Farro là gì? Lợi ích sức khỏe và cách sử dụng loại hạt cổ xưa này

Bạn đã nghe nói về các loại ngũ cốc phổ biến như lúa mạch, kiều mạch và lúa mì nguyên chất, tôi chắc chắn. Nhưng bạn đã bao giờ thử farro chưa? Rất có thể bạn đã từng nghe về nó. Nhưng bạn nên!

Loại hạt ấn tượng này đang bắt đầu đạt được lực kéo vì lợi ích sức khỏe và khả năng thích ứng với các công thức nấu ăn khác nhau. Trong một tĩnh mạch tương tự như kamut hoặc là bột mì khô, farro làm cho một sự bổ sung ngũ cốc tốt cho một số món ăn.

Và mặc dù nó có chứa gluten, nhưng nó lại chứa hàm lượng thấp hơn lúa mì ngày nay và nếu được chế biến đúng cách, gluten sẽ được tiêu hóa trước và phân hủy bằng cách nảy mầm và lên men như một quá trình chua. Điều này làm cho nó dễ chịu hơn nhiều với bất kỳ ai nhạy cảm với gluten.

Vậy chính xác farro là gì, lợi ích farro lớn nhất là gì và làm thế nào bạn có thể sử dụng loại hạt cổ xưa này? Hãy cùng xem.

Farro là gì?

Farro, còn được gọi là emmer ở ​​một số nơi trên thế giới, là một loại hạt lúa mì cổ đại đã được ăn hàng ngàn năm. Hôm nay, bạn có thể tìm thấy farro (Triticum turgidum dicoccum) trong nhiều nhà hàng Địa Trung Hải, Ethiopia hoặc Trung Đông.

Ngày nay, đặc biệt là ở các vùng của Ý – nhưng cũng ngày càng tăng trên toàn thế giới, bao gồm cả ở Hoa Kỳ – điều này thực phẩm nhiều chất xơ đang trở lại như một đặc sản cho người sành ăn. Đó là bởi vì nó là một nguồn protein, chất xơ và chất dinh dưỡng tuyệt vời như magiê và bàn là.

Các giống lúa mỳ cổ đại được tin tưởng bởi nhà sử học là một trong những loại ngũ cốc đầu tiên được thuần hóa ở nơi xuất phát của chúng ở vùng Lưỡi liềm màu mỡ ở Trung Đông. Là loại ngũ cốc thế giới cũ của người Hồi giáo, farro truyền thống đã được sử dụng trong súp, sa lát và thậm chí một số món tráng miệng, thường được kết hợp với dầu ô liu, thảo mộc tươi, trái cây và tất cả các loại rau.

Farro tương tự như thế nào? Nó trông giống như quả mọng lúa mì – nó có một hạt màu nâu nhạt với cám có thể nhìn thấy – và có kết cấu nhai và hương vị hạt dẻ nhẹ, làm cho nó thay thế tốt cho gạo, quinoa, kiều mạch, lúa mạch, đánh vần hoặc các loại ngũ cốc cổ xưa khác.

Là farro gluten miễn phí?

Không; bởi vì nó có một loại lúa mì, nó chứa gluten protein, có trong tất cả các loại lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Vì vậy, nó là thích hợp cho những người sau đây chế độ ăn không có gluten.

Về mặt tích cực, farro được cho là chứa ít gluten hơn nhiều loại lúa mì hiện đại. Nó cũng có thể dễ dàng hơn cho những người có nhiều loại không dung nạp để tiêu hóa, theo một số nghiên cứu.

Bởi vì nó rất dễ tiêu hóa và rất ít gluten, một số người cho rằng một số loại farro thường có thể được ăn bởi những người thường trải nghiệm triệu chứng không dung nạp gluten,

Điều đó đang được nói, đối với những người có thể dung nạp gluten, có một sự khác biệt quan trọng giữa việc ăn các loại hạt lúa mì chưa qua chế biến (như farro, einkorn và lúa mạch) so với các loại lúa mì tinh chế phổ biến. Theo các nhóm như Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt của Hoa Kỳ, và nhiều học được thực hiện trong nhiều thập kỷ qua, ăn 100% ngũ cốc nguyên hạt (bao gồm cả lúa mì) mang lại những lợi ích được nghiên cứu kỹ lưỡng, như:

• giảm nguy cơ đột quỵ hơn 30 phần trăm
• giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 từ 20 phần trăm đến 30 phần trăm
• giảm đáng kể nguy cơ mắc các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cholesterol cao và huyết áp cao
• giúp duy trì cân nặng tốt hơn
• giảm nguy cơ hen suyễn
• giúp mọi người tiêu thụ nhiều chất xơ hơn, điều này rất quan trọng đối với tiêu hóa
• ngăn ngừa béo phì
• giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh viêm

Giá trị dinh dưỡng

Farro tốt hơn cho bạn so với gạo, quinoa, hoặc các loại ngũ cốc khác? Giống như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, farro cung cấp một lượng carbohydrate phức tạp, đặc biệt là chất xơ.

Vì nó chứa nhiều chất xơ hơn các loại ngũ cốc phổ biến khác như gạo hoặc thậm chí là quinoa, farro thậm chí có thể có lợi ích tích cực hơn khi nói đến tiêu hóa và sức khỏe tim mạch. Nó cũng đặc biệt giàu protein cho một loại ngũ cốc và cung cấp hơn 10 loại vitamin và khoáng chất khác nhau.

Các USDA không cung cấp thông tin dinh dưỡng cho farro tại thời điểm này, nhưng chúng ta có thể cho rằng nó có chất dinh dưỡng tương tự như các loại lúa mì có liên quan chặt chẽ khác, chẳng hạn như đánh vần. Với ý nghĩ đó, 1/2 chén phục vụ farro chưa nấu chín có khoảng:

• 150 calo
• 34 gram carbohydrate
• 7 sợi8 gram
• 7 protein8 gram
• 1 gram đường
• 1 gram chất béo
• 4 miligam niacin (15 phần trăm DV)
• 60 miligam magiê (15 phần trăm DV)
• 2 miligam sắt (10 phần trăm DV)
• 0,2 miligam thiamine (10 phần trăm DV)
• 2 miligam kẽm (10 phần trăm DV)

Lợi ích sức khỏe

1. Chất xơ cao

Tại sao farro là một nguồn carb tốt? Học cho thấy rằng một lượng chất xơ rất cao, cộng với các hợp chất khác, làm cho nó khỏe mạnh, tốt cho tiêu hóa và có lợi cho việc ngăn chặn sự tăng vọt của đường / insulin trong máu.

Một chén 1/2 chén farro có khoảng bảy đến tám gram chất xơ làm giảm cholesterol, gấp hơn bốn lần so với gạo trắng hoặc một lát bánh mì trắng! Người trưởng thành cần ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày, và nói chung, chúng ta càng nhận được nhiều hơn.

Farro có một cám và mầm nguyên vẹn, các bộ phận của hạt cung cấp chất dinh dưỡng, protein và chất xơ, làm cho sưng lên trong đường tiêu hóa của bạn, giữ cho bạn hài lòng lâu hơn so với ngũ cốc tinh chế.

Một cơ thể lớn của nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt vượt trội hơn so với ngũ cốc chế biến vì chúng cung cấp cám, mầm và nội nhũ của hạt ban đầu. Do đó, cả hai lớp cám bên ngoài (bao gồm không tiêu hóa được, chủ yếu chất xơ không hòa tan, carbohydrate lên men kém) cùng với mầm bên trong và nội nhũ tinh bột (chứa tất cả các vitamin, khoáng chất, polyphenol, dầu và khác phytonutrients).

Chất xơ không chỉ là một chất điều chỉnh. Nghiên cứu cho thấy nó có lợi cho việc ngăn ngừa táo bón, làm sạch các động mạch tích tụ mảng bám, kiềm chế cơn đói và hỗ trợ môi trường đường ruột khỏe mạnh.

Các carbohydrate phức hợp Farro phân hủy chậm, giữ mức năng lượng của bạn ổn định hơn so với ăn ngũ cốc tinh chế, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho các vận động viên chăm chỉ, theo chuyên gia ý kiến.

2. Cải thiện khả năng miễn dịch và sức khỏe tim mạch

Giống như 100% ngũ cốc nguyên hạt khác, farro cung cấp không chỉ chất xơ mà còn cả tinh bột kháng, oligosacarit và chất chống oxy hóa, bao gồm cả các hợp chất phenolic. Những điều này đã được liên kết để phòng bệnh ở nhiều người học.

Học chỉ Càng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, người đó dường như càng có nhiều sự bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim mạch, ngoài việc béo phì.

Trong số các loại carbohydrate khác nhau, các loại carbohydrate khác nhau là một hợp chất đặc biệt gọi là glucoside cyanogen, được chứng minh là có tác động tích cực đến hệ thống miễn dịch, giảm viêm, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cholesterol.

3. Nguồn protein tốt

Ngoài chất xơ, nhiều người ngạc nhiên khi phát hiện ra rằng ngũ cốc nguyên hạt có thể là một cách tốt để có được protein. Trên thực tế, farro được coi là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, cung cấp lượng tương đương với hầu hết các loại đậu hoặc đậu.

Nếu bạn cắt giảm lượng sản phẩm động vật hoặc thịt bạn tiêu thụ, bạn sẽ rất vui khi biết rằng farro có thể tạo thành một nguồn protein hoàn chỉnh khi kết hợp với các thực phẩm thực vật khác như rau quả.

4. Vitamin B cao

Farro chứa nhiều vitamin B, đặc biệt là vitamin B3 niacin, rất quan trọng đối với sức khỏe trao đổi chất và chuyển đổi carbohydrate, chất béo và protein từ thực phẩm chúng ta ăn thành năng lượng.

Nghiên cứu cho thấy vitamin B cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của não, duy trì mức năng lượng cao, chức năng dẫn truyền thần kinh và hỗ trợ hệ thần kinh trung ương.

Vitamin B2, một loại vitamin B khác được tìm thấy trong farro, rất quan trọng cho sự phát triển, khả năng sinh sản và chuyển đổi carbohydrate có trong ngũ cốc nguyên hạt.

5. Nguồn chất chống oxy hóa tốt

Hầu hết mọi người nghĩ rằng rau hoặc trái cây là duy nhất thực phẩm chống oxy hóa cao, nhưng nghiên cứu cho thấy các loại ngũ cốc chưa qua chế biến với cám của chúng còn nguyên vẹn cũng cung cấp chất chống oxy hóa, đặc biệt là loại được gọi là lignans.

Lignans là các hợp chất thực vật phenolic hoạt tính sinh học, không dinh dưỡng, không calo có tác dụng bảo vệ khi tiêu thụ và chuyển hóa bởi vi khuẩn đường ruột của chúng tôi.

Lignans thực vật được biết đến để giảm viêm và được tiêu thụ nhiều bởi các quần thể được biết đến với tuổi thọ và sức khỏe của tim, chẳng hạn như những người theo truyền thống Kế hoạch bữa ăn Địa Trung Hải.

Học đề nghị tăng lượng lignans của bạn – ví dụ như từ thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt hoặc hạt – có liên quan đến phản ứng tích cực của protein phản ứng C, tác dụng hạ thấp đối với cholesterol lipoprotein mật độ thấp và mật độ thấp, hạ huyết áp và tổng thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

6. Cung cấp sắt, magiê và kẽm

Farro là một nguồn dinh dưỡng tốt mà một số người ăn thực vật, hoặc bất cứ ai có chế độ ăn chủ yếu chế biến, có thể bị thiếu, bao gồm magiê, kẽm và sắt.

Sắt rất quan trọng để ngăn ngừa thiếu máu và giúp cải thiện năng lượng, trong khi kẽm rất quan trọng đối với chức năng của não, giúp tăng trưởng và phát triển và tạo điều kiện thuận lợi cho DNA và các chức năng của tế bào.

Magiê là một chất điện giải quan trọng có nhiều lợi ích – ngăn ngừa chuột rút cơ bắp và các triệu chứng PMS, giúp bạn ngủ ngon hơn, chống đau đầu và giúp tiêu hóa – nhưng nhiều người thực sự có thiếu magiê và don thậm chí còn nhận ra điều đó.

Các loại

Tự hỏi những gì farro có vị như thế nào? Theo các nhà văn thực phẩm cho Thời báo New York, Farro trông và có vị giống như một loại gạo nâu nhạt hơn. Nó có hương vị phức tạp, hấp dẫn với các loại yến mạch và lúa mạch, nhưng nó lại thiếu độ nặng của nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt

Farro có nhiều hình thức khác nhau. Điều đó bởi vì thực sự có một số loại hạt farro và nhiều hơn một cách chế biến hạt giống. Ví dụ, farro medio farro piccolo là hai loại với kích cỡ khác nhau.

Hai loại phổ biến nhất là perlato (pearled farro) và semi-perlato (semi-pearled farro).

• Farro bán lê là sự lựa chọn tốt hơn trong số hai loại, vì nó có nhiều cám giàu chất xơ và giàu chất dinh dưỡng. Các loại được dán nhãn là lê pearled có nghĩa là hạt farro đã được xử lý một phần và một số chất dinh dưỡng và chất xơ đã bị loại bỏ.
• Bạn cũng có thể tìm thấy farro được bán ở các loại cám cám khác nhau: các loại dài, trung bình hoặc nứt. Hãy tìm loại farroro trung bình nếu có thể, vì đây là loài có hương vị phức tạp ưa thích, thời gian nấu ngắn hơn và lợi ích sức khỏe mà bạn đang tìm kiếm.
• Tốt nhất là nên mua dài hoặc trung bình, điều đó có nghĩa là nó chưa bị nứt và tươi hơn, giữ lại nhiều chất dinh dưỡng có thể bị mất khi hạt bị nứt và loại bỏ cám.
• Bạn có thể tự bẻ khóa hạt dài bằng máy xay cà phê hoặc máy xay nếu bạn muốn tăng tốc thời gian nấu.
• Một loại cây lúa mì liên quan khác (Triticum monococcum) được gọi là một chút farro, cũng có sẵn, nhưng là ít phát triển hơn so với farro và có nhân cruder, chi phí cao hơn và hương vị khác nhau.

Làm thế nào bạn có thể nói sự khác biệt giữa farro và các hạt lúa mì khác? Các chuyên gia khuyên bạn nên tìm kiếm các hạt màu nâu nhạt, khe hở với các sọc trắng tinh tế và một chút màu trắng nhìn ra từ một số hạt nhân. Tùy thuộc vào nơi bạn mua sắm, hạt này cũng có thể được gọi bằng tên khác, chẳng hạn như farro medio.

Farro có thể dễ bị nhầm lẫn với cách đánh vần (đôi khi được gọi là farro grande, dinkel Wheat hoặc hulled Wheat), nhưng may mắn đánh vần có lợi ích tương tự và một hương vị tương đương.

Mua Farro ở đâu

Vào đầu thế kỷ 20, farro chủ yếu được thay thế bằng các sản phẩm bột chế biến được làm từ các giống lúa mì năng suất cao hơn, điều đó có nghĩa là nó hầu như không thể tìm thấy ở bất cứ đâu ngoài các cửa hàng tạp hóa trực tuyến hoặc dân tộc trong nhiều thập kỷ.

Trong khi hầu hết thế giới đã từ bỏ việc sử dụng farro cho các công thức nấu ăn hàng ngày, một trong số ít trường hợp ngoại lệ này là Etiopia, nơi farro vẫn chiếm khoảng 7% tổng số lúa mì được trồng (vẫn không phải là một con số rất cao).

Bạn có thể tìm thấy farro trong hầu hết các siêu thị lớn ngày nay, các cửa hàng thực phẩm sức khỏe và thường là cửa hàng tạp hóa Ý / Trung Đông.

Nó thường được sấy khô và chuẩn bị bằng cách nấu các loại ngũ cốc trong nước cho đến khi chúng mềm và nhai, nhưng vẫn hơi giòn.

Cách nấu

Vì ngũ cốc nguyên hạt mất nhiều thời gian hơn so với ngũ cốc đã qua chế biến, nên một ý tưởng tốt là trước tiên nên ngâm ngũ cốc xa qua đêm nếu bạn sử dụng ngũ cốc farro lê.

Không quen thuộc với những lợi ích của hạt ngũ cốc? So với hạt nảy mầm (trong trường hợp này là hạt nảy mầm), hạt ngũ cốc chưa chín có hàm lượng protein thấp hơn, thiếu một số axit amin thiết yếu, khả năng sẵn có protein và tinh bột thấp hơn, và sự hiện diện của một số thuốc chống độc ngăn chặn sự hấp thụ vitamin và khoáng chất.

Đây là cách nấu farro trên bếp (cũng có thể nấu trong nồi nấu chậm hoặc nồi áp suất):

Công thức nấu ăn

Những loại công thức nấu ăn nào farro làm việc tốt trong? Bạn có thể giữ mọi thứ đơn giản và ăn farro nấu chín với một số gia vị đơn giản (giống như bạn làm với cơm hoặc quinoa) hoặc sử dụng farro thay cho gạo Arborio để làm risotto. Nó cũng là một bổ sung tuyệt vời cho súp rau, món hầm và ớt.

Nó cũng phổ biến để sử dụng các loại thảo mộc, các loại hạt và rau để làm món salad xa xôi. Các cách sử dụng phổ biến khác cho farro trên toàn thế giới bao gồm ăn nó với sữa hoặc kem, phủ mật ong và các loại hạt cho bữa sáng thịnh soạn tương tự như granola, kết hợp nó với quả hồ trăn và dầu ô liu cho một món ăn phụ kiểu pilaf hoặc sử dụng tại chỗ của lúa mạch trong các món nấm.

Farro được sử dụng để sản xuất bột semolina, có nguồn gốc từ các bộ phận của Tuscany và thường được cho là làm mì ống tự làm tốt nhất.

Suy nghĩ cuối cùng

• Farro hạt là gì (Triticum turgidum dicoccum)? Nó có một loại ngũ cốc nguyên hạt trong họ lúa mì. Nó có lợi ích sức khỏe tương tự như quinoa hoặc lúa mạch, với hương vị hạt dẻ và kết cấu nhai.
• Có một lý do farro là một loại ngũ cốc phổ biến trong số những người sống lâu nhất trên thế giới: nó có chứa đầy đủ chất xơ, protein, sắt, magiê, kẽm, vitamin B và chất chống oxy hóa.
• Lợi ích của loại ngũ cốc nguyên hạt này bao gồm hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa, quản lý lượng đường trong máu và ngăn ngừa thiếu máu, thiếu magiê và lượng chất xơ thấp.
• Farro là một bổ sung hoàn hảo cho các công thức nấu ăn như salad, món hầm, súp và nhiều hơn nữa. Hãy tìm loại farro bán lê trong các cửa hàng nếu có thể, vì loại này có nhiều chất dinh dưỡng hơn do loại bỏ ít cám hơn.
• Hãy nhớ rằng trong khi farro có thể giúp cải thiện tiêu hóa do giúp bạn có thêm chất xơ, nó có chứa gluten. Đối với những người nhạy cảm hoặc dị ứng với gluten, các loại ngũ cốc tương tự không chứa gluten (như kiều mạch, rau dền hoặc gạo hoang dã) là lựa chọn tốt hơn.