Giảm cân sau 40 tuổi: 4 cách hàng đầu để giảm cân

Với lịch trình bận rộn và vô số thực phẩm chế biến và thức ăn nhanh ở khắp mọi nơi, giảm cân nhanh sau 40 tuổi có vẻ là một nhiệm vụ khá khó khăn. Không có gì lạ khi nhiều người đặt câu hỏi, “Làm cách nào để tăng cường trao đổi chất sau 40 tuổi?”

Mặc dù có một giả định phổ biến rằng quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại sau độ tuổi 20 hoặc 30, nhưng nghiên cứu mới cho thấy điều này không nhất thiết đúng. Giờ đây, người ta cho rằng bạn đốt cháy một lượng calo tương đương từ độ tuổi 20 cho đến tuổi 60, có nghĩa là giảm cân sau 40 tuổi liên quan nhiều hơn đến lối sống của bạn hơn là do di truyền hoặc tuổi tác của bạn.

Khi nói đến việc giảm béo, giữ dáng và giảm mỡ bụng, tập thể dục và ăn uống lành mạnh đều là chìa khóa quan trọng, cũng như ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về cách giảm cân sau 40.

Tăng cân so với giảm cân sau 40 tuổi

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, trung bình, người lớn tăng khoảng một hoặc hai cân mỗi năm trong thời kỳ trưởng thành. Điều này có vẻ không nhiều, nhưng nó sẽ tăng dần theo thời gian.

Tăng cân nhanh với tốc độ này tương đương với tăng thêm khoảng 10–20 pound mỗi thập kỷ. Từ đầu những năm 20 đến đầu những năm 50 của một người nào đó, điều này có thể có nghĩa là mang thêm khoảng 20, 30 hoặc thậm chí 40 pound.

Phụ nữ gặp khó khăn trong việc giảm cân ở tuổi trung niên thường đổ lỗi cho việc nội tiết tố của họ hoặc quá trình trao đổi chất chậm lại.

Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh là rất phổ biến. Thống kê cho thấy nhiều phụ nữ có xu hướng tăng trung bình khoảng 5 đến 15 pound trong và một thời gian ngắn sau khi mãn kinh.

Tuy nhiên, có một phạm vi lớn được thấy ở phụ nữ mãn kinh và sau mãn kinh, dao động từ 3 đến 30 pound tùy thuộc vào lối sống của mỗi người.

Tại sao bạn tăng cân sau 40 tuổi

Một nghiên cứu quan trọng vào tháng 8 năm 2021 được công bố trên tạp chí Khoa học, trong đó bao gồm dữ liệu từ khoảng 6.500 người từ trẻ sơ sinh đến 95 tuổi, đã phát hiện ra rằng lý do chính khiến mọi người tăng cân giữa cuộc đời là vì họ ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy – không phải vì “quá trình trao đổi chất của họ đang chậm lại”.

Nghiên cứu cũng cho thấy không có sự khác biệt thực sự giữa tỷ lệ trao đổi chất của nam giới và phụ nữ sau khi kiểm soát các yếu tố khác như kích thước cơ thể. (Cần nhiều calo hơn để duy trì một khối lượng cơ thể lớn hơn, mà hầu hết nam giới đều có so với phụ nữ.)

Những phát hiện chính của nghiên cứu, tập trung vào việc tăng cân trong lối sống của một người do những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, cho thấy rằng tỷ lệ trao đổi chất gần như có thể được chia thành bốn giai đoạn riêng biệt của cuộc đời:

1. Cho đến khi 1 tuổi, quá trình đốt cháy calo đạt đến đỉnh điểm.
2. Từ 1 tuổi đến khoảng 20 tuổi, sự trao đổi chất dần dần chậm lại khoảng 3 phần trăm mỗi năm.
3. Từ 20 đến 60 tuổi, tỷ lệ trao đổi chất của một người gần như vẫn ổn định.
4. Sau 60 tuổi, sự trao đổi chất của một người giảm 1% mỗi năm.

Vậy tại sao khó giảm cân sau 40? Có một số lý do khiến ai đó có thể phải vật lộn để duy trì cân nặng hợp lý giữa cuộc đời, chẳng hạn như:

• Giảm khối lượng cơ, chủ yếu là do lối sống ít vận động và ít hoàn thành các hoạt động thể chất hàng ngày
• Tiêu thụ nhiều calo, do chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn (hoặc thậm chí tệ hơn là thực phẩm chế biến cực nhanh)
• Tiêu thụ ít chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh như omega-3 và men vi sinh
• Kháng insulin, thường cản trở sự thèm ăn của bạn và có thể dẫn đến tăng cân nhiều hơn ở vùng giữa
• Căng thẳng mãn tính và trầm cảm, làm tăng cortisol và các “hormone căng thẳng” khác có thể dẫn đến tích tụ chất béo cộng với cảm giác thèm ăn
• Thiếu ngủ, cản trở các chức năng trao đổi chất bình thường và có liên quan đến béo phì, tăng huyết áp và các rối loạn chuyển hóa khác
• Sử dụng một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm có thể góp phần tăng cân

Trái với suy nghĩ của nhiều người, phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh không nhất thiết phải suy giảm khả năng trao đổi chất, theo nghiên cứu đã đề cập ở trên – điều đó có nghĩa là không nên đổ lỗi cho việc thay đổi hormone gây tăng cân (ít nhất là không hoàn toàn).

Làm thế nào để giảm cân sau 40

Giảm cân sau tuổi 40 về cơ bản nên được tiếp cận theo cách tương tự như khi bạn 30 hoặc 50 tuổi.

Vậy làm cách nào để đánh bay mỡ bụng sau 40? Đây là nơi để bắt đầu giảm cân sau 40 tuổi:

1. Dọn dẹp chế độ ăn uống của bạn

Đầu tiên và quan trọng nhất, điều quan trọng là phải nhận thức rõ hơn về lựa chọn thực phẩm của bạn và lượng calo bạn tiêu thụ trung bình. Nhật ký thực phẩm có thể là một cách tuyệt vời để làm điều này, vì nó làm sáng tỏ những thói quen và khuôn mẫu mà bạn có thể bỏ qua.

Các chuyên gia tin rằng theo dõi thực phẩm, chẳng hạn như ghi nhật ký hoặc sử dụng ứng dụng điện thoại, có thể giúp duy trì giảm cân lâu dài.

Để giúp ngăn ngừa tăng cân và khuyến khích giảm cân ở độ tuổi 40, hãy ưu tiên chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn, giàu chất dinh dưỡng hơn. Dưới đây là một số mẹo để giảm cân sau 40 tuổi:

• Loại bỏ càng nhiều thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là những thực phẩm giàu calo như món tráng miệng, khoai tây chiên, đồ chiên, pizza, thịt chế biến, bữa ăn đông lạnh và đồ uống có đường. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến cực nhanh có thể là chiến lược hiệu quả nhất để ngăn ngừa và điều trị béo phì, vì thực phẩm chế biến sẵn làm tăng đáng kể lượng calo mà con người tiêu thụ.
• Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm nguyên chất. Hãy thử ăn hầu hết những thứ có một hoặc hai thành phần và không thêm đường, chất bảo quản, chất béo và hương vị.
• Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, như rau, trái cây, xà lách, đậu, súp làm từ nước dùng và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này làm cho bạn cảm thấy no hơn, giàu chất dinh dưỡng và nói chung là ít calo.
• Bao gồm một số protein trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như cá, sữa chua hoặc các loại đậu, giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Đối với một số người, chế độ ăn ít carb bao gồm nhiều protein và chất béo lành mạnh (chẳng hạn như chế độ ăn keto) cũng có thể có hiệu quả đối với những người giảm cân.
• Chú ý đến kích thước các phần. Thực hành ăn uống có ghi nhớ, và để ý lượng thức ăn bạn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn và tần suất ăn nhẹ của bạn. Đặc biệt cẩn thận để hạn chế một phần thực phẩm có đường, tinh bột tinh chế (như bánh mì, mì ống, gạo) và những thứ giàu chất béo như nước sốt, bơ và dầu. (Chất béo trong chế độ ăn uống của bạn là cần thiết, nhưng kiểm soát khẩu phần là quan trọng.)
• Cân nhắc thử nhịn ăn không liên tục, thường có nghĩa là nhịn ăn khoảng 13 đến 16 giờ một ngày và chỉ ăn trong những giờ còn lại. Điều này có xu hướng làm giảm lượng calo tổng thể của mọi người và khiến họ suy nghĩ cẩn thận hơn về lựa chọn của mình – ngoài ra nó còn có lợi cho nhiều chức năng trao đổi chất và miễn dịch.

2. Chuẩn bị bữa ăn để kiểm soát lượng calo nạp vào của bạn

Cố gắng dành ra một vài giờ mỗi tuần để mua sắm hàng tạp hóa và chuẩn bị bữa ăn, điều này sẽ giúp bạn không phải ăn ngoài thường xuyên và hạn chế những quyết định vào phút chót có thể không tốt cho sức khỏe.

Nhiều người đã thành công với việc chuẩn bị bữa ăn vào cuối tuần, chẳng hạn như bằng cách chế biến một vài món chủ lực mỗi tuần, bao gồm một số loại rau, protein lành mạnh và một số đồ ăn nhẹ bổ dưỡng khi mang đi. Cắt trái cây tươi và rau quả để có sẵn trong tủ lạnh là một thói quen thông minh khác mà bạn nên tập.

3. Tập thể dục nhất quán

Để duy trì khối lượng cơ, khả năng vận động và chức năng tổng thể, hãy tiếp tục kết hợp chuyển động và các loại bài tập khác nhau vào thói quen hàng ngày của bạn.

Khi bạn già đi, bạn có thể thấy khó tập luyện cường độ cao hơn (mặc dù những bài tập này có nhiều lợi ích cho quá trình trao đổi chất), nhưng những thứ như đi bộ nhanh, chạy bộ, sử dụng máy tập elip, tập tạ, bơi lội và đạp xe vẫn là những lựa chọn tuyệt vời.

Lý tưởng nhất là nên tập kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức đề kháng mỗi ngày. Sự kết hợp này có lợi cho sự phát triển cơ bắp, cộng với tim, sự trao đổi chất, não và hệ thống miễn dịch của bạn.

Tập luyện sức bền / sức đề kháng đặc biệt hữu ích để duy trì tỷ lệ trao đổi chất lành mạnh, vì cơ bắp đòi hỏi nhiều năng lượng hơn (calo) để duy trì.

Ngoài việc tập thể dục, hãy cố gắng hạn chế thời gian ít vận động mỗi ngày, chẳng hạn như xem TV, ngồi khi sử dụng máy tính, v.v. Xây dựng nhiều vận động hơn trong ngày của bạn bằng cách đi bộ xung quanh, đi cầu thang, làm việc nhà và Sớm.

Đeo đồng hồ theo dõi thể dục có thể giúp ích cho việc này, đặc biệt nếu bạn đặt lời nhắc thực hiện các động tác nghỉ ngơi / đứng / vươn vai thường xuyên hơn.

4. Ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng

Thiếu ngủ làm rối loạn nhiều hormone quan trọng và có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường.

Căng thẳng mãn tính cũng có thể gây tăng cân vì nó làm tăng sản xuất cortisol, một loại hormone có thể gây ra cảm giác thèm ăn và tích trữ nhiều chất béo hơn trong bụng của bạn.

Cả hai đều có thể khiến bạn khó có năng lượng để hoạt động trong ngày. Các nghiên cứu cho thấy rằng mệt mỏi có xu hướng làm trầm trọng thêm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh và nó cản trở cách cơ thể bạn điều chỉnh insulin và glucose.

Dưới đây là một số cách hữu ích để đối phó với căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn để giúp giảm cân sau 40.

• Cố gắng ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm, đây là điều mà hầu hết người trưởng thành yêu cầu để duy trì hoạt động trao đổi chất khỏe mạnh.
• Thiết lập thói quen ngủ tốt, chẳng hạn như tạo thói quen đi ngủ “thư giãn” để bạn cảm thấy bình tĩnh. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi đêm. Điều này điều chỉnh nhịp sinh học của bạn (hay còn gọi là đồng hồ bên trong của bạn), đóng một vai trò trong quá trình trao đổi chất của bạn. Hãy nhớ ngắt kết nối với các thiết bị kỹ thuật số của bạn vào ban đêm, bao gồm điện thoại, TV và máy tính, để ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này không khiến bạn cảm thấy bồn chồn.
• Để giảm căng thẳng, hãy thử các bài tập thở, yoga, thiền, đọc sách, viết nhật ký, trị liệu và dành thời gian cho thiên nhiên. Tất cả những điều này có thể giúp kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể và chúng có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.
• Hạn chế lượng caffeine và đồ uống có cồn bạn tiêu thụ, đặc biệt là gần giờ đi ngủ. Các chuyên gia khuyến cáo không uống nhiều hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
• Vào ban ngày, hãy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Điều này có thể giúp bình thường hóa nhịp sinh học của bạn và nó sẽ làm tăng mức vitamin D. Các nghiên cứu cho thấy những người có mức vitamin D bình thường có xu hướng giảm cân dễ dàng hơn những người thiếu hụt.

Giảm cân sau 50 thì sao?

Các mẹo giảm cân ở trên cũng áp dụng cho cả người lớn ở độ tuổi 50. Tất cả chỉ là ăn uống đầy đủ, vận động nhiều hơn và chăm sóc bản thân một cách toàn diện.

Bạn có thể phải điều chỉnh các hình thức tập thể dục khi bạn già đi, nhưng điều này đương nhiên sẽ dẫn đến cảm giác thèm ăn thấp hơn nếu bạn ít vận động hơn. Bằng cách tập trung vào một chế độ ăn uống sạch sẽ, ăn uống có lưu ý và kiểm soát khẩu phần, bạn sẽ có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào khi già đi để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Rủi ro và tác dụng phụ của việc giảm cân

Khi nói đến giảm cân, chậm và ổn định thường là cách tiếp cận tốt nhất, thay vì chạy theo các chế độ ăn kiêng lỗi mốt và cắt giảm đáng kể lượng calo.

Để giảm cân một cách an toàn và duy trì hiệu quả, hãy cố gắng giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn khoảng 300–500 calo. Điều này sẽ dẫn đến mất khoảng 1-2 pound mỗi tuần.

Hãy nhớ rằng một khi bạn đã giảm cân, bạn sẽ cần duy trì nó bằng cách tiếp tục sống một lối sống lành mạnh. Sự trao đổi chất của bạn thực sự điều chỉnh để giảm cân bằng cách giảm nhu cầu calo của bạn, vì vậy hãy tiếp tục nhấn mạnh đến các loại thực phẩm lành mạnh, toàn phần.

Nếu bạn đã thử tất cả các bước trên mà không thể giảm cân, bạn nên hẹn gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ của bạn. Bạn có thể thảo luận về các vấn đề tiềm ẩn như tình trạng tuyến giáp, kháng insulin hoặc tiền tiểu đường.

Phần kết luận

• Giảm cân sau 40 tuổi có vẻ khó khăn nhưng chắc chắn không phải là không thể.
• Tin hay không thì tùy, sự trao đổi chất của bạn vẫn gần giống như ở độ tuổi 20 đến 60. Tuy nhiên, lối sống không lành mạnh thường gây tăng cân trong những thập kỷ này.
• Làm thế nào để một phụ nữ / đàn ông từ 40 đến 50 tuổi có thể giảm cân dễ dàng nhất? Đầu tiên và quan trọng nhất, tránh thực phẩm chế biến sẵn và thực hiện một chế độ ăn uống sạch là điều cần thiết. Tập thể dục, quản lý căng thẳng và ngủ cũng rất quan trọng để giảm cân sau 40.
• Một số chiến lược và công cụ khác có thể giúp giảm cân sau 40 tuổi bao gồm nhịn ăn không liên tục, ghi nhật ký ăn uống, đeo máy theo dõi thể dục và tuân thủ chu kỳ ngủ – thức đều đặn.