Dầu cá
Làm thế nào để chúng tôi hạ thấp tỷ lệ tử vong? Ăn ngon hơn – Tốt hơn rất nhiều
Hầu hết chúng ta đều biết ăn uống đúng cách quan trọng như thế nào đối với sức khỏe của chúng ta. Nhiều trái cây, rau quả, blah blah blah – sau một lúc, tất cả các khuyến nghị thực phẩm có thể bắt đầu cảm thấy như tiếng ồn nền.
Nhưng bây giờ, một nghiên cứu gây kinh ngạc đã phát hiện ra rằng gần một nửa trong số tất cả các trường hợp tử vong ở Hoa Kỳ vào năm 2012 là do các bệnh về tim mạch liên quan đến thói quen ăn uống dưới mức tối ưu. Nói cách khác: có thể có tỷ lệ tử vong thấp hơn với lựa chọn ăn uống tốt hơn. (1)
Nghiên cứu
Nghiên cứu hấp dẫn này, được xuất bản trong JAMA, Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, xem xét các bệnh về tim mạch chính – bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Nhóm nghiên cứu đã kiểm tra 10 thành phần chế độ ăn uống khác nhau ảnh hưởng đến khả năng tử vong do một trong các bệnh như thế nào.
Trong số 702.308 người tử vong ở người trưởng thành vào năm 2012 do bệnh tim mạch, 45 phần trăm trong số chúng có liên quan đến việc không ăn đủ các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng cần thiết để giữ sức khỏe hoặc tiêu thụ quá mức các thực phẩm khác.
Mười loại thực phẩm và chất dinh dưỡng khác nhau đã được tìm thấy có liên quan đến nguy cơ tử vong do chuyển hóa tim. Với 9,5% các bệnh về tim mạch, các ca tử vong liên quan đến việc liên quan đến tiêu thụ natri quá mức, đây là yếu tố dinh dưỡng có khả năng dẫn đến tử vong.
Không ăn đủ một số loại thực phẩm làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2 – các loại hạt và hạt (8,5%), chất béo omega-3 có nguồn gốc từ hải sản (7,8%), rau quả (7,6%), trái cây (7,5%), ngũ cốc nguyên hạt (5,9%) và chất béo không bão hòa đa (2,3%).
Nhưng quá nhiều thực phẩm như thịt đã xử lý (8.2 phần trăm), đồ uống có đường (7,4 phần trăm) và thịt đỏ chưa qua chế biến (0,4 phần trăm) cũng làm tăng nguy cơ tử vong.
Mặc dù chúng tôi luôn biết rằng dinh dưỡng quan trọng như thế nào trong việc ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tật, đây là một trong những nghiên cứu đầu tiên cung cấp mối liên hệ rõ ràng giữa những gì chúng ta ăn khi còn là một quốc gia và tại sao chúng ta lại chết vì tử vong do bệnh tim mạch.
Mặc dù các con số là trung bình giữa các nhóm nhân khẩu học khác nhau và don hiến xem xét các yếu tố khác có thể làm tăng hoặc giảm rủi ro cá nhân (như hoạt động thể chất hoặc yếu tố di truyền), dữ liệu vẫn mạnh mẽ. Có vẻ như khá rõ ràng: nếu chúng ta muốn giảm tỷ lệ tử vong, chúng ta cần thay đổi cách ăn.
Dinh dưỡng tốt hơn có thể giải quyết những cái chết liên quan đến bệnh tim mạch như thế nào
Các nhà nghiên cứu đã xác định được 10 chất dinh dưỡng và thực phẩm khác nhau có liên quan đến tử vong do chuyển hóa tim. Hãy để giải nén từng cái riêng biệt.
Tiêu thụ quá mức natri. Tỷ lệ tử vong liên quan đến bệnh tim mạch cao nhất có liên quan đến quá nhiều natri trong chế độ ăn uống. Nói chung, điều này không có nghĩa là bạn có một bàn tay nặng nề với máy lắc muối. Điều mà bình thường để đổ lỗi trong trường hợp này là thực phẩm chế biến. Chất bảo quản được thêm vào thực phẩm đóng gói để đảm bảo rằng chúng vẫn có hương vị theo cách chúng nên khi bạn ăn chúng hàng tháng (thậm chí nhiều năm) sau khi chúng được sản xuất. Nhiều người trong số họ dựa trên natri.
Và khi bạn đi ăn ở nhà hàng, kể cả nhà hàng thức ăn nhanh, bạn cũng không kiểm soát được những thành phần họ sử dụng và bao nhiêu; chỉ một lý do nữa để tránh ăn đồ ăn nhanh. Trên thực tế, theo CDC, hơn 75 phần trăm lượng natri chúng ta tiêu thụ không phải từ muối ăn, mà từ thực phẩm chế biến và nhà hàng. (2)
Các loại hạt và hạt giống. Nếu như quả hạch đã xuống hạng chỉ là hỗn hợp đường mòn, đã đến lúc bắt đầu tìm hiểu về chúng. Việc thiếu các loại hạt và hạt làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và theo CDC, chỉ có khoảng bốn trong số 10 người Mỹ đang ăn chúng hàng ngày. (3)
Mọi người thường tránh xa các loại hạt vì chúng có lượng calo cao, nhưng đó là một cái nhìn thiển cận, vì các loại hạt cung cấp một loạt các lợi ích lành mạnh, từ các chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa ung thư để giảm cholesterol và chống trầm cảm.
Chất béo omega-3 hải sản. Axit béo omega-3 là những người thiết yếu, vì cơ thể chúng ta không thể sản xuất chúng; chúng ta phải dựa vào thực phẩm giàu omega-3 để có được chất làm đầy. Một trong những nguồn tốt nhất là cá béo, đánh bắt tự nhiên. Omega-3 được biết đến để giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm mức cholesterol xấu, ổn định lượng đường trong máu, có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể. Sau đó, có vẻ hợp lý rằng việc không cung cấp đủ chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của chúng ta sẽ dẫn đến tỷ lệ tử vong cao hơn.
Rau củ và trái cây. Chúng ta biết rằng chúng ta nên ăn trái cây và rau quả hàng ngày, nhưng hầu hết chúng ta thì không. Trên thực tế, chỉ có một trong 10 người Mỹ ăn đủ trái cây và rau quả. Chỉ có 13 phần trăm chúng ta đang ăn một hoặc một nửa đến hai cốc trái cây mà LỚP khuyến nghị theo hướng dẫn chế độ ăn uống. Và khi bạn nhìn vào rau, nó lại càng ảm đạm hơn; Ít hơn 9 phần trăm người Mỹ ăn hai đến ba chén rau mà chúng tôi muốn ăn. (4)
Trái cây và rau quả được nạp với chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng và các thành phần lành mạnh khác chúng ta cần giảm tỷ lệ tử vong và duy trì là sức khỏe. Thật đáng sợ khi rất ít người trong chúng ta nhận được những phần ăn cần thiết để bảo vệ chúng ta chống lại bệnh tật.
Các loại ngũ cốc. Đây là một điều khó khăn hơn, bởi vì rất nhiều người trong chúng ta nhạy cảm với gluten và các loại ngũ cốc nói chung đã nhận được một bản rap tồi trong vài năm qua. Nhưng nếu bạn không gặp vấn đề về tiêu hóa gluten, ăn thực phẩm nguyên hạt, khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, có thể mang lại lợi ích lâu dài.
Trên thực tế, ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và các bệnh tim mạch. (5) Chúng chứa đầy chất xơ, khoáng chất và vitamin, không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, như gạo trắng và mì ống, là những sản phẩm trống rỗng về mặt dinh dưỡng. Tôi tìm thấy những hình thức tốt nhất để được nảy mầm như bánh mì Ezekiel.
Chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đa có thể đến từ các nguồn không lành mạnh, thường ở dạng dầu như cải dầu, rau hoặc nghệ, được làm từ các thành phần biến đổi gen. Nhưng chất béo không bão hòa đa cũng được tìm thấy trong cá như cá hồi và cá thu, và các loại hạt và hạt. Nhận đủ chất béo không bão hòa đa từ các nguồn chất lượng có thể làm giảm mức cholesterol xấu và cung cấp axit béo thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất.
Thịt chế biến. Những loại thịt này, bao gồm những thứ như xúc xích, salami, pepperoni và xúc xích, đã được Tổ chức Y tế Thế giới xác định là một yếu tố nguy cơ gây ung thư ruột kết. Nhưng ăn quá nhiều thịt chế biến cũng có liên quan đến tử vong do bệnh tim mạch. Những loại thịt này thường được đóng gói với natri (chất bảo quản tấn công lại) và nitrat.
Đồ uống có đường. Đây là một doozy. Đồ uống có đường là nguồn bổ sung đường hàng đầu trong chế độ ăn uống của người Mỹ. Trên thực tế, 49 phần trăm người lớn và 63 phần trăm những người trẻ tuổi uống một loại nước ngọt có đường Hằng ngày. (6) Những đồ uống này góp phần vào bệnh tim, tiểu đường, béo phì, tăng cân, các vấn đề về thận, sâu răng và sâu răng và bệnh gút. Bạn có thể ngạc nhiên khi tìm ra tất cả cách thức phá hủy cơ thể của bạn.
Thịt đỏ chưa qua chế biến. Trong khi các loại thịt chế biến chiếm tỷ lệ cao hơn về tử vong do tim mạch, thì thịt đỏ chưa qua chế biến cũng đóng một vai trò. Ăn thịt đỏ có thể là một phần của chế độ ăn uống đầy đủ, nhưng nên ăn với lượng vừa phải. Loại thịt đỏ mà bạn ăn cũng rất quan trọng. Tôi khuyên không nên ăn bất kỳ loại thịt lợn nào (được phân loại là thịt đỏ) và chọn thịt bò nạc và bò rừng có trách nhiệm.
Nhìn vào những điều này hoàn toàn có vẻ quá sức. Nhưng khi bạn xem xét thực tế rằng đây là tất cả các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng bạn nên ăn hoặc tránh để giải quyết bệnh tim, tiểu đường loại 2 và đột quỵ, nó có ý nghĩa.
Bạn muốn giảm tỷ lệ tử vong và sống lâu hơn? Thực hiện 7 bước dinh dưỡng này
Nếu bạn đã sẵn sàng để giảm tỷ lệ tử vong và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đây là một số cách đơn giản để thực hiện các gợi ý dinh dưỡng vào cuộc sống hàng ngày của bạn – không cần căng thẳng!
1. Bỏ qua lượng natri dư thừa. Tránh thực phẩm chế biến là cách dễ nhất để làm điều này. Một phần thưởng bổ sung là bạn cũng sẽ giảm lượng đường được thêm vào, chúng lén lút trong mọi thứ, từ bánh mì đến nước sốt mì ống. Điều đó không có nghĩa là bạn cần phải từ bỏ đối xử và thuận tiện.
Làm các đợt bữa ăn đông có nghĩa là bạn sẽ có thức ăn tiện lợi tự chế sẵn sàng để ăn vào những đêm lười biếng khi mang ra dường như là lựa chọn duy nhất. Đồ ăn nhẹ lành mạnh như cải xoăn cay và bánh nướng xốp sô cô la chuối cho phép bạn có các món ăn mà không cần các chất phụ gia icky.
2. Chow xuống nhiều hạt và hạt. Một trong những cách dễ nhất để đưa nhiều loại hạt và hạt vào chế độ ăn uống của bạn là chia chúng ra trong các túi có thể bịt kín lại và thưởng thức chúng như đồ ăn nhẹ khi bạn làm việc hoặc khi đang di chuyển. Tôi cũng thích thêm một ít sữa chua hữu cơ hoặc kefir hoặc rắc quả óc chó và hạnh nhân vào món salad.
Nếu bạn không thích quá giòn, bạn cũng có thể thưởng thức các loại bơ hạt (chọn loại chỉ có một thành phần) với các lát trái cây và rau yêu thích của bạn hoặc thêm một thìa vào sinh tố.
3. Bắt cá của bạn vào. Chỉ thêm một hoặc hai phần cá béo mỗi tuần sẽ cung cấp cho bạn tất cả những lợi ích của omega-3. Ở đây, bạn sẽ muốn chắc chắn rằng bạn cũng đang chọn đúng loại cá. Cá rô phi, lươn và cá hồi nuôi là tất cả các giống để tránh xa.
Danh sách của tôi về 17 con cá bạn không bao giờ nên ăn – cộng với các lựa chọn lành mạnh hơn – sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Ăn nhiều cá cũng đảm bảo bạn có thể nhận đủ chất béo không bão hòa đa từ các nguồn tốt cho bạn thay vì từ các loại dầu biến đổi gen.
4. Kết hợp nhiều trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn. Khi chúng ta tập trung vào nó, hầu hết chúng ta không gặp khó khăn khi thêm nhiều trái cây vào chế độ ăn uống, nhưng lượng rau quả của chúng ta vẫn thấp một cách bướng bỉnh. Nếu bạn đang đấu tranh để có thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn, sinh tố và nước ép là một ý tưởng tuyệt vời.
Điều này nước ép chống viêm gói trong cần tây, dưa chuột, rau bina, táo xanh và dứa cho một thức uống tươi và ngon, trong khi cam uống cà rốt gừng được mọi người yêu mến Các món xào là một cách dễ dàng để thêm nhiều rau vào các bữa ăn chính của bạn, hoặc bạn có thể bắt đầu tập trung hơn vào việc chế biến các món ăn phụ dựa trên rau, như măng tây nướng hoặc là bí đao nướng.
5. Chỉ đạo các loại thịt chế biến. Khi nói đến thịt chế biến, tôi khuyên bạn nên tránh xa chúng. Trong lối đi, món gà và gà tây hữu cơ ít natri vẫn là những lựa chọn hợp lý, mặc dù bạn cũng có thể tự rang và cắt thịt cho mình một lựa chọn hiệu quả hơn (và ngon hơn!).
Nếu bạn có thể chống lại ý nghĩ từ bỏ thịt xông khói hoặc xúc xích, thay vào đó hãy chọn các lựa chọn và nhãn hiệu tốt hơn cho bạn. Thổ Nhĩ Kỳ và xúc xích gà không có chất bảo quản và nitrat là lựa chọn tốt hơn, trong khi thịt gà tây và thịt bò xông khói vẫn khá ngon.
6. Tạm biệt, soda. Đối với một số người, từ bỏ đồ uống có đường khó hơn giải quyết nhiều thứ trong danh sách, có lẽ vì từ bỏ đường có thể dẫn đến các triệu chứng cai. Trao đổi soda hoặc đồ uống trái cây của bạn cho trà ngọt nhẹ với mật ong hoặc cà phê thô. Có nước chanh hoặc thêm một quả dưa chuột vào nước thường để làm sống động, hoặc bạn có thể chuyển sang nước soda để có trải nghiệm có ga mà không có tác dụng phụ xấu xí của soda.
Mặc dù vài ngày đầu tiên của cuộc sống không uống nước đường sẽ trở nên khó khăn, nhưng bạn sẽ thấy rằng sau một tuần hoặc lâu hơn, các triệu chứng cai nghiện sẽ không còn nữa. Không có cao đường giữa buổi chiều hoặc tai nạn, một trong hai!
7. Chọn thịt bò ăn cỏ. Thịt đỏ có vị trí trong chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng tôi luôn đề nghị lựa chọn thịt bò ăn cỏ. Khi so sánh với các loại thịt bò khác, ăn cỏ được biết là làm giảm bệnh tim, có vẻ như không có hormone và kháng sinh và tốt hơn cho môi trường. Có thể nói giống như vậy đối với thịt bò thông thường.
Thành phần tập thể dục
Kiểm soát chế độ ăn uống của bạn là một phần quan trọng trong việc giảm tỷ lệ tử vong và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, nhưng bạn cũng cần kết hợp tập thể dục vào thói quen hàng ngày. Nó là một trong những cách tốt nhất để giữ bệnh mãn tính tại vịnh, và bạn chỉ cần 40 phút mỗi ngày, ba đến bốn lần một tuần, để gặt hái những lợi ích. Bạn có thể chia ra 40 phút bất cứ điều gì tốt nhất cho bạn, cho dù đó là một buổi tập luyện hay một vài cú nổ nhỏ trong suốt cả ngày.
tôi thích Tập luyện HIIT, đó là những bài tập tim mạch cường độ cao, thời gian ngắn nhưng năng lượng cao. Vinyasa yoga tập luyện hoặc bơi lội là những lựa chọn tốt nếu bạn thích một thứ gì đó ít dữ dội hơn hoặc tác động thấp. Và tất nhiên, bạn có thể thử những 20 bài tập thể dục để lén tập thể dục nhiều hơn vào ngày của bạn trong suốt cả tuần.
Cuối cùng, trong khi thói quen ăn uống tốt sẽ giảm hoàn toàn nguy cơ mắc bệnh, kết hợp chế độ ăn uống tốt hơn với tập thể dục là sự kết hợp mạnh mẽ nhất theo ý của chúng tôi để giảm tỷ lệ tử vong và giữ sức khỏe.
Phòng ngừa
Đối với hầu hết mọi người, việc thêm hoặc ít hơn những thực phẩm này sẽ giành được sự can thiệp y tế, mặc dù nếu bạn sử dụng bất kỳ đơn thuốc nào hoặc có bất kỳ tình trạng mãn tính nào, bạn nên nói chuyện với bác sĩ. Những gì tôi thấy xảy ra thường xuyên là mọi người cố gắng thay đổi mọi thứ cùng một lúc. Khi họ gần như chắc chắn thất bại, có thể khó quay trở lại và thử lại.
Tôi đề nghị một cách tiếp cận chậm và ổn định. Rốt cuộc, đây không phải là một chế độ ăn kiêng; bạn muốn thấm nhuần thói quen sẽ giúp bạn dễ dàng ăn theo cách này trong một thời gian dài. Ví dụ, nếu bạn có hai soda, hãy loại bỏ một và thay thế nó bằng trà trong 3 Ngày5. Khi điều đó xảy ra, hãy loại bỏ soda thứ hai và chuẩn bị sẵn đồ uống tốt cho sức khỏe để thay thế nó, giống như một loại nước lấp lánh với chanh.
Khi bạn cảm thấy thoải mái với sự thay đổi đó, hãy chuyển sang bước tiếp theo và thực hiện dần dần. Cho cơ thể thời gian để điều chỉnh (và hiểu rõ về bản thân nếu bạn bị trượt ngược) sẽ dẫn đến những thay đổi lâu dài hơn.
Có một kế hoạch ăn uống chánh niệm mà bạn chuẩn bị cho cũng là một trong những cách lớn nhất để thành công trong kế hoạch ăn uống mới. Chẳng hạn, viết ra một thực đơn và chuẩn bị các nguyên liệu vào cuối tuần, là một cách tuyệt vời để giữ cho bản thân theo dõi. Và khi tôi nói viết một menu, tôi có nghĩa là nó!
Bao gồm đồ ăn nhẹ, đồ uống và bất kỳ nghĩa vụ xã hội bao gồm thực phẩm. Điều này giúp loại bỏ những gì tôi sẽ ăn hôm nay? Cái bẫy mà ám ảnh rất nhiều người trong chúng ta. Bạn sẽ không chỉ biết những gì bạn ăn và uống, mà bạn còn có mọi thứ trong tầm tay để biến nó thành sự thật. Đôi khi bạn sẽ bỏ qua nó và đặt món bánh hamburger đó? Có lẽ. Nhưng bạn sẽ ở một vị trí tốt hơn nhiều để trở lại đúng hướng.
Suy nghĩ cuối cùng
- Gần một nửa số ca tử vong ở Hoa Kỳ là do các bệnh về tim mạch có thể được giải quyết với thói quen ăn uống tốt hơn.
- Các nhà nghiên cứu đã xác định 10 loại thực phẩm và chất dinh dưỡng mà người Mỹ đang ăn quá nhiều hoặc không đủ. Đây là những gì mà giết chết chúng tôi.
- Bằng cách thực hiện một vài thay đổi trong chế độ ăn uống, chúng ta có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường, chiếm gần 50% số ca tử vong ở Mỹ.
- Thêm một thành phần tập thể dục vào thói quen hàng ngày của chúng tôi làm việc cùng với một chế độ ăn uống tốt hơn để bảo vệ chúng tôi chống lại bệnh tật và bệnh mãn tính.
- Lập một kế hoạch cho việc ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn thành công trong việc thay đổi chế độ ăn uống, nhưng nếu bạn dùng thuốc, bạn nên gặp bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào.
Đọc tiếp: Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải
