
Tầm quan trọng của axit béo omega-3 đã được công nhận trong nhiều thập kỷ bởi các chuyên gia y tế trên toàn ban. Không chỉ ngày càng có nhiều người bắt đầu thêm bổ sung dầu cá đến tủ thuốc của họ để tận dụng vô số tiềm năng lợi ích omega-3, nhưng các nhà sản xuất thậm chí đã bắt đầu tạo ra nhiều sản phẩm đặc biệt hơn, bao gồm axit béo omega-3 cho chó và những người bạn lông khác.
Vậy axit béo omega 3 tốt cho việc gì? Omega-3 hoạt động như thế nào? Và làm thế nào tôi có thể có được omega-3 một cách tự nhiên? Hãy để Lặn lặn và xem xét kỹ hơn về axit béo thiết yếu này và làm thế nào nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
Axit béo Omega-3 là gì?
Vậy axit béo omega-3 làm gì và tại sao bạn nên chắc chắn nhận được liều hàng ngày? Theo định nghĩa axit béo omega-3 chính thức, omega-3 là một loại axit béo thiết yếu có liên quan đến một danh sách dài các lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất axit béo omega-3, bạn phải có được chúng từ các nguồn bổ sung hoặc chế độ ăn uống chẳng hạn như cá béo, các loại hạt và hạt.
Có ba loại axit béo omega-3 khác nhau, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit alpha-linolenic (ALA). EPA và DHA là hai dạng hoạt động của axit béo omega-3 và được cơ thể hấp thụ và sử dụng nhiều nhất. ALA, mặt khác, được chuyển đổi thành EPA và DHA với số lượng nhỏ trong cơ thể và được tìm thấy chủ yếu trong các nguồn gốc thực vật. Hầu hết các chất bổ sung có chứa sự kết hợp của EPA, DHA và / hoặc ALA với số lượng khác nhau.
Axit béo omega-3 rất quan trọng vì chúng đóng vai trò trung tâm trong hầu hết mọi khía cạnh của sức khỏe. Trên thực tế, các axit béo omega-3 có lợi từ việc giảm viêm để cải thiện sức khỏe não bộ, mức chất béo trung tính thấp hơn, giấc ngủ ngon hơn và hơn thế nữa.
Những lợi ích
1. Giảm viêm
Lợi ích nào liên quan đến axit béo omega-3? Mặc dù có rất nhiều cách mà axit béo omega-3 có thể cải thiện sức khỏe, khả năng giảm viêm có lẽ là lợi ích được nghiên cứu nhiều nhất.
Theo một lớn ôn tập Trong 68 thử nghiệm, bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp giảm đáng kể mức độ Protein phản ứng C, interleukin 6 và yếu tố hoại tử khối u, tất cả đều là dấu hiệu của viêm trong cơ thể.
Ngoài việc hỗ trợ điều trị các tình trạng viêm như viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng và bệnh Crohn, một số nghiên cứu cũng đề nghị giảm viêm có thể bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
2. Tăng cường tâm trạng
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng làm đầy thực phẩm chứa nhiều axit béo omega 3 có thể mang lại lợi ích lớn khi nói đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần của bạn. Trong thực tế, nghiên cứu chỉ những người có lượng axit béo omega-3 hấp thụ cao hơn sẽ ít bị trầm cảm hơn những người có lượng ăn vào thấp hơn.
Một nghiên cứu được công bố trong Não, hành vi và miễn dịch cũng phát hiện ra rằng bổ sung axit béo omega-3 làm giảm 20% các triệu chứng lo âu ở các sinh viên y khoa. Hơn nữa, axit béo omega-3 cũng được chứng minh là có lợi cho những người mắc bệnh rối loạn lưỡng cực và tâm thần phân liệt cũng.
3. Bảo tồn chức năng não
Uống bổ sung axit béo omega-3 thường được khuyến nghị cho người lớn tuổi nhờ tác dụng có lợi của nó đối với lão hóa và viêm. Một nghiên cứu tiến hành bởi Bệnh viện Sinai của Baltimore, ví dụ, báo cáo rằng tiêu thụ axit béo omega-3 có thể giúp làm chậm sự suy giảm nhận thức ở bệnh nhân cao tuổi mà không mắc chứng mất trí nhớ.
Ngoài ra, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem axit béo omega-3 có thể đóng vai trò trong việc điều trị Bệnh Alzheimer, một đánh giá năm 2018 ra khỏi Brazil kết luận bổ sung đó có thể có lợi nhất khi được sử dụng khi khởi phát bệnh.
4. Thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới, bệnh tim là một vấn đề ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn cầu. May mắn thay, các nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim để giúp tối ưu hóa sức khỏe của tim.
Nó không chỉ có thể làm giảm viêm, mà còn nghiên cứu chỉ rằng nó cũng có thể làm giảm triglyceride và tăng mức độ tốt chất béo trong máu. Thêm vào đó, theo một học Ra khỏi Iceland, tiêu thụ cá béo giàu omega-3 ba lần mỗi tuần cũng có thể làm giảm huyết áp tâm trương, một yếu tố nguy cơ chính khác của bệnh tim.
5. Có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư
Ngày càng có nhiều nghiên cứu mới nổi tiếp tục chứng minh mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và sự phát triển ung thư, làm cho ngày càng rõ ràng rằng những gì bạn đặt trên đĩa của bạn có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư của bạn. Thực phẩm giàu axit béo omega-3, đặc biệt, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Theo một nghiên cứu trong Tạp chí dịch tễ học Hoa Kỳ, tiêu thụ lượng axit béo không bão hòa đa omega-3 cao hơn có liên quan đến nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn đáng kể. Tương tự, nghiên cứu khác trình diễn rằng axit béo omega-3 cũng có thể liên quan đến nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt thấp hơn, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá cách chúng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển ung thư.
6. Cải thiện giấc ngủ
Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, bạn có thể muốn xem xét tăng lượng axit béo omega-3. Có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng axit béo omega-3 thấp có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ ở trẻ em cũng như khó thở khi ngủ ở người trưởng thành.
Không chỉ vậy, mà còn là một nghiên cứu trong Tạp chí thuốc ngủ lâm sàng đã xem xét ảnh hưởng của việc tiêu thụ cá béo đối với giấc ngủ. Thật thú vị, họ phát hiện ra rằng tiêu thụ ba khẩu phần cá béo giàu omega-3 mỗi tuần có tác dụng có lợi cho giấc ngủ so với nhóm đối chứng.
7. Hỗ trợ xương và khớp khỏe mạnh
Khi bạn bắt đầu già đi, các vấn đề như viêm khớp và loãng xương ngày càng trở nên phổ biến, làm tăng nguy cơ đau khớp, gãy xương và mật độ xương đã chết. May mắn thay, các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp giữ cho xương và khớp của bạn chắc khỏe để hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh.
Omega-3 có thể giúp tăng hấp thụ canxi, có khả năng bảo vệ chống mất xương và giảm nguy cơ loãng xương. Họ cũng có thể giảm bớt viêm và có thể có lợi trong điều trị viêm khớp dạng thấp, một tình trạng mãn tính gây ra cứng khớp, sưng và đau ở khớp.
Cách tăng cường tiêu thụ
Có một số cách khác nhau để tăng lượng axit béo cần thiết này. Tuy nhiên, cách tốt nhất để tăng tiêu thụ axit béo omega-3 là thay đổi chế độ ăn uống của bạn và bắt đầu bao gồm nhiều nguồn axit béo omega-3 hơn.
Vậy thực phẩm nào chứa nhiều omega-3? Một nguồn axit béo omega-3 tốt là cá béo, bao gồm các loại như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ.
Khác thực phẩm omega-3 bao gồm quả óc chó, hạt chia, hạt lanh và hạt cây gai dầu. Tốt nhất, hãy cố gắng tiêu thụ ít nhất hai phần cá mỗi tuần cùng với nhiều loại thực vật tốt, omega-3 thuần chay nguồn cũng vậy.
Bổ sung cũng là một lựa chọn, có thể đặc biệt hữu ích cho những người không thường xuyên ăn cá. Dầu cá, dầu gan cá, dầu Krill và dầu trứng là một vài trong số các chất bổ sung omega-3 phổ biến nhất trên thị trường. Đối với người ăn chay và ăn chay, dầu tảo là một lựa chọn khác có sẵn có nguồn gốc từ tảo và hoàn toàn dựa trên thực vật.
Mặc dù khuyến nghị về liều lượng có thể thay đổi dựa trên loại bổ sung bạn chọn, lượng khuyến cáo hàng ngày là 1.100 miligam tổng lượng omega-3 mỗi ngày đối với phụ nữ và 1.600 miligam mỗi ngày đối với nam giới. Dùng tới 2.000 miligam kết hợp EPA và DHA thường được FDA coi là an toàn.
Rủi ro và tác dụng phụ
Bổ sung axit béo omega-3 là an toàn, hiệu quả và liên quan đến các tác dụng phụ tối thiểu đối với sức khỏe. Một số tác dụng phụ phổ biến nhất bao gồm khó chịu ở bụng, hơi thở tanh, trào ngược axit và tiêu chảy.
Tuy nhiên, để có kết quả tốt nhất, hãy dùng theo chỉ dẫn và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào.
Lưu ý rằng những phản ứng phụ chủ yếu liên quan đến bổ sung omega-3. Tiêu thụ thực phẩm có axit béo omega-3, mặt khác, không có khả năng gây ra bất kỳ triệu chứng tiêu cực hoặc tác dụng phụ và là một thay thế tuyệt vời để giúp tăng lượng axit béo cần thiết này.