Hạt Chia vs Hạt lanh: Loại nào Tốt cho sức khỏe hơn?

Kiểm tra sự thật

Bởi Christine Ruggeri, CHHC

5 tháng 2, 2019

Hạt Chia và hạt lanh là hai loại hạt phổ biến nhất vì tính linh hoạt, thành phần dinh dưỡng và vô số lợi ích cho sức khỏe. Nhưng khi nói đến hạt Chia và hạt lanh, cái nào tốt hơn cho bạn?

Tin tốt – chúng đều là những chất bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Được đóng gói với chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, hạt chia và hạt lanh có thể giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, tim mạch và nhận thức của bạn.

Trên mỗi khẩu phần, đúng là lợi ích của hạt Chia có thể nhiều hơn so với hạt lanh, nhưng thêm một trong hai loại hạt này vào chế độ ăn uống của bạn có thể có tác động tích cực.

Hạt Chia và Hạt lanh Dinh dưỡng

Dinh dưỡng của hạt Chia và hạt lanh đều bao gồm một lượng chất xơ và protein. Cả hai đều có thành phần dinh dưỡng phong phú và cung cấp một loại axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA).

Ounce cho ounce, hạt chia chứa lượng chất xơ cao hơn và đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm sự thèm ăn và thúc đẩy sự đều đặn. Hạt Chia cũng dễ tiêu hóa, và không giống như các loại hạt khác, chúng có thể được tiêu thụ nguyên hạt hoặc xay nhuyễn. Thêm vào đó, chúng tự hào có một số lượng lớn các vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm cả mangan và phốt pho.

Hạt lanh chứa nhiều axit béo omega-3 hơn trong mỗi khẩu phần ăn, rất quan trọng để giảm viêm và ngăn ngừa bệnh mãn tính. Hạt lanh cũng chứa nhiều lignans, là hợp chất thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa và có liên quan đến việc bảo vệ chống lại bệnh ung thư và bệnh tim. Tuy nhiên, không giống như hạt Chia, hạt lanh cần được nghiền trước khi tiêu thụ để tối đa hóa những lợi ích tiềm năng cho sức khỏe.

Dưới đây là danh sách về dinh dưỡng của hạt Chia so với hạt lanh. Hai thìa hạt Chia chứa khoảng:

• 137 calo
• 12,3 gam carbohydrate
• 4,4 gam protein
• 8,6 gam chất béo
• 10,6 gam chất xơ
• 0,6 miligam mangan (30 phần trăm DV)
• 265 miligam phốt pho (27 phần trăm DV)
• 177 miligam canxi (18 phần trăm DV)
• 1 miligam kẽm (7 phần trăm DV)
• 0,1 miligam đồng (3 phần trăm DV)
• 44,8 miligam kali (1 phần trăm DV)

Và hai thìa hạt lanh nguyên hạt, không bao quanh chứa khoảng:

• 110 calo
• 6 gam carbohydrate
• 4 gam protein
• 8,5 gam chất béo
• 6 gam chất xơ
• 0,6 miligam mangan (30 phần trăm DV)
• 0,4 miligam thiamine / vitamin B1 (22 phần trăm)
• 80 miligam magiê (20 phần trăm DV)
• 132 miligam phốt pho (14 phần trăm DV)
• 0,2 miligam đồng (12 phần trăm DV)
• 5 miligam selen (8 phần trăm DV)

Sử dụng

Hạt Chia và hạt lanh dinh dưỡng cho phép nhiều công dụng và lợi ích của chúng. Cả hai loại hạt đều chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, axit béo omega-3, chất xơ và protein. Chúng vừa hỗ trợ làn da khỏe mạnh, vừa tăng cường sức khỏe tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Hạt lanh là nguồn cung cấp lignans dồi dào nhất trong chế độ ăn uống giúp thúc đẩy sự cân bằng nội tiết tố và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, loãng xương và thậm chí có thể là ung thư liên quan đến hormone như ung thư vú.

Hạt lanh cũng là một nguồn thiamine khá tốt, giúp cơ thể sử dụng các chất dinh dưỡng đa lượng có trong hạt và biến chúng thành năng lượng có thể sử dụng được. Thiamine cũng hỗ trợ sức khỏe nhận thức và đủ có thể giúp ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh.

Mặt khác, hạt Chia chứa nhiều canxi và phốt pho hơn trong mỗi khẩu phần. Canxi được biết đến với khả năng cải thiện huyết áp và hỗ trợ sức khỏe của xương. Và phốt pho cần thiết để duy trì mức năng lượng, và nó thúc đẩy quá trình giải độc.

Hạt Chia hay Hạt lanh cho bệnh táo bón?

Cả hạt Chia và hạt lanh đều có lợi cho tiêu hóa và giúp giảm táo bón. Cả hai đều tạo thành gel khi chúng được kết hợp với chất lỏng trong quá trình tiêu hóa. Điều này ngăn chặn chất xơ trong hạt giải phóng đường và phân hủy hoàn toàn. Điều này giúp đẩy phân và thải nước ra khỏi đường tiêu hóa của bạn. Chất xơ trong cả hạt Chia và hạt lanh cũng hoạt động như prebiotics giúp kích thích sự phát triển của các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn.

Mặc dù thêm một trong hai loại hạt sẽ có lợi cho sức khỏe tiêu hóa của bạn và giảm táo bón, nhưng hạt Chia chứa nhiều chất xơ hơn mỗi ounce, vì vậy bạn có thể nhận thấy tác động lớn hơn.

Hạt Chia vs Hạt lanh cho Thể hình

Cả hạt Chia và hạt lanh đều cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, là thực phẩm có lợi cho việc giảm cân và giữ dáng. Cả hai loại hạt đều có thể được sử dụng để tăng cường hiệu suất tập thể dục, nhưng hạt Chia đặc biệt thường được sử dụng bởi các vận động viên để nạp carb, đây là một chiến lược được các vận động viên sức bền sử dụng để giúp tối đa hóa việc lưu trữ glycogen trong cơ và gan.

Hạt Chia và hạt lanh đều chứa protein có thể giúp xây dựng khối lượng cơ và tăng sức mạnh. Có thể đặc biệt hữu ích khi tiêu thụ hạt Chia và hạt lanh sau khi tập luyện để hỗ trợ quá trình sửa chữa các mô cơ, giúp xây dựng cơ mới và tăng tốc thời gian phục hồi giữa các buổi tập.

Cách ăn Hạt Chia và Hạt lanh

Có rất nhiều cách để ăn hạt Chia và hạt lanh. Bạn có thể thêm cả hai loại hạt vào đồ nướng tự làm của mình, như bánh mì, bánh quế, bánh nướng xốp và bánh quy. Bạn cũng có thể thêm chúng vào bát ăn sáng hàng ngày, sinh tố hoặc sữa chua parfait. Bạn cũng có thể tự làm món granola tự làm bao gồm cả hạt lanh và hạt chia.

Dưới đây là một số mẹo đơn giản cần ghi nhớ khi ăn hạt Chia và hạt lanh:

• Bạn cần phải xay hạt lanh nguyên hạt trước khi thêm chúng vào công thức nấu ăn của mình, nhưng hạt Chia có thể được ăn nguyên hạt. Để xay hạt lanh nguyên hạt, bạn có thể sử dụng máy xay cà phê ngay trước khi định ăn. Bạn cũng có thể mua hạt lanh xay sẵn, thường được gọi là bột hạt lanh.
• Ngâm cả hạt Chia và hạt lanh trước khi ăn sẽ làm chúng “nảy mầm”, giúp chúng dễ tiêu hóa hơn và tăng lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn có thể hấp thụ. Để ngâm hạt, bạn chỉ cần ngâm chúng trong nước ấm khoảng 30 phút. Bạn cũng có thể ngâm chúng qua đêm để tạo độ sệt giống như gel.
• Trộn hạt lanh và hạt chia với nước sẽ cho phép chúng trở thành một chất giống như gel. Sau đó, bạn có thể sử dụng hạt đã ngâm để tạo ra mứt hoặc bánh pudding của riêng bạn.
• Bạn có thể trộn cả hạt Chia và hạt lanh với nước để tạo ra một chất thay thế trứng có thể được sử dụng trong các công thức bánh nướng của bạn.

Chia Seeds vs Flax Seeds in Smoothies

Cả hạt Chia và hạt lanh đều là những chất bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ món sinh tố nào. Chúng sẽ làm tăng giá trị dinh dưỡng và làm cho ly sinh tố thêm no vì chứa nhiều chất xơ.

Bạn Có Nên Ăn Hạt Chia và Hạt Lanh cùng nhau?

Đúng! Ăn hạt chia và hạt lanh cùng nhau sẽ cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng. Để kết hợp hạt vào chế độ ăn hàng ngày của bạn, hãy bắt đầu bằng cách ăn một muỗng canh mỗi loại hạt mỗi ngày. Nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ này, hãy bắt đầu với nửa muỗng canh mỗi loại đầu tiên để hệ tiêu hóa của bạn có thể điều chỉnh.

Lời kết

• Khi nói đến hạt Chia và hạt lanh, cả hai đều là nguồn cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời. Thêm vào đó, chúng cung cấp một loạt các vi chất dinh dưỡng bao gồm mangan, phốt pho và thiamine.
• Bạn có thể sử dụng cả hạt chia và hạt lanh để hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng mức năng lượng, hỗ trợ giảm cân và thúc đẩy xây dựng cơ bắp. Để giảm táo bón, hạt Chia chứa nhiều chất xơ hơn mỗi ounce, vì vậy thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi hơn.
• Cách tốt nhất để tận dụng lợi ích của cả hạt Chia và hạt lanh là thêm nửa muỗng canh đến một muỗng canh đầy đủ của mỗi loại vào sinh tố, công thức bánh nướng, sữa chua parfait hoặc bát ăn sáng.

Đọc tiếp: Hướng dẫn nảy mầm: Cách nảy mầm ngũ cốc, quả hạch và đậu