Làm thế nào để chạy nhẹ trên đôi chân của bạn và tránh chấn thương

Bởi Joe Boland

Ngày 22 tháng 2 năm 2016

Chạy là một trong những bài tập aerobic toàn thân tốt nhất được nhân loại biết đến, tuyệt vời để đốt cháy calo và làm việc nhiều nhóm cơ. Thật không may, nó cũng dẫn đến chấn thương chạy phổ biến, nhu la nẹp ống chân, một gãy xương căng thẳng hoặc một gót chân giả. Tin tốt là có một nghiên cứu mới có thể cung cấp cho người chạy một hướng dẫn về cách chạy để tránh chấn thương.

Một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí y học thể thao Anh vào tháng 12 đã xem xét lý do tại sao một số vận động viên lâu năm duy trì nhiều chấn thương trong khi những người khác không bao giờ gặp phải bất kỳ chấn thương nào. Điều này là chính, vì có tới 90 phần trăm người chạy bộ bị chấn thương khiến họ bỏ lỡ thời gian đào tạo hàng năm, theo một số ước tính. (1)

Được tiến hành bởi những người ở Trường Y Harvard và các trường đại học khác, nghiên cứu có sự tham gia của 249 nữ vận động viên giàu kinh nghiệm, tất cả đều là tiền đạo, có nghĩa là tất cả họ đều chạm đất khi họ chạy. Những người tham gia đã hoàn thành bảng câu hỏi về lịch sử chấn thương và chạy trên đường đua có máy theo dõi lực lượng để đo tải trọng tác động. Các vận động viên sau đó đã được theo dõi trong hai năm, với các tình nguyện viên sử dụng nhật ký chạy và nhật ký chấn thương trong thời gian nghiên cứu.

Trong hai năm, hơn 140 vận động viên đã báo cáo các chấn thương kéo dài, hơn 100 trong số những chấn thương cần được chăm sóc y tế. Hơn 100 báo cáo khác không có thương tích, nhưng đáng chú ý hơn cho các nhà nghiên cứu, 21 cũng không có thương tích trước đó. Để xác định lý do tại sao, họ đã chuyển sang tác động tải dữ liệu, so sánh các số liệu đập cho những người chưa bao giờ bị thương với những người bị thương nặng.

Đúng như nghi ngờ, những người chạy bộ tránh chấn thương hạ cánh nhẹ hơn nhiều so với những người bị thương nặng. (2)

Làm thế nào để chạy ánh sáng trên đôi chân của bạn

Đây là một bước đột phá lớn, vì hầu hết các vận động viên được cho là tiền đạo. Hóa ra, kỹ thuật chạy này không dẫn đến nhiều chấn thương vì gót chân nổi bật dẫn đến tải trọng tác động lên bàn chân, chân và cơ thể cao hơn so với hạ cánh gần giữa hoặc trước bàn chân. (3)

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2012 được thực hiện bởi Khoa Sinh học Tiến hóa của Con người tại Đại học Harvard và được công bố trên Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục kiểm tra 52 vận động viên, trong đó 36 người chủ yếu sử dụng đòn tấn công bằng chân sau và 16 người trong số đó chủ yếu sử dụng đòn tấn công bằng chân trước. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khoảng 74% người chạy bộ bị chấn thương vừa hoặc nặng mỗi năm, nhưng những người thường xuyên bị chấn thương chân sau có tỷ lệ chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại nhiều hơn so với những người thường xuyên đi bộ. đình công có tỷ lệ chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại cao hơn đáng kể so với những người chủ yếu tấn công trước.4)

Một nghiên cứu khác năm 2014 được công bố trên Tạp chí quốc tế về vật lý trị liệu cũng phát hiện ra rằng tấn công bằng chân sau gây áp lực lớn hơn cho các chi dưới, đặc biệt là mắt cá chân, hơn là chân trước ấn tượng. (5) Vì vậy, nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để chạy tối ưu để tránh chấn thương, bạn muốn tập trung vào việc tránh hạ cánh trên gót chân của bạn.

Những phát hiện này củng cố những gì được tìm thấy trong nghiên cứu gần đây hơn này được công bố trong Tạp chí y học thể thao Anh.

Tiến sĩ Irene Davis, giáo sư Harvard, người đứng đầu nghiên cứu, cho biết những phát hiện này cũng cho thấy rằng suy nghĩ về việc hạ cánh mềm có thể giúp ích. Ngoài ra, cô cung cấp một số lời khuyên bổ sung về cách chạy để tránh chấn thương:

• Thử nghiệm với việc hạ cánh gần hơn giữa bàn chân nếu bạn là một tiền đạo gót chân. Hầu hết các vận động viên tự nhiên hạ cánh nhẹ nhàng hơn khi họ không dẫn dắt gót chân.
• Tăng nhẹ nhịp – số bước bạn thực hiện mỗi phút. Điều này dường như để giảm tiếng đập từ mỗi sải chân.
• Hãy tưởng tượng bạn đang chạy trên vỏ trứng hoặc cố gắng chạy trên nước, để nói, cố gắng duy trì ánh sáng trên đôi chân của bạn.

Đồng nghiệp Davis, Harvard, giáo sư Daniel E. Lieberman, cũng có một vài lời khuyên về cách chạy đúng: (6)

• Don Cầu vượt lên. Nó đặt một tác động lớn và sóng xung kích đi lên cơ thể bạn. Nó cũng gây ra sự giảm tốc của cơ thể, vì vậy bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để giữ sải chân của bạn.
• Nếu bạn tập trung vào bàn chân trước nổi bật quá nhiều, bạn có thể quá sức và gây căng thẳng nhiều hơn. Ngược lại, như chúng tôi đã lưu ý, gót chân nổi bật là xấu. Vì vậy, tập trung vào một cuộc tấn công bàn chân phẳng, giữa bàn chân. Một cuộc tấn công rất rõ rệt ở phía trước hoặc chân sau là xấu.
• Tăng tỷ lệ sải chân của bạn. Một tỷ lệ sải chân cao giữ cho sải chân của bạn ngắn và lò xo nảy của bạn.
• Tư thế thẳng đứng là quan trọng. Nếu bạn nghiêng về phía trước, nó đặt mô-men xoắn góc lớn lên phần thân trên của bạn, khiến cơ thể bạn muốn ngã về phía trước, gây thêm căng thẳng cho phần thân dưới của bạn.
• Hãy thư giãn. Hãy bỏ phí nỗ lực bằng cách làm căng cơ thể trên của bạn.

Nếu bạn là một người chạy mới hơn và tự hỏi làm thế nào để chạy từ đi để tránh chấn thương, hãy giữ những mẹo chạy cho người mới bắt đầu trong tâm trí cũng vậy, ngoài nghiên cứu mới này:

• Ấm lên.
• Đặt mục tiêu và chạy ổn định.
• Kết hợp đào tạo bùng nổ.
• Đường ray xe lửa.
• Nhận đúng nhiên liệu trước và sau khi chạy.
• Chọn giày phù hợp.
• Coi chừng bề mặt
• Lắng nghe cơ thể của bạn.
• Căng ra.

Suy nghĩ cuối cùng về cách chạy ánh sáng trên đôi chân của bạn

Thay đổi phong cách chạy của bạn không nhất thiết phải dễ dàng, nhưng nó thực sự có thể có tác động – không có ý định chơi chữ – đối với tỷ lệ thương tật của bạn. Hầu hết mọi người là tiền đạo gót chân khi họ chạy, nhưng điều này thực sự gây bất lợi và dẫn đến chấn thương nhiều hơn. Nhiều nghiên cứu đã xác nhận điều này, lưu ý rằng các tiền đạo chân sau gây ra nhiều tác động và căng thẳng cho các chi của họ hơn so với các tiền đạo chân giữa hoặc chân trước.

Được coi là chấn thương khi chạy rất phổ biến và có thể cản trở việc tập thể dục và luyện tập, bạn nên tập trung vào kỹ thuật chạy của mình. Dưới đây là một số mẹo về cách chạy với kỹ thuật chạy phù hợp bằng cách giữ nhẹ chân để tránh chấn thương:

• Ấm lên.
• Đặt mục tiêu và chạy ổn định.
• Kết hợp đào tạo bùng nổ.
• Đường ray xe lửa.
• Nhận đúng nhiên liệu trước và sau khi chạy.
• Chọn giày phù hợp.
• Coi chừng bề mặt
• Lắng nghe cơ thể của bạn.
• Căng ra.
• Hãy suy nghĩ về một hạ cánh mềm.
• Tập trung vào hạ cánh gần hơn với chân giữa của bạn.
• Tăng nhẹ nhịp và có khả năng rút ngắn bước tiến của bạn.
• Hãy thử tưởng tượng bạn đang chạy trên vỏ trứng hoặc cố gắng chạy trên mặt nước để duy trì ánh sáng trên đôi chân của bạn.
• Don Cầu vượt lên.
• Đất bằng phẳng hoặc gần với nó.
• Chạy với tư thế thẳng đứng.
• Hãy thư giãn.

Đọc tiếp: Làm thế nào để phục hồi từ chấn thương thường gặp