Hạt hướng dương là một loại thực phẩm phổ biến, thường được ăn như một món ăn nhẹ, rắc lên các món ăn và thêm vào các món nướng.

Chúng là một cường quốc dinh dưỡng chứa đầy protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, vì chúng chứa nhiều chất béo và calo, bạn có thể tự hỏi liệu hạt hướng dương có phải là lựa chọn tốt để giảm cân hay không.

Bài viết này đề cập đến cách hạt hướng dương ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Dinh dưỡng cao

Hạt hướng dương chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh và chất xơ (1).

Mặc dù các giá trị dinh dưỡng chính xác khác nhau tùy thuộc vào cách hạt hướng dương được nấu chín và hương vị, nhưng 1 ounce (28 gram hoặc khoảng 1/4 cốc) hạt hướng dương rang khô có vỏ chứa những chất sau (1):

• Lượng calo: 165
• Tổng số chất béo: 14 gam
• Chất béo: 3 gam
• Chất béo không bão hòa đa: 9 gam
• Chất béo bão hòa: 1,5 gam
• Carb: 7 gam
• Chất xơ: 3 gam
• Chất đạm: 5,5 gam

Hạt hướng dương cũng cung cấp 21 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm 49% giá trị hàng ngày được khuyến nghị (DV) cho vitamin E và 41% DV cho selen trên 1 ounce (28 gram) khẩu phần (1).

Do hàm lượng chất béo cao, hạt hướng dương rất giàu calo.

Tuy nhiên, loại chất béo có trong hạt hướng dương – cụ thể là chất béo không bão hòa – có thể rất có lợi cho tim của bạn.

 

Nghiên cứu cho thấy thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo không bão hòa để giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim (2, 3).

Tóm lược

Mặc dù hạt hướng dương giàu calo nhưng chúng cung cấp một lượng lớn protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Có thể hỗ trợ giảm cân

Trong khi nghiên cứu về hạt hướng dương và giảm cân còn thiếu, các chất dinh dưỡng trong hạt này có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no, duy trì khối lượng cơ và giúp bạn tuân thủ kế hoạch giảm cân lâu hơn.

Có thể giữ cho bạn no và ngăn ngừa ăn quá nhiều

Ăn nhẹ giúp giảm cảm giác đói và có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều vào các bữa ăn tiếp theo (4).

Mặc dù hạt hướng dương chưa được nghiên cứu cụ thể, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng các loại thực phẩm ăn nhẹ tương tự – như các loại hạt – thúc đẩy cảm giác no và không dẫn đến tiêu thụ quá mức vào các bữa ăn sau đó (5, 6).

Ngoài ra, các chất dinh dưỡng chính trong hạt hướng dương – cụ thể là chất béo, protein và chất xơ – đã được chứng minh là đặc biệt giúp no (7).

Ví dụ, một phần ba chất xơ trong hạt hướng dương có thể hòa tan – loại chất xơ có thể giúp kiểm soát cân nặng bằng cách bổ sung số lượng lớn vào phân của bạn, làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no (8, 9).

Có thể giúp bạn duy trì cơ bắp

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có tỷ lệ cơ bắp cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn – ngay cả khi đang nghỉ ngơi (10).

Khi theo một chế độ ăn giảm calo, các nghiên cứu đã gợi ý rằng hơn 35% trọng lượng giảm được có thể là do cơ bắp (11).

Để hạn chế mất cơ, nhiều nghiên cứu đề xuất ăn đầy đủ protein, cùng với thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng (12, 13, 14).

 

Vì hạt hướng dương có vỏ chứa khoảng 2 gam protein mỗi muỗng canh (10 gam), chúng là một cách tuyệt vời để tăng hàm lượng protein trong đồ ăn nhẹ và bữa ăn của bạn (1).

Ví dụ, bạn có thể nhúng các lát táo vào bơ hạt hướng dương hoặc rắc hạt hướng dương đã tách vỏ lên món salad như một nguồn bổ sung protein ngon miệng.

Có thể giúp bạn tuân thủ kế hoạch ăn kiêng của mình

Cuối cùng, một kế hoạch giảm cân thành công là một kế hoạch bạn có thể thực hiện.

Chất xơ – như chất có trong hạt hướng dương – có thể hữu ích. Các cơ quan y tế khuyến cáo phụ nữ nên tiêu thụ 25 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới nên tiêu thụ 38 gam mỗi ngày (15).

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng với 345 người theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo, những người tiêu thụ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày có nhiều khả năng tuân thủ kế hoạch ăn kiêng của họ hơn (16).

Hơn nữa, những người tham gia tăng lượng chất xơ của họ sẽ giảm nhiều cân hơn. Trung bình, cứ tăng 3,7 gram chất xơ hàng ngày có thể làm giảm thêm 3 pound (1,4 kg) cân nặng (16).

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy các kế hoạch giảm cân linh hoạt phù hợp với sở thích ăn uống sẽ dễ tuân thủ hơn (17).

Nói cách khác, nếu bạn thích hạt hướng dương, ăn chúng có thể giúp bạn theo chế độ ăn kiêng lâu dài.

Tóm lược

Protein, chất béo và chất xơ trong hạt hướng dương có thể giúp hỗ trợ giảm cân.

Thêm hạt hướng dương vào chế độ ăn uống của bạn

Hạt hướng dương có thể là một bổ sung lành mạnh cho bất kỳ kế hoạch giảm cân nào.

Bạn có thể mua hạt hướng dương có vỏ hoặc không vỏ. Chúng cũng có sẵn ở dạng sống hoặc rang với các hương vị khác nhau.

Dưới đây là một số cách lành mạnh để thưởng thức hạt hướng dương:

 

• Tự họ làm. Hãy thử một ít hạt hướng dương – có vỏ hoặc không có vỏ – để có một món ăn nhanh và bổ dưỡng.
• Hỗn hợp đường mòn. Thưởng thức hạt hướng dương có vỏ với các loại hạt, hạt khác và trái cây khô.
• Như một lớp phủ. Rắc hạt hướng dương có vỏ lên món salad, bột yến mạch, sữa chua parfaits, thịt hầm và các món ăn khác.
• Bơ hạt hướng dương. Phết bơ hạt hướng dương lên bánh mì và bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, hoặc dùng nó để nhúng trái cây.

Hãy nhớ rằng, một số nhãn hiệu hạt hướng dương có hàm lượng natri cao.

Trong khi natri là một khoáng chất thiết yếu, hấp thụ quá nhiều có liên quan đến huyết áp cao (18).

Để tránh ăn quá nhiều muối, hãy chọn các loại không ướp muối, muối nhạt và giảm natri. Cũng nên cân nhắc ăn hạt hướng dương đơn giản thay vì có hương vị, vì chúng thường ít muối hơn.

Ngoài ra, một số sản phẩm bơ hạt hướng dương và hạt hướng dương có thể chứa thêm đường. Vì đường bổ sung cung cấp calo nhưng cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, nên hạn chế chúng khi cố gắng giảm cân (19).

Cả hạt hướng dương và bơ hạt hướng dương đều chứa nhiều calo, loại sau cung cấp gần gấp đôi lượng calo cho mỗi muỗng canh (16 gram) so với loại trước. Theo dõi khẩu phần ăn của bạn để tránh vượt quá nhu cầu calo hàng ngày của bạn (20).

Tóm lược

Hạt hướng dương có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ, trong hỗn hợp đường mòn, như bơ hạt hướng dương, hoặc làm lớp phủ cho nhiều món ăn.

Điểm mấu chốt

Mặc dù giàu calo nhưng hạt hướng dương lại giàu chất dinh dưỡng có thể giúp hỗ trợ giảm cân.

Protein, chất béo và chất xơ đặc biệt giúp làm no, khiến hạt hướng dương trở thành lựa chọn tối ưu để ăn vặt.

Miễn là bạn để ý khẩu phần ăn của mình, bạn có thể ăn hạt hướng dương theo nhiều cách lành mạnh.

Thêm chúng vào hỗn hợp đường mòn, sử dụng chúng như một lớp phủ giàu dinh dưỡng cho món salad và các món ăn khác, thưởng thức chúng như bơ hạt hướng dương hoặc ăn chúng một mình.

Mua hạt hướng dương không ướp muối trực tuyến.