Tiểu đường
Dinh dưỡng gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường & bệnh tim
Th11
Trong chừng mực, gạo lức có thể là một loại carbohydrate không có gluten rất bổ dưỡng và là lựa chọn gạo tốt cho sức khỏe nói chung. Dinh dưỡng gạo lức không có quá nhiều calo trong mỗi khẩu phần, nhưng hàm lượng chất dinh dưỡng chắc chắn có ở đó, cho dù chúng ta có nói chuyện gạo lức ăn hay không bột protein gạo lức. Dinh dưỡng lúa gạo thực sự là một chủ đề quan trọng vì khoảng một nửa số cư dân trên thế giới (đặc biệt là Đông và Đông Nam Á) hoàn toàn phụ thuộc vào gạo như một loại lương thực chính trong chế độ ăn hàng ngày. (1)
Gạo có tốt cho sức khỏe? Câu trả lời không phải lúc nào cũng vậy. Carbohydrate tinh chế giống như gạo trắng về cơ bản là thực phẩm giả và không làm gì để tăng cường sức khỏe cho cơ thể bạn. Vậy gạo trắng có tốt cho bạn? Không, nó đã tước đi các chất dinh dưỡng, không để lại gì ngoài carbohydrate xâm nhập vào máu như tiêm đường.
Mặt khác, dinh dưỡng gạo lứt được nạp vitamin và khoáng chất cũng như chất xơ và protein để cân bằng lượng carb trong gạo lức. Các nghiên cứu khoa học thậm chí đã chỉ ra rằng dinh dưỡng gạo lức có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường cũng như các vấn đề về tim. Nó cũng là một lựa chọn an toàn cho bất cứ ai theo chế độ ăn không có gluten.
5 lợi ích sức khỏe của dinh dưỡng gạo lứt
1. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Gạo lứt có một lượng lớn lignans thực vật, giúp hình thành các thành tế bào thực vật. Những người lignan này cũng được cho là bảo vệ con người chống lại các bệnh khác nhau, bao gồm bệnh tim. (2)
Một điều tuyệt vời nữa là gạo lức có hàm lượng cao? Magiê. Khoáng chất này cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của tim và thiếu magiê có thể gây hại trên nhiều cấp độ. Đối với người mới bắt đầu, magiê giúp duy trì nhịp tim bình thường, và các nghiên cứu khoa học cho thấy sức khỏe của tim ở cả nam và nữ được cải thiện đáng kể khi tăng lượng magiê trong chế độ ăn uống. Các nghiên cứu cũng chứng minh rằng lấy magiê từ chế độ ăn uống của bạn thay vì bổ sung có khả năng tốt hơn, đặc biệt là đối với những người đã bị đau tim trong quá khứ. (3)
Nhìn chung, cả nghiên cứu trên động vật và người đều xác nhận rằng gạo lức có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch và có tác dụng bảo vệ tim mạch. (4, 5) Gạo lứt cũng cao Selen, một chất dinh dưỡng tăng cường tim chính khác.
2. Giàu Mangan
Một trong những thuộc tính ấn tượng nhất của dinh dưỡng gạo lức là hàm lượng mangan cực cao trên mỗi khẩu phần. Một chén gạo lức nấu chín đáp ứng gần như tất cả nhu cầu mangan hàng ngày của chúng tôi ở mức 88 phần trăm. Mangan isn Nói về nhiều như một số chất dinh dưỡng khác, nhưng nó cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tối ưu.
Nó có một khoáng chất vi lượng quan trọng cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng, bao gồm hấp thụ chất dinh dưỡng, sản xuất enzim tiêu hóa, phát triển xương, hình thành các yếu tố đông máu và bảo vệ hệ thống miễn dịch. Nếu bạn không có đủ mangan trong chế độ ăn uống, nó có thể khiến bạn có nguy cơ gặp nhiều vấn đề sức khỏe không mong muốn, bao gồm suy nhược, vô sinh, dị tật xương và co giật. Chất dinh dưỡng này được tìm thấy rất nhiều trong gạo lức cũng giúp cơ thể điều hòa lượng đường trong máu, hấp thụ canxi đúng cách và chuyển hóa carbohydrate. Vì vậy, có mangan trong gạo nâu thực sự giúp bạn chuyển hóa nó tốt hơn. (6)
3. Giảm mức cholesterol
Thực phẩm nguyên hạt như gạo nâu chứa cả chất xơ và cám. Đây là lý do tại sao gạo lứt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn gạo trắng – nó vẫn có hàm lượng cám.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cám gạo và chất xơ có trong gạo lức có thể làm giảm mức cholesterol không lành mạnh, đặc biệt là cholesterol LDL. Chất xơ trong gạo lức tự nhiên hỗ trợ giảm mức cholesterol trong cơ thể bằng cách liên kết với cholesterol trong hệ thống tiêu hóa, khiến cơ thể bị bài tiết bởi cơ thể. (7)
4. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng lựa chọn gạo lức thay vì gạo trắng thực sự có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Carbs tinh chế như gạo trắng không phải là một người bạn của bệnh nhân tiểu đường (hoặc của bất kỳ ai thực sự) bởi vì họ tăng lượng đường trong máu rất nhanh chóng và dễ dàng.
Một nghiên cứu năm 2010 của Trường Y tế Công cộng Harvard đã tiết lộ rằng nếu bạn tiêu thụ ít hơn hai phần gạo trắng (khoảng 12 ounce) mỗi tuần, việc chuyển sang dùng gạo lức có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 khoảng 16%. Điều này có ý nghĩa vì gạo trắng có giá cao hơn đáng kể chỉ số đường huyết so với gạo lức. Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn gạo lức có xu hướng khỏe mạnh hơn, ăn nhiều ngũ cốc nói chung và tập thể dục thường xuyên hơn. Những người yêu thích gạo lức cũng ít hút thuốc lá hoặc mắc bệnh tiểu đường trong gia đình họ. (số 8)
Điều này có nghĩa là gạo trắng gây ra bệnh tiểu đường, nhưng gạo lứt chắc chắn xuất hiện để giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, do đó làm cho nó trở thành lựa chọn tốt hơn cho bất cứ ai theo dõi kế hoạch ăn kiêng cho bệnh nhân tiểu đường.
5. An toàn cho chế độ ăn không có gluten
Gạo lứt thường là một loại thực phẩm tốt cho nhiều người ăn không có gluten. Tương tự như cháo bột yến mạch, gạo lứt là thực phẩm không chứa gluten tự nhiên miễn là nó không bị ô nhiễm bởi gluten-cung cấp các chất. (9) Nhiều người tránh gluten trong chế độ ăn kiêng có thể dễ dàng thiếu chất xơ và các vitamin B có lợi có trong ngũ cốc. Tin tốt ở đây là gạo lứt cung cấp nhiều chất xơ và vitamin B trừ gluten.
Gạo lứt là gì?
Gạo là một loại ngũ cốc có thể ăn được, có tinh bột, có thể tự nhiên không chứa gluten. Tên khoa học của gạo là Oryza sativa. Thực tế dinh dưỡng gạo lức khá ấn tượng và chắc chắn đánh bại dinh dưỡng gạo trắng bất cứ ngày nào. Khi hạt gạo được thu hoạch, chúng được bao bọc trong lớp ngoài cùng của chúng được gọi là vỏ hoặc vỏ trấu. Gạo lức chỉ có phần vỏ của hạt gạo được loại bỏ nên nó duy trì phần lớn giá trị dinh dưỡng vốn có của nó. Khi gạo lứt được chế biến thêm để loại bỏ cám, sau đó nó trở thành gạo trắng và mất hầu hết các chất dinh dưỡng do quá trình chế biến này.
Lần đầu tiên mọi người bắt đầu ăn cơm? Việc trồng lúa được cho là bắt đầu từ khoảng 6.000 năm trước ở Trung Quốc, trong khi các nhà khảo cổ học đã tìm thấy hạt gạo khoảng 9.000 năm tuổi. Gạo có lịch sử lâu đời nhất ở châu Á, nơi nó vẫn tiếp tục là một mặt hàng chủ lực cho đến ngày nay. (10) Chuyển nhanh đến thời điểm hiện tại và gạo rất phổ biến trên khắp thế giới và có một vị trí trong một loạt các món ăn lớn như vậy từ châu Á đến Mexico đến Ấn Độ, chỉ là một vài cái tên.
Gạo lức có tốt cho sức khỏe? Điểm nổi bật của dinh dưỡng gạo lứt bao gồm một lượng lớn mangan, selen, magiê, phốt pho và vitamin B. Nó cũng cung cấp một lượng đáng kể chất xơ và protein trên mỗi khẩu phần. Còn lượng calo trong gạo lức thì sao? Họ ở đó, nhưng họ không quá cao trên mỗi khẩu phần. Một nửa chén gạo lức nấu chín chỉ chứa hơn 100 calo và dinh dưỡng gạo lức rất dồi dào.
Thành phần dinh dưỡng gạo lứt
Một chén (8 ounces) gạo lức nấu chín chứa khoảng: (11)
- 216 calo
- 44,8 gram carbohydrate
- 5 gram protein
- 1,8 gram chất béo
- 3,5 gram chất xơ
- 1,8 miligam mangan (88 phần trăm)
- 19,1 microgam selen (27 phần trăm)
- 83,9 miligam magiê (21 phần trăm)
- 162 miligam phốt pho (16 phần trăm)
- 3 miligam niacin (15 phần trăm)
- 0,3 miligam vitamin B6 (14 phần trăm)
- 0,2 miligam thiamine (12 phần trăm)
- 0,2 miligram đồng (10 phần trăm)
- 1,2 miligam kẽm (8 phần trăm)
- Axit pantothenic 0,6 miligam (6 phần trăm)
- 0,8 miligam sắt (5 phần trăm)
- 7,9 microgam folate (2 phần trăm)
- 19,5 miligam canxi (2 phần trăm)
- 83,9 miligam kali (2 phần trăm)
Gạo lức so với gạo đen so với gạo trắng
Khi nói đến gạo trắng so với gạo lức, dinh dưỡng gạo lức chắc chắn chiến thắng kể từ khi gạo nâu được đánh bóng (tước bỏ chất dinh dưỡng) để trở thành gạo trắng. (12) Trừ khi gạo trắng được làm giàu, nó thực sự không cung cấp cho người tiêu dùng bất cứ thứ gì về chất dinh dưỡng, vì vậy về cơ bản, dinh dưỡng của gạo trắng không có. Tuy nhiên, ít phổ biến hơn Gạo đen aka gạo cấm gạo thực sự thậm chí còn ấn tượng hơn cả dinh dưỡng gạo lức, nhưng nó chứa nhiều calo hơn cho cùng một khẩu phần.
Ở đây, cách thức các loại gạo khác nhau khác nhau về hàm lượng chất dinh dưỡng khi chúng ta so sánh một khẩu phần nấu 100 gram của mỗi loại:
- gạo lức: 111 calo, 3 gram protein, 2 gram chất xơ, 0,4 miligam sắt
- gạo trắng: 130 calo, 2 gram protein, 0 gram chất xơ, o.2 miligam sắt
- Gạo nếp đen: 356 calo, 8,9 gram protein, 2,2 gram chất xơ, 2,4 miligam sắt
Tất cả các loại gạo đều không có gluten tự nhiên, nhưng gạo nâu và đen cũng như gạo hoang dã và đỏ cũng được coi là ngũ cốc nguyên hạt. Những loại ngũ cốc nguyên hạt này có hàm lượng vitamin B cao và các chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, gạo trắng phải có thêm vitamin B để cung cấp bất kỳ dinh dưỡng nào cho gạo trắng. (13)
Bí quyết gạo lứt, mẹo mua và cách nấu
Nếu gạo lứt là bất cứ thứ gì trong bếp, thì nó rất linh hoạt. Bạn có thể thêm nó vào súp, món hầm, món xào và salad. Bạn cũng sử dụng nó để làm sushi tự làm, hoặc bạn có thể làm cho nó trở thành một loại protein tốt cho sức khỏe như cá hồi hoang dã hoặc bít tết ăn cỏ. Và đừng bỏ quên món tráng miệng vì gạo lức cũng có thể là ngôi sao của một công thức bánh pudding lành mạnh.
Một số công thức nấu ăn gạo lứt ngon và siêu tốt cho sức khỏe mà tôi yêu thích bao gồm:
Bạn cũng có thể mua bột protein gạo lức để gặt hái lợi ích gạo lứt trong các món lắc và sinh tố tự làm.
Mua gạo lức
Gạo lứt rất dễ tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng y tế nào. Tôi khuyên bạn nên mua hữu cơ, mà một số chuyên gia cho rằng có thể làm giảm hàm lượng asen trong gạo lức. Vì gạo lứt vẫn có các loại dầu tự nhiên tốt cho sức khỏe, nên nó cũng có thời hạn sử dụng ngắn hơn so với gạo trắng. Luôn bảo quản gạo lức trong hộp kín, tránh nhiệt, ánh sáng và độ ẩm, thường mang lại thời hạn sử dụng ít nhất là sáu tháng. Nếu bạn muốn gạo lứt của bạn tồn tại lâu hơn nữa, bạn có thể bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh hoặc tủ đông. Nếu bạn chọn mua gạo lức với số lượng lớn, hãy cố gắng chọn một nguồn cửa hàng có tỷ lệ doanh thu cao.
Cách nấu gạo lức
Trước khi nấu gạo lức, ít nhất bạn luôn phải đảm bảo rửa sạch và loại bỏ bất kỳ mảnh vụn nào. Tôi cũng rất khuyến khích ngâm và mọc mầm gạo lức của bạn trước khi nấu nó, đã được tìm thấy để làm giảm chất gây dị ứng và hàm lượng axit phytic trong khi tăng sự hấp thụ chất dinh dưỡng. (14) Ngâm gạo lức trong khoảng 12 giờ và để nó nảy mầm không quá một đến hai ngày. (15) Bạn cũng có thể mua gạo lức đã mọc ở một số cửa hàng hoặc trực tuyến.
Gạo lứt thường cần nhiều thời gian nấu hơn gạo trắng. Nó tốt nhất để nấu gạo lức như mì ống. Thay vì làm theo hướng dẫn nấu trên các gói gạo, hãy nấu nó bằng cách thêm nhiều nước hơn. (Loại cách bạn sẽ nấu mì ống – sáu đến 10 phần nước cho một phần gạo.) Các nhà khoa học đã chứng minh phương pháp này có thể làm giảm mức arsenic, đặc biệt là asen vô cơ, trong gạo tới 40%. Tuy nhiên, nó cũng có thể làm giảm mức độ của một số chất dinh dưỡng gạo. (16) Tôi cũng muốn lưu ý rằng các nhà nghiên cứu từ Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng nấu cơm trong nồi cà phê giúp giảm asen tới 85%. (17)
Phòng ngừa gạo lứt
Gạo lứt được coi là an toàn cho phần lớn mọi người với lượng thực phẩm bình thường. (18) Tôi khuyên bạn không nên quá nhiệt tình trong việc tiêu thụ gạo lức của bạn vì asen trong gạo là một mối quan tâm hợp lệ. Thật không may, Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc cảnh báo rằng, đặc biệt gạo Rice có thể hấp thụ nhiều asen hơn các loại thực phẩm khác và do mức tiêu thụ cao có thể góp phần đáng kể vào việc tiếp xúc với asen.19)
Một Báo cáo người tiêu dùng stud tiết lộ rằng có một lượng asen có thể đo được trong hầu hết tất cả 60 giống lúa mà nó đã thử nghiệm. Người ta cũng phát hiện ra rằng ngũ cốc gạo và mì ống gạo có thể có nhiều asen vô cơ hơn rất nhiều vì vậy điều quan trọng là hạn chế lượng sản phẩm gạo ở trẻ em, đặc biệt là vì ngũ cốc gạo thường được cho trẻ nhỏ ăn. (20)
Vì gạo là một trong những lựa chọn thay thế không chứa gluten phổ biến nhất trên thị trường hiện nay, nên phát hiện này chắc chắn có liên quan. Tuy nhiên, Báo cáo người tiêu dùng khuyên người mua nên chọn gạo lức từ California, Ấn Độ hoặc Pakistan vì gạo lức từ những khu vực này có xu hướng có lượng asen vô cơ ít hơn một phần ba so với các loại gạo nâu khác. (21)
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm vẫn chưa đặt ra giới hạn liên bang cho asen trong gạo và các sản phẩm gạo. Theo FDA, việc mua gạo lứt hữu cơ không tương đương với mức arsen thấp hơn do asen được thực vật hấp thụ bất kể phương pháp trồng trọt. (22) Tuy nhiên, tôi khuyên bạn nên chọn gạo lức hữu cơ khi bạn có thể.
Nó có thể bị dị ứng gạo lức. Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng dị ứng thực phẩm sau khi tiêu thụ gạo lức, ngừng tiêu thụ và gặp bác sĩ dị ứng.
Suy nghĩ cuối cùng về dinh dưỡng gạo lứt
- Trong chừng mực, gạo lứt có thể là một bổ sung lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống.
- Thật khó chịu khi gạo lứt có chứa asen, nhưng may mắn là có nhiều cách để giảm asen trong gạo, như nấu cơm trong rất nhiều nước.
- Bạn cũng nên cố gắng mua gạo nâu hữu cơ được trồng ở những khu vực đã được tìm thấy để sản xuất gạo có ít asen như California, Ấn Độ hoặc Pakistan.
- Ngâm và nảy mầm gạo lức có thể loại bỏ các yếu tố không lành mạnh trong khi làm tăng khả năng cung cấp chất dinh dưỡng của nó.
- Nó không tốn kém để mua gạo lức, và nó cực kỳ dễ sử dụng.
- Dinh dưỡng gạo lức rất ấn tượng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cholesterol cao và tiểu đường.
Đọc tiếp: Gạo Cấm: Dinh dưỡng & Lợi ích của Gạo đen
