Sức khỏe của não
Dinh dưỡng hạnh nhân: Tăng cường trí não khỏe mạnh hay bẫy mỡ?
Th10
6. Tăng hấp thu chất dinh dưỡng
Cơ thể cần một lượng chất béo đầy đủ trong chế độ ăn để hấp thụ hợp lý các chất dinh dưỡng có thể hòa tan trong chất béo, như vitamin A và D. Hạnh nhân cũng có khả năng ảnh hưởng tích cực đến đường tiêu hóa, làm giảm sự tích tụ axit và cân bằng độ pH của cơ thể. Một mức độ pH lành mạnh là rất quan trọng để tiêu hóa, miễn dịch và phòng chống bệnh tật thích hợp. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng có trong hạnh nhân có thể giúp điều chỉnh enzim tiêu hóa có liên quan đến việc chiết xuất chất dinh dưỡng, tổng hợp cholesterol và sản xuất axit mật.
7. Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Ngoài các chất béo lành mạnh và các phân tử hình thành kiềm, hạnh nhân (đặc biệt là vỏ hạnh nhân) có chứa prebiotic các thành phần giúp tiêu hóa, giải độc và tăng trưởng vi khuẩn khỏe mạnh trong microbiota/ hệ thực vật đường ruột. Đây là chìa khóa để thực sự sử dụng các chất dinh dưỡng từ thực phẩm chúng ta ăn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng hạnh nhân và vỏ hạnh nhân có thể dẫn đến sự cải thiện trong hồ sơ microbiota đường ruột. Một Nghiên cứu năm 2016 được công bố trong Tạp chí khoa học thực phẩm và nông nghiệp tìm thấy, những hạt hạnh nhân thô và rang thể hiện tác dụng prebiotic tiềm năng, bao gồm sự điều hòa của vi khuẩn đường ruột và cải thiện các hoạt động trao đổi chất.
Một nghiên cứu năm 2014 của Viện Khoa học & Công nghệ Thực phẩm tại Trung Quốc đã phát hiện ra rằng khi phụ nữ ăn một liều 56 gram hạnh nhân hàng ngày trong khoảng thời gian tám tuần, sự gia tăng đáng kể trong quần thể vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh gọi là Bifidobacterium và Lactobacillus đã được quan sát.
8. Có thể giúp chống ung thư và viêm
Hạnh nhân chứa gamma-tocopherol, một loại vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Như vậy, hạnh nhân chống lại thiệt hại gốc tự do và stress oxy hóa có liên quan đến ung thư. Nhiều nghiên cứu tìm thấy mối liên hệ giữa tiêu thụ hạt và phòng chống ung thư, bao gồm giảm nguy cơ ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt và vú.
9. Giúp duy trì sức khỏe răng và xương
Hạnh nhân là một nguồn khoáng chất vi lượng tốt, bao gồm magiê và phốt pho, có vai trò trong xây dựng và duy trì răng và xương chắc khỏe. Do hàm lượng khoáng chất của chúng, lợi ích dinh dưỡng của hạnh nhân có thể bao gồm khả năng giúp ngăn ngừa sâu răng, chống sâu răng, giảm nguy cơ gãy xương và chống loãng xương.
Dinh dưỡng hạnh nhân trong y học cổ truyền
Trong lịch sử, hạnh nhân có ý nghĩa nhiều điều đối với các nền văn hóa khác nhau. Văn học Hê-bơ-rơ từ 2.000 B.C. đề cập đến hạnh nhân, cũng như văn học ban đầu từ Thổ Nhĩ Kỳ, Romania và bán đảo Baltic. Kinh thánh cũng đưa ra nhiều tài liệu tham khảo về hạnh nhân, mô tả chúng như một đối tượng của giá trị và là biểu tượng của niềm hy vọng, ví dụ, trong Sáng thế ký 43:11.
Các hồ sơ thậm chí còn cho thấy vua Tut đã đưa một số hạt hạnh nhân đến ngôi mộ của ông có từ năm 1352 B.C. Nhiều năm sau, cây hạnh nhân được cho là mọc gần các tuyến đường thương mại như Con đường tơ lụa nổi tiếng nối liền miền trung Trung Quốc với Địa Trung Hải. Hạnh nhân là phổ biến trong chế độ ăn uống của người Ai Cập cổ đại và dân số Ấn Độ là tốt.
Ngày nay, chúng ta vẫn thấy sử dụng hạnh nhân truyền thống trong các hệ thống y học như Ayurveda. Các học viên Ayurvedic Ấn Độ cổ đại tin rằng hạnh nhân có khả năng tăng khả năng não, khả năng trí tuệ và tuổi thọ. Hạnh nhân cũng được đánh giá cao ở Ayurveda vì tác dụng làm dịu vata của chúng. Điều này có nghĩa là chúng là nền tảng, ngọt ngào và ấm áp. Nó khuyên rằng hạnh nhân nên được chần và ngâm qua đêm để giúp cải thiện tiêu hóa và giải phóng chất dinh dưỡng.
Hạnh nhân có hai loại: ngọt và đắng. Dầu từ hạnh nhân ngọt được chiết xuất để tạo thành dầu hạnh nhân, một loại dầu có lợi và hydrat hóa với nhiều công dụng chữa bệnh cho cơ thể và hộ gia đình. Một thực hành Ayurvedic truyền thống là mát xa dầu hạnh nhân ấm vào da để thúc đẩy lưu thông, thư giãn và sức khỏe của da. Dầu hạnh nhân được cho là không chỉ bôi trơn da, mà cònhỗ trợ tất cả bảy vị (mô), đặc biệt là Shukra dhatu (mô sinh sản).
Hạnh nhân ngọt cũng được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn ở châu Á, Hoa Kỳ và Địa Trung Hải, nơi các loại hạt được coi là một phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải. Một công dụng phổ biến của hạnh nhân ở Ý là nghiền hạnh nhân thành bánh hạnh nhân, được sử dụng như một thành phần ngọt trong các món nướng. Họ cũng đã thêm vào các món xào, được sử dụng để làm dầu hạnh nhân để nấu ăn và được sử dụng để sản xuất chiết xuất hạnh nhân tạo ra sự thay thế tốt cho chiết xuất vani. Ở Ấn Độ, hạnh nhân thường được rắc và cắt nhỏ, sau đó thêm vào bánh pudding / ngũ cốc, bánh nướng xốp, bánh mì, ngũ cốc và sa lát (thường có thành phần như quả óc chó, hạt hướng dương, chà là và nho khô). Đôi khi chúng được trộn vào các món salad trộn hoặc thêm vào sinh tố cho một thức uống thỏa mãn.
Hạnh nhân so với Đậu phộng so với Quả óc chó so với Hạt điều
So với nhiều loại hạt khác, chẳng hạn như Quả óc chó, hạnh nhân là một ít calo ít hơn. Chúng thường có hàm lượng protein cao hơn và chất béo thấp hơn nhiều loại hạt khác. Ví dụ, bạn có thể ăn 23 quả hạnh cho 160 calo, so với 14 nửa quả óc chó cho 190 calo
- Đậu phộng và hạnh nhân có điểm tương đồng ở chỗ cả hai đều giàu protein và chất xơ, cộng với lượng calo thấp hơn nhiều loại hạt khác. Tuy nhiên, đậu phộng có thể chứa nấm mốc và là một chất gây dị ứng phổ biến, vì vậy hãy thận trọng khi ăn chúng. Bơ hạnh nhân là một thay thế tuyệt vời cho bơ đậu phộng cho những người bị dị ứng nhạy cảm với đậu phộng hoặc có một dị ứng với lạc.
- Hạnh nhân chứa nhiều hơn chất béo và ít chất béo không bão hòa đa, bao gồm ít omega-3 hơn so với quả óc chó. Hạnh nhân được coi là một nguồn chất xơ, canxi và vitamin E (nguồn hạt tốt nhất của chất chống oxy hóa này) so với quả óc chó.
- So với dinh dưỡng hạnh nhân, hạt điều dinh dưỡng là một nguồn vitamin K và kẽm tốt hơn. Tuy nhiên, hạt điều có ít chất xơ, vitamin E và canxi. Hạt điều là một trong những loại hạt có hàm lượng carb cao nhất (mặc dù vẫn còn khá ít carbs) và nói chung là một cách tốt để có magiê và chất béo bão hòa lành mạnh.
Ăn nhiều loại hạt mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất. Điều đó bởi vì các loại hạt và hạt khác nhau chứa lượng chất béo lành mạnh khác nhau và các chất chống oxy hóa và khoáng chất hơi khác nhau. Ví dụ, hạt macadamia là một trong những loại hạt có chất béo không bão hòa đơn nhất và lượng calo cao nhất. Phỉ rất giàu chất béo không bão hòa (chủ yếu là axit oleic) và nhiều magiê, canxi và vitamin B và E. Quả hạch brazil là một nguồn selenium tuyệt vời (chỉ một hạt chứa hơn một ngày giá trị!) và chứa một hỗn hợp tốt của chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
Cách mua và sử dụng hạnh nhân (+ Bơ hạnh nhân và bột hạnh nhân)
Bạn nên ăn bao nhiêu hạnh nhân mỗi ngày? Khi nói đến tất cả các loại hạt, khuyến nghị tiêu chuẩn là ăn một nắm nhỏ, một chút hoặc khoảng 1/4 cốc (khoảng 1 đến 1,5 ounce), các loại hạt tại một thời điểm – thay vì mang đi với một phần rất lớn kích thước có thể gây đau dạ dày Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ hạnh nhân hàng ngày với số lượng này (1,5 ounce) là đủ để giúp đỡ ngăn ngừa sự tấn công của các bệnh về tim mạch ở những người khỏe mạnh. Nếu bạn ăn bơ hạnh nhân trái ngược với hạnh nhân nguyên chất, khoảng một đến hai muỗng cùng một lúc được coi là một kích thước phục vụ tiêu chuẩn.
Các loại hạnh nhân được bán trong các cửa hàng
Không phải tất cả hạnh nhân được tạo ra bằng nhau. Bạn chắc chắn muốn tránh hạnh nhân và bất kỳ loại hạt nào được bọc trong đường, dầu hydro hóa và hàng tấn natri. Nhiều loại hạt trải qua quá trình chế biến làm giảm lợi ích sức khỏe của họ. Ví dụ, bằng cách làm nóng các loại hạt đến nhiệt độ rất cao, một số chất chống oxy hóa của chúng có thể bị phá hủy.
Hãy để nói về các loại hạnh nhân khác nhau có sẵn trong các cửa hàng tạp hóa. Ví dụ, hạnh nhân blanched là gì? Còn hạnh nhân thô thì sao?
- Hạnh nhân thô – Hạnh nhân thô là những thứ chưa được nấu chín, chần hoặc tiệt trùng mà vẫn còn nguyên vỏ nâu. Về mặt kỹ thuật, không có định nghĩa pháp lý nào về các loại nguyên liệu thô khi nói đến hạnh nhân, vì vậy, nó vẫn có thể là hạnh nhân thô được bán trong các cửa hàng đã được làm nóng ở một mức độ nào đó. Tuy nhiên, hầu hết các cơ quan chức năng đều cho rằng các nghiên cứu cho thấy rằng thanh trùng không làm thay đổi giá trị dinh dưỡng của hạnh nhân.
- Hạnh nhân tái nhợt – Hạnh nhân tái nhợt là những hạt hạnh nhân thô đã được đun sôi trong nước một cách nhanh chóng, trong khoảng một đến hai phút, để giúp lột lớp vỏ bên ngoài của chúng.
Một nhược điểm tiêu thụ hạnh nhân được sản xuất tại Hoa Kỳ là luật pháp Hoa Kỳ yêu cầu tất cả hạnh nhân thô phải được tiệt trùng, hấp hoặc chiếu xạ trước khi bán cho người tiêu dùng. Theo USDA, có một số quy trình xử lý thanh trùng bắt buộc để giảm mức độ ô nhiễm tiềm năng trong hạnh nhân Không có sản phẩm nào làm giảm chất lượng, giá trị dinh dưỡng hoặc chất lượng cảm quan (hương vị và độ giòn). Các sản phẩm này bao gồm: rang dầu, rang khô và chần, và chế biến hơi nước. Nhiều người trải qua quá trình thanh trùng bằng hơi nước nên hạnh nhân don don mang vi khuẩn từ đồng ruộng đến tay người tiêu dùng. Toàn bộ quá trình từ đầu đến cuối có thể mất khoảng chín giờ.
Hạnh nhân chứa các axit béo tự nhiên và các loại dầu nhạy cảm với nhiệt độ cao, vì vậy khi chúng được xử lý cao, có thể biến các loại dầu này thành ôi. Ví dụ, khi hạnh nhân được rang, chúng thường được ngâm trong dầu hydro hóa hoặc GMO, chất béo có hại và thúc đẩy bệnh tim. Theo nguyên tắc thông thường, càng ít chế biến để hạnh nhân càng tốt. Hạnh nhân được bóc vỏ và rang có khả năng ít có lợi hơn so với hạnh nhân nhẹ hoặc hạnh nhân thô vẫn được tìm thấy trong vỏ tự nhiên của chúng.
Hạnh nhân ngâm / nảy mầm
Một bước thực sự có thể làm tăng hàm lượng dinh dưỡng của hạnh nhân là ngâm và mọc mầm họ Ngâm và nảy mầm hạnh nhân loại bỏ một số tự nhiên của chúng thuốc chống độc ngăn chặn cơ thể hấp thụ một số khoáng chất. Ngâm chúng qua đêm trong 12 giờ 24 giờ trong một cái tô lớn, đậy chúng lại bằng nước và rửa sạch chúng vào sáng hôm sau.
Làm thế nào về bơ hạnh nhân hoặc bột hạnh nhân?
Cả hai đều là lựa chọn tuyệt vời để thêm nhiều dinh dưỡng hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn. Bơ hạnh nhân chỉ đơn giản là hạnh nhân nghiền, nhưng hãy tìm những loại bơ không chứa dầu hoặc đường. Đặt cược tốt nhất của bạn? Tự làm bơ hạnh nhân bằng cách nghiền các loại hạt trong máy xay sinh tố tốc độ cao hoặc máy chế biến thực phẩm cho đến khi mịn.
Khi nói đến bột hạnh nhân (còn gọi là bột hạnh nhân), một lần nữa tìm kiếm các thành phần đơn giản và đơn giản, thường chỉ là hạnh nhân. Sử dụng bột hạnh nhân để thay thế vụn bánh mì, và kết hợp nó với các loại bột không chứa gluten hoặc bột dừa khác để làm đồ nướng.
Thế còn sữa hạnh nhân? Sữa hạnh nhân đã trở thành một thay thế sữa rất phổ biến. Nó có lượng calo thấp và có thể trao đổi thông minh cho sữa thông thường. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn chọn một thương hiệu không có chất lượng và không có chứa nhiều hóa chất khó phát âm. Bạn cũng có thể làm sữa hạnh nhân làm tại nhà bằng cách trộn và làm căng hạnh nhân, để lại một chất lỏng màu trắng sữa có thể được làm ngọt bằng chiết xuất vani và stevia.
Bí quyết hạnh nhân
Bạn có thể tận dụng lợi ích dinh dưỡng của hạnh nhân bằng cách thực hiện một số công thức nấu ăn lành mạnh sau:
Lịch sử và sự kiện hạnh nhân
Bạn có tin rằng ngày nay ngành công nghiệp hạnh nhân ước tính trị giá 4,3 tỷ đô la hàng năm và hơn 2 tỷ pound hạnh nhân được sản xuất trên toàn thế giới mỗi năm? Không giống như nhiều loại hạt và trái cây khác, Hoa Kỳ – cụ thể là California, nơi thực sự là bang duy nhất sản xuất hạnh nhân – là nhà sản xuất hạnh nhân lớn nhất, sản xuất khoảng 80% hạnh nhân trên thế giới.
Hạnh nhân có thể đang trở nên phổ biến hàng năm vì nghiên cứu tiết lộ nhiều hơn về lợi ích dinh dưỡng của hạnh nhân, nhưng tiêu thụ hạnh nhân thực sự có từ hàng ngàn năm trước khoảng 4.000 B.C. Các loài cây hạnh nhân có nguồn gốc từ Trung Đông và Nam Á. Một cây cao với hoa màu hồng và trắng, nó phát triển ở vùng khí hậu ấm và khô, đó là lý do tại sao nó lan rộng qua khu vực Địa Trung Hải và trở thành một yếu tố chính trong chế độ ăn uống ở đó.
Hạnh nhân hoang dã thực sự có vị đắng và tự nhiên chứa các chất độc hại như cyanide gây chết người, vì vậy trước tiên con người phải tìm một loại hạnh nhân ngọt nhất định trong số nhiều loài cây hạnh nhân khác nhau trước khi thuần hóa chúng. Ở Ấn Độ và Pakistan, hạnh nhân là một phần chính của chế độ ăn kiêng trong nhiều thế kỷ, nơi họ gọi là xấu. Hạnh nhân lần đầu tiên được lan truyền bởi con người vào thời cổ đại dọc theo bờ Địa Trung Hải vào phía bắc châu Phi, châu Á và miền nam châu Âu, cuối cùng họ đã đến Mỹ trên đường đi, từ “hạnh nhân hạnh nhân” được đặt cho hạt từ tiếng Pháp cổ chào mừng.
Thận trọng về dinh dưỡng hạnh nhân
Như với tất cả các loại hạt, dị ứng có thể là một vấn đề đối với một số người khi nói đến hạnh nhân. Trẻ em dễ bị dị ứng hạt và nên tránh hạnh nhân nếu chúng bị dị ứng.
Có thể quá nhiều hạnh nhân có hại cho bạn? Đối với những người không bị dị ứng hạnh nhân, có một vài nhược điểm tiềm năng khác đối với hạnh nhân khi ăn với số lượng lớn – chủ yếu là chúng cung cấp một lượng calo cao và quá nhiều vitamin E trong một số trường hợp. Ăn quá nhiều hạt có thể kích hoạt tăng cân, gây ra một số tương tác thuốc (như quá liều vitamin E) và có thể dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa ở một số người, nhưng điều này thường chỉ gây rủi ro nếu bạn tiêu thụ một lượng rất cao. Như với tất cả các nguồn chất béo lành mạnh, họ nên chiếm một phần đáng kể trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng kiểm soát phần là quan trọng.
Một lưu ý cuối cùng là hạnh nhân thô có khả năng mang vi khuẩn, đó là lý do tại sao USDA yêu cầu chúng phải được xử lý. Trong những trường hợp hiếm hoi, salmonella và E. coli đã được mang theo hạnh nhân thô, vì vậy vào năm 2007, hạnh nhân California chưa được xử lý aren có sẵn về mặt kỹ thuật ở Hoa Kỳ – mặc dù hầu hết mọi người không gặp vấn đề gì khi ăn hạnh nhân sống.
Khi nói đến hạnh nhân đắng, theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm, hạnh nhân đắng được coi là chất độc độc hại vì chúng có chứa một số axit có thể gây ra vấn đề trong những trường hợp hiếm gặp, vì vậy chúng không được khuyến khích tiêu thụ – mặc dù một số chuyên gia sức khỏe thay thế không đồng ý Với cái này.
Suy nghĩ cuối cùng về lợi ích dinh dưỡng của hạnh nhân
- Quả hạnh (Prunus dulcis) là những quả đá nhỏ trong Amygdalus gia đình. Chúng là một nguồn chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan, riboflavin, magiê và chất chống oxy hóa phytosterol bảo vệ.
- Mặc dù hạnh nhân đậm đặc năng lượng và nhiều axit béo không bão hòa, nhưng lợi ích của hạnh nhân vẫn làm cho loại hạt này trở thành một loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là cho sức khỏe của tim.
- Chín lợi ích sức khỏe hàng đầu của dinh dưỡng hạnh nhân bao gồm ngăn ngừa bệnh tim, hỗ trợ chức năng não, duy trì sức khỏe của da, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, hỗ trợ giảm cân, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, chống viêm và ung thư và duy trì sức khỏe của xương.
Đọc tiếp: Mật hoa Agave: Khỏe mạnh ’Chất ngọt tự nhiên hay Tất cả sự cường điệu?
