Hướng dẫn ăn uống lành mạnh: Quy tắc dinh dưỡng so với những lầm tưởng

Cho dù bạn đang muốn giảm cân hay chỉ đơn giản là muốn cải thiện kế hoạch bữa ăn của mình, việc tìm ra những gì để ăn có thể là một thách thức khá lớn. Với các nghiên cứu mới, xung đột liên tục xuất hiện về mọi thứ, từ chế độ ăn kiêng lỗi mốt đến chất béo, natri, trứng và ăn uống lành mạnh với mức tiết kiệm, việc ăn uống thực sự lành mạnh có thể khó khăn do tất cả các quy tắc dinh dưỡng mâu thuẫn nhau.

May mắn thay, tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh không phải là điều khó khăn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải mã và gỡ rối một số quy tắc dinh dưỡng phổ biến nhất và thảo luận về một số hướng dẫn ăn uống lành mạnh tốt hơn cần tuân thủ.

Lầm tưởng dinh dưỡng # 1: Ăn ít chất béo để giảm cân

Tại sao đó là lời khuyên tồi

Trong nhiều năm, chất béo bị mang tiếng xấu. Trên thực tế, một tìm kiếm trực tuyến nhanh chóng về cách ăn uống lành mạnh hoặc ăn gì khi bạn bắt đầu ăn kiêng thường khuyên bạn nên hạn chế thực phẩm giàu chất béo như dầu ăn, quả hạch, hạt và sô cô la.

Những chất béo lành mạnh này không chỉ có thể phù hợp với một chế độ ăn uống cân bằng mà còn có liên quan đến một danh sách dài các lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng độ nhạy insulin và giảm tăng cân.

Mặt khác, chế độ ăn uống thiếu các axit béo thiết yếu này có thể gây ra những ảnh hưởng bất lợi cho sức khỏe, gây ra các triệu chứng như khô da, tăng cảm giác đói, mức năng lượng thấp và sương mù não.

Làm điều này thay thế

Hầu hết các hướng dẫn ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại chất béo tốt cho tim mạch, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, bơ ăn cỏ, bơ sữa trâu và sô cô la đen. Thưởng thức những thực phẩm này một cách điều độ như một phần của chế độ ăn uống đầy đủ, cùng với nhiều loại trái cây, rau, thực phẩm protein và ngũ cốc nguyên hạt.

Lầm tưởng dinh dưỡng # 2: Tất cả calo đều được tạo ra như nhau

Tại sao đó là lời khuyên tồi

Mặc dù đếm calo có thể là một công cụ hiệu quả để giúp tăng cường giảm cân, nhưng việc ăn uống điều độ liên quan nhiều hơn đến việc chỉ theo dõi số lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Ví dụ, chất xơ hỗ trợ đều đặn và giữ cho bạn cảm thấy no, trong khi protein có thể làm giảm mức độ ghrelin (hormone đói) để tránh đói và thèm ăn.

Hơn nữa, tập trung vào lượng calo bạn tiêu thụ hơn là các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, yếu ớt và chệnh choạng.

Làm điều này thay thế

Thay vì chỉ tập trung vào lượng calo của bạn, hãy tuân theo các nguyên tắc ăn uống lành mạnh chung và bao gồm một loạt các thành phần dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn để có được hỗn hợp dinh dưỡng đa lượng tốt bao gồm protein, chất béo, carbs và chất xơ. Mặc dù đếm calo vẫn có thể là một chiến lược hữu ích để thúc đẩy giảm cân, nhưng nó không phải là chỉ có tiêu điểm.

Lầm tưởng về dinh dưỡng # 3: Nên loại bỏ carb

Tại sao đó là lời khuyên tồi

Nếu bạn đang tìm kiếm lời khuyên về cách bắt đầu ăn uống lành mạnh, cắt giảm lượng carb là một trong những điều đầu tiên bạn có thể nghe thấy. Mặc dù carbs có thể bị hạn chế trong một số kế hoạch ăn uống lành mạnh – chẳng hạn như chế độ ăn ít carb hoặc ketogenic – chúng không nên được loại bỏ hoàn toàn.

Trên thực tế, có rất nhiều loại carbs giàu chất dinh dưỡng để tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh. Ví dụ, trái cây và rau chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, tất cả đều đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tổng thể. Các loại hạt, hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa carbs, nhưng cũng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng khác trong mỗi khẩu phần ăn.

Làm điều này thay thế

Thay vì cắt giảm tất cả các loại carbs ra khỏi chế độ ăn uống của bạn, hãy chuyển sang thay thế các loại carbs không lành mạnh, đã qua chế biến hoặc tinh chế sang các loại thực phẩm giàu chất xơ, bổ dưỡng. Tự hỏi ăn gì? Các loại hạt, hạt, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều là những ví dụ về các thành phần lành mạnh, chứa carb mà bạn có thể thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Lầm tưởng dinh dưỡng # 4: Hạn chế ăn trứng để giảm cholesterol

Tại sao đó là lời khuyên tồi

Khi tìm hiểu xem nên ăn gì trong chế độ ăn kiêng giảm cholesterol, bạn có thể được khuyên nên loại bỏ trứng hoặc đơn giản là bỏ qua lòng đỏ để giúp kiểm soát mức cholesterol. Tuy nhiên, điều này không cần thiết trong hầu hết các trường hợp.

Mặc dù lòng đỏ trứng có chứa cholesterol, nhưng các nghiên cứu thường chỉ ra rằng cholesterol trong chế độ ăn uống không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn nhiều cholesterol có thể làm tăng nhẹ mức cholesterol LDL “xấu”, nhưng chỉ đối với những người quá mẫn cảm với tác động của cholesterol trong chế độ ăn, tức là chỉ bằng một phần tư dân số.

Ngoài ra, trứng là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng khác có thể có lợi cho sức khỏe, vì vậy không có lý do gì để loại trừ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn hoàn toàn. Cả lòng trắng và lòng đỏ trứng đều chứa chất chống oxy hóa, cùng với các vi chất dinh dưỡng như selen, vitamin B12, riboflavin và vitamin A.

Làm điều này thay thế

Trứng có thể được bao gồm một cách vừa phải như là một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Nếu bạn đang sống với lượng cholesterol cao, việc tuân theo các hướng dẫn ăn uống lành mạnh khác cũng có thể có lợi, bao gồm tăng lượng chất xơ, giảm thiểu tiêu thụ chất béo chuyển hóa và thực phẩm chế biến và thưởng thức nhiều loại thực phẩm giàu axit béo omega-3.

Lầm tưởng dinh dưỡng # 5: Tất cả thịt đều không lành mạnh

Tại sao đó là lời khuyên tồi

Không phải tất cả các loại thịt đều như nhau. Mặc dù thịt đã qua chế biến có liên quan đến một số tác dụng phụ đối với sức khỏe (bao gồm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, ung thư và tiểu đường), bạn có thể kết hợp thường xuyên thịt chất lượng cao vào một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng.

Ví dụ, thịt bò ăn cỏ rất giàu sắt, vitamin B12, sắt, kẽm và selen. Trong khi đó, gà nuôi đồng cỏ cung cấp protein, vitamin B, phốt pho và selen. Các thành phần khác như gà tây, nai sừng tấm, thịt cừu, bò rừng và nội tạng cũng có thể được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh khi tiêu thụ điều độ.

Làm điều này thay thế

Tự hỏi ăn gì khi nói đến thịt? Hãy tìm những loại thịt nạc mà bạn yêu thích và chọn gia cầm không da bất cứ khi nào có thể. Chọn các giống được cho ăn cỏ, chăn nuôi trên đồng cỏ và các giống hữu cơ cũng có thể đảm bảo bạn đang có được lợi nhuận tốt nhất cho đồng tiền của mình trong khi ép một số chất dinh dưỡng bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.

Bất cứ khi nào có thể, hãy nhớ mua từ các công ty ưu tiên thực hành canh tác bền vững để giảm thiểu tác động đến môi trường của bạn và luôn giữ lượng thức ăn vừa phải bằng cách thưởng thức nhiều loại thực phẩm protein có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như đậu, đậu lăng, quả hạch, hạt và tempeh.

Lầm tưởng dinh dưỡng # 6: Mọi người nên ngừng sử dụng muối

Tại sao đó là lời khuyên tồi

Một trong những hướng dẫn ăn uống lành mạnh chính cho những người bị huyết áp cao là giảm lượng natri. Mặc dù hoàn toàn đúng khi cắt giảm lượng natri có thể làm giảm mức huyết áp, natri là một phần quan trọng của chế độ ăn uống và đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe tổng thể.

Natri cần thiết để duy trì mức điện giải, điều chỉnh chức năng thần kinh và đảm bảo rằng cơ bắp của bạn có thể hoạt động hiệu quả. Lượng natri thấp có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng, bao gồm mệt mỏi, buồn nôn, đau đầu và khó chịu.

Mặc dù điều này không có nghĩa là bạn nên bắt đầu nạp muối vào cơ thể, nhưng có thể không cần thiết phải cắt hoàn toàn muối ra khỏi chế độ ăn, đặc biệt nếu bạn có huyết áp bình thường.

Làm điều này thay thế

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất cho người Mỹ, người lớn khỏe mạnh nên hạn chế tiêu thụ natri xuống khoảng 2.300 miligam mỗi ngày, tương đương với dưới 1 1/4 thìa cà phê muối. Thực phẩm đã qua chế biến chiếm phần lớn lượng natri, vì vậy việc cắt giảm lượng thực phẩm có hàm lượng natri cao và các thành phần không lành mạnh như thịt chế biến sẵn, bữa ăn tiện lợi và thực phẩm đóng hộp có thể giảm đáng kể lượng natri tiêu thụ và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Điều đó đang được nói, không cần thiết phải vứt bỏ bình lắc muối hoàn toàn. Thưởng thức thực phẩm có hàm lượng natri thấp cộng với việc rắc muối ở đây và ở đó ở mức độ vừa phải để giúp tăng hương vị cho món ăn của bạn, cùng với các loại thảo mộc và gia vị khác như húng quế, tiêu đen, nghệ, oregano và hương thảo.

Lầm tưởng dinh dưỡng # 7: Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Tại sao đó là lời khuyên tồi

Một trong những lầm tưởng về dinh dưỡng phổ biến nhất là: Ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày để giúp tăng cường giảm cân và giảm cảm giác đói trong ngày. Điều này có thể hiệu quả với một số người, nhưng nó không phải là một giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người và nó chắc chắn không phải là một thành phần quan trọng trong các nguyên tắc ăn uống lành mạnh.

Các mô hình ăn uống khác nhau có thể phù hợp với bạn, dựa trên cả lối sống, lịch trình và sở thích cá nhân của bạn. Ví dụ, nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc xen kẽ giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống. Các nghiên cứu liên kết nó với việc cải thiện trọng lượng cơ thể và tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu. Đối với những người khác, chỉ ăn ba bữa lớn hơn một ngày có thể hiệu quả hơn.

Làm điều này thay thế

Cách tốt nhất để tìm ra một mô hình ăn uống phù hợp với bạn là lắng nghe cơ thể của bạn. Đối với một số người, ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày có thể hiệu quả. Đối với những người khác, ăn một vài bữa lớn hơn, tập nhịn ăn vài lần mỗi tuần hoặc thậm chí ăn một bữa ăn gian có thể là lựa chọn tốt hơn. Bất kể bạn chọn gì, hãy nhớ rằng gì ăn – cũng như ăn khi nào – cũng quan trọng không kém trong việc thiết lập một thói quen ăn uống lành mạnh.

Lầm tưởng dinh dưỡng # 8: Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày

Tại sao đó là lời khuyên tồi

Trong khi các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn sáng thường xuyên có xu hướng tận hưởng thói quen ăn uống lành mạnh hơn, nhưng bữa sáng không phải là điều tuyệt đối bắt buộc đối với tất cả mọi người. Trên thực tế, bất chấp những gì nhiều người tin tưởng, nghiên cứu cho thấy bữa sáng không nhất thiết làm tăng sự trao đổi chất của bạn hoặc giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.

Các nghiên cứu khác phát hiện ra rằng bỏ bữa sáng không liên quan đến tăng cân và thậm chí có thể kích hoạt các lợi ích tiềm năng, bao gồm giảm lượng calo hấp thụ vào cuối ngày.

Làm điều này thay thế

Nếu ăn sáng hàng ngày là một phần trong thói quen hàng ngày của bạn thì thật tuyệt. Nhưng nếu việc ăn sáng không phù hợp với bạn, thì cũng tốt thôi. Điều quan trọng nhất là đơn giản là tìm thấy những gì phù hợp với bạn và gắn bó với nó.

Lời kết

• Nếu bạn thấy mình tự hỏi “tôi nên ăn gì ?,” thì bạn không đơn độc. Các quy tắc dinh dưỡng mới và hướng dẫn ăn uống lành mạnh liên tục xuất hiện, điều này khiến việc giải mã sự thật từ hư cấu trở nên vô cùng khó khăn.
• Tìm một thói quen phù hợp với bạn và lấp đầy chế độ ăn uống của bạn với hầu hết là thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến là cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
• Chọn các nguồn protein, chất béo và carbs lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng cũng có thể giúp tăng chất lượng chế độ ăn uống của bạn mà không cần phải tuân theo các quy tắc và quy định dinh dưỡng khó hiểu và vô căn cứ.