Lợi ích và liều lượng bổ sung của Gamma-Aminobutyric Acid (GABA)

Hầu hết mọi người thậm chí chưa bao giờ nghe nói về GABA chứ đừng nói đến việc biết nó có tác dụng gì trong cơ thể. Tuy nhiên, đối với những người mắc chứng lo âu hoặc mất ngủ, chất dẫn truyền thần kinh quan trọng này có thể là chìa khóa để giảm các triệu chứng.

Trên thực tế, nhiều loại thuốc được sử dụng để điều trị các tình trạng này có chức năng bằng cách tăng cường hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh này trong não. Ví dụ, các thuốc benzodiazepin là một nhóm thuốc chống lo âu hoạt động bằng cách tăng cường hoạt động của các thụ thể GABA để làm dịu thần kinh và giảm bớt lo lắng.

Thuốc ngủ như Ambien cũng hoạt động bằng cách tăng hoạt động của GABA, dẫn đến tác dụng an thần có thể làm giảm chứng mất ngủ.

Tầm quan trọng của chất dẫn truyền thần kinh quan trọng này chỉ mới được công nhận trong những năm gần đây, nhưng hiện tại nó bị nghi ngờ có vai trò trong vô số tình trạng sức khỏe, bao gồm ADHD, mất ngủ, trầm cảm, lo lắng, viêm nhiễm và hội chứng tiền kinh nguyệt.

Nó cũng có thể làm tăng mức độ hormone tăng trưởng của con người, một loại hormone quan trọng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tăng sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ giảm cân.

May mắn thay, bạn có thể tăng mức độ chất dẫn truyền thần kinh quan trọng này một cách tự nhiên bằng cách sử dụng chất bổ sung hoặc tăng mức độ của các hợp chất tự nhiên khác ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tổng hợp của nó.

GABA là gì?

Axit gamma-aminobutyric, còn được gọi là GABA, là chất dẫn truyền thần kinh giúp gửi tin nhắn giữa não và hệ thần kinh. Nó được sản xuất trong não từ glutamate. Quá trình này được xúc tác bởi dạng hoạt động của vitamin B6 và enzyme glutamate decarboxylase (GAD).

Chức năng chính của nó là làm giảm hoạt động của các tế bào thần kinh trong hệ thần kinh. Một lượng lớn nghiên cứu mới nổi đã phát hiện ra rằng nó có thể đóng vai trò trong nhiều tình trạng, bao gồm trầm cảm, lo lắng và căng thẳng.

Axit gamma-aminobutyric được cho là có tác dụng làm dịu tự nhiên và được cho là làm giảm cảm giác lo lắng và sợ hãi bằng cách giảm sự kích thích thần kinh. Nó thường được sử dụng như một chất bổ sung tự nhiên để thúc đẩy giấc ngủ, cải thiện tâm trạng và giảm bớt các triệu chứng tiền kinh nguyệt.

Mặc dù tầm quan trọng của nó chỉ mới được công nhận trong những năm gần đây, GABA lần đầu tiên được phát hiện trong các mô vào năm 1910 và được tìm thấy trong não của động vật có vú vào khoảng năm 1950 khi mối quan tâm về tác động tiềm tàng của nó như một chất dẫn truyền thần kinh bắt đầu lên đến đỉnh điểm. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu tin rằng nó không đáp ứng các tiêu chí để được phân loại là chất dẫn truyền thần kinh trong một thời gian. Thay vào đó, các nhà khoa học tin rằng nó giống một chất gây trầm cảm hơn là một chất dẫn truyền thần kinh thực sự.

Mãi đến năm 1968, họ mới tìm ra bằng chứng chắc chắn rằng nó có thể được phân loại là chất dẫn truyền thần kinh thực sự. Trong những thập kỷ tiếp theo, GABA trở thành chủ đề của rất nhiều nghiên cứu nhằm tìm hiểu vai trò của nó trong cơ thể.

Ngày nay, chúng ta mới bắt đầu khám phá những tác động tiềm ẩn của chất dẫn truyền thần kinh quan trọng này và cách nó có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe, từ cải thiện giấc ngủ đến điều chỉnh các cảm giác như lo lắng và sợ hãi. Khi nghiên cứu tiếp tục, chúng tôi đã bắt đầu tìm hiểu thêm về tầm quan trọng của chất dẫn truyền thần kinh này.

Những lợi ích

1. Giảm lo âu

Một trong những chức năng chính của GABA là giảm sự kích thích thần kinh, có thể liên quan đến cảm giác lo lắng và sợ hãi. Điều này là do nó có tác dụng làm dịu và thường được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên cho chứng lo âu. Trên thực tế, một số chứng rối loạn lo âu thậm chí còn có liên quan đến việc giảm mức GABA.

Một nghiên cứu ở Tạp chí Tâm thần học Hoa Kỳ phát hiện ra rằng những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ, một loại rối loạn lo âu đặc trưng bởi các cơn hoảng loạn tái diễn, có phản ứng GABA bị suy giảm. Một nghiên cứu khác từ Khoa Tâm thần của Đại học Bác sĩ và Bác sĩ phẫu thuật Đại học Columbia cho thấy những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ và tiền sử gia đình mắc chứng rối loạn tâm trạng và lo âu đã làm giảm nồng độ GABA trong não.

Ngoài GABA, còn có rất nhiều phương pháp điều trị lo âu tự nhiên khác như thiền, tinh dầu hay rễ cây nữ lang, một loại thảo dược giúp tăng nồng độ GABA để ức chế hoạt động thần kinh.

2. Cải thiện giấc ngủ

Mất ngủ là một tình trạng đặc trưng bởi khó ngủ, có thể ảnh hưởng đến khoảng 30% người trưởng thành trên toàn thế giới. GABA có tác dụng làm dịu, an thần và có thể giúp gây ngủ một cách tự nhiên bằng cách giảm sự kích thích thần kinh.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy dùng GABA giúp người tham gia nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, rút ​​ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ trung bình 5 phút. Ngoài ra, những người bị mất ngủ thực sự có thể có mức GABA thấp hơn. Một nghiên cứu năm 2008 trên tạp chí Ngủ phát hiện ra rằng những bệnh nhân mắc chứng mất ngủ có mức độ thấp hơn 30% so với nhóm đối chứng.

Bên cạnh việc sử dụng GABA cho giấc ngủ, việc duy trì lịch trình ngủ đều đặn, hạn chế lượng caffeine và dùng magiê để giúp thúc đẩy chức năng GABA cũng có thể khuyến khích giấc ngủ ngon hơn.

3. Giảm trầm cảm

Ngoài việc ngăn ngừa lo lắng và điều hòa giấc ngủ, chất dẫn truyền thần kinh GABA còn được cho là đóng vai trò trung tâm trong bệnh trầm cảm. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị trầm cảm có xu hướng có mức GABA thấp hơn những người không bị trầm cảm.

Mức GABA cũng có thể tăng sau khi điều trị trầm cảm. Một nghiên cứu từ Khoa Tâm thần tại Trường Y thuộc Đại học Yale cho thấy những bệnh nhân trải qua liệu pháp điện giật để điều trị chứng trầm cảm có biểu hiện tăng mức GABA sau khi điều trị. Nhờ tác dụng chống trầm cảm, GABA có thể là một lựa chọn thay thế tốt cho các phương pháp điều trị trầm cảm truyền thống.

Các biện pháp tự nhiên khác cho bệnh trầm cảm bao gồm sửa đổi chế độ ăn uống, tập thể dục nhiều và đảm bảo đáp ứng nhu cầu vitamin D.

4. Giảm triệu chứng của PMS

Hội chứng tiền kinh nguyệt, hay PMS, là một nhóm các triệu chứng như thay đổi tâm trạng, mệt mỏi và thèm ăn xảy ra ở phụ nữ từ thời điểm rụng trứng đến khi bắt đầu chảy máu kinh nguyệt. Các nghiên cứu cho thấy mức GABA bị gián đoạn do kinh nguyệt và có thể giảm trong chu kỳ kinh nguyệt.

Chất dẫn truyền thần kinh này có thể giúp giảm các triệu chứng của PMS. Ví dụ, một số nghiên cứu cho rằng nó có thể hoạt động như một loại thuốc giảm đau tự nhiên trong khi những nghiên cứu khác lưu ý rằng nó có thể liên quan đến cơ chế gây đau bụng kinh.

Chasteberry, vitamin B6 và magie cũng là những phương thuốc tự nhiên điều trị PMS, giúp cân bằng hormone và giảm các triệu chứng.

5. Giảm viêm

Mặc dù viêm là phản ứng bình thường do hệ thống miễn dịch kích hoạt do bệnh tật hoặc chấn thương, nhưng viêm mãn tính có thể góp phần gây ra các bệnh như ung thư, bệnh tim và thậm chí là viêm khớp. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng GABA có thể giúp giảm viêm và có thể hữu ích trong việc điều trị các tình trạng này.

Ví dụ, một nghiên cứu trên động vật từ UCLA đã phát hiện ra rằng việc bổ sung GABA cho chuột làm giảm nguy cơ phát triển bệnh viêm khớp dạng thấp và giảm các triệu chứng ở những con chuột mắc bệnh này. Một đánh giá khác trong Tạp chí viêm thần kinh cho rằng GABA có thể làm giảm hoạt động của con đường gây viêm khớp.

Bổ sung chế độ ăn uống của bạn bằng các thực phẩm chống viêm cũng có thể giúp giảm viêm. Các loại rau lá xanh, quả mọng, cá hồi và quả óc chó đều là những thực phẩm giúp giảm viêm có thể hữu ích ngoài GABA.

6. Cải thiện sự tập trung trong chứng rối loạn tăng động giảm chú ý

Rối loạn tăng động giảm chú ý, thường được gọi là ADHD, là một tình trạng ảnh hưởng đến cả trẻ em và người lớn và có thể gây ra các triệu chứng như hạn chế chú ý, bốc đồng và hiếu động thái quá. GABA đôi khi được sử dụng để cải thiện sự tập trung và giảm các triệu chứng ở những người mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý.

Một nghiên cứu năm 2012 của Trường Y thuộc Đại học Johns Hopkins đã so sánh nồng độ GABA ở trẻ có và không có ADHD và phát hiện ra rằng trẻ mắc ADHD đã giảm nồng độ trong não. Một nghiên cứu khác cho thấy mức GABA thấp hơn có liên quan đến tính bốc đồng hơn và ít ức chế hơn.

Dùng chất bổ sung GABA, riêng lẻ hoặc kết hợp với các phương pháp điều trị truyền thống, có thể giúp giảm bớt các triệu chứng THÊM và ADHD một cách tự nhiên. Tuân theo chế độ ăn kiêng ADHD và sử dụng các biện pháp tự nhiên khác để điều trị ADHD cũng có thể có hiệu quả trong việc giúp giảm các triệu chứng.

7. Tăng mức độ hormone tăng trưởng

Hormon tăng trưởng của con người là một loại hormone được sản xuất trong tuyến yên mang lại những lợi ích như tăng sức mạnh cơ bắp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện thành phần cơ thể và xương chắc khỏe hơn. Sự thiếu hụt hormone thiết yếu này có thể dẫn đến các triệu chứng như dậy thì muộn và tăng trưởng chậm ở trẻ em cũng như trầm cảm, rối loạn chức năng tình dục, kháng insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở người lớn.

Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung GABA có thể làm tăng mức độ hormone tăng trưởng của con người. Một nghiên cứu năm 2008 đã bổ sung cho 11 người đàn ông ba gram GABA hoặc giả dược, sau đó là nghỉ ngơi hoặc rèn luyện sức đề kháng. Sau khi bổ sung GABA, những người tham gia đã thấy mức độ hormone tăng trưởng của con người tăng lên tới 400%.

Tập thể dục cường độ cao cùng với các chất bổ sung khác, chẳng hạn như L-glutamine và L-arginine, cũng có thể giúp tăng mức độ hormone tăng trưởng một cách tự nhiên.

Rủi ro và tác dụng phụ

GABA an toàn cho hầu hết mọi người và có thể được sử dụng với ít tác dụng phụ nhất. Tuy nhiên, một số người có thể muốn hạn chế hoặc tránh sử dụng nó.

Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bạn không nên bổ sung GABA vì tác dụng của nó chưa được nghiên cứu ở những người này. Ngoài ra, nếu bạn đang dùng thuốc điều trị trầm cảm, lo âu hoặc mất ngủ, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung vì nó có thể cản trở hoặc thay đổi hoạt động của những loại thuốc này.

Một số người cũng báo cáo rằng liều cao thực sự có thể làm tăng sự lo lắng hoặc các giai đoạn trầm cảm. Ngoài ra, nếu bạn có bất kỳ triệu chứng tiêu cực nào khác như ngứa ran hoặc đỏ bừng da, hãy ngừng sử dụng và nói chuyện với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Khuyến nghị về liều lượng

Các chất bổ sung GABA nguyên chất có sẵn tại các cửa hàng y tế, hiệu thuốc và trực tuyến. Bạn cũng có thể tìm thấy các chất bổ sung kết hợp GABA với các hợp chất giảm lo âu khác ở hầu hết các hiệu thuốc.

Liều có thể thay đổi tùy theo tuổi, giới tính và cân nặng. Trước khi bắt đầu bổ sung, tốt nhất bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình và xác định xem nó có phù hợp với bạn hay không cũng như liều lượng bạn nên dùng.

Liều lượng điển hình để giảm căng thẳng nói chung là khoảng 750–800 miligam mỗi ngày, chia thành ba đến bốn liều trong ngày.

Đối với chứng lo âu, một số khuyên nên dùng từ 250 miligam đến 650 miligam ba lần mỗi ngày, tổng cộng là 750–1.950 miligam.

Để giảm các triệu chứng của ADHD, tốt nhất nên dùng từ 250 miligam đến 400 miligam ba lần mỗi ngày hoặc tổng cộng lên tới 1.200 miligam.

Tốt nhất là bạn nên bắt đầu với liều lượng thấp hơn và tăng dần dần để đảm bảo rằng bạn có thể dung nạp tốt và tìm ra liều lượng phù hợp nhất với mình. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào, hãy giảm liều lượng và cân nhắc tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ nếu các triệu chứng vẫn tồn tại.

Những cách khác để tăng hoạt động GABA

Thay vì dùng chất bổ sung GABA, bạn cũng có thể sử dụng các chất bổ sung tự nhiên khác để điều trị chứng lo âu có thể giúp tăng hoạt động GABA trong não một cách hiệu quả.

Ví dụ, rễ cây nữ lang đã được chứng minh là có tác dụng làm tăng giải phóng GABA từ các đầu dây thần kinh não và sau đó ngăn chặn nó được đưa trở lại vào các tế bào thần kinh. Nó thường được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên cho chứng lo âu, mất ngủ và đau bụng kinh.

Magiê cũng rất quan trọng đối với chức năng của GABA. Trên thực tế, mất ngủ và lo lắng là hai dấu hiệu phổ biến của tình trạng thiếu magiê. Nhận đủ magiê vào chế độ ăn uống của bạn thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung có thể giúp tăng mức độ và ngăn ngừa những tác dụng phụ tiêu cực này.

Vitamin B6 cũng xúc tác sản xuất GABA. Đáp ứng nhu cầu vitamin B6 thông qua chế độ ăn uống của bạn có thể giúp đảm bảo đủ lượng chất dẫn truyền thần kinh này để ngăn ngừa lo lắng và mất ngủ.

suy nghĩ cuối cùng

• GABA là chất dẫn truyền thần kinh ức chế làm giảm cảm giác sợ hãi và lo lắng.
• GABA có lợi cho một số tình trạng và có liên quan đến việc giúp giảm trầm cảm, ADHD, mất ngủ, lo lắng, viêm nhiễm và hội chứng tiền kinh nguyệt. Nó cũng có thể giúp tăng mức độ hormone tăng trưởng của con người.
• Bạn có thể tăng cường hoạt động GABA bằng cách bổ sung nguyên chất hoặc sử dụng các biện pháp tự nhiên khác như rễ cây nữ lang, giúp tăng mức độ của nó trong cơ thể.
• Đối với hầu hết mọi người, việc bổ sung có thể là một cách an toàn và hiệu quả để chống lại vô số tình trạng.