Lợi ích của quả hạch Brazil, Công thức dinh dưỡng, Rủi ro, Tác dụng phụ

Chúng tôi biết lợi ích của selen là rất lớn nhưng thường khó có được nó trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Nếu bạn đang gặp khó khăn để có được hợp chất tốt cho sức khỏe này, thì tôi có thức ăn dành riêng cho bạn: Quả hạch Brazil.

Quả hạch Brazil là nguồn thực phẩm số 1 trên hành tinh về nguyên tố hóa học này. Chỉ thưởng thức một đến hai quả hạch Brazil mỗi ngày có thể là tất cả những gì bạn cần – và thậm chí còn tốt hơn cả một loại thực phẩm bổ sung – để duy trì mức selen lành mạnh trong cơ thể.

Selenium rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể từ tâm trạng đến viêm nhiễm.

Ngoài việc đứng đầu danh sách thực phẩm chứa selen, quả hạch Brazil còn thực sự là một siêu thực phẩm tuyệt vời chứa nhiều protein, chất xơ, thiamine, đồng và magie.

Mặc dù thường được gọi là quả hạch, quả hạch Brazil thực chất là hạt của cây quả hạch Brazil, một trong những cây lớn nhất mọc cao tới 200 feet được tìm thấy ở Amazon. Những cây này cực kỳ lớn đến mức chỉ một cây có thể tạo ra con số khổng lồ 250 pound quả trong một năm và sống được từ 500 đến 800 tuổi.

Bạn đã ấn tượng chưa? Hãy cùng tìm hiểu thêm về những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của quả hạch Brazil.

Giá trị dinh dưỡng

Quả hạch Brazil, còn được gọi là Bertholletia excelsa, thực ra có nguồn gốc từ cây hạt Brazil. Ở Brazil nó được biết đến với cái tên cây pará.

Cái cây nằm trong Họ Lecythidaceae gia đình. Họ cây này rơi vào Ericales theo thứ tự, bao gồm trà, quả việt quất, quả hồng và hoa đỗ quyên.

Bây giờ bạn biết rằng hàm lượng selen trong các loại hạt Brazil rất cao nhưng chúng có chứa chất dinh dưỡng quý giá nào khác không? Dinh dưỡng của các loại hạt Brazil khá phong phú và ấn tượng.

Một khẩu phần 1 ounce hạt Brazil khô, chưa chần (khoảng 28,4 gam hoặc sáu hạt) tương đương khoảng sáu hạt lớn hoặc tám hạt vừa và chứa khoảng:

• Lượng calo: 187
• Tổng lượng carbohydrate: 3,3 g
• Chất xơ: 2,1 g
• Đường: 0,7 g
• Tổng chất béo: 19 g
• Chất béo bão hòa: 4,6 g
• Chất béo không bão hòa đa: 6,9 g
• Chất béo không bão hòa đơn: 6,8 g
• Chất béo chuyển hóa: 0 g
• Chất đạm: 4,1 g
• Natri: 0,9 mg (0,04% DV*)
• Selen: 544 mcg (989% DV)
• Đồng: 0,5 mg (56% DV)
• Magiê: 107 mg (25% DV)
• Thiamine: 0,2 mg (17% DV)
• Phốt pho: 206 mg (16% DV)
• Mangan: 0,3 mg (13% DV)
• Vitamin E: 1,6 mg (11% DV)
• Kẽm: 1,2 mg (11% DV)
• Kali: 187 mg (4% DV)
• Sắt: 0,7 mg (4% DV)
• Canxi: 45,4 mg (3% DV)

*Giá trị hàng ngày: Tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Lợi ích của quả hạch Brazil

1. Chống viêm

Quả hạch Brazil rất tốt cho các vấn đề viêm nhiễm trong cơ thể vì chúng là thực phẩm chống viêm cực tốt. Giống như hầu hết các loại hạt, chúng có chứa axit ellagic.

Sao nó lại quan trọng? Axit ellagic có đặc tính chống viêm cao trong cơ thể và thậm chí có thể bảo vệ thần kinh.

Một chất chống viêm quan trọng khác trong quả hạch Brazil là selen, chất cực kỳ quan trọng khi chống lại chứng viêm trong cơ thể. Selenium tham gia vào hoạt động chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại cả tổn thương gốc tự do và viêm nhiễm.

Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy chỉ cần một quả hạch Brazil mỗi ngày trong ba tháng có thể giảm viêm ở những bệnh nhân đang chạy thận nhân tạo. Những bệnh nhân này thường phải vật lộn với tình trạng căng thẳng oxy hóa quá mức và viêm nhiễm.

Nhìn chung, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng “chỉ tiêu thụ một quả hạch Brazil mỗi ngày trong 3 tháng có hiệu quả giảm viêm, dấu hiệu stress oxy hóa và nguy cơ xơ vữa động mạch” ở những bệnh nhân này.

2. Chống ung thư

Các loại hạt Brazil cũng nằm trong danh sách thực phẩm chống ung thư do hàm lượng axit ellagic và selen cao. Axit ellagic cũng là chất chống đột biến và chống ung thư.

Trong khi đó, selen, một nguyên tố vi lượng sinh học thiết yếu, đã được chứng minh là giúp giảm và ngăn ngừa tỷ lệ mắc bệnh ung thư.

Một nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng ngẫu nhiên kéo dài 5 năm đã diễn ra ở Trung Quốc, nơi có tỷ lệ ung thư thực quản cực kỳ cao và lượng selen tiêu thụ thấp. Các kết quả được công bố trên Tạp chí của Viện Ung thư Quốc gia, tìm thấy mối liên hệ nghịch đảo đáng kể giữa nồng độ selen trong huyết thanh với tỷ lệ mắc ung thư thực quản.

Nhiều chuyên gia y tế tin tưởng và một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng thủy ngân độc hại trong cơ thể và tỷ lệ mắc bệnh ung thư. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy selen có thể giúp giảm mức thủy ngân độc hại, điều này có thể giúp chống lại bệnh ung thư.

3. Nâng cao tâm trạng

Như đã đề cập, nguồn thực phẩm cung cấp selen số 1 trên hành tinh là quả hạch Brazil. Selenium đã được khoa học chứng minh là giúp nâng cao tâm trạng và ngăn ngừa trầm cảm.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Khoa Tâm lý học của Đại học Swansea ở Wales và được xuất bản trên tạp chí Tâm thần sinh học đã kiểm tra tác dụng của selen đối với chứng trầm cảm, lo lắng và tâm trạng. Nghiên cứu mù đôi này đã kiểm tra 50 tình nguyện viên được cho dùng giả dược hoặc 100 microgam selen hàng ngày và ba lần trong suốt 5 tuần, họ điền vào bảng câu hỏi “Hồ sơ về chỉ số tâm trạng”.

Kết quả cho thấy mức độ selen trong chế độ ăn càng thấp thì càng có nhiều báo cáo về tình trạng lo lắng, trầm cảm và mệt mỏi, tất cả đều giảm sau 5 tuần điều trị bằng selen.

Khi nói đến tâm trạng tốt, serotonin đóng vai trò quan trọng. Chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu trong não này không chỉ giúp điều chỉnh tâm trạng mà còn có thể có tác động tích cực đến giấc ngủ và sự thèm ăn của bạn.

Nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Barcelona cho thấy mọi người có mức chất chuyển hóa serotonin cao hơn sau khi tiêu thụ các loại hạt, bao gồm các loại hạt Brazil, hạnh nhân và quả óc chó.

Tất cả những điều này cho thấy quả hạch Brazil là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ kế hoạch điều trị chế độ ăn kiêng trầm cảm nào để giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe.

4. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Với một lượng nhỏ, quả hạch Brazil có thể tăng cường sức khỏe cho một trong những cơ quan quan trọng nhất của bạn – trái tim của bạn. Chất béo không bão hòa, chất xơ hòa tan, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật có trong các loại hạt đều hữu ích để duy trì huyết áp khỏe mạnh, có tác động tích cực trực tiếp đến sức khỏe tim mạch.

Quả hạch Brazil có hàm lượng chất béo cao tự nhiên nhưng phần lớn chất béo đó là loại không bão hòa tăng cường sức khỏe. Chất béo không bão hòa trong quả hạch Brazil có thể làm tăng mức cholesterol HDL (cholesterol tốt).

Mức cholesterol HDL khỏe mạnh có thể bảo vệ chống lại cơn đau tim và đột quỵ, trong khi mức cholesterol HDL thấp đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Kiểm soát tuyến giáp

Tuyến giáp của bạn giúp kiểm soát sự trao đổi chất, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể. Tuyến giáp có hàm lượng selen trên mỗi gam mô nhiều hơn bất kỳ cơ quan nào khác trong cơ thể bạn.

Selenium là thành phần chính của các phân tử cần thiết để cơ thể bạn có thể tạo ra và sử dụng hormone tuyến giáp. Selen trong quả hạch Brazil có thể giúp giữ cho tuyến giáp của bạn hoạt động bình thường và có sức khỏe tổng thể tốt.

Nghiên cứu hiện nay cho thấy, qua nhiều nghiên cứu, có mối liên hệ giữa chuyển hóa tuyến giáp và thiếu hụt selen. Selenium hoạt động như một chất xúc tác để sản xuất hormone tuyến giáp hoạt động.

Một nghiên cứu ở Brazil năm 2015 cho thấy những người bị giảm nồng độ hormone tuyến giáp T3 có thể tăng mức selen thông qua việc bổ sung hạt Brazil, điều này có liên quan đến việc cải thiện nồng độ hormone tuyến giáp ở những bệnh nhân bị giảm mức T3.

Nhìn chung, selen từ các loại hạt Brazil hoạt động như một chất bảo vệ mạnh mẽ của tuyến giáp và điều chỉnh việc sản xuất oxy phản ứng trong tuyến, đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi các kháng thể có thể tạo ra bệnh tuyến giáp. Do đó, hạt Brazil có thể hoạt động như một phương thuốc tự nhiên cho sức khỏe tuyến giáp, chủ yếu nhờ vào hàm lượng selen của nó.

Rủi ro và tác dụng phụ

Lượng chất béo không bão hòa đa khá cao trong các loại hạt Brazil có thể khiến hạt nhanh hỏng. Điều quan trọng là không ăn các loại hạt Brazil bị ôi thiu.

Để giúp tránh bị hư hỏng, hãy mua chúng theo từng mẻ nhỏ và/hoặc bảo quản trong tủ lạnh.

Ăn quá nhiều hạt Brazil có hại hay thậm chí độc hại?

Bạn có thể dùng quá liều các loại hạt Brazil và đạt đến mức bị ngộ độc selen. Các triệu chứng có thể bao gồm tiêu chảy, có vị kim loại trong miệng, buồn nôn, móng giòn, rụng tóc, ho và nhiều triệu chứng khác.

Ngộ độc selen có thể xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều hạt Brazil trong một lần hoặc ăn quá nhiều với số lượng được đề xuất hàng ngày từ một đến sáu hạt mỗi ngày (tùy thuộc vào nhu cầu selen của bạn).

Những người bị dị ứng với các loại hạt nên thận trọng. Mặc dù về mặt kỹ thuật nó là một loại hạt, nhưng đặc điểm của loại thực phẩm này cũng tương tự như các loại hạt khác và người ta có thể gặp phải các phản ứng dị ứng bất lợi như nôn mửa và sưng tấy.

Tìm kiếm sự chăm sóc y tế khẩn cấp nếu bạn nghi ngờ mình đang bị phản ứng dị ứng nghiêm trọng.

Nếu bạn gặp các triệu chứng dị ứng với các thực phẩm khác trong Anacardiaceae gia đình, như quả hồ trăn, xoài hoặc hạt điều, thì hãy thận trọng khi tiêu thụ các loại hạt Brazil.

Làm thế nào để ăn

Tốt nhất nên ăn hạt Brazil sống hoặc chần qua, mặc dù chúng có thể được rang và muối như hầu hết các loại hạt. Các loại hạt Brazil cũng có thể được làm ngọt và nghiền nát để phủ lên món tráng miệng hoặc thậm chí làm thành bánh pudding, nước chấm và pho mát.

Sữa hạt Brazil là một sản phẩm thay thế thơm ngon và giàu dinh dưỡng cho sữa hạnh nhân, đậu nành hoặc sữa thông thường. Tuy nhiên, chỉ nên sử dụng với số lượng nhỏ hoặc thỉnh thoảng để bạn không lạm dụng nó trong bộ phận selen.

Bạn có thể mua hạt Brazil có vỏ hoặc không có vỏ. Bạn cũng có thể mua chúng được đóng gói sẵn hoặc theo cân.

Có bao nhiêu quả hạch Brazil trong một pound?

Con số này thay đổi tùy theo kích thước của các loại hạt, nhưng một pound hạt Brazil có khoảng 128 loại hạt cỡ trung bình.

Hãy tìm những loại hạt Brazil được bảo quản trong hộp kín, nguyên hạt, có màu nâu và cầm nặng tay. Đừng chọn những quả đã bị teo lại hoặc bị vỡ thành từng mảnh vì chúng có thể đã bị hỏng hoặc bị nhiễm nấm mốc.

Quả hạch Brazil có xu hướng hư hỏng nhanh chóng nên hãy mua chúng với số lượng hợp lý. Tốt nhất nên bảo quản hạt Brazil kín ở nơi mát, tối, khô ráo, không tiếp xúc với độ ẩm hoặc ánh nắng mặt trời.

Nếu bạn mua hạt còn nguyên vỏ, tốt nhất bạn nên bóc vỏ và bảo quản để chúng không bị thối bên trong vỏ. Bạn cũng có thể bảo quản toàn bộ hạt Brazil trong túi kín trong tủ lạnh để bảo quản trong vài tháng.

Công thức nấu ăn

Bản thân các loại hạt Brazil rất ngon nhưng chúng cũng có thể được sử dụng trong mọi loại công thức nấu ăn.

Ví dụ, bạn cũng có thể sử dụng chúng để tự làm sữa không chứa sữa. Sữa hạt Brazil thực sự khá dễ làm, rất béo và bổ dưỡng.

Công thức sữa hạt Brazil dễ dàng

THÀNH PHẦN:

• 2 cốc quả hạch Brazil
• 4 cốc nước
• 1 hạt vani
• 2–3 quả chà là Medjool thô, đã bỏ hạt hoặc ½ thìa xirô phong để làm ngọt (tùy chọn)
• 2–3 thìa quế hoặc cacao để tăng thêm hương vị (tùy chọn)

HƯỚNG:

1. Ngâm hạt Brazil cùng với đậu vani trong nước trong 8 giờ hoặc qua đêm.
2. Đổ bỏ nước ngâm và rửa sạch hạt Brazil và đậu vani.
3. Cho quả hạch Brazil và đậu vani vào máy xay cùng với 4 cốc nước lọc tươi và xay cho đến khi mịn. Nếu bạn chọn chất làm ngọt và/hoặc hương liệu, hãy cho những nguyên liệu đó vào cùng với các loại hạt.
4. Cho hỗn hợp đã trộn vào túi sữa hạt và lọc vào lọ thủy tinh.
5. Bảo quản trong lọ kín để trong tủ lạnh.

Bạn có thể để dành cùi hạt để sử dụng vào mục đích khác, chẳng hạn như làm bánh quy, bánh quy giòn hoặc thậm chí là món hummus. Cái tên nghe có vẻ không ngon miệng cho lắm, nhưng công thức này chắc chắn sẽ rất ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng: Hummus Bột hạt thô.

Các lựa chọn độc đáo và ngon miệng hơn để kết hợp các loại hạt Brazil vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm:

suy nghĩ cuối cùng

• Các loại hạt Brazil là nguồn thực phẩm số 1 trên hành tinh về selen, đây là chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tối ưu.
• Mặc dù thường được gọi là quả hạch nhưng quả hạch Brazil thực chất là hạt của cây quả hạch Brazil, một trong những cây lớn nhất mọc cao tới 200 feet và được tìm thấy ở Amazon.
• Lợi ích của hạt Brazil rất ấn tượng. Những loại hạt này có thể giúp chống viêm, chống ung thư, ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát sức khỏe tuyến giáp.
• Điều quan trọng là không nên lạm dụng hạt Brazil vì hàm lượng selen cao có thể gây bất lợi nếu cơ thể bạn nạp quá nhiều chất này.
• Quả hạch Brazil nhanh hỏng, vì vậy hãy đảm bảo mua chúng với số lượng hợp lý và bảo quản trong hộp kín.