Lợi ích sức khỏe của cải xoăn, sự kiện dinh dưỡng và công thức nấu ăn

Mọi người dường như đang nói về sinh tố xanh, sữa lắc siêu thực phẩm và nước ép rau quả ngày nay, và vì lý do chính đáng. Trên khắp thế giới, mọi người đang học rằng bao gồm nhiều rau xanh lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn, tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Cải xoăn là một trong những loại rau phổ biến nhất được tìm thấy trong các công thức pha chế siêu thực phẩm này. Thành phần dinh dưỡng của cải xoăn nấu chín không chỉ tự hào có nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết, mà thành phần siêu sao này còn có mặt trong hầu hết các kiểu ăn uống, từ chế độ ăn Địa Trung Hải đến Paleo đến chế độ ăn ketogenic và hơn thế nữa.

Giàu vitamin K, A và C, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng khác, cải xoăn có vô số lợi ích đối với làn da, sức khỏe tim mạch, giảm viêm và hơn thế nữa. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về màu xanh lá cây mạnh mẽ này và một số cách đơn giản để thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn.

Cải xoăn là gì?

Là một thành viên của nhóm các loại rau họ cải chống ung thư, cải xoăn nhanh chóng trở thành một trong những thực phẩm sức khỏe phổ biến nhất hiện nay. Tuy nhiên, lợi ích sức khỏe của cải xoăn có thể bắt nguồn từ thời La Mã cổ đại, và lịch sử cho chúng ta biết rằng nó là một trong những loại rau lá xanh phổ biến nhất thời Trung cổ.

Cải xoăn đến từ Acephala tập đoàn sau đó Brassica oleracea (oleracea var) loài, cũng bao gồm các loại rau xanh. Có hai giống chính: một loại có lá màu xanh lá cây và một loại có màu tím. Điều thú vị là các lá ở giữa không hình thành đầu, đó là một lý do tại sao nó được coi là có quan hệ họ hàng gần với bắp cải dại hơn hầu hết các dạng rau đã được thuần hóa.

Là một phần của Brassica oleracea (oleracea var) loài rau, nó là một công ty tốt và chia sẻ nhiều đặc điểm giống như những người anh em họ của nó. Trên thực tế, cải xoăn có liên quan mật thiết với các loại rau như rau arugula, cải ngọt, bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, súp lơ và nhiều loại rau khác.

Liên quan: Ashitaba: Màu xanh lá truyền thống với hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng

Các loại cải xoăn

Có một số loại cải xoăn khác nhau, mỗi loại khác nhau dựa trên hình dáng, màu sắc và hương vị độc đáo của nó. Một số loại phổ biến nhất bao gồm:

• Cải xoăn
• Cải xoăn Lacinato (Cải xoăn khủng long)
• Cải xoăn Nga đỏ
• Cải xoăn redbor
• Cải xoăn gậy đi bộ
• Cải xoăn Premier
• Cải xoăn Siberia

Giá trị dinh dưỡng

Cải xoăn là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, vitamin K, vitamin A và vitamin C.

Một chén cải xoăn sống chứa các chất dinh dưỡng sau:

• 33,5 calo
• 6,7 gam carbohydrate
• 2,2 gam protein
• 0,5 gam chất béo
• 1,3 gam chất xơ
• 547 microgam vitamin K (684 phần trăm DV)
• 10.302 IU vitamin A (206 phần trăm DV)
• 80,4 miligam vitamin C (134 phần trăm DV)
• 0,5 miligam mangan (26 phần trăm DV)
• 0,2 miligam đồng (10 phần trăm DV)
• 0,2 miligam vitamin B6 (9 phần trăm DV)
• 90,5 miligam canxi (9 phần trăm DV)
• 299 miligam kali (9 phần trăm DV)
• 1,1 miligam sắt (6 phần trăm DV)
• 22,8 miligam magiê (6 phần trăm DV)
• 0,1 miligam thiamine (5 phần trăm DV)
• 0,1 miligam riboflavin (5 phần trăm DV)
• 19,4 microgam folate (5 phần trăm DV)
• 37,5 miligam phốt pho (4 phần trăm DV)

Ngoài các chất dinh dưỡng trên, mỗi khẩu phần còn chứa một lượng nhỏ niacin, kẽm, axit pantothenic và selen.

Liên quan: Chickweed: Cỏ dại ăn được hỗ trợ sức khỏe đường ruột, da và miễn dịch

Lợi ích sức khỏe

Bên cạnh việc có giá trị dinh dưỡng cao, cải xoăn cũng có một số lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số lý do hàng đầu để xem xét thêm màu xanh của lá này vào danh sách mua sắm tiếp theo của bạn.

1. Chống lại chứng viêm

Có thể cho rằng đặc tính có lợi nhất của việc ăn cải xoăn là khả năng giảm viêm nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa là những hợp chất quan trọng có thể giúp chống lại tác hại của các gốc tự do, giảm stress oxy hóa và đáng chú ý nhất là giảm viêm.

Hơn nữa, mỗi khẩu phần ăn cũng cung cấp một lượng axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật ở dạng axit alpha linolenic (ALA). Axit béo omega-3 có liên quan đến một số khía cạnh của sức khỏe và đặc biệt quan trọng đối với việc điều chỉnh các quá trình viêm trong cơ thể.

2. Giàu chất chống oxy hóa

Đi đôi với khả năng chống viêm, cải xoăn là một trong những thực phẩm chống oxy hóa hàng đầu. Trên thực tế, nó đặc biệt giàu vitamin C và beta-carotene, tiền thân của vitamin A.

Chất chống oxy hóa không chỉ có thể giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra, mà chúng còn đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe và bệnh tật. Nghiên cứu cho thấy rằng chất chống oxy hóa có thể đặc biệt có lợi trong việc chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

3. Hỗ trợ trong quá trình giải độc

Một trong những lợi ích sức khỏe hàng đầu của loại rau họ cải này là khả năng giải độc cơ thể một cách tự nhiên. Nó không chỉ giúp loại bỏ độc tố, mà còn giúp loại bỏ chúng hoàn toàn.

Điều này là do sự hiện diện của isothiocyanates (ITCs), một hợp chất được tìm thấy trong cải xoăn đã được chứng minh là giúp giải độc cơ thể của bạn ở cấp độ tế bào. Các ITC này là một “cú đấm có một không hai” chống lại các chất độc và các gốc tự do. Chúng cũng giúp kích thích sản xuất các enzym giai đoạn II, có nhiệm vụ giải độc cơ thể bằng cách thúc đẩy quá trình bài tiết các chất độc hại.

4. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ của cải xoăn khiến nó trở thành một loại thực phẩm hoàn hảo để tăng cường sức khỏe tim mạch. Nó cũng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, bao gồm vitamin K, kali và axit béo omega-3.

Một số nghiên cứu đã xác nhận lợi ích tăng cường tim của cải xoăn. Trên thực tế, một nghiên cứu ở Seoul thậm chí còn phát hiện ra rằng uống 5 ounce nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 12 tuần đã làm tăng mức cholesterol HDL (tốt) lên 27 phần trăm và giảm mức cholesterol LDL (xấu) xuống 10 phần trăm. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng nó cũng có thể làm giảm huyết áp và ổn định lượng đường trong máu, cả hai đều là những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.

5. Thúc đẩy sự phát triển lành mạnh

Một trong những lợi ích quan trọng khác của cải xoăn là khả năng thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Điều này là do nó là một nguồn folate quý giá, cần thiết để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh và thúc đẩy sự hình thành ống thần kinh khỏe mạnh. Bổ sung đủ folate trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng thai kỳ khác, bao gồm thiếu máu và sinh non.

Cải xoăn cũng chứa nhiều vitamin K, canxi và đồng, tất cả đều cần thiết cho sức khỏe của xương và sự hình thành hệ xương khi mang thai. Bổ sung đủ các chất dinh dưỡng này cũng rất quan trọng trong thời kỳ cho con bú, vì các nghiên cứu cho thấy phụ nữ có thể mất 3-5% khối lượng xương khi cho con bú do nhu cầu canxi tăng lên của em bé.

6. Giảm sự phát triển của tế bào ung thư

Các loại rau họ cải, bao gồm cải xoăn, đã được nghiên cứu rộng rãi về khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư trong ống nghiệm. Theo Viện Ung thư Quốc gia, bí mật đằng sau khả năng tiêu diệt ung thư của các loại rau họ cải là chúng rất giàu glucosinolate, một nhóm lớn các hợp chất chứa lưu huỳnh.

Những hóa chất mạnh mẽ này được biết là phân hủy trong đường tiêu hóa và tạo thành các hợp chất hoạt tính sinh học, bao gồm indol, thiocyanat và isothiocyanates. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn ở người, indoles và isothiocyanates đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại ung thư bàng quang, vú, ruột kết, gan, phổi và dạ dày trong các mô hình động vật và các nghiên cứu trong ống nghiệm.

7. Tăng cường sức khỏe của mắt

Một trong những lợi ích sức khỏe tuyệt vời khác của cải xoăn là nó có thể cải thiện thị lực của bạn, nhờ sự hiện diện của lutein và zeaxanthin, hai hợp chất mang lại màu xanh đặc trưng cho lá này và đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

Cả lutein và zeaxanthin đều hoạt động như chất chống oxy hóa trong mắt và lọc các bước sóng ánh sáng xanh năng lượng cao có hại. Theo Hiệp hội Đo thị lực Hoa Kỳ (AOA), chúng cũng bảo vệ và duy trì các tế bào khỏe mạnh, có thể giúp ngăn ngừa tổn thương võng mạc và bảo tồn thị lực.

Liên quan: 10 lợi ích hàng đầu của dinh dưỡng xà lách Romaine (+ Công thức nấu ăn)

Công thức nấu ăn

Cải xoăn rất linh hoạt và dễ dàng thưởng thức trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Nó hoạt động đặc biệt tốt khi kết hợp với trái cây và pha trộn thành sinh tố cải xoăn, giống như trong Peachy Super Kale Shake này. Bạn cũng có thể thử nướng một mẻ Kale Chips cho một món ăn nhẹ đơn giản, rất tuyệt nếu bạn đang di chuyển. Dưới đây là một số mẹo nấu ăn khác và cách dễ dàng để thưởng thức cải xoăn:

• Hấp trong vài phút (đảm bảo không để chúng chín quá và làm biến chất protein) và dùng trong các món xào hoặc món rau
• Băm thành từng lát mỏng và ăn sống trong món salad hoặc dùng để trang trí
• Xào nhẹ với dầu dừa, tỏi tươi và một ít hành tây cho món ăn phụ đơn giản

Bạn cũng có thể làm nước ép cải xoăn, thêm nó vào súp hoặc sử dụng nó để giúp tăng cường thành phần dinh dưỡng trong bất kỳ bữa ăn nào.

Liên quan: Xà lách Iceberg: Lá xanh tốt cho sức khỏe hay chất làm đầy nghèo dinh dưỡng?

Nơi để mua

Cải xoăn có bán ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và siêu thị và có thể tìm thấy ở lối đi của hàng nông sản, cùng với các loại rau lá xanh và rau khác.

Hãy nhớ rằng cải xoăn là một trong những loại cây trồng bị phun nhiều thuốc trừ sâu nhất, vì vậy hãy nhớ mua loại hữu cơ bất cứ khi nào có thể để giảm thiểu sự tiếp xúc của bạn.

Rửa kỹ sản phẩm cũng có thể giúp loại bỏ bất kỳ dư lượng thuốc trừ sâu, cùng với vi khuẩn, bụi bẩn và mảnh vụn. Để rửa cải xoăn, hãy cắt bỏ phần thân và ngâm trong nước hoàn toàn. Sau đó, rửa sạch dưới vòi nước để loại bỏ hết cặn còn sót lại.

Rủi ro và tác dụng phụ

Mặc dù thực tế về dinh dưỡng cải xoăn ấn tượng và những lợi ích tiềm năng của loại rau họ cải này, nhưng cũng có một số rủi ro và tác dụng phụ cần xem xét.

Mặc dù không phổ biến, một số người có thể bị dị ứng với các loại rau họ cải, bao gồm cả cải xoăn. Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ bất lợi nào sau khi ăn loại lá xanh này, hãy ngừng tiêu thụ ngay lập tức và nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Hãy nhớ rằng cải xoăn cũng rất giàu vitamin K. Đối với những người đang dùng thuốc làm loãng máu, việc duy trì lượng vitamin K đều đặn là rất quan trọng. Mặc dù vẫn có thể thưởng thức các loại rau xanh như cải xoăn và rau bina ở mức độ vừa phải, nhưng tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào đối với chế độ ăn uống của mình.

Lời kết

• Cải xoăn là một loại rau họ cải có liên quan chặt chẽ với các loại rau khác, bao gồm bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải và cải ngọt.
• Cải xoăn tốt cho điều gì? Ngoài việc cung cấp nhiều chất xơ, vitamin K, vitamin A và chất chống oxy hóa, những lợi ích tiềm năng của cải xoăn bao gồm giảm viêm, tăng cường giải độc, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm sự phát triển của tế bào ung thư, thai nhi phát triển khỏe mạnh và cải thiện thị lực.
• Có một số lựa chọn về cách ăn cải xoăn và rất nhiều công thức nấu ăn cải xoăn ngon để bạn lựa chọn. Màu xanh lá cây thơm ngon này đặc biệt hiệu quả trong sinh tố, món lắc, salad và các món ăn phụ và có thể dùng sống hoặc nấu chín.
• Đảm bảo chọn giống hữu cơ bất cứ khi nào có thể và rửa kỹ sản phẩm để giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu.
• Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng dị ứng thực phẩm nào hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu như Warfarin.