chúng vào sinh tố, salad, salsas và phết. Bơ cũng rất tuyệt vời trong món trứng bác, các món mì ống, nước xốt salad và hơn thế nữa.

Dưới đây là một số cách khác để sử dụng thành phần thú vị này:

Rủi ro

Mặc dù bơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là chúng cũng chứa nhiều calo và chất béo. Nếu không điều chỉnh kích thước khẩu phần của bạn hoặc thực hiện các điều chỉnh khác trong chế độ ăn uống của bạn, ăn nhiều calo hơn lượng bạn tiêu thụ mỗi ngày có thể góp phần tăng cân theo thời gian – có lẽ ngoại trừ chế độ ăn ketogenic giàu chất béo, ít carb, khi có lẽ một quả bơ sẽ đại diện cho một phần lớn hơn một bữa ăn so với một kế hoạch ăn uống thông thường.

Thay vì ăn toàn bộ trái cây trong một lần ngồi, hãy thử thu hẹp lại một chút để bạn chỉ tiêu thụ khoảng 1/2 calo bơ hoặc ít hơn mỗi lần.

Ngoài ra, chọn một loại nhỏ hơn cũng có thể giúp kiểm soát kích thước khẩu phần dễ dàng hơn. Ví dụ, bơ Hass thường nhỏ hơn bơ Florida và chứa một lượng calo bơ nhỏ thấp hơn nếu tiêu thụ toàn bộ quả.

Bơ cũng giàu chất xơ, với gần 3 gam được đóng gói trong mỗi khẩu phần. Mặc dù chất xơ chắc chắn có lợi khi tiêu thụ điều độ, nhưng việc tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, đầy hơi, chướng bụng và đau dạ dày. Đảm bảo tăng tiêu thụ chất xơ từ từ và uống nhiều nước để ngăn ngừa bất kỳ tác động xấu nào đến sức khỏe.

Lời kết

• Bơ là loại trái cây có giá trị dinh dưỡng cao và chứa một lượng lớn chất xơ, vitamin C, folate và chất béo lành mạnh trong mỗi khẩu phần ăn.
• Chúng cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ sức khỏe của mắt, giảm viêm và hơn thế nữa.
• So với các loại trái cây và rau quả khác, chúng cũng có hàm lượng calo tương đối cao. Tuy nhiên, bao nhiêu calo trong một quả bơ có thể phụ thuộc vào khẩu phần cụ thể.
• Nếu tiêu thụ nhiều, bơ có thể góp phần làm tăng cân, đặc biệt nếu bạn không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống của mình.
• Do đó, tốt nhất bạn nên tiết chế khẩu phần ăn và kết hợp với nhiều loại chất béo lành mạnh khác để tối đa hóa lợi ích tiềm năng của loại trái cây đầy hương vị này.