Fonio là gì? Siêu hạt cổ đại so sánh với hạt diêm mạch

Mặc dù bạn có thể vẫn chưa quen với loại ngũ cốc nguyên hạt này, nhưng theo trang web Aduna, fonio “đã được Whole Foods và The Times dự đoán là một trong những xu hướng thực phẩm hot nhất năm 2020 ”. Không chỉ vậy, nó còn được cho là một trong những loại ngũ cốc lâu đời nhất của châu Phi tồn tại, đã được tiêu thụ hơn 5.000 năm ở các nước Tây Phi như Nigeria, Guinea và Burkina Faso.

Những lợi ích sức khỏe của fonio là gì? Đó là một nguồn tương đối tốt của protein từ thực vật , cung cấp sáu gam mỗi nửa cốc, ngoài ra nó là một loại ngũ cốc tự nhiên không chứa gluten và giàu sắt, kẽm, vitamin B, phốt pho, magiê và hơn thế nữa.

Fonio là gì?

Fonio là một loại hạt ngũ cốc đã cung cấp dinh dưỡng cho hàng triệu người sống ở Tây Phi trong hàng nghìn năm. Trong khi truyền thống nó được tiêu thụ nhiều nhất ở Senegal, ngày nay nó chủ yếu được ăn ở các nước như Ghana, Mali, Burkina Faso, Guinea và Nigeria.

Nó có nhiều tên tùy thuộc vào quốc gia / ngôn ngữ, bao gồm:

• acha
• acca
• cơm đói
• kê đói
• afio
• pini
• kê fundi
• gấu túi đói
• và những người khác

Đó là một trong hai loại hạt kê (thuộc họ Panicoideae ), là một loại cây ngũ cốc sinh trưởng nhanh, dễ phát triển ở các nước ấm áp và những vùng có đất bạc màu.

Có ba loại hạt fonio chính: trắng, đen và nho khô. White fonio là loại phổ biến nhất và thường là loại dễ tìm nhất.

Fonio có phải là ngũ cốc nguyên hạt không? Vâng, đó là lý do tại sao nó là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và thậm chí cả protein và các hợp chất chống viêm.

Fonio có vị gì? Hương vị của nó được mô tả là “sự giao thoa giữa rượu táo và hạt quinoa.” Giống như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, nó có mùi thơm nhẹ nhàng.

Kết cấu của nó tương tự như teff hoặc kê, vì nó có kích thước nhỏ và giống như viên sỏi.

5 lợi ích sức khỏe hàng đầu của Fonio

1. Nguồn Protein và Axit amin

Fonio có thể bổ sung tuyệt vời cho nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, đặc biệt là chế độ ăn thuần chay / thực vật, vì nó chứa một số axit amin thiết yếu . Nó đặc biệt chứa nhiều methionine, cystine, valine, leucine và isoleucine.

Nghiên cứu cho thấy fonio có nhiều axit amin, chẳng hạn như methionine và cystine (axit amin chứa lưu huỳnh), cao hơn các loại ngũ cốc bao gồm lúa mì, gạo, ngô, lúa miến, lúa mạch và lúa mạch đen. Những thứ này và những thứ khác có thể đóng góp vào những lợi ích bao gồm chức năng cơ khỏe mạnh, phục hồi sức khỏe khi tập luyện, sức khỏe xương, giải độc, sức khỏe làn da và sự trao đổi chất lành mạnh.

Các axit amin có chứa lưu huỳnh đặc biệt có lợi cho việc hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tăng trưởng bình thường, cũng như chức năng gan khỏe mạnh.

Nhìn chung, fonio chứa lượng protein và chất xơ nhiều gấp 2-3 lần so với gạo lứt.

2. Chứa nhiều sắt và các chất dinh dưỡng cần thiết

Một lợi ích dinh dưỡng đáng chú ý khác của fonio là cung cấp các chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, kẽm và phốt pho . Những điều này rất quan trọng để tạo điều kiện cho chức năng nhận thức, sức khỏe của xương, mức năng lượng cao và nhiều chức năng khác.

Ngoài ra, nó còn chứa một số canxi, magiê, kali, mangan và folate.

Hàm lượng sắt cao của fonio, và cả kẽm, làm cho nó đặc biệt thích hợp cho những người theo chế độ ăn thuần chay , vì chế độ ăn này có thể làm tăng nguy cơ hấp thụ sắt thấp và thiếu máu vì tránh nhiều thực phẩm giàu sắt như thịt.

Sắt cần thiết để hỗ trợ vận chuyển oxy trong cơ thể, trong khi kẽm giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch, chống lại stress oxy hóa, và thúc đẩy quá trình đông máu khỏe mạnh, sức khỏe của da, chức năng tuyến giáp và hơn thế nữa. Để hấp thụ nhiều chất sắt nhất có thể từ loại ngũ cốc này, hãy kết hợp nó với các nguồn vitamin C, chẳng hạn như quả mọng, ớt chuông hoặc rau lá xanh.

Xem thêm: Canxi Úc

3. Nguồn vitamin B

Trong fonio, bạn cũng sẽ tìm thấy các vitamin B, bao gồm thiamine , riboflavin, folate và niacin , giúp hỗ trợ chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành năng lượng có thể sử dụng, hỗ trợ chuyển hóa glucose và đóng vai trò quan trọng trong các chức năng cơ, thần kinh, tim và não khỏe mạnh.

4. Điểm chỉ số đường huyết thấp

Fonio có phải là low-carb không? Bởi vì nó giàu protein và có nhiều chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế, nó là một loại ngũ cốc có chỉ số đường huyết (GI) thấp, tuy nhiên nó vẫn chứa carbohydrate và không hoàn toàn là “carb thấp”. Điều đó nói rằng, các nghiên cứu đã phát hiện ra nó có chỉ số GI thấp hơn so với một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như gạo lứt, có nghĩa là nó là một lựa chọn tốt cho những người theo dõi lượng đường trong máu của họ.

Trên thực tế, ở một số quốc gia châu Phi, các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe thường khuyên dùng fonio cho bệnh nhân tiểu đường / những người bị kháng insulin vì nó có thể giúp hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất.

Fonio trắng nguyên hạt là loại có lượng chất xơ cao nhất, điều này cũng góp phần làm cho nó có hàm lượng calo thấp.

5 . Không chứa gluten

Fonio là một lựa chọn ngũ cốc tốt cho những người theo chế độ ăn không có gluten (chẳng hạn như những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten) vì nó tự nhiên không chứa protein gluten và không liên quan đến lúa mì / lúa mạch / lúa mạch đen.

Thành phần dinh dưỡng Fonio

1/4 cốc fonio chưa nấu chín (khoảng 1/2 cốc đã nấu chín) chứa khoảng:

• 160 đến 170 calo
• 37 đến 29 gam carbohydrate
• 2 đến 3 gam protein
• 0 đến 1 gam chất béo
• 1 đến 2 gam chất xơ
• 1,7 miligam sắt (10 phần trăm DV)

Fonio so sánh với diêm mạch Quinoa:

The Guardian gần đây đã lưu ý rằng fonio có thể là “loại ngũ cốc có thể đánh bại quinoa để trở thành vua trong số những người sành ăn”. Làm thế nào để hai so sánh?

Chúng có một lượng calo tương đương và đều là nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt, kali, canxi, phốt pho và các chất dinh dưỡng khác. Chúng có thể được sử dụng theo nhiều cách giống nhau và đều không chứa gluten, vì vậy bạn có thể thoải mái hoán đổi cái này cho cái kia.

Một lợi thế mà fonio có so với nhiều loại ngũ cốc khác là nó được đánh giá cao bởi các cộng đồng địa phương và được ưa chuộng trong khu vực ở Tây Phi vì nó “thích nghi tốt với khí hậu khô nóng và đất nghèo nàn, do đó có thể phát triển ở những nơi mà nhiều loại ngũ cốc khác không phù hợp. ” Nó có thể phát triển mạnh trong đất cát khô ở độ cao nơi các loại ngũ cốc như lúa không phát triển tốt.

Nó cũng chín nhanh hơn hầu hết các loại ngũ cốc, sẵn sàng thu hoạch trong vòng sáu đến tám tuần sau khi được trồng.

Xem thêm: Diêm mạch Úc

Công thức nấu ăn / Cách sử dụng

Điều tuyệt vời về loại ngũ cốc này là nó siêu nhanh và dễ nấu, sẵn sàng chỉ trong ba phút khi kết hợp với nước sôi – cộng với việc phát triển bền vững và không tốn kém. Trồng loại ngũ cốc này thậm chí còn giúp mang lại thu nhập cho phụ nữ nông dân ở Sahel châu Phi và khôi phục đất bạc màu ở những vùng khó canh tác.

1. Để làm fonio, nấu khoảng 1/4 cốc ngũ cốc khô với 1 cốc nước (tỷ lệ nước và ngũ cốc khô là 4: 1).
2. Nấu khoảng 3 đến 5 phút trong nồi trên bếp, khuấy liên tục cho đến khi nổi bọt lên như bulgur hoặc couscous.
3. (Tùy chọn) bạn cũng có thể thêm một muỗng canh dầu và muỗng cà phê muối để món ăn bớt dính và cải thiện hương vị.

Nơi tốt nhất để mua fonio là ở các chợ dân tộc chuyên về ẩm thực châu Phi, cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc trực tuyến.

Hãy thử fonio để thay thế cho các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, chẳng hạn như gạo lứt , hạt quinoa, teff, hạt kê hoặc hạt polenta / bột ngô. Nó hoạt động tốt trong các món ăn như:

• món chiên
• cơm thập cẩm
• khoai tây chiên xào
• món hầm
• súp
• xà lách trộn
• bánh ngọt
• bát ngũ cốc
• tabbouleh (làm phụ cho bulgar)

Một cách sử dụng truyền thống của loại hạt này là trong bữa sáng ngọt, chẳng hạn như khi kết hợp với sữa. Tuy nhiên, hương vị cũng hoạt động tốt trong các công thức nấu ăn mặn.

Hãy nhớ rằng khi nấu fonio, nó sẽ tăng gấp đôi kích thước sau khi chuẩn bị.

Nếu bạn mới nấu ăn với hạt này, bạn có thể bắt đầu với các công thức nấu ăn fonio lành mạnh sau:

• Ngũ cốc nóng fonio kem với trái cây sấy khô
• Fonio Pilaf với nghệ, ớt bột và các loại gia vị khác
• Fonio Grain Bowl
• Vai cừu với Fonio

Phần kết luận

• Fonio là gì? Đó là một loại ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến kê có nguồn gốc từ Tây Phi hơn 5.000 năm trước.
• Các lợi ích dinh dưỡng của Fonio bao gồm cung cấp cho bạn các axit amin, sắt, kẽm, vitamin B, phốt pho và nhiều hơn nữa.
• Fonio so với dinh dưỡng quinoa, loại nào tốt hơn? Hai loại ngũ cốc nguyên hạt tương tự nhau, đều là những nguồn cung cấp protein thực vật và các chất dinh dưỡng thiết yếu.