Giảm đau đầu gối – 6 phương pháp điều trị tự nhiên, bao gồm các bài tập

Giảm đau đầu gối - Bác sĩ Axe

Kế bên đau lưng, đau đầu gối là một trong những phàn nàn phổ biến nhất ở cả người già và vận động viên trẻ. Chấn thương đầu gối là một trong những nguyên nhân phổ biến của đau đầu gối, nhưng bạn không phải bị ngã, vấp ngã hoặc gặp phải một số loại tai nạn làm đau đầu gối. Điều gì có thể gây đau đầu gối mà không bị thương? Viêm khớp, lạm dụng, loãng xương, một số loại bài tập như đang chạyvà các cử động lặp đi lặp lại là tất cả các nguyên nhân tiềm ẩn của đau đầu gối. (1)

Làm thế nào để bạn giảm đau đầu gối? Xác định nguyên nhân cơ bản của cơn đau của bạn là bước đầu tiên. Điều trị các tình trạng sức khỏe có thể góp phần gây viêm (như rối loạn tự miễn dịch), tập thể dục phù hợp, duy trì cân nặng khỏe mạnh, kéo dài và làm một số bài tập đầu gối tất cả có thể giúp bạn rất nhiều


Nguyên nhân phổ biến của đau đầu gối

Đau đầu gối mô tả bất kỳ loại khó chịu nào ảnh hưởng đến đầu gối, chẳng hạn như nhạy cảm và đau nhói. Nó thường bị đau đầu gối kèm theo các triệu chứng khác ảnh hưởng đến chân, có thể bao gồm:

  • Sưng quanh đầu gối
  • Khó chịu trở nên tồi tệ hơn khi đi bộ, ngồi xổm hoặc làm các bài tập khác
  • Không có khả năng chịu trọng lượng trên đầu gối
  • Cứng và giảm khả năng di chuyển đầu gối, chẳng hạn như có một thời gian khó khăn để duỗi thẳng và uốn cong đầu gối
  • Yếu ở chân bị ảnh hưởng
  • Đỏ và ấm áp xung quanh xương bánh chè
  • Sự bất ổn
  • Chung giảm phạm vi chuyển động của chân
  • Cảm giác như đầu gối của bạn đưa ra ra khi bạn cố gắng di chuyển
  • Âm thanh bất thường khi di chuyển đầu gối, chẳng hạn như âm thanh bật hoặc giòn

Khớp gối, một bộ phận phức tạp của cơ thể được hình thành bằng cách liên kết xương, sụn và dây chằng, là nơi xương chính của chân trên và chân dưới gặp nhau. (2) Đầu gối thực sự là khớp lớn nhất trong cơ thể người và có chức năng như khớp bản lề, được hình thành bởi xương đùi (xương đùi), xương chày (xương ống chân) và xương bánh chè (nắp đầu gối) được giữ tại chỗ bởi vài khớp / gân. Đầu gối phải chịu được áp lực, trọng lượng và sốc, và dựa vào các cơ ở chân để giữ cho chúng ổn định và mạnh mẽ.

Đau đầu gối đôi khi được gọi là hội chứng đau xương bánh chè hoặc là Á hậu đầu gối, trong đó mô tả đau và các triệu chứng khác ảnh hưởng đến khu vực giữa xương bánh chè của bạn (xương bánh chè) và xương đùi (xương đùi). (3) Nó có thể đau đầu gối là mãn tính hoặc cấp tính. Đau mãn tính là loại không xuất hiện đột ngột và tiếp tục trở nên tồi tệ hơn. Nó thường kéo dài 4 tuần6 hoặc lâu hơn.

Cơn đau cấp tính xảy ra trong thời điểm đó bạn cảm thấy hiệu ứng ngay lập tức. Bạn có thể bị đau cấp tính sau khi bị chấn thương bất ngờ và nghe thấy tiếng ồn ào xuất hiện trên mạng hoặc cảm thấy đau nhói ngay lập tức. Đau đầu gối cấp tính có thể khiến bạn ngã xuống đau đớn và khiến bạn không thể di chuyển nhiều sau đó.

Nguyên nhân đau đầu gối phổ biến nhất:

  • Chấn thương ở chân, bao gồm bất kỳ chấn thương nào ảnh hưởng đến sụn, dây chằng, gân hoặc túi chứa đầy chất lỏng (bursae) gần đầu gối
  • Viêm khớp, có thể bao gồm viêm khớp dạng thấp (một tình trạng tự miễn dịch ảnh hưởng đến khớp) hoặc viêm xương khớp (viêm khớp thoái hóa thường ảnh hưởng đến người lớn tuổi); Hơn 20 triệu người ở Hoa Kỳ một mình bị viêm xương khớp gối (OA), là một trong năm điều kiện vô hiệu hóa hàng đầu nhất ảnh hưởng đến hơn một phần ba số người từ 65 tuổi trở lên (4)
  • Các vấn đề cơ sinh học, chẳng hạn như hình thức kém, dị dạng hoặc bù cơ bắp khiến xương bánh chè rơi ra khỏi vị trí tối ưu của nó (5a)
  • Bệnh gút, đặc trưng bởi axit uric hoặc tinh thể chứa canxi hình thành trên khớp
  • Chuột khớp: một rối loạn hiếm gặp hơn trong đó một hoặc nhiều mảnh xương hoặc sụn bị vỡ ra và vẫn trôi nổi trong không gian khớp gối (5bđụ)
  • Nhiễm trùng có thể gây ứ nước và sưng, chẳng hạn như viêm khớp nhiễm trùng

Chấn thương đầu gối gây đau đầu gối:

Chấn thương đầu gối có thể chậm phát triển hoặc theo thời gian, hoặc xảy ra đột ngột do tác động. Chấn thương đầu gối có thể là do đứt dây chằng, sụn rách hoặc kích thích / viêm khớp gối do sử dụng quá mức. Ví dụ về các chấn thương và tình trạng cụ thể có thể dẫn đến đau đầu gối là:

  • Hội chứng băng xương chậu, hoặc là kích thích và viêm của ban nhạc IT, mô / gai dày kéo dài từ xương chậu / hông đến đầu gối
  • Sụn ​​rách, hoặc tổn thương cho sụn khớp là một sụn cao su dẻo dai giúp hấp thụ sốc ở chân
  • Patellar viêm gân, gây ra bởi viêm gân xương bánh chè, kết nối xương bánh chè với xương ống chân
  • Đầu gối viêm burshoặc viêm trong bursae (túi nhỏ chất lỏng) đệm bên ngoài đầu gối
  • Chondromalacia patella, trong đó đề cập đến sụn bị hư hỏng dưới xương bánh chè
  • Rách ACL (dây chằng chéo trước ở phía trước nối xương ống chân với xương đùi); cả chấn thương và không chấn thương thường ảnh hưởng đến ACL
  • Gãy xương bánh chè (xương bánh chè), có thể được gây ra bởi tác động hoặc bệnh thoái hóa
  • Bị trật khớp xương bánh chè, khi xương bánh chè tuột khỏi vị trí bình thường

Hướng dẫn giảm đau đầu gối - Bác sĩ Axe


Các yếu tố nguy cơ phát triển đau đầu gối

Những loại tình trạng sức khỏe, bài tập và thói quen lối sống khiến bạn có nguy cơ bị đau đầu gối? Chúng có thể bao gồm: (6)
  • Tham gia vào các môn thể thao tiếp xúc hoặc mạo hiểm như trượt tuyết, bóng đá, bóng rổ, bóng đá, lacrosse hoặc bóng bầu dục có thể dẫn đến va chạm, va chạm hoặc ngã.
  • Là một vận động viên chạy bộ hoặc chạy xe đạp khoảng cách / độ bền, có thể gây ra lạm dụng đầu gối. Thực hiện nhiều động tác nhảy hoặc đi lên dốc và xuống dốc cũng có thể gây thêm căng thẳng cho đầu gối. Đôi khi ngay cả chạy bộ giải trí hoặc tập thể dục bình thường cũng có thể đủ để kích hoạt đau đầu gối.
  • Là một vận động viên nữ. Các vận động viên nữ dễ bị chấn thương đầu gối và bị đau đầu gối tái phát. Nó tin rằng điều này là do giải phẫu của vùng xương chậu của phụ nữ và cách mà phụ nữ kích hoạt các cơ bắp ở chân. (7)
  • Chuyển động xoắn ở đầu gối trong khi mang trọng lượng, chẳng hạn như khi tập thể dục hoặc nếu bạn có một công việc tích cực liên quan đến nâng.
  • Kỹ thuật và tư thế tập luyện kém, bao gồm những thay đổi đột ngột về số lượng, tần suất hoặc cường độ tập luyện, cũng như không đầy đủ nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
  • Đang gặp tai nạn, chẳng hạn như va chạm xe cộ.
  • Rơi hoặc vấp ngã, chẳng hạn như do mất thăng bằng ở tuổi già.
  • Loãng xương, có thể khiến bạn dễ bị gãy xương đầu gối và xương yếu ở xương chậu và chân.
  • Bị rối loạn tự miễn dịch, đặc biệt là viêm khớp dạng thấp.
  • Bị đau hông hoặc bàn chân, có thể gây ra sự bù đắp đặt lực gây tổn hại lên đầu gối.
  • Thừa cân hoặc béo phì, làm tăng thêm áp lực cho đầu gối.
  • ít vận động (không tập thể dục, đi bộ hoặc kéo dài nhiều), có thể gây ra yếu ở chân và mất tính linh hoạt.
  • Có một chấn thương trước đó ảnh hưởng đến đầu gối hoặc chân.

Chẩn đoán đau đầu gối

Để chẩn đoán bạn bị đau đầu gối cụ thể, bác sĩ của bạn (chẳng hạn như bác sĩ chỉnh hình) sẽ cần thực hiện kiểm tra thể chất và kiểm tra xem bạn phản ứng với các cử động khác nhau bằng chân như thế nào. Nếu cơn đau của bạn tăng lên khi đầu gối bị di chuyển theo một hướng cụ thể hoặc khi thực hiện một động tác như đứng lên, nó có thể chỉ ra phần chính xác của đầu gối bị tổn thương hoặc bị viêm. Bạn cũng có thể cần chụp X-quang, chụp CT hoặc có khả năng chụp MRI hoặc siêu âm để xác nhận chẩn đoán.

Bạn muốn nói chuyện với bác sĩ về những triệu chứng cụ thể mà bạn gặp phải, khi chúng bắt đầu và loại điều gì làm cho cơn đau tốt hơn (nghỉ ngày, kéo dài, v.v.) Hãy chú ý xem đầu gối của bạn có làm phiền bạn khi bạn ngồi xuống, tập thể dục hoặc chỉ đi về trong ngày của bạn. Có phải đầu gối bị ảnh hưởng của bạn đau suốt cả ngày? Nó có làm phiền bạn trong khi bạn ngủ không? Có phải chỉ có vấn đề khi bạn mang trọng lượng, chạy hoặc đi lên dốc? Tất cả những điều này là những điều hữu ích để thảo luận với bác sĩ của bạn.

Hãy ghi nhớ những điều này khi thảo luận về các triệu chứng và lựa chọn điều trị của bạn với bác sĩ:

  • Nếu bạn cảm thấy đau trước đầu gối (đằng sau xương bánh chè), đây là một dấu hiệu của hội chứng xương bánh chè. Cơn đau là do sự theo dõi bất thường của xương bánh chè. Bạn có thể cảm thấy đau khi đi từ tư thế đứng sang ngồi. Bạn có thể nhận thấy rằng cơn đau tồi tệ hơn khi bạn mới bắt đầu di chuyển, nhưng cơn đau đầu gối trở nên tốt hơn khi bạn khởi động và bắt đầu tập thể dục.
  • Làm thế nào để bạn biết nếu bạn có một sụn rách ở đầu gối của bạn? Bạn có thể gặp khó khăn khi đi bộ, phạm vi chuyển động hạn chế, sưng và cứng. Vặn và xoay đầu gối của bạn sẽ cảm thấy rất đau đớn. Bạn có thể giành chiến thắng có thể chịu được trọng lượng hoặc mở rộng hoàn toàn đầu gối của bạn. (số 8)
  • ACL là dây chằng đầu tiên trở nên căng cứng khi đầu gối duỗi thẳng và nó có thể bị rách nếu đầu gối bị hạ hoặc do dừng đột ngột, nhảy hoặc thay đổi hướng trong khi hoạt động thể chất. Trường hợp đầu gối của bạn bị đau với một ACL rách? Nó có thể đau khắp người, trông rất sưng và cảm thấy rất yếu. Bạn có thể không thể uốn cong và duỗi thẳng đầu gối, đi xuống dốc hoặc thay đổi hướng dễ dàng, và có thể cảm thấy như đầu gối của bạn lộ ra dễ dàng. (9) Một số người cũng nghe thấy tiếng pop pop khi họ xé ACL của họ và sau đó bị đau dữ dội.

Phương pháp điều trị thông thường cho đau đầu gối

Ron Torrance II, D.O, một bác sĩ được đào tạo về y học thể thao tại Chỉnh hình tái tạo mới của Florida, cho biết ông thường thấy các tình trạng liên quan đến đau đầu gối ở những bệnh nhân trẻ tuổi, những người thường khỏe mạnh – đặc biệt là vận động viên, vận động viên nữ và bất cứ ai sử dụng chân theo những cách lặp đi lặp lại khác

Tiến sĩ Torrance cảm thấy rằng một khía cạnh thường bị bỏ qua trong điều trị đau đầu gối là sự cần thiết phải có các biện pháp can thiệp khác nhau tùy thuộc vào mức độ tập thể dục hiện tại của ai đó. Ví dụ, một phụ nữ trẻ bị đau đầu gối sau khi chạy trong vài tháng sẽ được hưởng lợi từ cách tiếp cận điều trị khác nhiều so với một người đàn ông lớn tuổi bị viêm xương khớp đầu gối.

Khi điều trị chấn thương đau đầu gối, đầu tiên, bác sĩ Torrance nhìn vào các bệnh nhân của mình các triệu chứng và sau đó thảo luận về lối sống và thói quen tập thể dục của họ. Điều trị đau đầu gối phải luôn luôn phụ thuộc vào phần cụ thể của đầu gối bị tổn thương và nguyên nhân cơ bản của cơn đau. Ngay cả khi thuốc và các thiết bị khắc phục như niềng răng là cần thiết để điều trị đau đầu gối, các bài tập, kéo dài và các thực hành y học chức năng khác cũng nên được kết hợp để giúp phục hồi và phòng ngừa chấn thương.

Ngoài việc nghỉ ngơi đầu gối sau một chấn thương cấp tính, phương pháp điều trị thông thường cho đau đầu gối mãn tính kéo dài hơn vài tuần bao gồm: (10)

  • Nghỉ ngơi
  • Nén, đóng băng và nâng cao đầu gối bị ảnh hưởng
  • Vật lý trị liệu và các bài tập cụ thể (nhiều hơn về những điều dưới đây)
  • Sử dụng nẹp chỉnh hình hoặc nẹp đầu gối nếu cần
  • Thuốc giảm đau
  • Steroid, chẳng hạn như một mũi tiêm được sử dụng để giảm viêm; axit hyaluronic có thể được sử dụng để bôi trơn đầu gối và điều trị sưng
  • Huyết tương giàu tiểu cầu (PRP) có thể được sử dụng để thúc đẩy sửa chữa và tăng trưởng các mô ở đầu gối; PRP liên quan đến việc tiêm các yếu tố tăng trưởng khác nhau vào khu vực bị tổn thương để giảm viêm và thúc đẩy quá trình chữa bệnh tự nhiên
  • Hiếm khi, nếu ai đó đang trải qua cơn đau đầu gối mãn tính mà không cải thiện bằng các phương pháp điều trị khác, có thể cần phẫu thuật để giúp sửa chữa vết rách; nhưng phẫu thuật được coi là lựa chọn cuối cùng (11)

6 phương pháp điều trị tự nhiên để giảm đau đầu gối + phòng ngừa

1. Tập thể dục & thời gian thích hợp để phục hồi

Cơ bắp yếu và cứng khớp là hai trong số những vấn đề hàng đầu liên quan đến chấn thương đầu gối. Vì vậy, trong khi tập thể dục là quan trọng để giữ cho đầu gối của bạn khỏe mạnh, bạn cũng cần nghỉ ngơi đủ và cho cơ thể thời gian để chữa lành. Một số người sẽ cần nghỉ ngơi từ hầu hết các bài tập hoặc vài tuần để chữa lành đầu gối bị tổn thương, hoặc ít nhất là hạn chế các hoạt động tác động cao trong một khoảng thời gian. Trước khi thử các phương pháp điều trị quyết liệt hơn, hãy xem nếu nghỉ vài ngày từ bài tập thông thường của bạn sẽ giúp ích. Nếu bạn thấy sự cải thiện khi nghỉ ngơi, thì bạn nên lập kế hoạch để giảm số dặm / thời gian tập luyện khi bạn trở lại.

Để bảo vệ bản thân khỏi chấn thương, luôn luôn làm ấm nhẹ và kéo dài trước khi tập thể dục. Trước khi tham gia chạy bộ, đi xe đạp hoặc một bài tập gập đầu gối khác, hãy đi bộ một phần tư đến nửa dặm. Sau khi tập thể dục, hãy chắc chắn kéo dài một lần nữa và sau đó để cho bản thân có đủ thời gian để phục hồi đúng cách, ít nhất 1 Ngày2 (đặc biệt là sau khi tập luyện cường độ cao).

Thực hiện các bài tập tác động thấp là tốt nhất cho những người bị đau đầu gối mãn tính hoặc các tình trạng ảnh hưởng đến khớp. Ví dụ về tập luyện tác động thấp bao gồm:

  • bơi lội
  • thể dục nhịp điệu dưới nước
  • đi bộ nhanh
  • đào tạo hình elip
  • đạp xe
  • yoga

Mặt khác, các hoạt động này có thể tác động tiêu cực đến đầu gối và nên tránh nếu bạn có vấn đề về đầu gối:

  • đang chạy
  • nhảy
  • trượt tuyết
  • đạp xe dữ dội
  • các hoạt động liên quan đến chuyển động lặp đi lặp lại của chân
  • thể thao tác động cao

2. Vật lý trị liệu (Kéo dài & Tập thể dục cho đầu gối)

Nếu bạn đã trải qua sự yếu kém hoặc mất linh hoạt ở đầu gối hoặc những hạn chế khác ảnh hưởng đến khả năng di chuyển của bạn, thì đó là một ý tưởng tốt để làm việc với một nhà trị liệu vật lý, huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên có thể giúp bạn điều hòa và phục hồi. Một nhà trị liệu (như một trị liệu thần kinh) có thể giúp bạn dần dần xây dựng sức mạnh ở phần dưới cơ thể và cũng có thể đạt được hình thức phù hợp để giảm nguy cơ chấn thương trong tương lai. Có một phân tích dáng đi được thực hiện có thể có lợi cho việc sửa chữa vấn đề phát âm và các vấn đề tư thế khác.

Thực hiện các bài tập giúp tăng cường cơ tứ đầu, gân kheo, lưng dưới và hông đều có thể hỗ trợ đầu gối. Ngoài việc xây dựng sức mạnh và kéo dài, làm việc trên các bài tập cân bằng và ổn định giúp rèn luyện các cơ bắp ở chân để tất cả cùng hoạt động. Điều này có thể làm giảm nguy cơ té ngã và phát triển các khoản bồi thường gây thiệt hại cho đầu gối. Chuyên gia trị liệu của bạn cũng có thể khuyên bạn nên sử dụng cả phương pháp điều trị lạnh và nóng để giảm đau và hỗ trợ chữa bệnh sau khi tập thể dục đầu gối, chẳng hạn như túi nước đá hoặc chườm ấm áp vào vùng đau.

3. Giày tốt, đế trong và nếu cần, nẹp đầu gối

Nói chung, những người bị đau đầu gối nên cố gắng tránh đi dép, dép xỏ ngón, Crocs ™, giày đế xuồng, giày cao gót và giày cao cổ. Những loại giày này không hỗ trợ nhiều và có thể làm nặng thêm đau lưng, đầu gối hoặc hông.

Nếu bạn bị đau đầu gối khi tập thể dục và nghi ngờ đôi giày của bạn có thể gây ra vấn đề, thì bạn nên đến cửa hàng chạy bộ để nói chuyện với chuyên gia về lập trường, sải chân và nhu cầu cụ thể của bạn. Bạn có thể thực hiện một bài kiểm tra đơn giản, miễn phí trên đôi chân của mình để xác định loại giày nào phù hợp nhất với tư thế và dáng đi của bạn. Bạn cũng có thể ghé thăm một podiatrist (một bác sĩ chuyên điều trị các vấn đề liên quan đến bàn chân) cho đế tùy chỉnh.

Đế lót siêu mịn, một tùy chọn đế không kê đơn có thể mua trực tuyến, được khuyến nghị bởi một số bác sĩ, bao gồm cả Tiến sĩ Ron Torrance. Những đế này rất chắc chắn và cung cấp sự hỗ trợ cho đầu gối, không giống như một số đế không kê đơn có đệm nhưng không ổn định. Miếng lót mềm không phải lúc nào cũng hữu ích cho một số người vì chúng không giúp làm ổn định mắt cá chân hoặc đầu gối, điều này có thể làm nặng thêm chứng đau đầu gối.

4. Bọt lăn

Bọt lăn rất có lợi cho việc phá vỡ các chất dính ở chân có thể góp phần gây đau đầu gối. Tiến sĩ Torrance khuyên bạn nên tạo bọt cho cơ tứ đầu và các dải IT để giúp giảm đau đầu gối, đặc biệt là nếu bạn là người chạy bộ hoặc say mê tập thể dục. Bạn cũng có thể sử dụng một con lăn bọt trên các cơ khác hỗ trợ đầu gối, đặc biệt là câu châm ngôn (cơ lớn nhất ở mông) và tenor fasciae latae (một cơ chạy dọc theo rìa ngoài của hông).

Bạn có thể thử cả hai con lăn bọt mềm hoặc cứng, nhưng một số người bị đau thấy rằng sử dụng một con lăn mềm thì dễ quản lý hơn, đặc biệt là khi bắt đầu với bọt lăn. Trong khi lăn, nếu bạn tìm thấy một nơi thực sự đau đớn, hãy dành vài phút để ngồi ở đó và để cho sự căng thẳng trong cơ bắp bắt đầu giảm bớt. Điều này sẽ cảm thấy khó chịu lúc đầu nhưng sẽ dần biến mất khi bạn nới lỏng vùng kín. Hãy nhớ rằng, bạn không bao giờ nên sử dụng một con lăn bọt để lăn qua một khớp lớn như đầu gối, vì đặt quá nhiều áp lực ở đây có thể gây thương tích.

  • Để bọt cuộn quads của bạn Đặt con lăn bọt của bạn trên sàn và nằm sấp với mặt trước của một đùi trên con lăn bọt và chân còn lại trên sàn để được hỗ trợ. Cuộn toàn bộ mặt trước của đùi từ đỉnh hông đến đỉnh nắp đầu gối theo chuyển động lên xuống. Làm điều này trong khoảng 2 phút, lý tưởng mỗi ngày.
  • Để tạo bọt cho ban nhạc IT của bạn Đặt con lăn bọt của bạn trên sàn nhà. Nằm nghiêng về phía bên ngoài của đùi với bên ngoài đùi qua con lăn bọt và chân kia ở phía trước để được hỗ trợ. Cuộn toàn bộ bên ngoài đùi của bạn từ xương chậu đến đầu gối của bạn theo chuyển động lên xuống. Duy trì cơ bụng săn chắc và tư thế lưng thấp thích hợp trong suốt bài tập. Làm điều này trong khoảng 2 phút mỗi ngày.
  • Để bọt cuộn hamstrings của bạn – Trong khi nằm ngửa, đặt mặt sau của một đùi trên con lăn bọt và chân còn lại trên sàn để được hỗ trợ. Cuộn toàn bộ mặt sau của đùi từ dưới mông đến đầu gối của bạn theo chuyển động lên xuống. Làm điều này trong khoảng 2 phút mỗi ngày.
  • Để bọt cuộn chất gây nghiện của bạn – Nằm sấp với mặt trong của một đùi trên con lăn bọt và chân còn lại thẳng trên sàn để được hỗ trợ. Cuộn toàn bộ bên trong đùi của bạn từ háng đến đầu gối của bạn theo chuyển động từ bên này sang bên kia trong khoảng 2 phút.

5. Ăn một Chế độ ăn uống chống viêm

Ăn một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe khớp nói chung vì một số lý do: nó giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh (giảm căng thẳng cho khớp), giảm viêm, cải thiện phục hồi sau khi tập thể dục và giảm khả năng bạn sẽ phát triển tình trạng như viêm khớp hoặc loãng xương.

  • Tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả, đặc biệt là những loại giàu vitamin C, lưu huỳnh và chất chống oxy hóa như rau xanh, cà rốt, ớt, quả mọng, hành tây, bông cải xanh, tỏi, măng tây và bắp cải.
  • Nhận axit béo omega-3 từ cá đánh bắt tự nhiên, đặc biệt là cá hồi đóng gói có lợi. Các nguồn protein thực phẩm khác bao gồm thịt ăn cỏ, gia cầm nuôi đồng cỏ, cá như cá mòi hoặc cá thu, các sản phẩm sữa lên men và trứng.
  • Bao gồm chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn như dầu dừa, dầu ô liu, ghee, bơ ăn cỏ, quả bơ, các loại hạt và hạt.
  • Uống nước dùng xương hoặc sử dụng bột protein từ nước dùng xương.
  • Thêm các loại thảo mộc và gia vị đóng gói chống oxy hóa vào bữa ăn của bạn.
  • Hạn chế hoặc tránh đường dư, dầu hydro hóa (dầu đậu nành, dầu hạt bông, thậm chí dầu hạt cải), ngũ cốc chế biến / tinh chế, các sản phẩm bột, phụ gia tổng hợp, thịt chế biến và thức ăn nhanh.

6. Bổ sung chống viêm

Một số loại thảo mộc và chất bổ sung có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ phục hồi sau chấn thương hoặc bệnh thoái hóa. Một số chất bổ sung tốt nhất cho đau đầu gối bao gồm:


Top 12 bài tập giảm đau đầu gối & kéo dài

Các loại bài tập đầu gối sẽ giúp bạn tìm thấy sự giảm đau từ đầu gối phụ thuộc vào nguyên nhân cơ bản của tình trạng của bạn. Tiến sĩ Torrance đã phát hiện ra rằng để bệnh nhân của mình đạt được kết quả cao nhất từ ​​các bài tập đau đầu gối và kéo dài, trước tiên họ phải xác định xem họ nói chung mạnh hơn hay linh hoạt hơn.

Nếu đôi chân của bạn rất linh hoạt nhưng không quá mạnh mẽ, bạn muốn làm việc để tăng cường và kích hoạt các cơ chính xác ở chân để hỗ trợ đầu gối của bạn (đặc biệt là cơ tứ đầu của bạn). Mặt khác, nếu bạn mạnh mẽ nhưng cũng chặt chẽ, bạn muốn cải thiện tính linh hoạt / tính cơ động của mình. Nếu bạn có một tình trạng gây đau, nhẹ nhàng làm việc để cải thiện cả sức mạnh và phạm vi chuyển động là rất quan trọng.

Dưới đây là một số yêu thích của Tiến sĩ Torrance, (ông sử dụng để điều trị bệnh nhân bị đau đầu gối) bài tập tăng cường đầu gối và kéo dài:

1. Vỏ ngao – Đây là một bài tập tuyệt vời cho các vận động viên và phụ nữ trẻ có cơ bắp gluteus medius yếu. Nó cũng hữu ích cho những người có bàn chân bẹt, tạo ra căng thẳng ở mắt cá chân di chuyển đến đầu gối của bạn. Bắt đầu bằng cách đặt bên phải của bạn với đầu gối cong và bàn chân và hông xếp chồng lên nhau. Bạn muốn bàn chân của bạn thẳng hàng với mông và vai của bạn xếp chồng lên nhau. Tham gia vào lõi của bạn và giữ hai bàn chân của bạn với nhau khi bạn nâng đầu gối trái của bạn ra bên cạnh trong khi giữ đầu gối phải của bạn xuống sàn. Giữ đầu gối nhấc lên trong một giây, sau đó hạ xuống và lặp lại. Cố gắng hoàn thành 20 reps mỗi bên.

2. Bộ tứ – Các cơ tứ đầu là các cơ phía trên đầu gối giúp kiểm soát theo dõi xương bánh chè, vì vậy điều quan trọng là phải tăng cường chúng. Để thực hiện bộ tứ, nằm ngửa và đặt một chiếc khăn cuộn phía sau đầu gối bị ảnh hưởng của bạn. Kích hoạt cơ đùi để duỗi thẳng đầu gối và giữ co trong 5 giây. Bạn có thể kích hoạt quad của mình bằng cách hình dung đầu gối của bạn đẩy xuống đất (bạn cũng sẽ có thể thấy hợp đồng quad của mình nếu bạn xem nó). Phát hành sau 5 giây và lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

3. Nâng chân thẳng – Cũng tuyệt vời để tăng cường các quads. Nằm ngửa và duỗi cả hai chân ra sàn. Nhấc chân phải lên khoảng 6 inch khỏi sàn và giữ co trong 10 giây, sau đó nhẹ nhàng đưa nó trở lại sàn và lặp lại ở phía bên kia. Cố gắng hoàn thành 5 rep10 trên mỗi bên.

4. Squats Súng lục (còn gọi là Squats chân đơn) – Đứng cách xa hai chân. Giữ thăng bằng, bắt đầu với ngón chân trái chạm đất và tập trung vào thứ gì đó trước mặt bạn không di chuyển. Bắt đầu ngồi xuống trên chân phải trong khi nâng chân trái lên và mở rộng chân trái trước mặt bạn. Đi xuống càng xa càng tốt, hạ xuống trong khoảng 5 giây, sau đó nhấc lên. Lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi bên.

5. Nâng cao hông (còn gọi là cầu glute) – Nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong. Đầu gối của bạn nên cách xa hông và gót chân phải sát mông. Đẩy ra bằng gót chân, nâng hông lên trần nhà và giữ trong 5 phút 10 giây. Phát hành và lặp lại 10 lần2020 lần.

6. Bước lên – Bắt đầu đứng với hai chân cách xa nhau. Với chân phải của bạn, bước lên băng ghế hoặc bước và đi bằng chân trái. Bước xuống bằng chân phải và chân thay thế để bước tiếp theo sẽ bắt đầu bằng chân trái và cứ thế. Làm 20 reps.

7. Phổi (lùi hoặc tiến) – Đứng hai chân rộng bằng hông, sau đó lùi về sau bằng chân phải và cúi xuống, đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt ra ngoài mắt cá chân của bạn. Đẩy ra với gót chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia. Làm 10 cái trên mỗi chân. Bạn có thể thực hiện cùng một bước về phía trước thay vì lùi, đó sẽ là một bước tiến bình thường.

8. Quỳ Quad Stretch – Đưa một ống chân / đầu gối xuống đất và uốn cong chân đối diện sao cho đầu gối phải qua mắt cá chân và đùi song song với mặt đất. Sử dụng chăn dưới đầu gối / ống chân nếu bạn không thoải mái. Cố gắng vươn cánh tay của bạn ra sau và nắm lấy chân của Lọ trên mặt đất. Đưa gót chân của bạn đến gần đùi để kéo dài cơ tứ đầu của bạn. Giữ ít nhất 20 trận30 giây mỗi bên.

9. Kích hoạt Glute – Nằm sấp, gập đầu gối và hướng ra ngoài. Đẩy gót chân vào nhau để co thắt mông của bạn. Đừng cong lưng dưới của bạn. Giữ co thắt đẳng cự trong thời gian cần thiết. Lặp lại khoảng 10 lần liên tiếp, hoàn thành 3 bộ mỗi ngày.

10. Bước bên với ban nhạc – Quấn một dải băng nhỏ quanh chân ngay phía trên đầu gối của bạn. Xoay bàn chân ra một chút và uốn cong đầu gối của bạn đủ sâu để chúng ở trên ngón chân của bạn. Giữ lưng thẳng và hông hơi cong. Hãy chắc chắn rằng bạn uốn cong đầu gối thẳng hàng với bàn chân. Ở vị trí này, bước bên đẹp và chậm trong khi duy trì nửa ngồi xổm và xoay nhẹ bên ngoài của chân. Bước theo một hướng, sau đó quay lại làm việc cả hai bên. Hoàn thành 10 lần liên tiếp, làm việc tối đa 3 bộ mỗi ngày,

11. Bài tập Yoga – Tiến sĩ Torrance khuyến nghị yoga giàu lợi ích cho bệnh nhân của anh ta bị đau đầu gối vì nó giúp kéo dài gần như mọi phần của chân và xây dựng sức mạnh. Một số tư thế yoga tốt nhất cho đau đầu gối bao gồm: tư thế trẻ con, tư thế anh hùng, lunge thấp, lunge lưỡi liềm, chiến binh 1, chiến binh 2 và tư thế đại bàng (trong đó một chân bắt chéo nhau).


Phòng ngừa

Khi nào đến lúc đi khám bác sĩ nếu bạn bị đau đầu gối? Nói chuyện với bác sĩ, bác sĩ trị liệu vật lý hoặc bác sĩ chỉnh hình nếu bạn nhận thấy nhiều vết sưng sẽ không biến mất, nếu bạn không thể duỗi hoặc uốn cong đầu gối, hoặc nếu bạn gặp khó khăn trong việc đi lại và đi lại bình thường Hoạt động.

Nếu bạn đã bị chấn thương đầu gối trong quá khứ, thì bạn có khả năng bị đau đầu gối một lần nữa trong tương lai, đặc biệt là nếu bạn không bao giờ được điều trị và hồi phục hoàn toàn. Trở lại với bất kỳ bài tập nào làm tăng đau, đảm bảo bạn dành thời gian để phục hồi sau những bài tập khó và đánh giá đầu gối nếu các triệu chứng kéo dài hơn hai tuần.


Suy nghĩ cuối cùng về đau đầu gối

  • Đau đầu gối là một vấn đề phổ biến ở cả những người trẻ tuổi năng động và người lớn tuổi. Các triệu chứng đau đầu gối bao gồm đau nhói, đau, cứng khớp, sưng, mất tính linh hoạt và yếu ở chân.
  • Nguyên nhân gây đau đầu gối có thể bao gồm: chấn thương, viêm khớp, béo phì, cử động lặp đi lặp lại, tập luyện quá sức và viêm do bệnh mãn tính hoặc thói quen lối sống không lành mạnh.
  • Các bác sĩ thường điều trị đau đầu gối bằng vật lý trị liệu, steroid, thuốc giảm đau, nẹp đầu gối, đế giày và hiếm khi phẫu thuật.
  • Các phương pháp điều trị tự nhiên cho đau đầu gối bao gồm: tập thể dục, kéo dài, giảm viêm do bệnh tiềm ẩn, tập thể dục / phục hồi thích hợp, duy trì cân nặng khỏe mạnh, lăn bọt và mang giày hỗ trợ.

Đọc tiếp: Kéo giãn hông là chìa khóa cho sức khỏe đầu gối



Source link

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *