L-theanine: Axit amin chống lại các vấn đề lo âu & giấc ngủ

L-theanine là gì và được dùng để làm gì? L-theanine (còn được gọi là theanine, hoặc đôi khi r-glutamylethylamide) là một axit amin tác động đến các xung thần kinh trong não và giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh, bao gồm GABA. Nó được gọi là tự nhiên ananxiolytic bởi vì nó có thể có tác dụng làm dịu, an thần trên cơ thể và tâm trí mà không khiến bạn cảm thấy buồn ngủ – đó là lý do tại sao nó thường được sử dụng để giảm lo lắng, hiếu động thái quá và các vấn đề liên quan đến giấc ngủ. (1)

Hầu hết mọi người đều không có nhiều theanine từ chế độ ăn kiêng vì nó không có sẵn trong nhiều loại thực phẩm thường ăn. Nó có một loại axit amin độc đáo vì nó không được sử dụng để tạo thành protein – không giống như nhiều loại axit amin khác, chẳng hạn như l-Carnitine, leucine, lysine, methionine hoặc cố gắng – và không được sử dụng để tạo ra enzyme. Nguồn cung cấp L-theanine lớn nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta là trà xanh, đen và trắng – nhưng vì hầu hết mọi người không uống trà với số lượng rất lớn hàng ngày, nên bổ sung L-theanine có thể có lợi.

Khi chúng tôi bao quát nhiều hơn bên dưới, uống trà và uống bổ sung L-theanine có thể giúp giảm tác động của căng thẳng, bảo vệ não, hỗ trợ hệ thống tim mạch và nhiều hơn nữa.

L-theanine là gì?

Nội dung chính Hiện

L-theanine được coi là một axit amin không cần thiết, không cần thiết bởi vì mặc dù nó có những lợi ích nhất định, chúng tôi không yêu cầu nó từ chế độ ăn uống của chúng tôi.

L-theanine làm gì cho bạn? Nó được sử dụng để giúp ngăn ngừa và điều trị các điều kiện, bao gồm:

Lo lắng, trầm cảm và các rối loạn liên quan đến tâm trạng khác
Mất ngủ và khó ngủ
Mất nhận thức, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer
Cú đánh
Huyết áp cao và các vấn đề tim mạch khác
Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)
Tâm thần phân liệt
Khoảng chú ý kém
Sự phụ thuộc chất
Nó có thể giúp cải thiện tác dụng của thuốc dùng để điều trị ung thư

L-theanine và axit amin glutamine có cấu trúc tương tự nhau nhưng có tác dụng và lợi ích khác nhau. Cả hai đều có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần và mức năng lượng tổng thể, nhưng theanine có khả năng hoạt động như một giảm căng thẳng tự nhiên. Glutamine là một trong 20 axit amin tự nhiên trong protein và là axit amin dồi dào nhất trong máu, chiếm từ 30% đến 35% nitơ axit amin trong máu của bạn.

Glutamine là cần thiết để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh được gọi là glutamate. Glutamate được coi là một chất dẫn truyền thần kinh kích thích, nhưng L-theanine liên kết với các thụ thể tương tự trong não như glutamate và do đó có tác dụng ức chế ngược lại.

L-theanine có giống như cafein? Không – cả hai đều khác nhau, mặc dù cả hai đều được tìm thấy trong đồ uống, bao gồm cả trà xanh. Bởi vì L-theanine có xu hướng thúc đẩy thư giãn, trong khi caffeine thúc đẩy sự tỉnh táo, cả hai có tác dụng ngược nhưng bổ sung. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng cả L-theanine và caffeine đều có thể có tác dụng có lợi đối với nhận thức và tâm trạng khi được sử dụng một cách thích hợp. (2)

5 lợi ích L-theanine

Lợi ích của L-theanine là gì? Dưới đây là năm cách nó có thể có lợi cho giấc ngủ, sức khỏe tinh thần, nhận thức của bạn và nhiều hơn nữa.

1. Có thể giúp giảm lo âu và giảm ảnh hưởng của căng thẳng

Một trong những lợi ích L-theanine được nghiên cứu nhiều nhất là khả năng thúc đẩy thư giãn và chống lại căng thẳng. Nó được cho là một tác nhân thư giãn mà không gây buồn ngủ, có nghĩa là nó có thể giúp cải thiện khả năng đối phó với căng thẳng mà không khiến bạn cảm thấy thờ ơ hay mệt mỏi.

Nếu bạn bị căng thẳng, lo lắng, trầm cảm hoặc các vấn đề liên quan đến căng thẳng khác, bạn có thể được hưởng lợi từ các hiệu ứng thư giãn L-theanine, mặc dù có khả năng won có tác dụng đủ mạnh để giảm lo âu nghiêm trọng. (3) Trong một nghiên cứu, L-theanine đã được chứng minh là làm giảm điểm trong bài kiểm tra căng thẳng – lo âu so với giả dược. Cả hai tác dụng L-theanine và caffeine trên hiệu suất hoạt động tâm thần và hoạt động sinh lý đã được nghiên cứu. Những người tham gia được đặt trong điều kiện căng thẳng về thể chất hoặc tâm lý, trong đó họ chỉ uống L-theanine + giả dược, caffeine + giả dược hoặc giả dược. Kết quả sau các nhiệm vụ tinh thần cho thấy L-theanine ức chế đáng kể sự gia tăng huyết áp liên quan đến căng thẳng, trong khi caffeine có xu hướng ức chế huyết áp tương tự nhưng nhỏ hơn. (4)

L-theanine làm gì cho não để giúp bạn bình tĩnh lại? L-theanine có tác dụng chống căng thẳng vì nó ức chế (chặn) kích thích tế bào thần kinh vỏ não. Theanine đã được tìm thấy để vượt qua hàng rào máu não, đặc biệt là khi tiêm, và khi uống, nó có thể làm tăng nồng độ não của hợp chất trong tối đa năm giờ. Theanine dường như tác động đến hai khu vực quan trọng của não được gọi là amygdala và hippocampus, giúp kiểm soát các phản ứng sợ hãi và trí nhớ. (5)

Theanine cũng có thể làm tăng sóng não alpha (sóng α), có liên quan đến trạng thái thư giãn tỉnh táo, cơ chế chú ý chọn lọc, tỉnh táo và tinh thần tỉnh táo. Một nghiên cứu đã thử nghiệm tác dụng của L-theanine đối với sóng não 45, 60, 75, 90 và 105 phút sau khi uống 50 miligam L-theanine. Kết quả cho thấy có sự gia tăng lớn hơn trong hoạt động alpha theo thời gian trong tình trạng L-theanine so với giả dược. Theo các tác giả của nghiên cứu, những dữ liệu này chỉ ra rằng L-theanine, ở mức độ ăn kiêng thực tế, có ảnh hưởng đáng kể đến tình trạng chung của sự tỉnh táo hoặc hưng phấn. Hơn nữa, hoạt động alpha được biết là đóng một vai trò quan trọng trong các khía cạnh quan trọng của sự chú ý và do đó nghiên cứu sâu hơn tập trung vào việc tìm hiểu tác dụng của L-theanine đối với các quá trình chú ý.6)

2. Có thể giúp cải thiện giấc ngủ và chống lại chứng mất ngủ

Tại sao L-theanine tốt cho giấc ngủ? Chủ yếu là vì nó giúp giảm căng thẳng và lo lắng, có thể khiến bạn thức đêm nếu bạn liên tục lo lắng, quăng quật và xoay người. Những ảnh hưởng mà theanine có đối với giấc ngủ là nhẹ, do đó, nó đã giành được công việc cho mọi người để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mặc dù nó có thể có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ, nhưng có lẽ nó đã thắng được đủ để giúp một người vừa hoặc nặng mất ngủ để có được một giấc ngủ đêm ngon lành.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng L-theanine có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người mắc bệnh gây ra tình trạng hiếu động, bao gồm cả ADHD. (7) Một thuộc tính tích cực khác của L-theanine khi đi ngủ là nó có thể chống lại tác dụng của chất kích thích. Điều này có nghĩa là nếu bạn uống nhiều cà phê hoặc sử dụng các chất kích thích khác vì lý do y tế, tác dụng làm dịu L-theanine có thể giúp giảm sự tỉnh táo, hốt hoảng, v.v.

Một số người chọn dùng L-theanine và melatonin cùng nhau giúp ngủ. Một liều phổ biến là khoảng ba gram melatonin trước khi đi ngủ với 100 miligam L-theanine. Cả hai có thể hành động cùng nhau để giảm căng thẳng và giúp giảm chất lượng giấc ngủ, mặc dù L-theanine dùng với liều cao (trên 600 miligam) có thể có tác dụng ngược lại.

L-theanine - Tiến sĩ Axe

3. Có thể giúp cải thiện sự chú ý

Một số người chọn sử dụng L-theanine và caffeine cùng nhau để cải thiện sự tỉnh táo, nhận thức và sự chú ý. Cả hai có mối quan hệ hiệp đồng với người Viking và có thể dẫn đến sự tập trung được cải thiện mà không cảm thấy quá căng thẳng. Với mục đích này, tiêu thụ khoảng 200 miligam mỗi L-theanine và caffeine có xu hướng dẫn đến kết quả tốt nhất. (số 8)

4. Có thể giúp bảo vệ bộ nhớ và nhận thức

Trong một nghiên cứu kiểm soát giả dược mù đôi, bệnh nhân bị suy giảm nhận thức nhẹ đã được cung cấp 360 miligam chiết xuất trà xanh cùng với 60 miligam theanine (một sự kết hợp được gọi là LGNC-07) ba lần mỗi ngày trong 16 tuần. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng LGNC-07 đã giúp cải thiện các kỹ năng nhận dạng mà không có bất kỳ tác động tiêu cực nào đối với bộ nhớ bằng lời nói và trực giác. (9)

Theo nghiên cứu của các nhà nghiên cứu, các sóng theta của Brain Brain, một chỉ số về sự tỉnh táo nhận thức, đã tăng đáng kể ở các vùng thái dương, trán, cận và chẩm sau ba giờ ở trạng thái mở và đọc. Do đó, nghiên cứu này cho thấy LGNC-07 có tiềm năng như một sự can thiệp để cải thiện nhận thức.

Một cách mà L-theanine có thể giúp bảo vệ não là bằng cách ngăn chặn sự kích thích quá mức glutamate của các tế bào não (độc tính kích thích), mà một số người tin rằng có liên quan đến rối loạn thoái hóa thần kinh, đột quỵ và tâm thần phân liệt. Bằng cách ngăn chặn một số hiệu ứng glutamate, L-theanine có thể cung cấp bảo vệ thần kinh cho bộ não lão hóa.

5. Có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Trà xanh là nguồn cung cấp L-theanine hàng đầu, và nhiều nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy trà xanh có thể giúp giảm bớt viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Một số chuyên gia tin rằng trà xanh bảo vệ sức khỏe tim mạch chủ yếu là vì nó cung cấp theanine, chứ không phải do các hợp chất hoạt động khác như catechin trà xanh hoặc theaflavin.

Theanine có thể giúp ngăn ngừa huyết áp tăng đột biến để đối phó với các sự kiện căng thẳng và giúp điều chỉnh oxit nitric. Oxit nitric là một phân tử mà cơ thể chúng ta sản xuất để giúp các tế bào giao tiếp, điều hòa huyết áp bằng cách làm giãn động mạch, giảm viêm, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, cải thiện chất lượng giấc ngủ và hơn thế nữa. Lớp nội mạc của các động mạch của chúng ta sản xuất oxit nitric, giúp thư giãn các mạch máu bị thu hẹp và tăng oxy và lưu lượng máu. Sản xuất đầy đủ oxit nitric có thể giúp bảo vệ chống lại cục máu đông hoặc tắc nghẽn, đau tim, đột quỵ và các vấn đề tim mạch khác.

Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng sử dụng L-theanine sau đột quỵ, lý tưởng là trong vòng 12 giờ nhưng có khả năng đến 24 giờ sau, có thể giúp bảo vệ các tế bào não và giảm thiệt hại do đột quỵ. (10)

Trong các nghiên cứu tiến hành trên giun tròn (loài C. elagans), bổ sung theanine thậm chí đã được chứng minh là giúp tăng nhẹ tuổi thọ và tăng tuổi thọ. Giun tròn đã tiếp xúc với L-theanine ở nồng độ cao trải qua vòng đời kéo dài với giá trị trung bình là 3,6% và lên tới 4,4%. (11) Các nhà nghiên cứu đã không tìm thấy rằng nhiều theanine cung cấp nhiều lợi ích hơn khi nó có tuổi thọ cao; một liều ở đầu dưới của phạm vi thực sự là hiệu quả nhất.

Liên quan: 11 Lợi ích của Ashwagandha đối với não, tuyến giáp và thậm chí cả cơ bắp (!)

L-theanine Thực phẩm / Đồ uống

L-theanine có tự nhiên không? Vâng, nó được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và đồ uống, bao gồm cả trà xanh (được làm từ lá của hoa trà sinensis cây cối). Cùng với caffeine và catechin, L-theanine là một trong những hoạt chất chính được tìm thấy trong trà xanh. Người Ý tin rằng theanine thực sự mang đến cho trà xanh hương vị umami nhẹ và giúp chống lại vị đắng của màu xanh lá cây và trà đen – và các thực phẩm có vị đắng khác như ca cao.

Có bao nhiêu L-theanine trong trà xanh? Nó bao gồm tới 50 phần trăm tổng số axit amin trong trà. Khoảng 0,9 phần trăm đến 3,1 phần trăm trọng lượng khô của lá trà xanh là theanine. Điều này tương đương với khoảng 25 đến 60 miligam theanine trên 200 ml trà, hoặc khoảng 6,7 ounce. Lượng trà này thường được làm từ khoảng 2,5 gram lá trà khô. Hàm lượng theanine trong trà xanh thay đổi tùy thuộc vào loại trà cụ thể. Các loại trà làm từ cây non có hàm lượng theanine cao hơn các loại trà làm từ cây già. Hàm lượng theanine cũng bị giảm từ quá trình lên men (một phần của quá trình được sử dụng để làm lá trà), nhưng nó trở nên cô đặc hơn khi lá được sấy khô.

Những thực phẩm khác có L-theanine trong đó? L-theanine cũng có thể được tìm thấy trong lá dùng để sản xuất màu đen và trà trắng, mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã tập trung vào theanine từ trà xanh. Các nhà máy khác cung cấp L-theanine bao gồm:

C. japonica và C. sasanqua – Đây là những cây bụi nhỏ tạo ra hoa màu hồng và đỏ. Chúng đôi khi được sử dụng làm trà, mặc dù không phổ biến nhưhoa trà sinensis. (12)
Các nấm loài được gọi là Xerocomus badius – Còn được gọi là bay bolete, đây là một loại nấm có màu nâu, ăn được, được tìm thấy ở châu Âu và Bắc Mỹ. (13)

Tác dụng phụ và phòng ngừa L-theanine

L-theanine có an toàn không? Nghiên cứu cho thấy rằng nó an toàn nhất khi được sử dụng trong thời gian ngắn, trong khoảng vài tuần đến bốn tháng. Nó thường được dùng bằng miệng một lần mỗi ngày trong khoảng ba đến 16 tuần. Nó không rõ ràng nếu nó luôn luôn an toàn hoặc hiệu quả nếu được thực hiện trong thời gian dài hơn. (14)

Bao nhiêu L-theanine là an toàn để dùng? Hầu hết mọi người có thể an toàn dùng tới 200 miligam mỗi ngày (thường được chia thành hai đến ba liều), mặc dù liều cao hơn khoảng 400 miligam cũng đã được sử dụng một cách an toàn.

L-theanine có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm cả những loại được dùng để kiểm soát huyết áp cao (được gọi là thuốc hạ huyết áp) và chất kích thích. Theanine có thể làm giảm huyết áp, vì vậy hãy bổ sung don don trước khi nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đã dùng thuốc làm giảm huyết áp. Ví dụ về các loại thuốc hạ huyết áp bao gồm aptopril (Capoten), enalapril (Vasotec), losartan (Cozaar), valsartan (Diovan) và diltiazem (Cardizem).

Theanine cũng sẽ can thiệp vào tác dụng của chất kích thích (bao gồm cả thực phẩm / đồ uống và thuốc), vì nó có thể làm chậm hoạt động của hệ thần kinh. Nếu bạn sử dụng bất kỳ loại thuốc kích thích nào, bao gồm diethylpropion (Teniated), epinephrine, phentermine (Ionamin) hoặc pseudoephedrine (Sudafed), thì don don dùng L-theanine mà không hỏi ý kiến bác sĩ. Mặc dù điều này có thể là một điều tốt, L-theanine cũng có thể làm giảm tác dụng kích thích của caffeine và một số loại thảo mộc, bao gồm cà phê, trà, chiết xuất trà xanh, gurana, bạn đời, cola và soda có caffein khác, và nước tăng lực.

Do chưa có nhiều nghiên cứu tập trung vào sự an toàn của việc bổ sung L-theanine khi mang thai, tốt nhất cho phụ nữ mang thai nên tránh dùng L-theanine (mặc dù uống một đến hai tách trà xanh khi mang thai được coi là an toàn cho hầu hết phụ nữ) .

L-theanine so với GABA

L-theanine có thể giúp kích thích sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh ức chế, thư giãn được gọi là GABA.
GABA, như serotonin và dopamine, được biết đến như một chất dẫn truyền thần kinh. Nó giúp điều chỉnh cảm xúc, tâm trạng, sự tập trung, động lực và sự tỉnh táo. GABA cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, sự thèm ăn và ham muốn tình dục.
GABA được biết là có tác dụng làm dịu, chống lo âu, làm cho nó có lợi cho việc nâng cao tâm trạng của bạn và ngăn ngừa sự hồi hộp hoặc hiếu động. Bằng cách tăng GABA, đây là một cách mà L-theanine có tác dụng làm dịu. Bằng cách tăng GABA, L-theanine có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm, chẳng hạn như mệt mỏi, thay đổi khẩu vị, mất ngủ và thiếu động lực.
Một số loại thuốc chống lo âu hoạt động bằng cách bắt chước tác dụng của GABA, nhưng chúng thường liên quan đến buồn ngủ. Điều khiến L-theanine trở nên hấp dẫn như một tác nhân làm dịu là nó không làm suy giảm các kỹ năng vận động hoặc khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Trên thực tế, nó có thể làm tăng sự tỉnh táo và thúc đẩy thư giãn cùng một lúc.
Tiêm theanine đã được tìm thấy để tăng nồng độ GABA trong não nhất, đôi khi lên đến 20 phần trăm khi dùng liều cao. Uống theanine với liều lượng vừa phải có khả năng ảnh hưởng nhẹ đến mức GABA, mặc dù nó có thể đủ để gây ra sự khác biệt rõ rệt trong tâm trạng của bạn.

Sự thật lịch sử về L-theanine (Bao gồm cả việc sử dụng trong Ayurveda và TCM)

L-theanine lần đầu tiên được xác định trong lá trà bởi các nhà khoa học Nhật Bản vào năm 1949. Một trong những lý do khiến các nhà khoa học bắt đầu nghiên cứu về theanine là vì nó được cho là một nguồn của umami, về cơ bản có nghĩa là một vị mặn, thơm ngon chỉ có trong một số thực phẩm như thịt, cá, nấm và một số loại rau. Các nhà nghiên cứu tin rằng hương vị umami thực sự có thể ảnh hưởng đến não theo cách giúp giảm nguy cơ béo phì, kích thích quá trình trao đổi chất, làm thay đổi nhận thức về thực phẩm đắng, tăng cường cảm giác no và no, và giữ đói và thèm giữa các bữa ăn. (15)

Trong Thuốc Ayurvedic, nguồn tốt nhất của theanine, trà xanh, được coi là có giá trị vì hàm lượng chất chống oxy hóa cao, tuy nhiên chất caffeine trong trà xanh không được khuyến nghị cho mọi loại cơ thể. Vì trà xanh chứa lượng caffeine thấp, nên nó được coi là lựa chọn tốt hơn cà phê và các chất kích thích khác, đặc biệt đối với các loại Vata và Pita, những người có thể đã đối phó với sự bồn chồn và lo lắng. (16) Một lý do khác mà trà xanh được coi là một loại đồ uống chữa bệnh ở Ayurveda là vì nó có thể giúp cân bằng các tác động của chất kích thích và căng thẳng. Điều này có lợi cho việc đạt được doshic cân bằng, đặc biệt là khi trà xanh được tiêu thụ với các loại thảo mộc và gia vị. Bởi vì mỗi loại có tính chất độc đáo, nhiều loại trà được đưa vào chế độ ăn kiêng Ayurveda, như:

Trà xanh hoa nhài, cũng có thể có tác dụng an thần trên hệ thần kinh.
Trà xanh bạc hà Ma-rốc, có thể giúp làm dịu các vấn đề tiêu hóa và buồn nôn.
Trà Bancha, một loại trà đắt tiền mà một nguồn catechin tốt.
gừng trà xanh, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và hệ tiêu hóa.
Quế trà xanh, mà chống viêm.
Trà Genmaicha, đó là ấm áp và năng lượng.
Trà matcha, chứa nồng độ L-thianine đậm đặc.

Trà xanh đã được tiêu thụ ở Trung Quốc và các khu vực khác của châu Á trong hàng ngàn năm. Dựa theo Y học cổ truyền Trung Quốc (TCM), trà Là lợi ích nhất của tất cả các loại thảo mộc và có rất nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện sự tỉnh táo, hỗ trợ miễn dịch, cân bằng sản xuất chất lỏng cơ thể, làm dịu cơn khát, giải nhiệt và đờm, và thúc đẩy tiêu hóa và tiểu tiện lành mạnh. Trong TCM, lượng trà xanh mà khuyến nghị phụ thuộc vào tình trạng được điều trị. Trung bình ba cốc trà xanh (khoảng 750 ml) mỗi ngày thường được khuyến nghị, tuy nhiên, lên tới 10 cốc (2.500 ml) có thể có lợi cho việc điều trị một số tình trạng sức khỏe. (17) Trong khi trà xanh có giá trị nhất trong TCM, nhiều loại trà khác cũng được khuyến khích, bao gồm cả trà trắng, đen và trà ô long.

Liều dùng và bổ sung L-theanine

Bởi vì L-theanine hầu như chỉ được tìm thấy trong lá trà, nên khó có thể có đủ từ thực phẩm và đồ uống một mình để nhận thấy tác dụng tích cực của nó. Đây là lý do tại sao mọi người biến L-theanine ở dạng bổ sung. Các chất bổ sung theanine thường có ở dạng L-theanine, đây là dạng bổ sung sinh học của axit amin theanine. Suntheanine là một chất bổ sung theanine được thực hiện với một quá trình lên men được cấp bằng sáng chế. Mặc dù các nhà sản xuất suntheanine có thể cho rằng nó mạnh hơn, nhưng dường như không có nhiều khác biệt giữa chất lượng của L-theanine và suntheanine khi nói đến hiệu quả và khả năng dung nạp. (18)

Nơi tìm và cách sử dụng L-theanine:

Các chất bổ sung Theanine có nhiều dạng khác nhau, bao gồm viên nang, thuốc viên và thuốc viên. Để đảm bảo bạn có thể mua một sản phẩm chất lượng, luôn luôn kiểm tra các thành phần trong công thức bổ sung. Mua một chất bổ sung là theanine / L-theanine tinh khiết và không có chất độn hoặc hóa chất khác. Hãy nhớ rằng một số công thức theanine cung cấp năng lượng có thể bao gồm caffeine, sẽ không có ích để giảm lo lắng hoặc giúp ngủ ngon.

L-theanine thường được dùng với liều lượng 100200200 miligam mỗi ngày. Nó có thể được dùng cùng với caffeine, nhưng không cần phải như vậy.
Các tác dụng làm dịu của L-theanine thường phát huy trong khoảng 30 phút 60 phút sau khi uống.
Để giúp điều trị chứng mất ngủ, ADHD và tăng động, liều 200 miligam uống hai lần mỗi ngày thường có hiệu quả nhất.
Liều cao hơn của L-theanine, khoảng 400 miligam, có thể được sử dụng để giúp kiểm soát các triệu chứng tâm thần phân liệt hoặc rối loạn lo âu nghiêm trọng. Liều này có thể được sử dụng đến tám tuần.
Để giúp giảm lo âu, đôi khi sử dụng kết hợp L-theanine (400 mg mỗi ngày) và hoocmon thaienolone (50 mg mỗi ngày).

Bạn có thể uống L-theanine khi bụng đói? Có, L-theanine có thể được dùng trong bữa ăn hoặc khi bụng đói. Nếu bạn không ăn gần đây khi dùng L-theanine, bạn có thể cảm nhận được tác dụng nhanh hơn và mạnh hơn một chút (tương tự như uống caffeine với bữa ăn so với khi ăn / khi bụng đói). Nếu bạn sử dụng L-theanine để giúp bạn ngủ, hãy thử dùng khoảng 30 phút 60 phút trước khi đi ngủ.

L-theanine bổ sung và liều lượng - Tiến sĩ Axe

Cách nhận thêm L-theanine + Bí quyết L-theanine

Cách tốt nhất để có được L-theanine là tiêu thụ trà xanh chất lượng cao và các loại trà đen hoặc trắng khác. Trà xanh được cho là nguồn hàng đầu của theanine và do đó cách tốt nhất để tăng lượng tiêu thụ của bạn – đặc biệt là vì trà xanh cũng có những lợi ích khác như cung cấp catechin chất chống oxy hóa (bao gồm epicatechin, epigallocatechin và gallocatechin) và EGCG (epigallocatechin-3-gallate). Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên uống khoảng ba đến bốn tách trà xanh không đường mỗi ngày để có lợi ích chống lão hóa nhất, nhưng ngay cả uống một đến hai cốc vẫn là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn. Cách tiêu chuẩn để pha trà xanh là:

Đặt túi trà của bạn hoặc lá trà chất lượng cao (mua hữu cơ từ một công ty có uy tín để có loại trà tốt nhất) trong ấm trà của bạn.
Đun nóng hoặc đun sôi nước, nhưng don không để nó sôi hoàn toàn và trở nên quá nóng, vì điều này có thể phá hủy một số hợp chất tinh tế có trong lá trà xanh. Nhiệt độ lý tưởng của người Hồi giáo để pha trà xanh là từ 160 độ F đến 180 độ F (trà xanh tiêu chuẩn truyền thống của Trung Quốc ủ ở nhiệt độ cao hơn một chút). Đổ nước nóng vào ấm trà để ngâm lá chỉ trong khoảng 1 phút 3 phút. Lá lớn hơn cần nhiều thời gian để dốc hơn lá nhỏ hơn, nhỏ hơn. Tại thời điểm này, bạn cũng có thể thêm bất kỳ loại thảo mộc tươi nào bạn dự định leo dốc.
Sau khi pha xong, rót một ít trà mỗi lần vào mỗi cốc để có sức mạnh trà được phân bổ đều. Tại thời điểm này, bạn có thể thêm một ít nước cốt chanh hoặc mật ong thô làm điểm nhấn hoàn thiện.

Dưới đây là những ý tưởng công thức sử dụng trà xanh (mặc dù bạn cũng có thể phụ trong trà đen hoặc trắng) sẽ giúp tăng lượng L-theanine của bạn:

Làm một tách cô đặc trà xanh matcha.
Hãy thử các loại thảo mộc ngâm, như hương thảo, gừng, cây xô thơm hoang dã, oregano, kinh giới, bạc hà hoặc bồ công anh, trong trà để tăng thêm chất chống oxy hóa và tăng hương vị.
Thêm trà xanh ướp lạnh hoặc matcha vào một trong những 34 công thức sinh tố xanh.
Thêm bột trà xanh matcha vào món tráng miệng và đồ nướng, chẳng hạn như bánh nướng xốp tự làm hoặc bánh kếp.
Tự làm trà xanh kem dừa sử dụng trà xanh ướp lạnh và công thức kem này.

Suy nghĩ cuối cùng

L-theanine (hoặc đơn giản là theanine) là một axit amin không đặc biệt có trong các loại trà xanh, đen và trắng, cộng với có thể được sử dụng ở dạng bổ sung.
L-theanine có tính chất thư giãn mà không khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Nó có thể được sử dụng để làm cho bạn cảm thấy bình tĩnh hơn, cải thiện khoảng chú ý và tập trung, và hỗ trợ giấc ngủ ngon. L-theanine không chỉ làm dịu và tập trung, mà còn có thể giúp bảo vệ tim và não, cộng với việc giúp điều chỉnh huyết áp và giảm các triệu chứng tâm thần phân liệt.
Cách tự nhiên tốt nhất để có được L-theanine là uống vài tách trà xanh chất lượng và các loại trà khác mỗi ngày.
L-theanine an toàn khi dùng ở dạng bổ sung nhưng sẽ làm giảm tác dụng của thuốc huyết áp và chất kích thích. Liều dùng thông thường là từ 100 100400 miligam mỗi ngày. Một số người sử dụng liều thấp L-theanine và caffeine cùng nhau để cải thiện sự tập trung mà không cảm thấy bồn chồn.

Đọc tiếp: GABA là gì? Sức mạnh tăng cường trí não, lo âu của bổ sung GABA

Source link

Dầu cá