Tiểu đường
Dinh dưỡng đậu thận giúp chống lại bệnh tiểu đường, bệnh tim và thậm chí một số loại bỏ
Th11
Tên cho sự tương đồng trực quan gần gũi của chúng về màu sắc và hình dạng với thận, đậu thận được tiêu thụ và sản xuất rộng rãi trên toàn cầu, và giống như đậu cannellini hoặc là đậu atduki, họ là một bổ sung phổ biến cho ớt và các bữa ăn ngon khác. Ít chất béo và giàu carbohydrate phức tạp, khoáng chất, protein và vitamin, dinh dưỡng đậu thận có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư, bệnh tim và tiểu đường.
Đó không phải là tất cả khi nói đến dinh dưỡng đậu thận. Nhờ chất xơ và lượng chất dinh dưỡng dồi dào, đậu thận cũng giúp giảm vòng eo của bạn. Hãy cùng tìm hiểu tất cả những lợi ích tuyệt vời của dinh dưỡng đậu thận.
Lợi ích của dinh dưỡng đậu thận
1. Giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Tại Hoa Kỳ, cứ ba ca tử vong thì có một người mắc bệnh tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sửa đổi yếu tố nguy cơ có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch, bao gồm thiếu máu cục bộ bệnh tim và đột quỵ. Chế độ ăn uống là một yếu tố nguy cơ có thể thay đổi quan trọng đối với nhiều loại bệnh tim mạch và tiêu thụ đậu, bao gồm cả đậu thận, đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ cho các vấn đề tim mạch. (1)
Trong một phân tích tổng hợp của chín nghiên cứu với tổng số 238 người tham gia, tiêu thụ đậu đã dẫn đến giảm cholesterol LDL mức độ mà không ảnh hưởng chất béo. Hàm lượng hòa tan cao trong đậu thận được cho là làm giảm LDL và tăng bài tiết axit mật.
Ngoài ra, quá trình lên men của chất xơ hòa tan tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, như butyrate và propionate, có thể giúp giảm tổng hợp cholesterol ở gan, do đó làm giảm mức cholesterol lưu thông LDL. Cuối cùng, việc tiêu thụ đậu, có thể làm giảm các bệnh tim mạch cũng như các bệnh khác nói chung bằng cách giảm viêm. Đã có cả nghiên cứu lâm sàng và dịch tễ học cho thấy tiêu thụ đậu làm giảm nồng độ protein phản ứng C. (2)
2. Kiểm soát lượng đường trong máu
Một mình đậu đậu làm giảm insulin và đường huyết lúc đói trong một phân tích tổng hợp của 41 nghiên cứu lâm sàng. Ngoài ra, xung trong chế độ ăn nhiều chất xơ hạ đường huyết lúc đói và protein máu glycosyl hóa, trong khi các xung trong chế độ ăn kiêng đường huyết thấp làm giảm protein máu glycosyl hóa, được đo bằng hemoglobin A1C hoặc fructosamine.
Các đặc tính của đậu, hàm lượng chất xơ cao, chỉ số đường huyết thấp, tác dụng chống oxy hóa và hàm lượng polyphenol có thể góp phần vào tác dụng kiểm soát đường huyết. Những đặc tính này có thể đã bảo vệ những đối tượng này chống lại sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2 một phần nhờ vào khả năng giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường. (3)
3. Chống lại bệnh tiểu đường
Khi thay thế các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác, các thử nghiệm lâm sàng cho thấy đậu giúp giảm mức tăng glucose sau ăn ở cả người tham gia bệnh tiểu đường và người không mắc bệnh tiểu đường.
Đậu thận thường có mức thấp hơn nhiều chỉ số đường huyết so với các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác, có khả năng là kết quả của hàm lượng chất xơ và tinh bột kháng. Chỉ số đường huyết của đậu dao động từ 29 đến 38 so với 50 cho gạo lức và 55 cho yến mạch cán.
Khi những người tham gia mắc bệnh tiểu đường được hướng dẫn tăng lượng tiêu thụ ít nhất một cốc mỗi ngày, huyết sắc tố glycated (Hb A1c) giảm 0,5% so với mức giảm 0,3% khi chỉ bổ sung chất xơ lúa mì. Những thay đổi về nồng độ hemoglobin glycated chỉ có 1 phần trăm có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh thiếu máu cơ tim từ 15% đến 18% ở những người mắc bệnh tiểu đường. (4)
Không chỉ dinh dưỡng đậu thận giúp ngăn ngừa bệnh tim ở bệnh nhân tiểu đường, mà nhờ tải lượng đường huyết thấp và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, dinh dưỡng đậu thận cũng có thể giúp ngăn ngừa hoặc quản lý bệnh tiểu đường loại 2. (5) Điều này làm cho những hạt đậu tuyệt vời này phải có trong bất kỳ kế hoạch ăn kiêng cho bệnh nhân tiểu đường.
4. Giúp điều trị và ngăn ngừa một số người hủy
Ung thư đại trực tràng là loại ung thư phổ biến thứ ba về tỷ lệ mắc và tử vong ở phụ nữ ở Hoa Kỳ và là nguyên nhân hàng đầu thứ hai ở nam giới. Trong năm 2017, nó dự kiến sẽ gây ra khoảng 50.260 cái chết.
Ở người, lượng flavonol cao, có nồng độ lớn hơn trong đậu, có liên quan nghịch đảo đến tái phát polyp adenomatous tiên tiến. Năm loại đậu khô được tiêu thụ nhiều nhất trong nghiên cứu này, theo thứ tự giảm dần, là đậu nướng, đậu thận, đậu tây, đậu lima và đậu hải quân. So với các đối tượng có lượng đậu khô ăn ít, những người tham gia có mức tiêu thụ đậu cao nhất đã giảm đáng kể tỷ lệ tái phát của adenomas tiên tiến tới 65%. (6)
Nghiên cứu sâu hơn được công bố trong Tạp chí quốc tế về các đại phân tử sinh học phát hiện ra rằng, hạt đậu trắng có tác dụng chống tăng sinh và apoptotic đối với các tế bào ung thư.7) Nói chung, đậu rất mạnh thực phẩm chống ung thưvà dinh dưỡng đậu thận đã chứng minh sự bảo vệ chống lại một số dạng ung thư.
5. Hỗ trợ giảm cân
Béo phì đã tăng hơn gấp đôi kể từ năm 1980 trên toàn thế giới. Năm 2014, hơn 1,9 tỷ người trưởng thành, từ 18 tuổi trở lên, bị thừa cân. Trong số này, hơn 600 triệu người bị béo phì, khiến nhiều người tìm cách điều trị béo phì một cách tự nhiên. (số 8)
Chế độ ăn uống và tập thể dục là chìa khóa khi kiểm soát cân nặng vượt mức. Vì khả năng ngăn chặn sự hấp thụ và phân hủy tinh bột, alpha amylase chất ức chế đã được sử dụng để giảm cân. Các chất ức chế alpha-amylase có trong đậu và ngũ cốc, bao gồm gạo và lúa mì. (9)
Cơ quan nghiên cứu vĩ đại nhất đã tiến hành phân lập và tinh chế các chất ức chế alpha-amylase từ màu trắng đậu thận chiết xuất. Một nghiên cứu ngẫu nhiên mù đôi, kiểm soát giả dược, ngẫu nhiên về các chiết xuất đậu thận này bao gồm 60 người tham gia hơi thừa cân (thừa cân năm đến 15 kg). Những người tham gia được yêu cầu duy trì cân nặng ổn định trong sáu tháng qua và trải qua giai đoạn hai tuần, mù đơn, chạy trong thời gian trước khi ngẫu nhiên. Những người tham gia đã uống một viên thuốc chiết xuất hoạt động hoặc giả dược mỗi ngày trong 30 ngày liên tiếp trước khi một bữa ăn giàu carbohydrate. Máy tính bảng hoạt động bao gồm 445 miligam chiết xuất và 0,5 miligam crom picolatat.
Sau 30 ngày, nhóm hoạt động đã giảm đáng kể mô mỡ, BMI, trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo. Ngoài ra, vòng eo, hông và đùi giảm trong khi duy trì khối lượng cơ thể gầy. Trung bình, nhóm hoạt động đã mất 6,45 pound trong 30 ngày so với mức trung bình 0,35 pound trong nhóm giả dược. (10)
Thành phần dinh dưỡng đậu thận
Đậu thận (Phaseolus Vulgaris), còn được gọi là đậu phổ biến, khác đến từ một loại cây hàng năm, trong đó mỗi lá xen kẽ bao gồm ba lá chét hình trứng rộng đến hình thoi. Những bông hoa có màu tím, vàng hoặc trắng ở dạng cụm mọc ở nách lá. Chất liệu của vỏ đậu thận là những miếng cuộn tròn, màu trắng vàng và mỏng, chiếm tới 15 cm của thành quả.
Màu sắc của đậu phụ thuộc vào sự đa dạng. Đậu thận đỏ có màu đỏ sẫm, kết cấu chắc và da bóng, khiến chúng trở thành loại đậu phổ biến nhất được sử dụng trong ớt, món hầm, súp và các món ăn khác.
Đậu thận rất bổ dưỡng và kích cỡ một chén đậu thận nấu chín chứa khoảng: (11)
- 219 calo
- 39,7 gram carbohydrate
- 16,2 gram protein
- Chất béo 0,2 gram
- 16,5 gram chất xơ
- 131 microgam folate (33 phần trăm DV)
- 5,3 miligam bàn là (29 phần trăm DV)
- 0,6 miligam mangan (28 phần trăm DV)
- 0,5 miligam đồng (26 phần trăm DV)
- 243 miligam phốt pho (24 phần trăm DV)
- 742 miligam kali (21 phần trăm DV)
- 85,0 miligam magiê (21 phần trăm DV)
- 0,2 miligam thiamine (15 phần trăm DV)
- 117 miligam canxi (12 phần trăm DV)
- Kẽm 1,5 miligam (10 phần trăm DV)
- 0,6 miligam vitamin B6 (9 phần trăm DV)
- 0,1 miligam riboflavin (6 phần trăm DV)
- 1,0 miligam niacin (5 phần trăm DV)
- Axit pantothenic 0,4 miligam (4 phần trăm DV)
- 2,1 miligam vitamin C (4 phần trăm DV)
- 2.1 microgam selen (3 phần trăm DV)
Đậu thận được coi là một loại thực phẩm toàn phần của người Hồi giáo do hàm lượng tinh bột, chất xơ, khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa và axit phenolic cao, chẳng hạn như anthocyanin, flavonoid, flavonol glycoside, tannin và axit phenolic. Những thành phần này có liên quan đến việc phòng ngừa và / hoặc giảm bớt một số loại bệnh, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì.
Tính toàn vẹn của hàng rào ruột và cấu hình và hoạt động của hệ vi sinh vật đường ruột có lợi cải thiện đáng kể khi chất xơ không kháng từ đậu thận được tiêu thụ. Những hợp chất hoạt tính sinh học trong dinh dưỡng đậu thận có thể có lợi trong các bệnh lý viêm niêm mạc mãn tính khác nhau bằng cách phát huy tác dụng chống viêm và hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn trong đường tiêu hóa. Dựa trên thành phần dinh dưỡng của chúng, đậu thận là một bổ sung có lợi trong nhiều chế độ ăn uống để tăng cường sức khỏe tổng thể. (12)
Cách sử dụng / nấu đậu thận và công thức nấu đậu
Ngâm và mọc mầm đậu thận cho phép đậu khô hấp thụ nước, bắt đầu hòa tan các tinh bột gây khó chịu đường ruột. Đậu thận được ngâm tốt nhất trong tám giờ hoặc qua đêm trước khi nấu. Khi nấu ăn, ba phần nước cho một phần đậu trong một giờ đến một giờ rưỡi là tốt nhất.
Đậu đỏ có nhiều protein, nhưng để sử dụng đầy đủ hơn, chúng nên được ăn cùng với ngũ cốc, các loại hạt, hạt và các sản phẩm từ sữa. Súp đậu với bánh quy giòn và đậu và gạo là ví dụ của bổ sung thực phẩm protein.
Đậu thận đóng hộp gần như dinh dưỡng tương đương với nấu tại nhà đậu thận nhưng thường đắt hơn và chứa nhiều natri hơn so với đậu nấu tại nhà. Hàm lượng natri trong đậu đóng hộp có thể được giảm bằng cách xả hết lon, rửa sạch đậu hoặc cả hai. Thoát chất lỏng có thể cắt giảm 36% hàm lượng natri và rửa sạch đậu sau khi xả nước có thể làm giảm hàm lượng natri xuống 41%. Một lon đậu thận nên được ráo nước trong một cái chao trong hai phút, rửa sạch hạt đậu dưới nước mát, trong 10 giây. Đậu sau đó được ráo thêm 2 phút nữa. (13) Tất nhiên, tôi luôn khuyên bạn nên dùng loại đậu tươi, hữu cơ hơn đậu đóng hộp.
Tuy nhiên, để ráo nước và rửa đậu đóng hộp có thể làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm. Nó đã được tìm thấy rằng một số chất dinh dưỡng hòa tan trong nước – ví dụ, hàm lượng vitamin C – đã giảm 10 phần trăm khi đậu được rửa sạch trước khi ăn. (14) Nếu lo ngại về việc mất chất dinh dưỡng, thêm các thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như hành tây, cần tây, cà rốt, tỏi và ớt chuông, làm tăng hàm lượng dinh dưỡng của đậu và ít natri.
Có một số công thức nấu đậu thận bạn có thể thử. Đa dạng hóa khẩu vị của bạn và gây ấn tượng với bạn bè của bạn bằng cách thử một Món ăn châu Phi. Công thức này đòi hỏi rất ít thành phần nhưng có một lượng lớn lợi ích. Cháo chậm Bison Chili là món ăn hoàn hảo cho những tháng mùa đông lạnh giá. Công thức này đậm đặc chất dinh dưỡng, kéo dài trong nhiều ngày và rất ngon.
Lịch sử và sự thật thú vị về dinh dưỡng đậu thận
Đậu thận, một thành viên của loài Phaseolus Vulgaris, có một lịch sử lâu dài trong việc sử dụng và tiêu thụ thuốc trên toàn thế giới. Được gọi là đậu chung của người Hồi giáo, họ họ tin rằng họ có nguồn gốc từ Peru. Chúng đã lan rộng khắp Trung và Nam Mỹ và sau đó được giới thiệu đến châu Âu vào năm 16quần què thế kỷ.
Sau đó, các nhà thám hiểm Bồ Đào Nha và Tây Ban Nha đã giới thiệu hạt đậu vào châu Phi và châu Á. Là một thứ xa xỉ hiếm có lúc đầu, chỉ đến được bàn của những người có thể mua đậu thận, việc trồng trọt của họ mở rộng khắp châu Âu, trở nên phổ biến trong nhiều nền văn hóa trên toàn cầu. Đậu thận là bổ sung phổ biến cho các món ăn khác nhau do hàm lượng protein cao và tinh tế, cùng với sự hiện diện của một số chất chống oxy hóa, khoáng chất và polyphenol. Đậu thận được trồng ở các vùng cận nhiệt đới trên thế giới và là nguồn thức ăn chủ yếu cho động vật và con người. (15)
Cho đến hôm nay, Trung Quốc, Ai Cập, Kenya, Uganda, Argentina, Ấn Độ, Indonesia, Ý, Brazil, Mexico, Myanmar, Morocco, Thổ Nhĩ Kỳ, Tanzania, Tây Ban Nha, Thái Lan và Hoa Kỳ là những nhà sản xuất thương mại lớn nhất của hình thức rất rẻ tiền này protein chất lượng cao. Đậu thận được tiêu thụ nấu chín trong một số món ăn, bao gồm thịt hầm, mì ống và salad. Rajma-chawal là một bữa ăn đơn giản nhưng bổ dưỡng bao gồm đậu thận, gạo và gia vị.
Thận phòng dinh dưỡng
Đậu thận phải được nấu chín trước khi ăn chúng. Đậu thận thô chứa độc tố, phytohaemagglutinin, có thể gây tổn thương gan. Vì lý do này, nó luôn luôn tốt nhất để ngâm đậu thận và loại bỏ chất lỏng ngâm trước khi nấu chúng. Nấu đậu khô trong nồi nấu chậm không được khuyến khích, vì độc tố vẫn còn trong đậu và nước. Trong vòng một đến ba giờ tiêu thụ đậu thận thô, các triệu chứng lâm sàng như tiêu chảy, chóng mặt, buồn nôn, nôn và đau dạ dày cực độ có thể xảy ra và kéo dài trong vài giờ. Cần nhập viện trong những trường hợp nặng.
Một số chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như chế độ ăn nhạt, chế độ ăn ketogen, FODMAP hoặc một số nhóm máu trong chế độ ăn uống theo nhóm máu (nhóm máu A, AB và O), không khuyến khích tiêu thụ đậu thận vì chúng có chứa phytates hoặc axit phytic, được coi làthuốc chống độcMùi mà ngăn chặn sự hấp thụ vitamin và khoáng chất. (16) Đậu thận có chứa các loại thảo dược, một loại protein được cho là gây ra ruột bị rò rỉ trong ngắn hạn và các điều kiện như viêm khớp và hấp thụ vitamin và khoáng chất kém trong thời gian dài. (18)
Suy nghĩ cuối cùng về dinh dưỡng đậu thận
- Đậu thận là một loại đậu được sản xuất và tiêu thụ phổ biến trên toàn cầu và là nguyên liệu chính trong một số món ăn truyền thống từ Châu Phi và Châu Mỹ Latinh.
- Dinh dưỡng đậu thận được đóng gói với chất xơ, tinh bột, chất chống oxy hóa và axit phenolic.
- Đậu thận là một nguồn tuyệt vời của sắt, mangan, folate, phốt pho, kali và magiê.
- Họ đã được chứng minh là giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, ngăn cơ thể hấp thụ lượng carbs dư thừa để giúp giảm cân, giảm tái phát ung thư ruột kết và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
- Đậu thận thô chứa một chất độc gọi là phytohaemagglutinin và nên được ngâm và chất lỏng còn lại bị loại bỏ. Điều này không chỉ làm giảm độc tố mà còn mang lại giá trị dinh dưỡng và hương vị tối ưu từ đậu thận.
Đọc tiếp: 5 lợi ích sức khỏe hàng đầu của giá đỗ (# 2 là điều dễ thấy)
Từ âm thanh của nó, bạn có thể nghĩ ruột bị rò rỉ chỉ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa,
nhưng trong thực tế nó có thể ảnh hưởng nhiều hơn. Bởi vì Leaky Gut rất phổ biến và là một bí ẩn
Tôi đã cung cấp một hội thảo trên web miễn phí về tất cả những thứ bị rò rỉ.
Nhấn vào đây để tìm hiểu thêm về hội thảo trên web.
