Làm thế nào Melatonin có thể có lợi cho giấc ngủ và các vấn đề sức khỏe khác

Liều lượng melatonin - Tiến sĩ Axe

Đối với hàng triệu người, melatonin có thể là câu trả lời để tránh một giấc ngủ khủng khiếp khác. Chúng tôi biết rằng giấc ngủ rất quan trọng để duy trì sức khỏe của toàn bộ cơ thể và tránh khỏi các vấn đề sức khỏe cấp tính và mãn tính. Nhưng melatonin là gì? Nó thực sự là một loại hormone chịu trách nhiệm thiết lập chu kỳ đánh thức giấc ngủ của chúng ta, miễn là bạn có liều lượng melatonin thích hợp.

Theo mới Trung tâm nghiên cứu phòng chống dịch bệnhMột trong ba người Mỹ trưởng thành không ngủ đủ giấc một cách thường xuyên. Đứng đầu danh sách về các công dụng phổ biến của melatonin chắc chắn là sự trợ giúp khi nói đến một đêm nghỉ ngơi tốt lành như một hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.

Melatonin được sử dụng để điều trị các vấn đề về giấc ngủ do máy bay phản lực hoặc mất ngủ. Nghiên cứu khoa học cũng đã chỉ ra rằng nó có thể lợi ích cho bệnh nhân ung thư, đặc biệt là những người được chẩn đoán mắc bệnh ung thư vú hoặc tuyến tiền liệt. Đó là hai bệnh ung thư liên quan đến nội tiết tố, do đó, một loại hormone như melatonin có thể đóng vai trò then chốt trong điều trị.

Melatonin được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể của chúng ta, nhưng sử dụng caffeine, rượu và thuốc lá có thể làm giảm mức độ melatonin trong cơ thể. Vì vậy, có thể làm việc ca đêm hoặc có tầm nhìn kém. Đối với một số người, melatonin có thể giúp nhịp sống vốn có của họ trở lại đúng hướng. Hãy để nói nhiều hơn về việc melatonin có thể giúp ai, lợi ích của melatonin, bao nhiêu melatonin an toàn và liều melatonin nào là tốt nhất cho mối quan tâm sức khỏe đặc biệt của bạn.


Melatonin là gì?

Melatonin (N-acetyl-5-methoxytryptamine) là một loại hormone được tiết ra bởi tuyến tùng trong não. Tuyến tùng nằm ngay phía trên não giữa của bạn và chỉ có kích thước bằng hạt đậu. Sự tổng hợp và giải phóng của nó được kích thích bởi bóng tối và bị triệt tiêu bởi ánh sáng.

Melatonin chịu trách nhiệm duy trì nhịp sinh học của cơ thể bạn. Tại sao điều đó quan trọng? Nhịp sinh học của bạn là thuật ngữ thích hợp cho đồng hồ nội bộ của chính bạn, cũng chạy theo lịch trình 24 giờ giống như ngày. Đồng hồ bên trong này đóng một vai trò quan trọng trong khi chúng ta ngủ và khi chúng ta thức dậy.

Khi trời tối, cơ thể bạn sản xuất nhiều melatonin, nhưng khi trời sáng, việc sản xuất melatonin sẽ giảm xuống. Đây là lý do tại sao những người bị mù hoặc làm việc vào ban đêm có thể gặp vấn đề với mức độ melatonin của họ. Nhưng đối với bất cứ ai, việc không tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày hoặc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối có thể phá vỡ cơ thể chu kỳ melatonin bình thường.

Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng, nó kích thích một con đường thần kinh từ võng mạc trong mắt đến một khu vực trong não gọi là vùng dưới đồi. Đây là nơi đặt hạt nhân siêu âm (SCN) và SCN khởi xướng việc bật tuyến tùng. Khi SCN bật tuyến tùng, nó bắt đầu tạo ra melatonin, sau đó được giải phóng vào máu của bạn.

Tiền chất của melatonin là serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có nguồn gốc từ axit amin cố gắng. Trong tuyến tùng, serotonin được xử lý để tạo ra melatonin. Để điều này có thể xảy ra, một hóa chất xuất hiện tự nhiên gọi là acetylserotonin phải đóng vai trò trung gian. Serotonin sản xuất acetylserotonin, sau đó được chuyển thành melatonin. Bên cạnh vai trò là tiền chất trong quá trình tổng hợp melatonin, acetylserotonin cũng được biết là có lợi ích chống trầm cảm, chống lão hóa và tăng cường nhận thức.

Khi serotonin được chuyển hóa thành melatonin, hai chất dẫn truyền thần kinh don lồng lại tương tác. Giống như melatonin, serotonin được biết là ảnh hưởng đến cách bạn ngủ và nó truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh làm thay đổi chức năng não hàng ngày của bạn. Nhưng nhiều lợi ích sức khỏe được cho là do tăng mức serotonin thực sự có thể đến từ khả năng serotonin có thể tạo ra melatonin.

Tuyến tùng thông thường bắt đầu sản xuất melatonin vào khoảng 9 giờ tối. Mức melatonin của bạn sau đó tăng mạnh và bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ hơn. Nếu cơ thể bạn đang chạy như bình thường, mức độ melatonin của bạn vẫn tăng trong khi bạn ngủ, tổng cộng khoảng 12 giờ. Mức độ melatonin sau đó giảm xuống và đến khoảng 9 giờ sáng, mức độ trở lại mức gần như không thể phát hiện được, nơi nó vẫn còn trong ngày.

Melatonin cũng rất quan trọng đối với sức khỏe sinh sản nữ vì nó đóng vai trò kiểm soát thời gian và giải phóng hormone sinh sản nữ. Nó giúp quyết định khi nào phụ nữ bắt đầu có kinh nguyệt, tần suất và độ dài của chu kỳ kinh nguyệt, cũng như khi người phụ nữ ngừng kinh nguyệt hoàn toàn (mãn kinh).

Trẻ nhỏ có lượng melatonin vào ban đêm cao nhất. Các nhà nghiên cứu tin rằng melatonin giảm khi chúng ta già. Nếu điều này là đúng, thì nó có thể giải thích tại sao những người lớn tuổi không có xu hướng ngủ cũng như khi họ còn trẻ.

Sự kiện Melatonin

  • Melatonin là một loại hormone được tiết ra bởi tuyến tùng trong não.
  • Tiền thân của melatonin là serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh mà có nguồn gốc từ amino acid tryptophan.
  • Khi trời tối, sự tiết và sản xuất melatonin tăng lên.
  • Khi nó ánh sáng, sự bài tiết và sản xuất melatonin giảm.
  • Máy bay phản lực, làm việc theo ca và tầm nhìn kém có thể phá vỡ chu kỳ melatonin.
  • Caffeine, thuốc lá và rượu đều có thể làm giảm nồng độ melatonin trong cơ thể.
  • Trẻ nhỏ có lượng melatonin vào ban đêm cao nhất.
  • Đèn xanh phát ra từ màn hình (TV, máy tính, điện thoại, v.v.) ngăn chặn mức độ melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn.
  • Melatonin có thể hữu ích cho trẻ em bị khuyết tật phát triển như tự kỷ.
  • Một số thực phẩm làm tăng sản xuất melatonin một cách tự nhiên bao gồm yến mạch, chuối, anh đào chua, quả óc chó, dứa và lúa mạch.
  • Tập thể dục ban ngày và tiếp xúc với ánh sáng thúc đẩy nhịp sinh học đều đặn của melatonin và giúp đảm bảo mức độ cao hơn vào ban đêm.

11 Công dụng và lợi ích của Melatonin

1. Hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên

Melatonin cho giấc ngủ cho đến nay được sử dụng tốt nhất như là một phương thuốc tự nhiên. Khi gặp vấn đề về giấc ngủ, điều trị y tế thông thường thường liên quan đến thuốc dược phẩm, nhưng những loại thuốc này thường dẫn đến sự phụ thuộc lâu dài và đi kèm với một danh sách các tác dụng phụ có thể xảy ra. Đây là lý do tại sao nhiều người muốn tìm một cái gì đó tự nhiên hơn để giúp họ có một giấc ngủ đêm yên tĩnh hơn.

Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung melatonin có thể giúp những người bị rối loạn nhịp sinh học, chẳng hạn như những người làm việc ca đêm và những người bị máy bay phản lực. Bổ sung melatonin cũng có thể giúp các cá nhân ngủ ngon hơn, những người có mức độ melatonin thấp mãn tính, như những người bị tâm thần phân liệt, có chất lượng giấc ngủ kém.

Melatonin có hoạt động không? Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trong Thuốc & Lão hóa đã phân tích tác dụng của melatonin giải phóng kéo dài trong điều trị chứng mất ngủ ở bệnh nhân từ 55 tuổi trở lên. Tại Liên minh châu Âu, hai miligam melatonin giải phóng kéo dài (PR) được chấp thuận để điều trị chứng mất ngủ nguyên phát đặc trưng bởi chất lượng giấc ngủ kém.

Thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi cho thấy hai miligam PR melatonin được dùng từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ có liên quan đến những cải thiện đáng kể so với giả dược về chất lượng và độ dài giấc ngủ, sự tỉnh táo vào buổi sáng và chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng liều melatonin (hai miligam PR) là ngắn hạn hay dài hạn, không có sự phụ thuộc, dung nạp, mất ngủ hồi phục hoặc triệu chứng cai.

2. Điều trị tiềm năng cho ung thư vú và tuyến tiền liệt

Một số nghiên cứu cho thấy mức độ melatonin thấp có thể liên quan đến nguy cơ ung thư vú. Để xác định hiệu quả của melatonin, trong việc ngăn chặn sự phát triển của khối u, một nhóm các nhà nghiên cứu đã đánh giá tác động của liều melatonin đối với sự phát triển của khối u vú trong ống nghiệm (sử dụng tế bào ung thư ở người) và in vivo (sử dụng chuột). Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng melatonin có thể ức chế sự phát triển của khối u và sản xuất tế bào, cũng như ngăn chặn sự hình thành các mạch máu mới trong các mô hình ung thư vú âm tính với thụ thể estrogen. Nghiên cứu năm 2014 này cho thấy tiềm năng melatonin từ như một tác nhân điều trị ung thư vú.

Một nghiên cứu khác đã xem xét những phụ nữ đang dùng thuốc hóa trị tamoxifen cho bệnh ung thư vú nhưng không thấy cải thiện. Với việc bổ sung melatonin vào chế độ điều trị của họ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khối u nghiêm trọng khiêm tốn trong hơn 28 phần trăm phụ nữ.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người đàn ông bị ung thư tuyến tiền liệt có mức độ melatonin thấp hơn những người đàn ông không mắc bệnh. Một nghiên cứu được công bố trong Báo cáo ung thư Nhằm mục đích xác minh liệu melatonin có thể điều chỉnh sự phát triển của các tế bào ung thư tuyến tiền liệt phụ thuộc androgen hay không. Kết quả đã chứng minh rằng melatonin có thể đáng kể ức chế sự tăng sinh của tế bào ung thư tuyến tiền liệt.

Kết hợp lại, những nghiên cứu này cho thấy lời hứa tuyệt vời của melatonin là một tiềm năng điều trị tự nhiên cho bệnh ung thư. Nếu bạn bị ung thư, bạn nên luôn luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng melatonin.

3. Giảm các triệu chứng mãn kinh tiêu cực

Các chất bổ sung melatonin đã được chứng minh là cải thiện các vấn đề về giấc ngủ gặp phải trong thời kỳ mãn kinh. Trong một nghiên cứu về phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh ở độ tuổi 42 đến 62, trong vòng sáu tháng dùng liều melatonin hàng ngày, hầu hết phụ nữ đã báo cáo sự cải thiện chung về tâm trạng và giảm nhẹ trầm cảm. Những phát hiện của nghiên cứu này dường như chứng minh rằng việc bổ sung melatonin ở phụ nữ quanh mãn kinh và mãn kinh có thể dẫn đến phục hồi chức năng tuyến yên và tuyến giáp đó là nhiều hơn theo hướng của một mô hình quy định trẻ trung.

Đây là một tin tuyệt vời vì nó cho thấy melatonin có thể giúp giảm tiêu cực phổ biến triệu chứng tiền mãn kinh và các triệu chứng mãn kinh, như khó ngủ.

4. Người trợ giúp về bệnh tim

Nhiều nghiên cứu cho thấy melatonin có đặc tính bảo vệ tim. Cụ thể, nghiên cứu cho thấy khi nói đến sức khỏe tim mạch, melatonin có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Nó cũng có thể giúp hạ huyết áp và cholesterol. Các thuộc tính bảo vệ tim mạch của Melatonintrực tiếp hoạt động nhặt rác gốc tự do.

Melatonin đáng chú ý - Tiến sĩ Axe

5. Đau cơ xơ và giảm đau mãn tính

Triệu chứng đau cơ xơ hóa bao gồm đau lâu dài và lan rộng ở các cơ và mô liên kết, mà không có bất kỳ nguyên nhân cụ thể nào. Một nghiên cứu ngẫu nhiên, có đối chứng với giả dược trên 101 bệnh nhân mắc hội chứng đau cơ xơ hóa đã đánh giá hiệu quả của melatonin. Nó phát hiện ra rằng bệnh nhân đã trải qua một sự kiện đáng kể giảm các triệu chứng đau cơ xơ hóa của họ khi họ dùng một liều melatonin một mình hoặc kết hợp với thuốc chống trầm cảm fluoxetine (Prozac).

Nhóm chỉ dùng melatonin được cung cấp liều lượng melatonin hàng ngày là 5 miligam trong khi nhóm còn lại dùng ba miligam melatonin và 2o miligam thuốc chống trầm cảm. Các nghiên cứu khác cho thấy melatonin có thể giúp đỡ với các tình trạng đau mãn tính khác, như đau nửa đầu.

6. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Nghiên cứu cho thấy melatonin có tác dụng chống oxy hóa mạnh và có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Một đánh giá khoa học năm 2013 gọi melatonin là một người Bỉđệm miễn dịchVì nó dường như hoạt động như một chất kích thích trong tình trạng ức chế miễn dịch, nhưng nó cũng hoạt động như một hợp chất chống viêm khi có một phản ứng miễn dịch tăng cường, như trong trường hợp viêm cấp tính.

7. Ease Jet Lag

Máy bay phản lực là một rối loạn giấc ngủ tạm thời có kinh nghiệm của du khách hàng không, những người nhanh chóng di chuyển bằng máy bay qua nhiều múi giờ. Nó xảy ra do sự điều chỉnh chậm của đồng hồ cơ thể theo thời gian đích, khiến cho giấc ngủ và sự thức giấc không đồng bộ với môi trường mới. Bổ sung melatonin có thể giúp cải tiến lại chu kỳ ngủ và thức của bạn khi bạn gặp phải tình trạng máy bay phản lực đáng sợ.

Một đánh giá khoa học về một số lượng lớn các thử nghiệm và nghiên cứu đều liên quan đến melatonin và điều trị độ trễ phản lực Các nghiên cứu cho thấy rằng trong chín trên 10 thử nghiệm, melatonin được sử dụng trong thời gian ngắn ngủi ở đích đến lúc đi ngủ (10 giờ tối đến 12 giờ sáng) đã có sự giảm độ trễ phản lực khi vượt qua năm múi giờ trở lên.

Các nhà nghiên cứu cũng quan sát thấy rằng liều melatonin hàng ngày trong khoảng 0,5 đến 5 miligam hoạt động tương tự nhau, nhưng các đối tượng ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn sau khi uống năm miligam so với 0,5 miligam.

Khi một liều melatonin trên năm miligam được đưa ra, nó không mang lại kết quả tốt hơn. Một kết luận quan trọng khác là thời gian của liều melatonin là chính bởi vì nếu nó được thực hiện quá sớm thì nó có thể trì hoãn sự thích nghi với múi giờ mới. Tỷ lệ tác dụng phụ khác từ liều melatonin được tìm thấy là thấp.

8. Kết quả tốt hơn cho bệnh tự kỷ ở trẻ em

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng melatonin có thể giúp trẻ em với các vấn đề phát triển như tự kỷ. Điều này rất quan trọng, đặc biệt với tỷ lệ tự kỷ giá trị gia tăng.

Một đánh giá khoa học năm 2011 được công bố trong Y học phát triển và Thần kinh học trẻ em đã đánh giá 35 nghiên cứu có những phát hiện liên quan đến melatonin liên quan đến rối loạn phổ tự kỷ, bao gồm cả rối loạn tự kỷ, Hội chứng Asperger, Hội chứng Rett và các rối loạn phát triển phổ biến khác. Sau khi xem xét nhiều nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng bổ sung melatonin trong rối loạn phổ tự kỷ được liên kết với các thông số giấc ngủ tốt hơn, cải thiện hành vi ban ngày và tác dụng phụ tối thiểu.

9. Có thể dễ ù tai

Nghiên cứu cho thấy rằng melatonin có thể phục vụ như một cách tự nhiên điều trị ù tai. Ù tai là tình trạng gây ra tiếng ồn hoặc ù tai. Đối với nhiều người, các triệu chứng ù tai cuối cùng sẽ biến mất khi cảm giác thính giác và dây thần kinh gần tai của bạn điều chỉnh, nhưng đối với những người đang đối phó với chứng ù tai trong một thời gian dài, nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác như lo lắng và trầm cảm.

Các đặc tính chống oxy hóa của melatonin có thể góp phần vào khả năng làm giảm chứng ù tai. Các nhà nghiên cứu tại Viện Tai và Tai của Đại học bang Ohio đã thực hiện một nghiên cứu với 61 người tham gia. Sau khi uống 3 miligam melatonin mỗi đêm trong 30 ngày, những người tham gia trải nghiệm nhiều hơn đáng kể giảm triệu chứng ù tai. Uống melatonin cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở bệnh nhân ù tai mãn tính.

10. Làm giảm rối loạn chức năng bàng quang

Các thụ thể melatonin được tìm thấy trong bàng quang và tuyến tiền liệt. Nó hoạt động để ngăn chặn độ cao ở mức malondialdehyd, đó là một dấu hiệu cho stress oxy hóa. Thông qua việc giảm căng thẳng oxy hóa, melatonin giúp chống lại rối loạn chức năng bàng quang do tuổi tác. Nó cũng hạn chế các cơn co thắt bàng quang và gây thư giãn, giúp giảm các vấn đề như bàng quang hoạt động quá mức.

Một bài viết đánh giá được công bố trong Tiết niệu hiện tại nhận thấy rằng, mặc dù các cơ chế hoạt động chính xác vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng có một bằng chứng mạnh mẽ cho thấy sự mất cân bằng melatonin có thể có tác động bất lợi đến rối loạn chức năng bàng quang. (17)

Và một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng sản xuất melatonin hàng đêm giúp cải thiện giấc ngủ và giảm thói quen đi tiểu hàng đêm. Melatonin cũng làm tăng dung tích bàng quang và giảm lượng nước tiểu do ảnh hưởng của nó đối với hệ thống thần kinh trung ương.

11. Giúp giảm căng thẳng

Mức độ melatonin thay đổi khi bạn đang gặp căng thẳng. Căng thẳng làm giảm nồng độ melatonin vào ban đêm và tăng sản xuất melatonin vào ban ngày, đó là do sự gia tăng của cortisol, hormone gây căng thẳng. Melatonin có thể giúp giảm bớt căng thẳng bởi kiểm soát mức độ kích thích có kinh nghiệm của cơ thể.

Nếu bạn cảm thấy lo lắng, melatonin giúp giảm bớt các triệu chứng lo âu như mệt mỏi vào ban ngày, buồn ngủ, mất ngủ và bồn chồn. Nó cũng thúc đẩy một tâm trạng bình tĩnh và nó hỗ trợ chức năng não.


Cách sử dụng Melatonin và Liều dùng Melatonin đúng cách

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy melatonin tại cửa hàng y tế gần nhất hoặc trực tuyến dưới một số dạng: viên nang, viên nén, chất lỏng, viên ngậm (tan dưới lưỡi) và kem bôi. Thuốc melatonin là một lựa chọn rất phổ biến, đặc biệt là viên ngậm dưới lưỡi được thiết kế để hấp thu nhanh.

Một lựa chọn khác là melatonin tại chỗ, được cho là giúp chất lượng da cũng như giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng melatonin thâm nhập vào lớp da bên ngoài, củng cố khả năng da của da để sửa chữa, làm mới và phục hồi trong đêm.

Bạn đang tự hỏi, tôi nên dùng bao nhiêu melatonin? Hầu hết các bác sĩ và nhà nghiên cứu đề nghị không quá năm miligam mỗi ngày, nhưng các khuyến nghị có thể thay đổi theo người và tình trạng.

Có thể mua 10 miligam bổ sung melatonin, thường được bán dưới dạng cường độ cực cao, cường độ tối đa, cường độ cao.

Bạn có thể dùng quá liều Melatonin?

Như với bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào, nó có thể dùng quá nhiều melatonin, đó là lý do tại sao bạn nên đọc kỹ hướng dẫn sản phẩm và tham khảo ý kiến ​​với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về liều lượng tốt nhất cho mối quan tâm về sức khỏe của bạn.

Hiện tại, không có liều khuyến cáo tiêu chuẩn để bổ sung melatonin. Điều quan trọng là phải biết rằng mọi người phản ứng khác nhau khi dùng melatonin. Đối với những người rất nhạy cảm, liều thấp hơn dường như hoạt động tốt hơn. Đối với những rắc rối về giấc ngủ, bạn nên biết rằng liều melatonin phù hợp sẽ giúp bạn ngủ ngon mà không bị mệt mỏi hay khó chịu vào ban ngày, vì vậy, nếu bạn luôn mệt mỏi, melatonin là một lựa chọn tuyệt vời để đảo ngược xu hướng đó.

Nó luôn luôn là một ý tưởng tốt để bắt đầu với một liều melatonin rất thấp và xem bạn làm như thế nào. Bạn có thể làm theo hướng dẫn bổ sung trên nhãn hoặc tham khảo ý kiến ​​chuyên gia nếu bạn cảm thấy không chắc chắn.

Liều dùng melatonin cho trẻ em

Melatonin cho trẻ em đôi khi hữu ích. Nếu con bạn bị rối loạn phát triển thần kinh gây khó ngủ, bác sĩ có thể kê toa melatonin. Nó cũng được sử dụng để điều trị triệu chứng của ADHD, tự kỷ, bại não và khuyết tật phát triển ở trẻ em.

Tuy nhiên, liều cao hơn melatonin ở người trẻ tuổi có thể gây co giật. Nó cũng có thể cản trở sự phát triển trong thời niên thiếu vì những tác động tiềm tàng đối với hormone. Bác sĩ nhi khoa của bạn có thể xác định cho con bạn liều lượng melatonin thích hợp theo trọng lượng và cũng thông báo cho bạn về liều melatonin tối đa chấp nhận được. Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nhi khoa trước khi cho melatonin cho trẻ.

Liều dùng melatonin cho người lớn

Dưới đây là một số khuyến nghị về việc sử dụng bao nhiêu melatonin cho các mối quan tâm sức khỏe khác nhau:

Đối với chứng mất ngủ hoặc mất ngủ thường xuyên: Theo Tổ chức giấc ngủ quốc gia, Từ giữa hai phần mười của một miligam và năm miligam 60 phút trước khi đi ngủ là một liều thông thường cho người lớn, trong khi trẻ em nên dùng một liều nhỏ hơn. Quá nhiều melatonin có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn, vì vậy hãy bắt đầu với liều nhỏ nhất là hai phần mười miligam và tăng nó khi cần thiết.

Dành cho máy bay phản lực: 0,5 đến năm miligam melatonin bằng miệng một giờ trước khi đi ngủ tại điểm đến cuối cùng đã được sử dụng trong một số nghiên cứu. Một cách tiếp cận khác đã được sử dụng là một đến năm miligam một giờ trước khi đi ngủ trong hai ngày trước khi khởi hành và trong hai đến ba ngày khi đến điểm đến cuối cùng.

Đối với rối loạn nhịp sinh học ở những người có và không có vấn đề về thị lực: một liều duy nhất 0,5 đến năm miligam bằng miệng trước khi đi ngủ hoặc như một liều hàng ngày trong một đến ba tháng.

Đối với hội chứng giai đoạn ngủ trễ: 0,3 đến sáu miligam bằng miệng (với năm miligam là phổ biến nhất) hàng ngày trước khi ngủ trong hai tuần đến ba tháng.

Có nhiều gợi ý về liều lượng melatonin khác cho các mối quan tâm về sức khỏe khác nhau dựa trên nghiên cứu khoa học, sử dụng truyền thống và tư vấn chuyên gia.

Nếu bạn muốn có liều lượng melatonin tốt nhất cho giấc ngủ, thì nó thực sự quan trọng không nên làm quá. Mọi người thường dùng liều quá cao, đặc biệt là ban đầu, hoặc họ uống thuốc quá sớm trước khi đi ngủ, quyết định đó là việc thực hiện công việc đủ nhanh và uống thuốc khác.

Một số người cũng thức dậy trong đêm và uống một liều melatonin khác. Điều quan trọng cần biết là liều melatonin cao hơn không tương đương với giấc ngủ ngon hơn. Trong thực tế, dùng quá nhiều có thể có tác dụng ngược lại với tác dụng mong muốn và làm gián đoạn giấc ngủ. Quá nhiều cũng có thể dẫn đến các tác dụng phụ melatonin không mong muốn, bao gồm chóng mặt, nhức đầu, buồn nôn hoặc khó chịu.

Nếu bây giờ bạn đang tự hỏi, tôi nên uống melatonin bao lâu trước khi ngủ? Để khuyến khích một giấc ngủ đêm tốt hơn, 30 phút đến một giờ trước khi đi ngủ là một khuyến nghị phổ biến. Mất bao lâu để melatonin hoạt động? Dựa theo Chuyên gia về giấc ngủ của Johns Hopkins Luis F. Buenaver, Tiến sĩ, C.B.S.M., bạn nên ngừng dùng melatonin nếu nó không hoạt động sau một hoặc hai tuần. Ông cũng khuyên, nếu melatonin hữu ích, hầu hết mọi người có thể sử dụng nó hàng đêm một cách an toàn trong một đến hai tháng, nhưng sau đó, đó là một ý tưởng tốt để dừng lại và xem bạn ngủ như thế nào khi không có nó.

Hướng dẫn liều lượng melatonin - Tiến sĩ Axe

Tác dụng phụ Melatonin tiềm năng và tương tác

Melatonin có an toàn không? Nó thường được coi là an toàn cho hầu hết người lớn khi uống bằng miệng trong thời gian ngắn. Uống melatonin mỗi đêm có tệ không? Sử dụng melatonin lâu dài có thể an toàn cho một số người. Melatonin đã được sử dụng an toàn cho lên đến hai năm. Tuy nhiên, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng melatonin lâu hơn một hoặc hai tháng.

Một số người trải nghiệm những giấc mơ sống động hoặc những cơn ác mộng khi họ dùng melatonin. Những cơn ác mộng của melatonin này thường là một dấu hiệu cho thấy bạn cần giảm liều dùng. Bạn không bao giờ muốn bắt đầu với liều tối đa melatonin. Thay vào đó, bạn muốn bắt đầu nhỏ và tăng dần nếu cần. Uống quá nhiều melatonin có thể phá vỡ nhịp sinh học.

Các tác dụng phụ khác có thể có của melatonin bao gồm đau đầu, chóng mặt, buồn ngủ ban ngày, cảm giác chán nản ngắn hạn, co thắt dạ dày, khó chịu và giảm ham muốn. Đối với nam giới, mở rộng vú (gynecomastia) và giảm số lượng tinh trùng cũng có thể. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào buổi sáng sau khi dùng melatonin, hãy thử dùng liều thấp hơn.

Bạn có thể dùng melatonin khi mang thai? Phụ nữ có thai hoặc cho con bú không nên dùng melatonin. Melatonin là một loại hormone nên nếu bạn có tiền sử về các vấn đề sức khỏe liên quan đến nội tiết tố thì bạn chỉ nên sử dụng melatonin dưới sự giám sát của bác sĩ.

Melatonin có thể làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc trong khi thực sự làm giảm tác dụng phụ từ những người khác. Nói chung, đây là một số tương tác thuốc melatonin có thể nhận biết được:

  • Thuốc chống trầm cảm
  • Thuốc chống loạn thần
  • Các thuốc giảm đau
  • Thuốc tránh thai
  • Thuốc huyết áp
  • Thuốc chẹn beta
  • Thuốc làm loãng máu (thuốc chống đông máu)
  • Interleukin-2
  • Thuốc chống viêm không steroid (NSAID)
  • Steroid và thuốc ức chế miễn dịch
  • Tamoxifen

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng melatonin nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm sức khỏe đang diễn ra hoặc hiện đang dùng bất kỳ loại thuốc nào khác.

Không bao giờ lái xe hoặc sử dụng máy móc trong vòng năm giờ sau khi dùng melatonin. Nếu bạn dùng quá nhiều melatonin cố ý hoặc do tai nạn, hãy đi khám ngay lập tức.


Suy nghĩ cuối cùng về Melatonin

Hãy nhớ rằng nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn khi nói đến melatonin. Liều melatonin cao hơn thực sự có thể dẫn đến các tác dụng phụ làm gián đoạn phần còn lại của bạn. Tuy nhiên, khi được sử dụng đúng cách, melatonin đã được chứng minh là có thể giúp giải quyết một số vấn đề về giấc ngủ khác nhau, cho dù đó là vấn đề tạm thời của độ trễ phản lực hay vấn đề giấc ngủ mãn tính hơn như mất ngủ. Những phát hiện khoa học khi nói đến ung thư và sức khỏe tim mạch cũng rất ấn tượng.

Tôi khuyên bạn nên giữ liều và thời gian sử dụng melatonin ở phía dưới trừ khi chuyên gia y tế khuyên bạn cách khác dựa trên mối quan tâm về sức khỏe cụ thể của bạn. Nếu bạn đã dùng melatonin trong hai tuần hoặc lâu hơn và không thấy sự cải thiện nào trong giấc ngủ thì cơ thể bạn có vấn đề về giấc ngủ có thể là kết quả của một vấn đề khác, như lo lắng hoặc trầm cảmvà bạn sẽ phải giải quyết các vấn đề này một cách khác nhau.

Đọc tiếp: Hỗ trợ giấc ngủ DIY với 4 loại tinh dầu



Source link

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *