Lợi ích của chanh dây, thành phần dinh dưỡng và cách ăn

Hầu hết mọi người đều quen thuộc với nước ép chanh dây hoặc bột nhuyễn, nhưng có thể bạn đang thắc mắc: “Bạn có thể ăn chanh dây?” Câu trả lời là có – và bạn có thể muốn coi đó là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

Loại trái cây nhiệt đới này có lịch sử sử dụng lâu dài ở những nơi như Brazil, Ấn Độ và Hawaii, nơi người bản địa tin rằng lợi ích của chanh dây bao gồm giảm viêm, cải thiện tiêu hóa và bảo vệ da. Ngày nay, qua các nghiên cứu, chúng ta biết rằng nó cũng có thể bảo vệ chống lại các tình trạng viêm nhiễm, chẳng hạn như kháng insulin và các vấn đề liên quan đến tim.

Quả chanh dây là gì?

Quả chanh dây là một loại quả mọng được đặt tên theo loại cây mọc trên đó (chủ yếu là Passiflora edulis Và Passiflora flavicarpa). Những loài thực vật này là một số trong số khoảng hàng trăm loài hoa đam mê, thuộc về Malpighiales họ thực vật.

Cây chanh dây rất bổ dưỡng và sinh sôi nảy nở, với những cây dây leo nhiệt đới trồng trong nhà.

Chanh dây là loại quả có hột, thường có màu vàng hoặc vàng, mặc dù còn tùy thuộc vào loại cụ thể. Ví dụ, có những giống màu tím được trồng ở Úc và nhiều loại lai có nhiều màu sắc khác nhau.

Cây chanh dây là một loài cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Brazil, Paraguay và Argentina. Ngày nay, nó phát triển ở các quốc gia này cũng như khắp các vùng nhiệt đới, bao gồm các vùng của Úc, Ấn Độ, Châu Phi và Hawaii.

Tùy thuộc vào ngôn ngữ, cây có nhiều tên khác nhau, chẳng hạn như granadilla, Krishna Phal và maracuya.

Các loài chanh dây được trồng trên khắp thế giới bao gồm:

• Vàng Brazil
• Xe Rover đỏ
• Người khổng lồ vàng
• Hiệp sỹ đen
• Edgehill
• Frederick
• Kahuna
• Paul Ecke

Quả chanh dây có vị như thế nào? Vị của chanh dây được mô tả là có vị chua ngọt (hoặc chua) và rất thơm. Nó có mùi đặc trưng, ​​nồng nàn, nổi bật so với các loại trái cây nhiệt đới khác.

Nó cũng có vẻ ngoài độc đáo, với lớp vỏ ngoài cứng và phần nhân mọng nước chứa đầy những hạt nhỏ có thể ăn được.

Giá trị dinh dưỡng

Chanh dây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt, bao gồm vitamin A, vitamin C, polyphenol, beta-cryptoxanthin và carotenoids, cũng như các khoáng chất khác với số lượng nhỏ.

Một quả chanh dây (khoảng 18 gam) chứa khoảng:

• Lượng calo: 17,5
• Tổng lượng carbohydrate: 4,2 g
• Tổng chất béo: 0,1 g
  • Chất béo bão hòa: 0,01 g
  • Chất béo không bão hòa đa: 0,07 g
  • Chất béo không bão hòa đơn: 0,02 g
  • Chất béo chuyển hóa: 0 g
• Chất đạm: 0,4 g
• Natri: 5 mg (0,2% DV)
• Vitamin C: 5,4 mg (6% DV)
• Sắt: 0,3 mg (2% DV)
• Vitamin A: 11,5 mcg (1% DV)
• Kali: 62,6 mg (1% DV)

*Giá trị hàng ngày: Tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Nó cũng chứa một số khoáng chất và vitamin quan trọng khác với số lượng ít hơn.

Lợi ích sức khỏe

1. Nguồn chất chống oxy hóa và hợp chất chống viêm tốt

Theo các nghiên cứu, lợi ích dinh dưỡng của chanh dây bao gồm chống lại tổn thương gốc tự do và stress oxy hóa nhờ sự hiện diện của các chất dinh dưỡng thực vật, chẳng hạn như carotenoids và flavonoid polyphenol.

Trong hạt chanh dây, bạn sẽ tìm thấy polyphenol, bao gồm cả loại gọi là piceatannol, có liên quan đến khả năng bảo vệ chống lại tình trạng kháng insulin ở người trưởng thành thừa cân. Theo nghiên cứu, Piceatannol là một stilbene polyphenolic tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả khác nhau, cũng có thể có đặc tính chống ung thư và chống viêm.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên, có đối chứng giả dược năm 2017 được thực hiện trên 39 người trưởng thành đã điều tra tác dụng có lợi của piceatannol đối với sức khỏe trao đổi chất. Các phát hiện cho thấy piceatannol có tác dụng tích cực đối với quá trình chuyển hóa glucose, bao gồm cả độ nhạy insulin, so với giả dược khi dùng trong 8 tuần.

Một nghiên cứu năm 2012 ở Brazil đã cho 43 tình nguyện viên mắc bệnh tiểu đường loại 2 (15 nam, 28 nữ) 30 gam bột vỏ chanh dây vàng mỗi ngày trong hai tháng. Sau hai tháng, các nhà nghiên cứu nhận thấy tình trạng kháng insulin ở bệnh nhân đã giảm.

2. Giàu chất xơ và trái cây có lượng đường huyết thấp

Lợi ích của chanh dây đối với những người theo chế độ ăn ít đường huyết là gì? Loại quả này có nhiều chất xơ, đặc biệt là loại pectin và ít đường so với các loại trái cây khác. Mặc dù nó có vị ngọt nhẹ nhưng nó có thể giúp cung cấp chất dinh dưỡng mà không làm tăng lượng đường trong máu của bạn quá nhiều.

Nó đặc biệt tốt cho việc tăng lượng chất xơ khi bạn tiêu thụ trái cây và hạt, thay vì chỉ uống nước trái cây.

3. Có thể giúp hỗ trợ sức khỏe làn da

Do hàm lượng chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm, loại quả này có thể giúp giữ cho làn da khỏe mạnh, bao gồm cả việc giúp ngăn ngừa nếp nhăn và hỗ trợ chữa lành vết thương. Kết quả nghiên cứu cũng chứng minh rằng hạt chanh dây có chứa một số peptide nhất định, có hoạt tính kháng nấm và có thể thúc đẩy tổng hợp collagen.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, kiểm soát giả dược, mù đôi năm 2018 cho thấy piceatannol từ chiết xuất chanh dây có liên quan đến “nhiều tác dụng khác nhau trên da, bao gồm thúc đẩy sản xuất collagen, ức chế tổng hợp melanin, tạo ra glutathione chống oxy hóa và loại bỏ oxy phản ứng”. loài” khi sử dụng trong bốn đến tám tuần.

Theo nghiên cứu năm 2013, piceatannol và các chất chống oxy hóa mạnh khác có trong chanh dây có thể làm giảm quá trình lão hóa do ánh nắng. Tác dụng bảo vệ da của loại quả này dường như là do khả năng ức chế sự tạo ra các loại oxy phản ứng do UVB gây ra và bảo vệ các nguyên bào sợi hình thành nên ma trận da.

4. Cung cấp khoáng chất thiết yếu

Là một nguồn cung cấp dồi dào các khoáng chất thiết yếu, như magiê, canxi, phốt pho và kali, lợi ích của chanh dây có thể bao gồm hỗ trợ sức khỏe xương, chức năng tim mạch và hiệu suất thể chất.

5. Tăng cường sức khỏe miễn dịch và tim mạch

Là một loại thực phẩm giàu vitamin C, chanh dây có thể chống lại các gốc tự do và cải thiện hệ thống miễn dịch. Nó cũng có khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy việc bổ sung nước ép chanh dây có khả năng giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Làm thế nào để ăn

Làm thế nào bạn có thể biết chanh dây đã chín và sẵn sàng để ăn chưa? Hãy tìm những quả to, đầy đặn và có vỏ hơi nhăn thay vì hầu hết là vỏ mịn.

Quả thường chuyển từ màu xanh sang màu vàng đậm hoặc tím khi chín, sau đó rơi xuống đất do quá nặng.

Để bảo quản chanh dây, hãy rửa và lau khô trái cây, sau đó bảo quản trong túi, lý tưởng nhất là ở nơi mát mẻ, trong tối đa hai đến ba tuần. Bạn cũng có thể đông lạnh cả trái cây và nước trái cây để giữ chúng tươi lâu hơn.

Bạn có thể ăn loại quả này sống, tuy nhiên, bạn nên loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài được coi là không ăn được. Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất bằng cách ăn hạt chanh dây, nơi chứa hầu hết chất xơ.

Tuy nhiên, vì có vị chua nên nhiều người thích kết hợp nó với các loại trái cây ngọt hơn hoặc các nguyên liệu có vị ngọt như nước cốt dừa, kem tươi hoặc sữa đặc. Hương vị của chanh dây cũng hòa quyện với các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi.

Dưới đây là một số ý tưởng để sử dụng nó trong công thức nấu ăn lành mạnh:

• Làm sinh tố nhiệt đới bằng cách sử dụng trái cây, hạt hoặc xay nhuyễn cùng với các loại trái cây yêu thích của bạn (xoài, dứa, v.v.) và nước cốt dừa. Để có được nhiều lợi ích sức khỏe nhất, hãy sử dụng trái cây xay nhuyễn hoặc nguyên miếng không đường thay vì nước trái cây có đường, sẽ cung cấp ít đường hơn và nhiều chất xơ hơn.
• Kết hợp nó với các loại quả mọng ngọt khác trong mứt/thạch tự làm.
• Dùng chanh dây xay nhuyễn hoặc si-rô để làm mocktail.
• Nhấm nháp trà chanh dây đá để giữ nước.
• Thêm một ít vào nước sốt và nước xốt để tăng hương vị chua ngọt.

Rủi ro và tác dụng phụ

Tác dụng phụ của chanh dây là gì? Hầu hết mọi người có thể dung nạp tốt loại quả này, nhưng vẫn có nguy cơ bị dị ứng.

Mặc dù cả hai chất này có vẻ không liên quan nhưng những người bị dị ứng với mủ cao su dường như dễ phản ứng kém với chanh dây do thành phần hóa học tương tự nhau giữa hai chất này.

Để giảm thiểu nguy cơ mắc các tác dụng phụ, tốt nhất bạn nên tiêu thụ loại quả này với số lượng từ nhỏ đến vừa phải, đặc biệt nếu bạn uống nước ép chanh dây. Do hàm lượng đường của nó, nên hãy ăn theo khẩu phần khoảng 4 đến 8 ounce mỗi ngày.

suy nghĩ cuối cùng

• Cây chanh dây là một loại trái cây nhiệt đới được đặt tên theo loại cây mọc trên đó, một loài hoa của cây chanh dây.
• Vì có nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm carotenoids và vitamin C, lợi ích của chanh dây bao gồm hỗ trợ sức khỏe của da và mắt, tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm viêm và stress oxy hóa.
• Hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt – cộng với loại quả này tương đối ít đường.
• Dưới đây là cách ăn chanh dây: Hãy tìm những quả to, màu đậm, nặng và vỏ nhăn nheo. Bạn có thể ăn hạt chanh dây sống, ép trái cây hoặc dùng xay nhuyễn. Tuy nhiên, phần da cứng nên được loại bỏ.