Tin thịnh hành
Lợi ích của Tryptophan, Thực phẩm, Tác dụng phụ và hơn thế nữa
Th11
Một trong những điều thường bị bỏ qua khi mọi người đang cố gắng cải thiện sức khỏe tổng thể, có nhiều năng lượng hơn và ngủ ngon hơn là tầm quan trọng của việc bổ sung đủ axit amin từ các loại thực phẩm giàu protein khác nhau. Axit amin, bao gồm tryptophan, là “khối xây dựng của protein” và nếu không có đủ lượng chúng trong chế độ ăn uống, chúng ta thực sự không thể tồn tại chứ đừng nói đến việc phát triển.
Trong số các axit amin này, tryptophan đóng vai trò quan trọng. Trên thực tế, ăn thực phẩm chứa tryptophan hoặc dùng thực phẩm bổ sung giúp mang lại tác dụng làm dịu tự nhiên, gây ngủ, chống lo âu và cũng có thể giúp điều trị ADHD.
Tryptophan cũng đã được tìm thấy để kích thích giải phóng hormone tăng trưởng và thậm chí làm giảm cảm giác thèm ăn carbohydrate trong một số trường hợp. Đó chưa phải là tất cả.
Tryptophan là gì?
Tryptophan (còn gọi là L-tryprophan) là một axit amin thiết yếu hoạt động như một chất điều chỉnh tâm trạng tự nhiên, vì nó có khả năng giúp cơ thể sản xuất và cân bằng một số hormone một cách tự nhiên.
Một sản phẩm phụ quan trọng của tryptophan là 5-HTP (5-hyrdoxytryptophan), hoạt động trong não và hệ thần kinh trung ương để tăng cường cảm giác hạnh phúc, kết nối và an toàn. Nó thực hiện điều này bằng cách tăng sản xuất một trong những hormone tạo cảm giác dễ chịu chính của cơ thể: serotonin. Serotonin là chất hóa học làm dịu cơ thể được giải phóng khi chúng ta ăn một số loại thực phẩm dễ chịu như carbohydrate, đó là lý do tại sao việc bổ sung tryptophan đã được chứng minh là giúp kiểm soát sự thèm ăn và góp phần giảm cân hoặc duy trì cân nặng dễ dàng hơn.
Quảng cáo
Serotonin hoạt động bằng cách truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh và thay đổi chức năng não ảnh hưởng đến trạng thái tâm trạng và giấc ngủ. Trên thực tế, việc bổ sung 5-HTP (được làm từ tryptophan) đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng trầm cảm giống như nhiều loại thuốc kê đơn có thể làm được.
Liệu pháp axit amin là một lĩnh vực mới nổi, dựa trên thực tế là một số axit amin đã được chứng minh là rất hữu ích trong việc điều trị các tình trạng như rối loạn giấc ngủ, trầm cảm, mệt mỏi, lo lắng và rối loạn chức năng tình dục. Điều tốt nhất về việc sử dụng các axit amin mục tiêu để giúp giải quyết tình trạng sức khỏe và giảm bớt các triệu chứng là chúng hoàn toàn tự nhiên, không cần kê đơn và phần lớn không gây ra tác dụng phụ nào.
Chúng ta phải nhận được tất cả các axit amin thiết yếu (chẳng hạn như tryptophan, histidine, leucine và lysine) thông qua chế độ ăn uống vì chúng ta không thể tự tạo ra chúng, nhưng ngay cả các axit amin không thiết yếu khác cũng có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.
Các axit amin thiết yếu giúp cơ thể sản xuất các loại không cần thiết và cùng nhau chúng rất quan trọng để xây dựng và sửa chữa mô cơ, hỗ trợ các chức năng dẫn truyền thần kinh, cung cấp đủ năng lượng cho não và cân bằng lượng đường trong máu chẳng hạn.
Thực phẩm Tryptophan
Lợi ích của việc tiêu thụ tryptophan từ các nguồn thực phẩm tự nhiên là điều này có thể giúp hấp thụ và cũng mang lại những lợi ích khác, chẳng hạn như cung cấp các axit amin thiết yếu khác và chất béo lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống của bạn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn tổng hợp đủ serotonin và kiểm soát tâm trạng, giấc ngủ và phản ứng căng thẳng.
Các bác sĩ hiện khuyên rằng cách tốt nhất để có được tryptophan từ chế độ ăn uống của bạn và tận dụng lợi ích của nó là thay đổi nguồn protein và carbohydrate mà bạn ăn, vì điều này cho phép tổng thể sản xuất ra nhiều serotonin nhất.
Một cách để đảm bảo bạn nhận đủ tryptophan và các axit amin khác trong chế độ ăn uống của mình là đặt mục tiêu có khoảng 20–30 gam protein trong mỗi bữa ăn, thay đổi các loại thực phẩm giàu protein hoặc đồ ăn nhẹ mà bạn ăn vì các loại khác nhau cung cấp các mức độ khác nhau của các axit amin. Cả thực phẩm thực vật và động vật đều cung cấp tryptophan, nhưng nhìn chung thực phẩm động vật là nguồn cung cấp đầy đủ và tập trung hơn tất cả các axit amin/protein mà bạn cần.
Để có kết quả tốt nhất và tác dụng làm dịu mạnh nhất, hãy kết hợp các loại thực phẩm giàu protein dưới đây với một lượng nhỏ carbohydrate chưa tinh chế (như khoai tây, rau, đậu hoặc thậm chí cả trái cây) để giúp tryptophan vượt qua hàng rào máu não, nơi nó có thể tăng mức serotonin .
Mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị cho người lớn là từ 250–425 miligam mỗi ngày. Được xếp hạng trên mỗi khẩu phần nhỏ, đây là những loại thực phẩm chứa tryptophan hàng đầu:
- Thịt cừu nướng (3 ounce) – 353 mg
- Ức gà (3 ounce) – 343 mg
- Hạt bí ngô (2 ounce) – 328 mg
- Váy bít tết (3 ounce) – 318 mg
- Gà tây xay (3 ounce) – 306 mg
- Cá hồi (3 ounce) – 285 mg
- Phi lê cá ngừ (3 ounce) – 285 mg
- Ức gà tây nướng (3 ounce) – 244 mg
- Đậu phụ cứng (3 ounce) – 222 mg
- Đậu nành Nhật Bản (3 ounce) – 156 mg
- Cá mòi đóng hộp (3 ounce) – 154 mg
- Trứng (hai) – 154 mg
- Bánh hamburger, 97% nạc (3 ounce) – 114 mg
- Bột yến mạch (mỗi cốc nấu chín) – 94 mg
- Đậu thận đỏ (3 ounce) – 74 mg
- Rau bina (mỗi cốc nấu chín) – 72 mg
Các loại thực phẩm có hàm lượng tryptophan cao khác bao gồm:
- tảo xoắn
- sữa nguyên liệu
- hạt giống
- quả hạch
- Yến mạch
- gạo lức
- Ngô
- hạt diêm mạch
- đậu và các loại đậu
- Những quả khoai tây
- chuối
Rủi ro và tác dụng phụ
Bởi vì nhiều loại thực phẩm giàu protein khiến tryptophan gặp nhiều sự cạnh tranh khi lựa chọn và hấp thu trong não, những thực phẩm này không phải lúc nào cũng làm tăng nồng độ serotonin trong huyết tương nhiều như chúng ta mong đợi.
Đối với những người đang vật lộn với chứng rối loạn tâm trạng, mất ngủ hoặc nghiện ngập, bổ sung 5-HTP có thể là cách tốt để trực tiếp tăng serotonin. Lúc đầu nên dùng liều thấp và bạn nên chú ý các tác dụng phụ, bao gồm buồn nôn, tiêu chảy, buồn ngủ, chóng mặt, nhức đầu hoặc khô miệng.
Tryptophan hoặc 5-HTP được sử dụng dưới dạng chất bổ sung cũng có khả năng gây ra hội chứng serotonin khi kết hợp với thuốc an thần hoặc thuốc chống trầm cảm (chẳng hạn như thuốc nhóm MAOI hoặc SSRI), vì vậy nếu bạn dùng bất kỳ đơn thuốc nào làm thay đổi tâm trạng, đừng dùng tryptophan mà không nói chuyện trước với bác sĩ. bác sĩ của bạn.
Phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú hoặc bất kỳ ai mắc bệnh thận hoặc gan cũng không nên dùng thực phẩm bổ sung vì điều này có thể gây ra các biến chứng.
Các tác dụng phụ tiềm ẩn khác của axit amin như tryptophan bao gồm:
Quảng cáo
- khô miệng
- ợ nóng
- rối loạn chức năng tình dục
- đau bụng
- đau đầu
- ợ hơi
- ăn mất ngon
- buồn nôn
- bệnh tiêu chảy
Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi, choáng váng, yếu cơ hoặc mờ mắt, bạn nên ngừng sử dụng chất bổ sung ngay lập tức.
Những lợi ích
1. Giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ
Có bằng chứng cho thấy tryptophan có tác dụng an thần tự nhiên có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và tránh mất ngủ, do đó nó có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Thiếu ngủ là yếu tố nguy cơ gây ra các vấn đề như trầm cảm, suy giảm khả năng phối hợp vận động, giảm khả năng tập trung và trí nhớ, đau cơ, tăng cân, v.v.
Một nghiên cứu năm 2022 về tryptophan cho thấy chất bổ sung có thể giúp ngủ ngon hơn và giảm thời gian đi vào giấc ngủ.
2. Giúp nâng cao tâm trạng của bạn và giảm trầm cảm và lo âu
Tryptophan không chỉ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn mà các nghiên cứu còn cho thấy nó có tác dụng nâng cao tâm trạng một cách tự nhiên và bảo vệ chống trầm cảm, lo lắng và nhiều triệu chứng tiêu cực liên quan đến mức độ căng thẳng cao. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng L-tryptophan chuyển đổi thành serotonin làm dịu não và giúp cung cấp nhiều axit amin thiết yếu khác, từ đó giúp kiểm soát tâm trạng của ai đó và giảm sản xuất hormone gây căng thẳng.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc giảm lượng tryptophan hấp thụ có thể làm giảm đáng kể một số hoạt động của não nhằm thúc đẩy hạnh phúc và mức serotonin thấp phổ biến hơn ở những người mắc chứng lo âu và trầm cảm.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy liều tryptophan cao hơn trong chế độ ăn uống giúp giảm đáng kể tình trạng trầm cảm, khó chịu và lo lắng ở những người tham gia khỏe mạnh. Điều quan trọng là các tác giả chỉ ra rằng kết quả này khác với hầu hết các nghiên cứu hiện có dựa vào chất bổ sung tryptophan.
Ngoài ra, việc ăn ít thực phẩm tryptophan hơn dường như gây khó chịu và lo lắng hơn ở những người khỏe mạnh so với khi những người đó ăn nhiều hơn chế độ ăn giàu tryptophan.
3. Giảm đau đầu và đau nửa đầu
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự suy giảm tryptophan làm trầm trọng thêm cơn đau liên quan đến đau đầu do căng thẳng và đau nửa đầu, đồng thời có thể gây buồn nôn trầm trọng hơn và các vấn đề về giấc ngủ mà nhiều người mắc chứng đau nửa đầu gặp phải. Tăng tổng hợp serotonin trong não dường như mang lại sự giảm đau tự nhiên cho các triệu chứng đau đầu và đau nửa đầu, bao gồm nhạy cảm với ánh sáng, khó tiêu, đau đớn và hơn thế nữa.
Một nghiên cứu năm 2019 tiết lộ rằng những đối tượng tiêu thụ trung bình gần 1 gam tryptophan mỗi ngày đã giảm gần 60% khả năng mắc chứng đau nửa đầu.
4. Giúp giải quyết các triệu chứng ADHD
Trong nghiên cứu năm 2016 này, vai trò của axit amin trong máu liên quan đến chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) đã được xem xét. Do tác động của chúng lên quá trình tổng hợp serotonin và dopamine, nên có vẻ như việc giảm nồng độ các axit amin tryptophan, tyrosine và phenylalanine trong máu có thể góp phần gây ra các triệu chứng ADHD.
Thật vậy, người ta đã chứng minh rằng sự suy giảm lượng tryptophan trong chế độ ăn uống đã làm suy giảm khả năng duy trì sự chú ý ở người lớn mắc chứng ADHD. Nó thậm chí còn làm suy yếu khả năng ức chế hành vi ở trẻ ADHD thù địch mắc chứng ADHD.
Tuy nhiên, việc bổ sung tryptophan giúp giảm các triệu chứng ADHD ở trẻ bị ADHD.
Nghiên cứu sâu hơn đã tìm thấy kết quả tương tự. Một nghiên cứu năm 2022 kết luận rằng “sự điều chế tryptophan dường như làm thay đổi hành vi hung hãn ở bệnh ADHD”.
Bạn cần bao nhiêu?
Có thể có sự khác biệt lớn về nhu cầu thực tế của mỗi cá nhân khi nói đến lượng tryptophan hàng ngày. Đó là bởi vì các yếu tố như tuổi tác, cân nặng/thành phần cơ thể, mức độ hoạt động và sức khỏe tiêu hóa/ruột đều ảnh hưởng đến lượng hấp thụ và sử dụng.
Nói chung, nếu bạn chỉ nhận axit amin từ thực phẩm thay vì thực phẩm bổ sung, bạn sẽ không có nguy cơ tiêu thụ quá nhiều tryptophan, mặc dù thực phẩm bổ sung có thể làm tăng nguy cơ này.
Nghiên cứu cho thấy hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh tiêu thụ khoảng 900 đến 1000 miligam tryptophan mỗi ngày. Nếu bạn ăn đủ calo nói chung, thay đổi lượng protein và thực phẩm thực vật và không phải đối mặt với chứng rối loạn đường ruột, rất có thể là bạn đã nạp đủ lượng calo. Tuy nhiên, bạn có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ nhiều hơn nếu nhận thấy dấu hiệu ủ rũ, khó chịu, mệt mỏi và khó ngủ.
suy nghĩ cuối cùng
- Tryptophan (còn gọi là L-tryprophan) là một axit amin thiết yếu hoạt động như một chất điều chỉnh tâm trạng tự nhiên, vì nó có khả năng giúp cơ thể sản xuất và cân bằng một số hormone một cách tự nhiên. Bổ sung thực phẩm giàu tryptophan hoặc dùng thực phẩm bổ sung giúp mang lại tác dụng làm dịu tự nhiên, gây ngủ, chống lo âu và hỗ trợ điều trị ADHD.
- Một số loại thực phẩm tryptophan tốt nhất bao gồm trứng không lồng, tảo xoắn, cá đánh bắt tự nhiên, gia cầm nuôi trên đồng cỏ, sữa tươi, hạt vừng, hạt điều, quả óc chó, thịt bò hoặc thịt cừu ăn cỏ, yến mạch nguyên hạt, gạo lứt, ngô, quinoa, đậu/cây họ đậu, khoai tây và chuối.
