Hướng dẫn nảy mầm: Cách mọc hạt, hạt và đậu

5. Tăng hàm lượng chất xơ

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi hạt giống nảy mầm, chúng chất xơ nội dung tăng và trở nên có sẵn hơn. (19) Báo cáo cho thấy mọc lên làm tăng nồng độ chất xơ thô, đó là chất xơ tạo nên thành tế bào của thực vật. Khi chúng ta tiêu thụ chất xơ thô thực vật, chất xơ thực sự không thể được hấp thụ trong vùng tiêu hóa của chúng ta. Do đó, nó giúp đẩy chất thải và độc tố ra khỏi ruột và điều hòa nhu động ruột.

Rau mầm có hữu ích cho việc giảm sự thèm ăn của bạn, và rau mầm có thể giúp bạn giảm cân? Có thể vì hạt nảy mầm cung cấp nhiều protein và chất xơ sinh học hơn, chúng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn. Tăng cảm giác no sau khi ăn rau mầm có khả năng giúp kiềm chế sự thèm ăn và kiểm soát phần của bạn.

6. Phá vỡ Gluten để dễ tiêu hóa hơn

Trong một nghiên cứu năm 2007 được công bố trên Tạp chí Nông nghiệp và Hóa học thực phẩm, các nhà nghiên cứu đã nảy mầm hạt lúa mì lên đến một tuần. Họ đã phân tích chúng ở các giai đoạn khác nhau để tìm hiểu ảnh hưởng của sự thay đổi nồng độ gluten và các mức dinh dưỡng khác. Họ phát hiện ra rằng việc nảy mầm làm giảm protein gluten đáng kể. Thêm vào đó, nó cũng có thể tăng folate và chất xơ. (20)

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng khi thời gian trôi qua, các hạt mầm nảy mầm có thể giảm hơn nữa trong gluten, trong khi sự sẵn có của tổng số axit amin (protein), chất béo và đường trở nên dễ dàng hơn. (21)

7. Giúp giảm các chất gây dị ứng khác được tìm thấy trong các loại ngũ cốc

Bên cạnh việc giảm nồng độ protein gluten, hạt nảy mầm đã được chứng minh là giúp giảm các chất khác dị ứng thực phẩm (đặc biệt là một chất gọi là dị ứng 26-kDa) được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như gạo.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng gạo lức chứa hàm lượng hai hợp chất gây dị ứng thấp hơn nhiều so với gạo lứt không nảy mầm. (22) Họ tin rằng sự giảm là do các hoạt động enzyme nhất định diễn ra trong quá trình nảy mầm.

8. Có thể làm tăng enzyme và chất chống oxy hóa

Theo một nghiên cứu năm 2013, hạt đậu nảy mầm có thể làm tăng giá trị dinh dưỡng của chúng bằng cách tăng mức độ chống oxy hóa phenolic và flavonoid. (23) Khi các nhà nghiên cứu nảy mầm hạt giống, mức độ chống oxy hóa tăng đáng kể và cải thiện các hoạt động nhặt rác và chống ung thư gốc tự do khi so sánh với các hạt chưa được nảy mầm.

Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy sau khi mọc kiều mạch trong 48 giờ, tập trung có lợi chất chống oxy hóa các hợp chất gọi là rutin đã tăng hơn 10 lần. Một flavonoid chống oxy hóa khác, quercitrin, đã được hình thành mới. Các nhà nghiên cứu sau đó cho chuột ăn kiều mạch mọc trong tám tuần. Họ đã tìm thấy sự giảm đáng kể mức độ tích tụ chất béo nguy hiểm được lưu trữ trong gan, nhờ tác động tích cực của các chất chống oxy hóa. (24)

---

Mầm dùng trong Y học cổ truyền

Hạt mầm là nguồn quan trọng để chuẩn bị các biện pháp tự nhiên và thực phẩm truyền thống. Tại sao? Chúng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học. Để ngăn chặn các vấn đề về tiêu hóa, trong nhiều thế kỷ, nhiều nền văn hóa đã chuẩn bị các loại cây trồng chủ lực như đậu, gạo, quinoa, v.v., bằng cách ngâm chúng trong 12 giờ24 giờ. Sau khi nảy mầm, mầm được sử dụng để làm bánh mì, pita, bánh tortillas, men tự nhiên, v.v … Chúng được đánh giá cao nhờ hàm lượng protein cao và hàm lượng khoáng chất. Các mầm cũng có sẵn rộng rãi, linh hoạt và không tốn kém.

Giá đỗ (như giá đỗ nành, giá đỗ xanh và giá đỗ) đã phổ biến trong chế độ ăn uống truyền thống của người châu Á trong hàng trăm năm. Chúng vẫn còn được sử dụng phổ biến trong nhiều món ăn ngày nay. Điều này bao gồm các món xào, các món cơm, kết thúc hoặc bánh xèo mặn. Thông thường, rau mầm được hấp hoặc chần và kết hợp với một ít giấm tự nhiên. Đôi khi chúng thậm chí còn được ép.

Rau mầm được bao gồm trong Chế độ ăn kiêng bởi vì chúng dễ tiêu hóa và mở khóa các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Rau mầm được coi là lạnh, khô, nhẹ, thô và Rajasic (một từ tiếng Phạn có nghĩa là kích hoạt tính năng). Ăn một lượng nhỏ đến vừa phải theo mùa thực phẩm thô, bao gồm cả mầm, được khuyến khích trong y học Ayurveda. Nó được cho là giúp tăng mức năng lượng và tinh thần minh mẫn, cải thiện việc giảm cân và một làn da, và giảm viêm. (25)

Chúng tôi biết từ nghiên cứu chế độ ăn kiêng truyền thống và nghiên cứu gần đây rằng có một cách bổ sung mà bạn có thể giúp tiêu hóa ngũ cốc, đậu, hạt và hạt tốt hơn: bằng cách ăn hạt / ngũ cốc / các loại đậu với thực phẩm có chứa chất ức chế chống độc. Chúng bao gồm thực phẩm chứa nhiều canxi, vitamin C và D, và caroten, được tìm thấy trong thực phẩm như cà rốt.

Điều này có nghĩa là, ví dụ, canxi được tìm thấy tự nhiên trong chất béo động vật truyền thống, nước dùng xương và sữa nguyên liệu có thể giúp chống lại tác dụng chống vi trùng. Tương tự như vậy, ăn thực phẩm vitamin C, giống như rau lá xanh hoặc trái cây họ cam quýt, có thể chống lại phytate và tăng hấp thu sắt. Thực phẩm giàu vitamin A như khoai lang (một dạng carotenoids) cũng có thể giúp cải thiện sự hấp thụ sắt.

---

Mầm so với cây giống so với cây xanh

• Thuật ngữ giống cây giống củ cải thường được sử dụng để mô tả một hạt giống vừa mới nảy mầm. Trong trường hợp này, mầm và cây con về cơ bản là giống nhau, mặc dù cây con đã trưởng thành hơn một chút (chưa được trồng hoàn toàn). Một cây con hình thành khi một mầm sử dụng nước và chất dinh dưỡng từ đất, cùng với ánh sáng mặt trời và không khí để phát triển và trưởng thành. (26)
• Cây con thường được trồng để cấy vào đất và phát triển thành cây trưởng thành hơn. Rau mầm được trồng để ăn. Hầu hết các cây con nảy mầm trong hai tuần hoặc ít hơn và trưởng thành thành cây non trong vòng vài tuần nữa sau khi được trồng. (27)
• Rau mầm và microgreen tương tự nhau nhưng không hoàn toàn giống nhau. Microgreen và mầm phát triển tại các phần khác nhau của chu kỳ phát triển. Mầm là những hạt nảy mầm có xu hướng phát triển nhanh chóng, thường trong khoảng bốn đến sáu ngày.
• Theo trang web của Urban Cultivator, micro Microgreen là kết quả của giai đoạn tăng trưởng lá mầm, đó là khi một vài lá đầu tiên từ một cây xuất hiện.28) Hạt vi mô được trồng trong đất hoặc rêu than bùn, trái ngược với trong nước như mầm. Về cơ bản, bạn có thể nghĩ về microgreen là giai đoạn giữa giữa hạt rất nhỏ (mầm) và hạt trưởng thành (rau xanh hoặc rau được trồng hoàn toàn).
• Microgreen mất nhiều thời gian hơn để phát triển hơn so với mầm, thường là khoảng một đến ba tuần. Họ cũng cần ánh sáng và thông gió tốt. Lá và thân của microgreen có thể ăn được nhưng không phải là hạt.

---

Mầm so với lên men

Sau khi nảy mầm hoàn thành, hạt giống có thể được hưởng lợi nhiều hơn bằng cách lên men. Thực phẩm lên men là một phương pháp trong đó hạt tự nhiên được lên men bằng cách kết hợp chúng với men hoang dã và một chất lỏng có tính axit. Trong khi nảy mầm không cần axit, quá trình lên men cũng vậy.

Lên men tạo men vi sinh. Điều này làm tăng vi khuẩn lành mạnh, các enzyme, khoáng chất và vitamin hữu ích. Nó cũng ăn thịt những thực phẩm khó phân hủy trong đường tiêu hóa. Nó như thể thực phẩm lên men đã được tiêu hóa một phần, ngay cả trước khi bạn ăn chúng. Do đó, cơ thể bạn cần hoạt động ít hơn để hấp thụ và sử dụng các chất dinh dưỡng của thức ăn. Các sản phẩm lên men khác như kefir, kim chi và kombucha được thực hiện theo cách tương tự. Họ cung cấp lợi ích sức khỏe tương tự như hạt lên men.

Thực phẩm nảy mầm và lên men làm tăng phytase, enzyme phá vỡ phytate hoặc axit phytic. Con người sản xuất ít phytase hơn nhiều so với động vật ăn cỏ, vì vậy việc nảy mầm và lên men giúp chúng ta nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​thực phẩm thực vật và có khả năng tránh cạn kiệt chất dinh dưỡng. (29) Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt nảy mầm có thể làm tăng hoạt động phytase lên gấp ba hoặc thậm chí năm lần. (30)

Loại hạt lên men nổi tiếng nhất là các loại hạt lên men có trong bột chua hoặc bánh mì mọc.

Bánh mì bột chua được làm bằng một quá trình lên men bột dài bằng cách sử dụng men sữa và men tự nhiên. So với các loại bánh mì được làm bằng men được nuôi cấy, nó thường có vị chua nhẹ do axit lactic được sản xuất tự nhiên bởi các loại sữa. Bánh mì chua đã tồn tại hàng ngàn năm trước khi nấm men được trồng trọt tồn tại.

---

Ngâm so với nảy mầm

Cả ngâm và nảy mầm là những quá trình dễ dàng mà bạn có thể tự làm ở nhà. Các loại phương pháp tương tự được mô tả dưới đây được sử dụng để tạo ra các loại bánh mì mọc mầm, như bánh mì Ezekielvà bánh mì bột chua lên men.

Tự hỏi sự khác biệt giữa ngâm và mọc là gì?

• Dính – Đây là khi toàn bộ hạt / hạt được ngâm trong chất lỏng trong một khoảng thời gian, đôi khi trong một loại chất lỏng có tính axit. Khi mọi người nói về việc ngâm hạt / hạt của một số loại trong chất lỏng axit, họ thường đề cập đến quá trình lên men và sử dụng hai cụm từ này thay thế cho nhau.
• Mầm – Điều này diễn ra khi toàn bộ hạt / hạt được nảy mầm, hoặc nảy mầm. Sau khi nó mọc lên, nó có thể bị mất nước và nghiền thành bột (đó là trường hợp với bánh mì Ezekiel).

Ngâm là quá trình đưa bất kỳ thực phẩm nảy mầm (hạt, ngũ cốc, hạt hoặc cây họ đậu) trong nước trong một thời gian. Sau đó nảy mầm cho phép các mặt hàng ngâm để nảy mầm hơn nữa. Nói cách khác, trước tiên bạn phải ngâm một cái gì đó trước khi bạn có thể nảy mầm nó. Mầm diễn ra sau khi ngâm và tăng cường khả năng tiêu hóa của các loại hạt / đậu / hạt / hạt.

Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng ngâm là tốt, nhưng sự đồng thuận là thực phẩm được ngâm và sau đó nảy mầm trong một thời gian trở nên dày đặc dinh dưỡng hơn khi họ có thể ngồi, mọc và phát triển lâu hơn (giả sử chúng không có nấm mốc).

---

Cách nảy mầm / Ngâm + Hướng dẫn nảy mầm

Làm thế nào để bạn trồng rau mầm tại nhà, và đó là những mầm dễ trồng nhất?

Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị bằng cách mua các loại hạt, hạt, đậu hoặc ngũ cốc của bạn. Sau đó, tập hợp các thùng chứa của bạn mà bạn sẽ ngâm và nảy mầm. Hãy nhớ rằng phương pháp ngâm và nảy mầm các loại hạt, hạt, hạt và đậu khác nhau là như nhau. Chỉ thời gian cần thiết khác nhau tùy thuộc vào loại chính xác bạn sử dụng.

Điều quan trọng là phải cẩn thận về cách bạn nảy mầm hạt giống của mình. Mầm sống có khả năng phát triển vi khuẩn có khả năng gây hại. Theo báo cáo, mầm sống được trồng thương mại đã nổi lên như một nguồn bệnh truyền qua thực phẩm đáng kể ở Hoa Kỳ. Ví dụ, chúng đã được liên kết với các vi khuẩn gây bệnh Salmonella và E coli. (31)

Cỏ linh lăng, cỏ ba lá và đậu xanh đã tham gia vào hầu hết các vụ dịch này, nhưng tất cả các mầm sống có thể có nguy cơ bị ô nhiễm. Hãy chắc chắn rằng chỉ nảy mầm trong một môi trường rất vô trùng.

• Khi mua các loại hạt / hạt / đậu / hạt, hãy tìm loại thô. Nếu có thể, hãy chọn các loại được dán nhãn không có mầm bệnh được chứng nhận. Các nhà cung cấp loại hạt này bao gồm Burpee và Sprout People.
• Đôi khi, ngay cả khi các loại hạt và hạt được dán nhãn thô, thì chúng thực sự đã được tiệt trùng và chiếu xạ. Những loại này sẽ kích hoạt phạm vi với việc ngâm và cải thiện về khả năng tiêu hóa nhưng sẽ không nảy mầm vật lý.
• Khi bạn đã sẵn sàng hạt / hạt của mình, rửa sạch hạt trong một phút và thêm nước đủ để phủ chúng.
• Loại bỏ các mảnh vụn trôi nổi, đặc biệt là các mảnh vỏ bị ô nhiễm có thể nổi xung quanh.
• Vệ sinh thùng chứa mọc mầm của bạn trước để đảm bảo chúng hoàn toàn sạch sẽ.

Hướng dẫn ngâm (32)

• Sử dụng các loại hạt, ngũ cốc, hạt hoặc cây họ đậu chưa chín, chưa chín, được rang, chần hoặc chuẩn bị hoàn toàn theo bất kỳ cách nào khác.
• Đặt chúng trong một cái bát phủ đầy vài inch nước. Che lại bằng khăn bếp. Để họ ngồi bất cứ nơi nào trong khoảng 5 giờ48 giờ tùy vào loại. Tham khảo biểu đồ dưới đây để biết hướng dẫn về từng loại cụ thể.
• Nếu bạn ngâm trong hơn 12 giờ, hãy rửa sạch các loại ngũ cốc, hạt, hạt hoặc đậu mỗi 12 giờ để thay nước. Sử dụng nước sạch và loại bỏ hoàn toàn nước bạn đã ngâm trước đó.
• Làm điều này cứ sau 12 giờ trong tối đa 48 giờ.
• Bạn có thể nhận thấy họ đã mở rộng bao nhiêu vào thời điểm này khi họ đã ngâm rất nhiều nước. Đó là một điều tốt!
• Giữ trong tủ lạnh, và sử dụng trong vòng vài ngày tới vì chúng có khả năng bị hỏng.

Sau khi quá trình ngâm được hoàn thành, sau đó bạn có thể chọn để nảy mầm ngũ cốc, hạt, đậu hoặc hạt của bạn.

Hướng đến Mầm

• Lọc chúng và để chúng ra một cái đĩa hoặc bát cạn, trên mặt bàn hoặc nơi nào đó chúng sẽ tiếp xúc với không khí.
• Bạn có thể giữ cho chúng hơi ẩm bằng cách thêm một lượng nước nhỏ vào bát / đĩa. Bạn không cần phải được bao phủ trong nước. Hãy thử thêm 1 muỗng canh nước.
• Để chúng ra ngoài bất cứ nơi nào từ 3 Pha24 giờ tùy thuộc vào loại bạn mọc lên (xem biểu đồ bên dưới).
• Rau mầm thay đổi từ 1/8 inch đến 2 inch dài. Khi đã sẵn sàng, rửa sạch mầm, để ráo nước và lưu trữ trong bình hoặc hộp đựng.
• Giữ trong tủ lạnh tối đa 7 ngày. Mỗi ngày bạn cần rửa sạch các hạt, đậu, hạt hoặc hạt đã nảy mầm và cho chúng vào một cái bát tươi. Bạn muốn làm điều này để tránh có nấm mốc hoặc vi khuẩn có hại phát triển.