Lợi ích và sử dụng bổ sung vitamin C tốt nhất

Dựa trên bằng chứng

Qua Liên kết Rachael, MS, RD

14 tháng 4, 2019

Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một loại vitamin thiết yếu có thể có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe. Từ việc tăng cường hấp thụ sắt đến chống lại cơn bùng phát bệnh gút, có rất nhiều lý do để cân nhắc việc bổ sung vitamin C vào thói quen hàng ngày của bạn.

Vậy lợi ích của việc bổ sung vitamin C là gì, và làm thế nào bạn có thể chọn loại thực phẩm bổ sung vitamin C tự nhiên tốt nhất để mang lại hiệu quả cao nhất cho tiền của mình? Đây là những gì bạn cần biết.

Công dụng của Vitamin C

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước quan trọng, đóng vai trò trung tâm trong nhiều khía cạnh của sức khỏe. Được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm cung cấp vitamin C, chẳng hạn như trái cây và rau quả, vitamin C tham gia vào quá trình chuyển hóa protein, tổng hợp collagen và chức năng miễn dịch. Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa sự hình thành các gốc tự do và bảo vệ chống lại bệnh tật.

Vì lý do này, nhiều người chọn sử dụng các chất bổ sung vitamin C để có sức khỏe làn da, khả năng miễn dịch tốt hơn, cải thiện sức khỏe tim mạch và hơn thế nữa. Trên thực tế, một số người thậm chí còn chuyển sang sử dụng vitamin C để hỗ trợ điều trị và phòng ngừa nhiều bệnh khác nhau, bao gồm đục thủy tinh thể, tăng nhãn áp, huyết áp cao và nhiễm trùng đường hô hấp.

Lợi ích bổ sung vitamin C

1. Tăng cường sức khỏe tim mạch
2. Tăng cường hấp thụ sắt
3. Giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật
4. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh gút
5. Tăng cường chức năng não
6. Hỗ trợ sức khỏe miễn dịch

1. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin C hữu cơ có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Ví dụ, một đánh giá ở Illinois cho thấy việc bổ sung ít nhất 500 miligam vitamin C mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol LDL và triglyceride “xấu” chỉ sau bốn tuần. Một phân tích khác trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy bổ sung vitamin C có hiệu quả trong việc giảm mức huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở người lớn bị tăng huyết áp.

2. Tăng cường hấp thụ sắt

Một trong những lợi ích hàng đầu của vitamin C là khả năng tăng cường hấp thụ sắt để ngăn ngừa các vấn đề như thiếu máu do thiếu sắt. Trên thực tế, kết hợp bổ sung sắt với vitamin C là một trong những cách tốt nhất để hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng thiết yếu này. Điều thú vị là, một nghiên cứu đã thực sự phát hiện ra rằng tiêu thụ 100 mg vitamin C cùng với bữa ăn làm tăng khả năng hấp thụ sắt lên tới 67%.

3. Giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật

Vitamin C không chỉ là một loại vitamin hòa tan trong nước thiết yếu mà còn hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể. Chất chống oxy hóa có tác dụng trung hòa các gốc tự do có hại trong cơ thể, ngăn ngừa tổn thương tế bào và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng chất chống oxy hóa có thể có lợi cho việc ngăn ngừa các bệnh như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

4. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh gút

Bệnh gút là một dạng viêm khớp phổ biến với biểu hiện là đau, đỏ và sưng ở các khớp, đặc biệt là ở ngón chân cái. Nó xảy ra khi nồng độ axit uric quá cao, gây ra sự kết tinh trong các khớp. Một trong những lợi ích bổ sung vitamin C ít được biết đến là tác dụng của nó đối với nồng độ axit uric và khả năng ngăn ngừa bùng phát bệnh gút. Trên thực tế, theo một nghiên cứu được công bố trên Lưu trữ Nội khoabổ sung vitamin C có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh gút ở nam giới.

5. Tăng cường chức năng não

Một số nghiên cứu cho thấy viên vitamin C có lợi cho sức khỏe não bộ và hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh. Ví dụ, các nghiên cứu đã thực sự phát hiện ra rằng nồng độ vitamin C trong máu có xu hướng thấp hơn ở những người bị sa sút trí tuệ. Hơn nữa, một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Bang Utah thậm chí còn phát hiện ra rằng lượng chất chống oxy hóa cao từ thực phẩm hoặc nguồn bổ sung vitamin C có thể làm chậm sự chậm phát triển nhận thức ở người lớn tuổi. Một nghiên cứu khác trong Lưu trữ Thần kinh học cũng cho thấy rằng việc sử dụng bổ sung vitamin C kết hợp với vitamin E có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.

6. Hỗ trợ sức khỏe miễn dịch

Dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C có thể là một cách dễ dàng và hiệu quả để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động hiệu quả. Vitamin C không chỉ được chứng minh là thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương nhanh hơn mà còn có thể có lợi trong việc điều trị các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh thông thường. Một đánh giá ở Thụy Sĩ cho thấy bổ sung đủ lượng vitamin C giúp giảm các triệu chứng và rút ngắn thời gian nhiễm trùng đường hô hấp. Vitamin C cũng có thể làm giảm tỷ lệ mắc các bệnh khác, bao gồm cả viêm phổi, sốt rét và nhiễm trùng tiêu chảy.

Liều lượng vitamin C

Mức cho phép trong chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) đối với vitamin C thay đổi dựa trên một số yếu tố khác nhau. Ví dụ, đàn ông và phụ nữ trưởng thành nên bổ sung ít nhất 90 miligam và 75 miligam vitamin C tương ứng mỗi ngày. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai cần ít nhất 85 miligam và những người đang cho con bú nên tiêu thụ ít nhất 120 miligam. Những người hút thuốc cũng cần nhiều hơn khoảng 35 miligam vitamin C mỗi ngày so với những người không hút thuốc.

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước, có nghĩa là nguy cơ nhiễm độc thấp vì lượng dư thừa thường được cơ thể đào thải. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳliều lượng lên đến 2.000 miligam mỗi ngày được coi là an toàn cho hầu hết người lớn.

Tuy nhiên, trong khi nhiều chất bổ sung chứa lượng vitamin C rất cao, tốt nhất bạn nên tìm một sản phẩm có chứa liều lượng vitamin C gần với RDA hơn. Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ các loại thực phẩm giàu vitamin C, điều này đảm bảo rằng bạn đáp ứng đủ nhu cầu về loại vitamin quan trọng này.

Cách chọn Thực phẩm bổ sung Vitamin C tốt nhất

Vậy thực phẩm bổ sung vitamin C tốt nhất là gì và làm thế nào bạn có thể chắc chắn rằng bạn đang thực sự nhận được một sản phẩm chất lượng cao đáng giá?

Nhiều người chọn cách bổ sung vitamin C từ thực phẩm toàn phần. Điều này có nghĩa là vitamin C được chiết xuất từ ​​các nguồn thực phẩm thực. Một số người coi đây là hình thức bổ sung vitamin C tốt nhất vì nó được cho là để tối ưu hóa sự hấp thụ trong cơ thể.

Hãy nhớ luôn mua từ một nhà bán lẻ có uy tín và kiểm tra các đánh giá của người tiêu dùng cẩn thận để tìm thương hiệu bổ sung vitamin C tốt nhất. Ngoài việc đọc một số đánh giá bổ sung vitamin C tốt nhất, hãy nhớ kiểm tra nhãn thành phần. Tốt nhất, một loại thực phẩm bổ sung vitamin C chất lượng cao phải không chứa chất độn, chất phụ gia và chất bảo quản để đảm bảo bạn nhận được nhiều tiền nhất.

Tác dụng phụ và Biện pháp phòng ngừa

Mặc dù có nhiều lợi ích của vi chất dinh dưỡng mạnh mẽ này, nhưng cũng có một số tác dụng phụ khi bổ sung vitamin C cũng cần được xem xét. Mặc dù việc bổ sung nói chung là an toàn khi sử dụng theo chỉ dẫn, nhưng dùng liều rất cao có thể gây ra các vấn đề như tiêu chảy, buồn nôn, nôn mửa, co thắt dạ dày và đau đầu. Uống bổ sung vitamin C cũng có thể làm tăng bài tiết oxalat trong nước tiểu, có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận.

Vì vitamin C làm tăng hấp thu sắt, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung nếu bạn có bất kỳ tình trạng nào ảnh hưởng đến chuyển hóa sắt, chẳng hạn như bệnh huyết sắc tố. Với những tình trạng này, việc uống vitamin C có thể khiến sắt tích tụ trong cơ thể và gây tổn thương các cơ quan.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng thực phẩm bổ sung nên được sử dụng để bổ sung cho một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh và không nên được xem như một biện pháp khắc phục nhanh chóng để có sức khỏe tốt hơn. Nếu bạn đang tìm cách điều trị hoặc ngăn ngừa một tình trạng sức khỏe cụ thể, hãy nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy trước khi bắt đầu bổ sung.

Đọc tiếp: Tự làm Serum Vitamin C cho Mặt