Chạy bộ
Fartlek: Một thủ thuật đào tạo của Thụy Điển để chạy tốt hơn
Th11
Fartlek nghe có vẻ như một cái tên ngộ nghĩnh, nhưng không phải với người dân Thụy Điển. Đó là vì Fartlek là một thuật ngữ của Thụy Điển có nghĩa là chơi tốc độ, và nó đã giúp đưa thành công xuyên quốc gia lên các cấp độ hoàn toàn mới trong nhiều thập kỷ trước. Giờ đây, các vận động viên và vận động viên hàng ngày trên khắp thế giới đang được hưởng lợi từ kỹ thuật tập luyện được coi là một dạng tốc độ duy nhất đang chạy.
Nó là một trong những loại tập luyện yêu thích của tôi vì nó giúp tăng nền kinh tế chạy của tôi và Nó vui vẻ, không đơn điệu như một số loại tập luyện đang chạy. Fartlek chắc chắn là một bài tập tốc độ tự do, có nghĩa là nó cải thiện tốc độ và sức bền nhưng bạn có thể thực hiện nó ở hầu hết mọi nơi. Nó cách ít cấu trúc hơn một bài tập luyện thông thường.
Tôi nghe rất nhiều người phàn nàn về việc trở thành một người chạy chậm, nói rằng họ đấu tranh để chạy nhanh hơn. Tuy nhiên, hầu hết những người này không thực hiện công việc tốc độ cần thiết để đạt được tốc độ. Hãy nhớ rằng, những người Olympus không được sinh ra là những người Olympus, họ phải làm việc với nó.
Tập luyện Fartlek là gì?
Hãy để có một cái nhìn sâu hơn về tập luyện fartlek. Kiểu chạy này liên quan đến các phần chạy nhanh và chậm. Các phân đoạn chậm hơn cho phép phục hồi. Bạn có thể quen thuộc với các bài tập thể dục liên quan đến khoảng cách 400 mét với chạy bộ 200 mét, ví dụ. Đó thường là một bài tập rất có cấu trúc với tốc độ rất cụ thể cho một khoảng cách rất cụ thể; tuy nhiên, một bài tập fartlek thường ít cấu trúc. Có một ý định cụ thể với việc tập luyện: tăng tốc và chạy kinh tế. Và trong khi bạn có thể thực hiện đào tạo fartlek trên đường đua, nó thực sự có thể được thực hiện ở bất cứ đâu – trên đường, đường mòn, đồi và thậm chí trên bãi biển. (1)
Fartlek cải thiện khả năng chạy của bạn thông qua phát triển tốc độ, sức chịu đựng, kinh tế, khả năng thực hiện công việc bền bỉ và tổng thể hiệu suất. Ý tưởng là để có tự do, nhiều lần chạy nước rút tự phát hơn kết hợp với số lượng phục hồi tích cực mà bạn cảm thấy bạn cần phải đi nhanh hơn một chút trong lần tiếp theo, và lần tiếp theo, v.v. Hồi phục tích cực là khi bạn tiếp tục di chuyển, nhưng thường ở tốc độ nghỉ ngơi như chạy bộ dễ dàng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng cardio đào tạo có thể giúp rất nhiều với VO2 max, đó là hấp thụ oxy tối đa, giúp bạn trở nên hiệu quả hơn với thực hành. Điều này thậm chí đã được chứng minh là có hiệu quả cho bất cứ ai đối phó với béo phì. (2)
Mục đích của đào tạo fartlek là giúp thấm nhuần khả năng, cả về tinh thần và thể chất, để tăng vọt trong các cuộc đua – đặc biệt là nếu bạn thi đấu. Tôi muốn lưu ý rằng mặc dù nó có cấu trúc ít hơn một chút, tôi khuyên bạn nên xác định tập luyện fartlek bạn muốn làm trước khi bạn ra khỏi cửa. Bạn có nhiều khả năng để làm điều đó nếu bạn có kế hoạch.
5 lợi ích của đào tạo Fartlek
1. Fartlek phá vỡ sự đơn điệu của đào tạo hàng ngày
Nó không phải là hiếm khi bị đốt cháy với tập luyện của bạn. Fartlek có thể là cách hoàn hảo để mang lại năng lượng mới và kết quả trở lại cho việc tập luyện của bạn khi bạn cảm thấy buồn chán và không cảm thấy mệt mỏi. (3)
Đôi khi bạn chỉ cần một chút đa dạng để làm cho nó thú vị hơn và một chút vui vẻ. Đào tạo Fartlek là một cách tuyệt vời để thêm sự đa dạng vào tập luyện của bạn. Bạn thậm chí có thể làm điều này với một người bạn để làm cho nó thậm chí còn vui hơn. Trong lần chạy tiếp theo của bạn, sau khi khởi động, chọn điểm bắt đầu. Tại thời điểm đó, chẳng hạn như đèn đỏ tiếp theo, chạy trong 1 phút với tốc độ marathon, sau đó chạy trong 3 phút với tốc độ dễ dàng. Tiếp tục mô hình này, thực hiện 4 hoặc 5 khoảng thời gian để bắt đầu. Bạn có thể làm việc tối đa 8 đến 10 lần khi bạn có được sức mạnh. (4)
2. Fartlek sẽ làm cho bạn mạnh mẽ hơn
Nếu bạn làm điều tương tự lặp đi lặp lại, nó có thể trở nên thoải mái nhưng cuối cùng cơ thể bạn cũng sẽ không đáp ứng. Cơ thể đã quen với hoạt động và theo thời gian, có thể cao nguyên. Nhũng gì xảy ra là hệ thống thần kinh và cơ bắp, ví dụ, thích nghi với thói quen của bạn. Điều này xảy ra khá nhanh – có thể ngay sau 6 đến 8 tuần. Tại thời điểm đó, bạn có thể không cảm thấy rất thách thức, tinh thần hoặc thể chất.
Để luôn sắc sảo, gắn kết và để nâng cao hiệu suất của bạn, bạn có thể cần phải thay đổi mọi thứ. Tập luyện Fartlek có thể đưa ra thử thách hoàn hảo và bạn có thể thay đổi thói quen fartlek, xoay vòng qua một số tùy chọn. Một tuần, bạn có thể chạy nước rút trong khoảng thời gian 30 giây trong khi tiếp theo, bạn có thể chạy chúng trong 2 phút. Các tùy chọn là gần như vô tận và có thể giúp cơ thể đạt được sức mạnh và hiệu quả. (5)
3. Fartlek giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn
Tốc độ làm việc chắc chắn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Theo một nghiên cứu gần đây, thực hiện các loại tập luyện xen kẽ đốt cháy nhiều calo hơn bởi vì bạn đang làm việc nhiều hệ thống hơn trong cơ thể đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn. Nhiều nỗ lực hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với việc tập thể dục ở trạng thái ổn định.
Điều này có thể làm cho fartlek trở thành một bài tập tuyệt vời cho bất cứ ai có ít thời gian tập thể dục nhưng muốn có hiệu quả nhất có thể. (6) Nghĩ về nó theo cách này: đi bộ nhàn nhã đốt cháy calo và thậm chí thở đốt cháy calo, nhưng đi bộ nhanh sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và mập trong một khoảng thời gian ngắn hơn vì bạn đang sử dụng nhiều năng lượng hơn.
Chạy nhanh hơn cũng làm như vậy. Chạy bộ nhàn nhã rất tốt cho sức khỏe, nhưng chơi một chút tốc độ có thể làm tăng lượng calo đốt cháy của bạn theo cách ít thời gian hơn so với chạy bộ nhàn nhã trong khi cải thiện sự phát triển cơ bắp của bạn. Chúng ta càng có nhiều cơ bắp, chúng ta càng đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi. Bằng cách kết hợp cả hai khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc chạy bộ dễ dàng với một số lần chạy nước rút khó khăn, bạn có thể có được một buổi tập luyện tuyệt vời và đốt cháy calo cùng một lúc. (7)
4. Ngăn ngừa chấn thương với Fartleks
Fartleks có thể là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa chấn thương ở người chạy bộ. Tập luyện xen kẽ có thể cho phép cơ thể phục hồi an toàn giữa các khoảng thời gian để bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Nó là rất phổ biến để xem người chạy bị thương vì làm quá nhiều quá sớm. Bằng cách thực hiện các khoảng thời gian, bạn có thể bắt đầu với một vài và làm việc theo cách của bạn, trong khi cung cấp cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ tuyên bố rằng bằng cách thực hiện các khoảng thời gian ngắn bằng cách sử dụng tỷ lệ 1: 2 hoặc 1: 3, chẳng hạn như 1 phút nhanh với 2-3 phút phục hồi dễ dàng, bạn có thể tập luyện tuyệt vời trong khi giảm bớt căng thẳng thân hình. (số 8)
5. Sử dụng Fartlek để tăng tốc độ và độ bền
Tìm một bài tập có thể tăng tốc độ và sức bền cùng một lúc là lý tưởng cho nhiều người. Fartlek có thể là tập luyện của bạn nếu đây là những gì bạn đang cố gắng để đạt được. Theo Active.com, kết quả của một bài tập fartlek tốt là tốc độ và sức bền. Điều này xảy ra bởi vì bạn đang làm việc hệ thống tim mạch mỗi khi bạn tăng tốc. Với thực tiễn, điều này giúp hệ thống của bạn cải thiện mức độ nỗ lực và ngưỡng tổng thể. (9)
Fartlek vs HIIT vs Tabata
Một tập luyện fartlek có thể được ví như một HIIT hoặc là Tabata tập luyện theo phong cách cho rằng bạn chạy, hoặc thực hiện tập thể dục, trong một khoảng thời gian hoặc khoảng cách; tuy nhiên, sự khác biệt chính là với fartlek, bạn chạy dễ dàng vừa phải trong một khoảng thời gian phục hồi tích cực để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho một khoảng thời gian khác. Một nghiên cứu cho thấy phục hồi tích cực làm tăng VO2 max nhiều hơn phục hồi thụ động, chẳng hạn như đứng. (10)
Thể hình nam giới báo cáo rằng tập luyện theo phong cách HIIT là một cách tuyệt vời để giúp các vận động viên có được thể lực tốt hơn thông qua việc giúp cơ thể và tâm trí của họ thích nghi và học cách làm việc ở cường độ cao hơn. Bởi vì nó được đặt trong một khoảng thời gian rất ngắn, cho phép cơ thể đánh mạnh vào nó. Nhưng nếu bạn yêu cầu cơ thể thực hiện cùng một mức độ nỗ lực đó trong 10 đến 15 phút, thì hầu như mọi người sẽ không thể làm được. Các khoảng thời gian nghỉ ngơi cho cơ bắp thời gian để nghỉ ngơi. Công việc này cung cấp sự thích nghi sinh lý tuyệt vời của người Viking, đốt cháy chất béo, độ nhạy insulin và quá trình oxy hóa cơ xương.11)
Tabata tương tự ở chỗ nó chứa đầy những đợt tập luyện chăm chỉ, nhưng nó thường được cấu trúc trong các phân đoạn 4 phút với 20 giây tập luyện chăm chỉ sau 10 giây nghỉ ngơi. HIIT thường được thiết kế theo tỷ lệ 1: 1 hoặc 1: 2 nhiều hơn – tương tự một chút với phong cách fartlek.
Cuối cùng, khoảng thời gian làm việc càng dài, khoảng thời gian nghỉ ngơi càng dài mặc dù các bài tập có thể thay đổi để khiến chúng trở nên khó khăn hơn như cách tôi đã cung cấp dưới đây. Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục bởi Izumi Tabata đã chia sẻ một nghiên cứu nói rằng các bài tập 4 phút cường độ cao đã thực hiện năm ngày một tuần trong khoảng thời gian sáu tuần cải thiện tối đa VO2 trong các môn học cũng như hệ thống kỵ khí của họ. Nếu một bài tập ngắn hơn, nó sẽ dữ dội hơn. Tuy nhiên, thông thường tìm thấy lớp phong cách Tabata tại phòng tập thể dục kéo dài trong 30 đến 60 phút được coi là một sự thích nghi Tabata.
So sánh nhanh
Fartlek
Công việc: 30 giây đến vài phút
Nghỉ ngơi: 30 giây đến vài phút
Nhịp tim: 70 sắt85% nhịp tim tối đa
Tổng thời gian tập luyện: 30 phút 60 phút
(12)
Tabata
Công việc: 20 giây
Nghỉ ngơi: 10 giây
Nhịp tim: Khoảng 100% nhịp tim tối đa
Tổng thời gian tập luyện: 4 phút
HIIT
Công việc: 1 phút 2 phút
Nghỉ ngơi: 60 giây đến 2 phút. Tỷ lệ 1: 1 hoặc 1: 2, chẳng hạn như 1 phút làm việc với 1 phút nghỉ ngơi hoặc 1 phút làm việc và 2 phút nghỉ ngơi. Bạn có thể thêm sự đa dạng như 2 phút làm việc và 1 phút nghỉ ngơi.
Nhịp tim: 80 bóng95% nhịp tim tối đa, theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE)
Tổng thời gian tập luyện: 20 phút40 phút
Lịch sử của Fartlek
Tập luyện theo phong cách fartlek được phát triển vào năm 1937 bởi huấn luyện viên xuyên quốc gia Thụy Điển có tên là Gotsta Holmér. Chiến lược đào tạo là kết quả của một chuỗi dài các thất bại xuyên quốc gia Phần Lan. Holmér đã phát triển một kế hoạch tập trung vào đào tạo tốc độ và sức bền bằng cách sử dụng những cú nổ ngắn nhanh hơn so với những nỗ lực về tốc độ trong quá trình tập luyện.13)
Thông qua một kế hoạch đào tạo fartlek, kỷ lục về số dặm đã được thay đổi giữa Gunder Hagg và Arne Anderson trong những năm 1940. Cuối cùng, Hagg đã lập kỷ lục với thành tích ấn tượng 4:01 vào năm 1945 và giữ kỷ lục đó trong 9 năm. (14, 15)
Tập luyện Fartlek
Bạn có thể đạt được những lợi ích đáng kinh ngạc từ việc tập luyện fartlek. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên đường, trên đường đua, trên đồi và thậm chí trên máy chạy bộ tại phòng tập thể dục.
Rủi ro Fartlek
Hãy nhớ rằng, như tôi đã đề cập trước đây, quá sớm có thể dẫn đến chấn thương. (Điều đó phù hợp với bất kỳ loại bài tập nào.) Hãy tập chậm và tốt nhất là có một số cơ sở chạy dưới vành đai của bạn trước. Nếu bạn không chắc chắn, hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc huấn luyện viên của bạn. Nói về huấn luyện viên, bạn có thể muốn xem xét nhận một (nếu bạn chưa có) để giúp bạn về các mục tiêu và kế hoạch tập luyện, cũng như trách nhiệm.
Suy nghĩ cuối cùng về Fartlek
Thay đổi thói quen của bạn có thể thêm một số gia vị vào tập luyện của bạn cũng như cung cấp sức mạnh, tốc độ và sức bền. Mặc dù những mục tiêu này không dành cho tất cả mọi người, nhưng nó có thể đáng để thử, đặc biệt nếu bạn đạt được một cao nguyên trong thói quen tập thể dục hoặc kết quả mong muốn. Hãy xem xét việc mời một người bạn và làm cho nó vui vẻ. Tập luyện nên là một thời gian để thoát khỏi trong khi cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Đọc tiếp: Tập luyện mông tốt nhất – Những miếng thịt tuyệt vời được tạo ra, không được sinh ra
Từ âm thanh của nó, bạn có thể nghĩ ruột bị rò rỉ chỉ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa,
nhưng trong thực tế nó có thể ảnh hưởng nhiều hơn. Bởi vì Leaky Gut rất phổ biến và là một bí ẩn
Tôi đã cung cấp một hội thảo trên web miễn phí về tất cả những thứ bị rò rỉ.
Nhấn vào đây để tìm hiểu thêm về hội thảo trên web.
