Hạt vừng đen rất giàu chất dinh dưỡng. Chỉ cần 2 muỗng canh (14 gram) hạt mè đen chứa (2):

• Calo: 100
• Chất đạm: 3 gram
• Mập: 9 gram
• Carbs: 4 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Canxi: 18% giá trị hàng ngày (DV)
• Magiê: 16% số DV
• Photpho: 11% của DV
• Đồng: 83% số DV
• Mangan: 22% số DV
• Bàn là: 15% số DV
• Kẽm: 9% số DV
• Chất béo bão hòa: 1 gram
• Chất béo: 3 gram
• Chất béo không bão hòa đa: 4 gram

Hạt vừng đen là một nguồn đặc biệt phong phú của macrominemony và khoáng chất vi lượng. Cơ thể của bạn yêu cầu khoáng chất vi lượng chỉ với số lượng nhỏ, trong khi macrominemony được yêu cầu với số lượng lớn hơn.

Một lượng lớn macrominemony như canxi và magiê có liên quan đến các yếu tố nguy cơ bệnh tim được cải thiện, đặc biệt là huyết áp cao (3, 4, 5).

Một số khoáng chất vi lượng trong hạt vừng đen – đặc biệt là sắt, đồng và mangan – rất quan trọng để điều chỉnh sự trao đổi chất, hoạt động của tế bào và hệ miễn dịch, cũng như sự lưu thông oxy trong cơ thể bạn, trong số các hoạt động khác (6, 7, 8).

Bởi vì hơn một nửa hạt vừng bao gồm dầu, hạt vừng cũng là một nguồn tốt của chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh (9, 10).

Bằng chứng khoa học gần đây nhất cho thấy rằng thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng thực phẩm giàu chất béo không bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (11, 12).

TÓM LƯỢC

Hạt vừng đen chứa nhiều dấu vết và macrominemony quan trọng, cũng như chất béo lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Người ta thường tin rằng hạt mè đen hoặc màu khác đã bị bỏ lại toàn bộ với vỏ ngoài của vỏ còn nguyên vẹn trong khi hạt vừng trắng nguyên chất đã bị loại bỏ vỏ.

Điều này hầu hết là đúng, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là một số hạt vừng chưa chín vẫn có màu trắng, nâu hoặc trắng, khiến chúng khó phân biệt với hạt mè vỏ. Tốt nhất là kiểm tra bao bì để xác định xem chúng có vỏ hay không được bọc.

Hạt vừng chưa chín thường giòn hơn và có hương vị mạnh hơn, so với hạt vừng trắng mềm hơn đã bị loại bỏ vỏ.

Tuy nhiên, nó không chỉ là hương vị và hình thức khác nhau giữa hạt vừng vỏ và không vỏ. Hai loại có thể có sự khác biệt đáng kể về giá trị dinh dưỡng của chúng là tốt.

Biểu đồ sau đây nêu bật một số khác biệt đáng chú ý nhất giữa 1 muỗng canh (9 gram) hạt vừng vỏ và không vỏ (13, 14):

Một số hóa chất thực vật có lợi trong hạt vừng, chẳng hạn như lignans, được tìm thấy với số lượng lớn ở vỏ ngoài của hạt. Do đó, hạt vừng đen không vỏ thường chứa nhiều lignan hơn hạt mè trắng vỏ (15, 16, 17).

Ngoài ra, nghiên cứu mới nổi cho thấy hạt vừng trắng và đen khác nhau về hàm lượng hóa chất thực vật có lợi, protein axit amin và chất chống oxy hóa. Hạt vừng đen xuất hiện để tự hào hơn lignans và một số axit béo không bão hòa có lợi nhất định (18, 19).

Tuy nhiên, chỉ có một vài nghiên cứu được thực hiện về sự khác biệt giữa hạt vừng đen và trắng. Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ những khác biệt này.

TÓM LƯỢC

Ngoài việc chứa nhiều chất dinh dưỡng, hạt vừng đen có hương vị mạnh mẽ và giòn hơn so với hạt vừng trắng đã bị loại bỏ vỏ bên ngoài.

Hạt vừng đen rất giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tối ưu, và thường xuyên ăn chúng có thể có những lợi ích cụ thể.

Một lý do tại sao hạt vừng đen có thể rất có lợi cho sức khỏe là do tác dụng của hạt đối với stress oxy hóa, đặc biệt đối với những người đang sống chung với bệnh mãn tính (20).

Trong một nghiên cứu trên chuột kéo dài 8 tuần, tiêu thụ 0,45 phút0,9 ml chiết xuất hạt mè đen mỗi pound (1 chàng2 ml mỗi kg) trọng lượng cơ thể hàng ngày đã cải thiện tình trạng kháng insulin, điều trị stress oxy hóa ở gan và xuất hiện để bảo vệ chống béo phì (21).

Hơn nữa, một số nghiên cứu của con người đã chỉ ra rằng hạt vừng đen có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa.

Một nghiên cứu ở 30 người cho thấy uống 2,5 gram viên nang hạt mè đen mỗi ngày trong 4 tuần làm giảm đáng kể nồng độ malondialdehyd (MDA), một trong những dấu ấn sinh học được sử dụng phổ biến nhất của stress oxy hóa (22).

Tuy nhiên, nghiên cứu của con người bị hạn chế tại thời điểm này, và cần nhiều nghiên cứu hơn.

Hơn nữa, vì một số nghiên cứu sử dụng chiết xuất hạt vừng đậm đặc, kết quả có thể không giống nhau đối với hạt mè đen. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát ở người (20).

Giàu chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là những chất đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa hoặc làm chậm các loại tổn thương tế bào khác nhau trong cơ thể bạn.

Một loại tổn thương tế bào mà chất chống oxy hóa được cho là bảo vệ chống lại stress oxy hóa. Stress oxy hóa dài hạn có thể góp phần vào sự phát triển của nhiều tình trạng mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Một số thực phẩm là nguồn chất chống oxy hóa tốt hơn những loại khác. Trái cây, rau, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt là một số nguồn tốt nhất.

Tất cả các hạt vừng có chứa chất chống oxy hóa và hóa chất thực vật lành mạnh, nhưng hạt vừng đen dường như là một nguồn đặc biệt phong phú (16, 23, 24).

Nó cũng xuất hiện rằng hạt vừng đen nảy mầm thậm chí có thể có lượng chất chống oxy hóa cao hơn so với hạt chưa nảy mầm (18).

Có thể cải thiện huyết áp

Một nghiên cứu nhỏ ở 30 người trưởng thành cho thấy uống một viên nang chứa 2,5 gram bột mè đen mỗi ngày trong 4 tuần làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu (số lượng cao nhất của một lần đọc), trong khi nhóm giả dược không gặp phải thay đổi (22).

Hơn nữa, một nghiên cứu có hệ thống về nghiên cứu về tác dụng của hạt vừng đối với huyết áp cho thấy năm trong số bảy nghiên cứu lâm sàng quan sát thấy sự cải thiện đáng kể về huyết áp (25).

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng các nghiên cứu với phương pháp mạnh hơn là cần thiết để xác nhận những phát hiện ban đầu này.

Có thể có đặc tính chống ung thư

Trong vài năm qua, hạt vừng đã được điều tra cho các đặc tính chống ung thư của chúng.

Hai trong số các hợp chất trong hạt vừng đen – sesamol và sesamin – được cho là góp phần vào đặc tính chống ung thư của chúng (26).

Sesamol đã chứng minh tính chất chống ung thư của nó trong nhiều nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.

Các nghiên cứu này đã quan sát khả năng của hợp chất chống lại stress oxy hóa và điều chỉnh các giai đoạn khác nhau của vòng đời tế bào và đường dẫn tín hiệu – mỗi giai đoạn đóng vai trò trong sự phát triển của ung thư (27).

Sesamin đóng vai trò tương tự trong phòng chống ung thư. Hợp chất này cũng xuất hiện để thúc đẩy sự phá hủy các tế bào ung thư thông qua apoptosis (chết tế bào theo chương trình) và autophagy (loại bỏ các tế bào bị hư hại) (28).

Các nghiên cứu của con người, cũng như các nghiên cứu được thực hiện với toàn bộ hạt vừng đen thay vì cô đặc hạt mè, vẫn còn thiếu. Do đó, hiện tại vẫn chưa rõ việc ăn hạt vừng đen ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư như thế nào.

Có thể thúc đẩy tóc và da khỏe mạnh

Dầu hạt mè thường có trong các sản phẩm dành cho tóc và da, như xà phòng, dầu gội và kem dưỡng ẩm. Do đó, bạn có thể tự hỏi liệu ăn hạt mè đen cũng tốt cho tóc và sức khỏe của da.

Trong khi một số nghiên cứu đã trực tiếp kiểm tra cách ăn hạt vừng đen ảnh hưởng đến tóc và da, thì hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng được biết đến để khuyến khích tóc và da khỏe mạnh.

Một số trong số này bao gồm (29):

• bàn là
• kẽm
• axit béo
• chất chống oxy hóa

Các nghiên cứu khác đã điều tra ứng dụng tại chỗ của dầu mè.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2011 cho thấy dầu mè có thể ngăn chặn tới 30% tia cực tím có hại (UV). Ánh sáng tia cực tím không chỉ gây cháy nắng mà còn có thể dẫn đến nếp nhăn, lão hóa da sớm và thậm chí là ung thư (30).

Một nghiên cứu khác gần đây hơn ở 40 người đang được điều trị trong phòng cấp cứu vì chấn thương ở tứ chi của họ cho thấy xoa bóp các chi bị tổn thương bằng dầu hạt mè làm giảm đau đáng kể (31).

Tuy nhiên, cả hai nghiên cứu này đều không sử dụng dầu làm từ hạt vừng đen.

TÓM LƯỢC

Thường xuyên ăn hạt vừng đen có thể làm giảm quá trình oxy hóa trong cơ thể, cải thiện huyết áp và cung cấp chất chống oxy hóa và các hóa chất thực vật khác giúp chống ung thư. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

Hạt mè đen có thể được mua trực tuyến hoặc tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

Các hạt rất linh hoạt khi nói đến việc sử dụng ẩm thực của họ. Chúng có thể dễ dàng được rắc lên các món salad, rau, và các món mì và cơm. Các hạt thậm chí có thể được sử dụng trong các món nướng hoặc như một lớp phủ giòn cho cá.

Hạt mè đen có thể dễ dàng được chế biến thành sữa hoặc bột tahini, và dầu hạt mè đen có thể được sử dụng giống như bất kỳ loại dầu nào khác.

Chiết xuất hạt mè đen cũng có thể được mua dưới dạng dầu hoặc bổ sung ở dạng viên nang. Hiện tại không có khuyến nghị nào về việc nên chiết xuất hạt mè đen bao nhiêu, vì vậy tốt nhất bạn nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi sử dụng các chất bổ sung này.

Mặc dù hạt mè đen thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người, một số người có thể gặp phản ứng dị ứng. Do đó, tốt nhất bạn nên thận trọng nếu đây là lần đầu tiên bạn nấu ăn với hạt vừng đen.

TÓM LƯỢC

Hạt mè đen nguyên chất có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, và chiết xuất hạt mè đen có thể được mua ở dạng viên nang.

Vừng đen là một loại hạt có dầu giàu dinh dưỡng được trồng từ Sesamum aimum Cây hàng ngàn năm.

Một số bằng chứng ủng hộ việc sử dụng hạt vừng đen để cải thiện huyết áp và giảm quá trình oxy hóa trong cơ thể.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về số lượng và hình thức của vừng đen cần thiết để tạo ra các hiệu ứng này.

Tuy nhiên, hạt vừng đen an toàn cho hầu hết mọi người mà không bị dị ứng mè, và chúng tạo ra một sự bổ sung ngon miệng cho nhiều bữa ăn.