Lợi ích của củ cải, Thành phần dinh dưỡng và Cách sử dụng

Nổi tiếng với vô số đặc tính tăng cường sức khỏe, có rất nhiều lý do chính đáng để thêm củ cải vào danh sách tạp hóa hàng tuần của bạn. Loại rau đa năng này có hương vị thơm ngon, thơm ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Nó cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khá ấn tượng, từ giảm cân cho đến phòng chống ung thư.

Từ súp, bánh mì, salad và hơn thế nữa, có vô số cách để đưa một hoặc hai khẩu phần củ cải vào chế độ ăn uống của bạn. Dưới đây là những điều bạn cần biết về loại rau họ cải bổ dưỡng này, cùng với lý do tại sao bạn nên đảm bảo bổ sung liều lượng hàng ngày.

Củ cải là gì?

Củ cải, được biết đến với tên khoa học Phân loài Brassica rapa. rapa, là một loại rau củ được trồng ở vùng khí hậu ôn đới trên khắp thế giới. Chúng thường có làn da trắng nhuốm màu tím hoặc đỏ cũng như phần thịt bên trong màu trắng. Họ cũng có rau củ cải mọc phía trên, có thể được tiêu thụ thay thế cho các loại rau lá xanh khác như rau bina hoặc cải xoăn.

Chúng có thể được ăn sống hoặc ngâm, luộc, nướng, rang hoặc áp chảo và được thưởng thức như một món ăn phụ bổ dưỡng và đầy hương vị. Vị của củ cải thường được mô tả là nhẹ nhưng có vị đắng, và củ cải được sử dụng giống như khoai tây trong nhiều công thức chế biến củ cải.

Củ cải có lượng calo thấp nhưng nhiều chất xơ và một loạt các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác. Lợi ích của củ cải bao gồm cải thiện khả năng miễn dịch, sức khỏe tim mạch tốt hơn, tăng cường giảm cân và tăng cường hoạt động đều đặn. Chúng cũng chứa các hợp chất chống ung thư và thậm chí còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư trong một số nghiên cứu.

Giá trị dinh dưỡng

Củ cải là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng ít calo nhưng chứa nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin C và kali.

Một cốc củ cải nấu chín (khoảng 156 gram) chứa khoảng:

• Lượng calo: 34
• Tổng lượng carbohydrate: 7,9 g
  • Chất xơ: 3,1 g
  • Đường: 4,7 g
• Tổng chất béo: 0,1 g
  • Chất béo bão hòa: g
  • Chất béo không bão hòa đa: g
  • Chất béo không bão hòa đơn: g
  • Chất béo chuyển hóa: g
• Chất đạm: 1,1 g
• Cholesterol: 0 mg
• Natri: 25 mg (1% DV*)
• Vitamin C: 18,1 mg (20% ĐV)
• Kali: 276 mg (6% ĐV)
• Vitamin B6: 0,105 mg (6% ĐV)
• Mangan: 0,111 mg (5% ĐV)
• Canxi: 51,5 mg (4% DV)

*Giá trị hàng ngày: Tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Những lợi ích

1. Tăng cường chức năng miễn dịch

Củ cải là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, chỉ với một cốc nấu chín đã đáp ứng 20% ​​nhu cầu hàng ngày của bạn. Tăng lượng vitamin tan trong nước quan trọng này là chìa khóa để tăng cường sức khỏe miễn dịch tốt hơn.

Theo một đánh giá của Thụy Sĩ, việc bổ sung đủ vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm các triệu chứng và rút ngắn thời gian mắc các bệnh nhiễm trùng như cảm lạnh thông thường. Không chỉ vậy, nó còn có thể ngăn ngừa và cải thiện kết quả của các tình trạng khác, chẳng hạn như sốt rét, viêm phổi và nhiễm trùng tiêu chảy.

Để thực sự phát huy lợi ích tăng cường miễn dịch của củ cải trong chế độ ăn uống của bạn, hãy nhớ kết hợp chúng với nhiều thực phẩm vitamin C khác trong chế độ ăn uống của bạn. Một số nguồn thực phẩm cung cấp vitamin C hàng đầu bao gồm ổi, nho đen, ớt đỏ và kiwi.

2. Thúc đẩy sự đều đặn

Với 3,1 gam chất xơ trong mỗi cốc, việc thêm củ cải vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp mọi việc diễn ra suôn sẻ và giữ cho bạn hoạt động đều đặn. Khi di chuyển qua đường tiêu hóa, chất xơ sẽ bổ sung số lượng lớn vào phân để hỗ trợ điều trị táo bón. Một đánh giá được công bố trên Tạp chí Thế giới về Tiêu hóa đã tổng hợp kết quả của năm nghiên cứu và phát hiện ra rằng chất xơ có thể làm tăng tần suất phân ở những người bị táo bón một cách hiệu quả.

Mặc dù củ cải chắc chắn có thể cung cấp một phần chất xơ bạn cần mỗi ngày, nhưng tốt nhất bạn nên kết hợp chúng với các thực phẩm giàu chất xơ khác. Các loại quả mọng, quả sung, atisô, bơ và đại hoàng chỉ là một vài ví dụ về một số loại trái cây và rau giàu chất xơ khác mà bạn có thể sử dụng để bổ sung chế độ ăn uống của mình.

3. Chống ung thư

Củ cải được coi là một loại rau họ cải, có nghĩa là các siêu sao dinh dưỡng khác như bắp cải, bông cải xanh, cải xoăn và súp lơ cũng là thành viên của họ củ cải. Bên cạnh việc giàu chất xơ cũng như nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, rau họ cải còn rất giàu hợp chất chống ung thư, chẳng hạn như glucosinolates và indole-3-carbinol.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường ăn các loại rau họ cải như củ cải có thể có tác dụng mạnh mẽ trong việc ngăn ngừa ung thư. Ví dụ, một đánh giá bao gồm 31 nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều rau họ cải nhất có nguy cơ phát triển ung thư phổi thấp hơn 23% so với những người ăn ít nhất.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn nhiều rau họ cải cũng có thể bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng, vú và dạ dày.

4. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Chứa nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe như chất xơ và chất chống oxy hóa, củ cải được coi là thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu lớn được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ với gần 135.000 người trưởng thành cho thấy rằng việc ăn nhiều rau hơn – và đặc biệt là các loại rau họ cải như củ cải – có liên quan đến nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng chất xơ ăn vào cũng có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL, hai yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.

Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành hơn nữa, hãy thêm củ cải vào chế độ ăn uống cân bằng và bắt đầu thực hành một số thói quen lành mạnh mỗi ngày, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên, bỏ hút thuốc và giảm thiểu mức độ căng thẳng.

5. Hỗ trợ giảm cân

Với nhiều chất xơ và chỉ 34 calo mỗi khẩu phần, củ cải là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày để thúc đẩy cảm giác no và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Một nghiên cứu trên người vào năm 2009 đã theo dõi 252 phụ nữ trong 20 tháng và cho thấy rằng lượng chất xơ tăng thêm mỗi gram có liên quan đến việc giảm nửa cân và giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể. Không chỉ vậy, một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2015 cho thấy rằng mỗi khẩu phần rau họ cải hàng ngày có liên quan đến việc giảm cân 0,68 pound trong 4 năm.

Cùng với chế độ ăn uống bổ dưỡng và hoạt động thể chất thường xuyên, việc thêm một hoặc hai khẩu phần củ cải vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cân. Bạn muốn có kết quả nhanh hơn nữa? Hãy bổ sung một số thực phẩm đốt cháy chất béo cùng với củ cải của bạn, chẳng hạn như giấm táo, hạt chia và dầu dừa để giúp giảm cân nhanh chóng.

Củ cải so với các loại rau tương tự

Mặc dù có hương vị và hình dáng đặc trưng nhưng củ cải thường bị nhầm lẫn với các loại rau củ khác.

1. Củ cải

Ví dụ, củ cải và củ cải thuộc cùng một họ thực vật và có một số điểm tương đồng về lợi ích sức khỏe và chất dinh dưỡng, nhưng có một số khác biệt chính khiến chúng khác biệt. Củ cải có thịt màu trắng hoặc đỏ rực và có hương vị giòn, cay và đôi khi rất khác với củ cải. Chúng cũng có phần ngọn màu xanh lá cây có thể rửa sạch và sử dụng giống như các loại rau xanh làm salad khác trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau.

2. Củ sắn

Jicama, còn được gọi là củ cải Mexico hoặc đậu khoai lang, là một loại rau củ khác có thịt trắng và kết cấu giòn. Giống như củ cải, jicama có nhiều chất xơ và có thể dùng trong súp, món xào và salad. Tuy nhiên, nó có lớp vỏ thô và xơ hơn, thường được gọt vỏ và hương vị của nó ngọt ngào và hấp dẫn hơn nhiều so với củ cải.

3. Rutabaga

Củ cải cũng được so sánh với rutabagas. Rutabagas thậm chí đôi khi còn được bán trên thị trường với tên gọi “củ cải vàng”, điều này làm tăng thêm sự nhầm lẫn trong hỗn hợp.

Sự khác biệt chính giữa củ cải và rutabaga là màu sắc của chúng; củ cải thường có thịt trắng với vỏ màu tím trong khi củ cải có thịt màu vàng với vỏ màu tím và vàng. Kích thước và hương vị là hai điểm khác biệt quan trọng khác giữa củ cải và rutabaga. Rutabagas lớn hơn và ngọt hơn một chút trong khi củ cải nhỏ hơn và thường đắng hơn.

Sử dụng trong Ayurveda và TCM

Củ cải đã được sử dụng vì đặc tính chữa bệnh của chúng trong hàng nghìn năm và được coi là thành phần chính của nhiều loại thuốc thay thế, bao gồm Ayurveda và Y học cổ truyền Trung Quốc.

Củ cải phù hợp với chế độ ăn kiêng Ayurvedic, trong đó nhấn mạnh việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả cũng như ăn uống theo mùa. Chúng là một loại rau mùa đông bổ dưỡng có thể hỗ trợ làm sạch và có thể đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh kapha dosha.

Mặt khác, trong Y học cổ truyền Trung Quốc, củ cải nổi tiếng với khả năng thúc đẩy quá trình tiêu hóa hợp lý. Chúng thường được sử dụng để hỗ trợ đông máu, kích thích nhu động ruột và loại bỏ đờm ra khỏi cơ thể.

Cách sử dụng

Nhờ sự phổ biến ngày càng tăng của chúng, củ cải được bán rộng rãi ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và chợ nông sản. Kiểm tra khu vực sản phẩm gần các loại rau củ khác, chẳng hạn như khoai tây hoặc củ cải, và tìm những củ cải nhỏ, chắc và không có vết thâm. Bạn cũng có thể tìm những củ cải vẫn còn ngọn xanh để sử dụng trong nhiều công thức nấu củ cải khác nhau.

Vậy củ cải có vị như thế nào? Chúng thường được mô tả là có vị đắng tương tự như khoai tây nhưng đậm đà hơn một chút. Củ cải già, to hơn có xu hướng đắng hơn, vì vậy, bạn nên dùng củ cải tươi, nhỏ để có được hương vị ngon nhất.

Bạn có thể sử dụng củ cải trong bất kỳ công thức nấu ăn nào thay cho khoai tây. Hãy thử nghiền củ cải hoặc nướng, luộc hoặc hấp để có một món ăn kèm thơm ngon và bổ dưỡng. Bạn thậm chí có thể thưởng thức chúng sống hoặc cắt nhỏ chúng để dùng trong món xà lách trộn hoặc salad hoặc dùng để trang trí sáng tạo cho món chính của mình. Củ cải cũng là một sự bổ sung tuyệt vời cho các món súp, món xào và món hầm.

Nếu củ cải của bạn vẫn còn phần rau xanh tươi ở phía trên, bạn có thể để dành chúng và đổi chúng lấy các loại rau lá xanh khác như cải xoăn và rau bina trong công thức nấu ăn yêu thích của bạn. Luộc hoặc xào chúng rồi rưới một ít dầu ô liu và gia vị để thực sự mang lại hương vị đậm đà của rau xanh.

Công thức nấu ăn

Ngoài việc thưởng thức củ cải sống, có rất nhiều cách để nấu và thưởng thức củ cải. Hãy thử củ cải nướng hoặc củ cải xào để có một món ăn kèm ngon miệng bằng cách trộn chúng với một số loại thảo mộc và gia vị rồi nấu cho đến khi chúng bắt đầu mềm. Luộc, hấp, nướng hoặc chần là những phương pháp phổ biến khác để nấu củ cải.

Củ cải muối cũng thường được dùng làm gia vị trong nhiều loại món ăn Trung Đông. Kết hợp củ cải với hỗn hợp giấm, nước, muối và đường và để nguội trong khoảng một tuần trước khi thưởng thức trên bánh mì sandwich, falafels, gyros hoặc kebab. Bạn cũng có thể làm khoai tây chiên củ cải.

Ở Thổ Nhĩ Kỳ, chúng được sử dụng trong một loại đồ uống phổ biến làm từ thực vật có tên là şalgam trong khi ở Ý, một món ăn kèm phổ biến được làm bằng cách sử dụng củ cải cắt nhỏ ướp trong bã nho. Củ cải cũng thường được tìm thấy trong nhiều loại hình ẩm thực khác trên khắp thế giới, bao gồm các món ăn từ Ấn Độ, Pakistan và Nhật Bản.

Các biện pháp phòng ngừa

Mặc dù không phổ biến nhưng một số người thực sự có thể bị dị ứng với củ cải. Nếu bạn gặp các triệu chứng dị ứng thực phẩm như nổi mề đay, ngứa hoặc sưng sau khi ăn củ cải, hãy ngừng sử dụng và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ ngay lập tức.

Các loại rau họ cải như củ cải cũng được coi là gây bướu cổ, có nghĩa là chúng có thể cản trở việc sản xuất hormone tuyến giáp. Mặc dù bạn có thể cần ăn một lượng lớn củ cải sống hoặc các loại rau thuộc họ cải khác để bị suy giáp, nhưng những người mắc bệnh về tuyến giáp có thể cần lưu ý đến lượng ăn vào. Chỉ ăn một hoặc hai phần củ cải mỗi ngày và chọn rau nấu chín thay vì sống để giảm nguy cơ tiềm ẩn.

Cuối cùng, điều đáng chú ý là việc tăng lượng chất xơ đột ngột có thể gây đầy hơi cho một số người. Tốt nhất bạn nên tăng lượng thức ăn giàu chất xơ như củ cải từ từ, uống nhiều nước và cân nhắc giảm lượng ăn vào nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ tác dụng phụ bất lợi nào.

suy nghĩ cuối cùng

• Củ cải là một loại rau củ có thể được nấu và tiêu thụ theo nhiều cách khác nhau.
• Chúng có lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ cũng như vitamin C, kali và mangan.
• Lợi ích sức khỏe của củ cải bao gồm cải thiện khả năng miễn dịch, tăng cường đều đặn, giảm cân và sức khỏe tim mạch tốt hơn. Chúng cũng có thể chứa các hợp chất chống ung thư có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
• Trong Ayurveda và Y học cổ truyền Trung Quốc, củ cải được sử dụng để thúc đẩy tiêu hóa, kích thích nhu động ruột và hỗ trợ làm sạch.
• Kết hợp củ cải cũng như các loại rau họ cải khác vào chế độ ăn uống cân bằng để tận dụng nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe của loại rau củ bổ dưỡng này.