Dinh dưỡng bột yến mạch: 6 lợi ích tuyệt vời và cách làm

Ngay bên cạnh bánh mì tròn, trứng và ngũ cốc, bột yến mạch là một trong những thực phẩm ăn sáng phổ biến nhất trên hành tinh. Ngoài việc đóng gói một cú đấm dinh dưỡng bột yến mạch ấn tượng vào mỗi khẩu phần, nó còn có liên quan đến việc giảm cân, giảm mức cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và nhiều hơn nữa.

Không chỉ vậy mà yến mạch không có gluten và một thành phần rất linh hoạt có thể được chuẩn bị, sử dụng và thưởng thức theo nhiều cách khác nhau.

Vì vậy, bột yến mạch tốt cho bạn, hay lợi ích sức khỏe ít hơn cường điệu? Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn về những lợi ích và bất lợi của bột yến mạch tiềm năng, cùng với một số cách dễ dàng để đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn.

Bột yến mạch là gì? (Các loại / giống và lịch sử)

Bột yến mạch là một thành phần phổ biến được làm từ các tổ yến mạch đã được nghiền, cắt hoặc cuộn để cải thiện kết cấu và giảm thời gian nấu.

Một số loại bột yến mạch phổ biến nhất bao gồm:

• Thép cắt bột yến mạch: Loại yến mạch này được chế biến ít nhất, có nghĩa là nó giữ được nhiều chất xơ hơn các loại khác.
• Yến mạch cán: Còn được gọi là bột yến mạch nhanh, kiểu cũ hoặc yến mạch ăn liền, yến mạch cán nấu nhanh hơn nhiều so với yến mạch cắt thép.
• Yến mạch đất: Những yến mạch này đã được xây dựng để hình thành bột yến mạch, có thể được thêm vào các món nướng và món tráng miệng.

Các tổ yến mạch cũng có thể được tiêu thụ, nhưng chúng cần được ngâm qua đêm để giúp làm mềm chúng. So với các loại yến mạch khác, hồ sơ dinh dưỡng của yến mạch thậm chí còn tập trung hơn vì nó chứa cả ba phần của hạt, bao gồm mầm, nội nhũ và dinh dưỡng cám yến mạch.

Ở Hoa Kỳ, bột yến mạch thường được phục vụ như một món cháo nấu với nước, sữa hoặc kem. Các thành phần khác cũng thường được thêm vào, chẳng hạn như đường, mật ong, các loại hạt, hạt, bơ đậu phộng, quế hoặc trái cây.

Yến mạch cũng được coi là một món ăn sáng ở Scotland vì chúng rất phù hợp với điều kiện phát triển độc đáo của đất nước. Ở Scotland, yến mạch thường được nghiền nát và được sử dụng để làm cháo, cháo, bánh pudding đen, haggis hoặc yến mạch.

Ở các khu vực Bắc Âu như Phần Lan, Đan Mạch và Iceland, yến mạch cũng thường được tiêu thụ như một loại cháo mặn hoặc ngọt.

Lợi ích / Công dụng

1. Giảm cholesterol

Nhờ sự hiện diện của một loại chất xơ cụ thể được gọi là beta-glucan, yến mạch có thể giúp giảm mức cholesterol bằng cách thúc đẩy sự bài tiết mật giàu cholesterol ra khỏi cơ thể.

Một đánh giá lớn về 28 thử nghiệm tìm rằng thêm ít nhất ba gram beta-glucan vào chế độ ăn uống có hiệu quả trong việc giảm mức độ của cả cholesterol LDL toàn phần và xấu mà không ảnh hưởng đến cholesterol HDL có lợi. Nghiên cứu khác cho thấy beta-glucan cũng có thể giúp giảm bớt huyết áp tâm thu và tâm trương, cả hai đều là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

2. Hỗ trợ giảm cân

Nhờ tình trạng của họ như là một thực phẩm nhiều chất xơ và lượng calo bột yến mạch thấp được tìm thấy trong mỗi khẩu phần, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ yến mạch thường xuyên có lợi cho việc giảm cân.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2016 được công bố trong Chất dinh dưỡng phát hiện ra rằng tiêu thụ 50 con100 gram yến mạch mỗi ngày dẫn đến giảm cân đáng kể ở những người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong thời gian một năm. Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy ăn bột yến mạch giúp thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác đói, thèm ăn và thức ăn ở mức độ lớn hơn so với một loại ngũ cốc ăn sáng sẵn sàng để ăn.

3. Ổn định lượng đường trong máu

Với bốn gram chất xơ trong mỗi cốc một chén, thêm bột yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định để ngăn ngừa gai và tai nạn sau bữa ăn. Chất xơ giúp chậm Sự hấp thụ đường trong cơ thể để duy trì lượng đường trong máu bình thường mức độ và cung cấp một dòng nhiên liệu ổn định cho các tế bào.

Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa tăng tiêu thụ yến mạch và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Chẳng hạn, một năm 2015 ôn tập trong số 16 nghiên cứu báo cáo rằng yến mạch có hiệu quả trong việc làm giảm lượng đường trong máu lúc đói cũng như nồng độ hemoglobin A1C, một chỉ số được sử dụng để đo kiểm soát lượng đường trong máu dài hạn. Nghiên cứu khác đề nghị yến mạch cũng có thể giúp tăng cường độ nhạy cảm với insulin, cải thiện khả năng cơ thể của bạn để sử dụng hormone quan trọng này để ổn định lượng đường trong máu.

4. Giàu chất chống oxy hóa

Ngoài việc cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng, hồ sơ dinh dưỡng bột yến mạch cũng tự hào có một lượng chất chống oxy hóa tốt trong mỗi khẩu phần. Đặc biệt, yến mạch là một nguồn tuyệt vời avenanthramides, là một loại polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể.

Chất chống oxy hóa là các hợp chất giúp trung hòa các gốc tự do có hại để bảo vệ chống lại tổn thương tế bào oxy hóa và bệnh tật. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ Phòng ngừa của nhiều tình trạng mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

5. Thúc đẩy thường xuyên

Yến mạch rất giàu chất xơ, đóng vai trò trung tâm trong sức khỏe tiêu hóa. Chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa không tiêu hóa, thêm số lượng lớn vào phân để ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ đều đặn.

Theo đánh giá năm 2012 được phát hành trong Tạp chí Thế giới về Tiêu hóa, tăng lượng chất xơ có thể là một chiến lược hiệu quả để tăng tần số phân ở những người bị táo bón.

Chất xơ có thể bảo vệ chống lại các vấn đề tiêu hóa khác, và nghiên cứu cho thấy rằng nó cũng có thể có lợi chống lại các tình trạng như bệnh trĩ, viêm túi thừa, loét dạ dày và trào ngược axit.

6. Làm giảm các vấn đề về da

Tắm bột yến mạch là một phương thuốc tự nhiên phổ biến được sử dụng để làm dịu da ngứa hoặc bị kích thích. Gần đây, các sản phẩm làm từ da yến mạch cũng đã bắt đầu xuất hiện trên thị trường, nhờ khả năng giảm viêm và đối đãi điều kiện như bệnh chàm và viêm da dị ứng.

Đặc biệt, chiết xuất yến mạch keo là một thành phần sản xuất bằng cách nghiền yến mạch thành bột mịn và sau đó chế biến chúng để chiết xuất vật liệu keo. Các nghiên cứu cho thấy rằng bột yến mạch keo có thể giúp giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện sức khỏe của da bằng cách giảm các triệu chứng như da đầu, ngứa, thô ráp và khô.

Thành phần dinh dưỡng bột yến mạch

Hãy xem dữ liệu dinh dưỡng của bột yến mạch và thật dễ dàng để biết lý do tại sao những loại ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy năng lượng này lại rất tốt cho sức khỏe của bạn. Mỗi khẩu phần không chỉ chứa một lượng calo bột yến mạch thấp, mà yến mạch còn là một nguồn chất xơ, chất chống oxy hóa tuyệt vời và vi chất dinh dưỡng như mangan, selen và phốt pho.

Một chén một chén (khoảng 234 gram) dinh dưỡng bột yến mạch nấu chín chứa đựng xấp xỉ:

• 166 calo
• Carbohydrate 32 gram
• 6 gram protein
• 3,5 gram chất béo
• 4 gram chất xơ
• 1,4 miligam mangan (68 phần trăm DV)
• 12,6 microgam selen (18 phần trăm DV)
• 180 miligam phốt pho (18 phần trăm DV)
• 63,2 miligam magiê (16 phần trăm DV)
• Kẽm 2,3 miligam (16 phần trăm DV)
• 2,1 miligam sắt (12 phần trăm DV)
• 0,2 miligam thiamine (12 phần trăm DV)
• 0,2 miligam đồng (9 phần trăm DV)
• 0,7 miligam axit pantothenic (7 phần trăm DV)
• 164 miligam kali (5 phần trăm DV)

Ngoài các chất dinh dưỡng được liệt kê ở trên, dinh dưỡng bột yến mạch cũng chứa một lượng nhỏ folate, niacin, canxi và riboflavin.

Cách làm (Bí quyết)

Có rất nhiều lựa chọn cho cách thưởng thức ngũ cốc nguyên chất tốt cho sức khỏe này.

Cách phổ biến nhất để chuẩn bị bột yến mạch là đun nóng nước hoặc sữa trong lò vi sóng hoặc trên bếp trước khi kết hợp với yến mạch. Hầu hết khuyên bạn nên sử dụng tỷ lệ 2: 1 của chất lỏng cho yến mạch, nhưng bạn có thể dễ dàng điều chỉnh điều này dựa trên sở thích và sở thích cá nhân của bạn.

Sau khi bột yến mạch của bạn được nấu chín, bạn có thể bắt đầu phủ lên trên với sự lựa chọn của bạn về các loại trái cây, hạt bơ, thảo mộc, gia vị và gia vị để tăng thêm hương vị và thêm một chút ngọt ngào.

Cần thêm một chút cảm hứng? Cho dù bạn đang tìm kiếm một công thức bột yến mạch sáng tạo nhưng tốt cho sức khỏe hoặc hướng dẫn chi tiết về cách làm bột yến mạch trên bếp, có rất nhiều ý tưởng công thức bột yến mạch ngoài kia để giúp bạn bắt đầu.

Dưới đây là một vài công thức nấu ăn bột yến mạch thú vị mà bạn có thể thử tại nhà:

Rủi ro và tác dụng phụ

Mặc dù có nhiều lợi ích của dinh dưỡng bột yến mạch, có một vài nhược điểm để xem xét là tốt.

Trước hết, điều quan trọng là phải nhớ rằng không phải tất cả yến mạch đều được tạo ra như nhau. Trên thực tế, các sản phẩm yến mạch được chế biến cao có thêm hương vị và chất làm ngọt có thể không tự hào về lợi ích sức khỏe như yến mạch thông thường.

Tốt nhất, hãy chọn yến mạch thường xuyên bất cứ khi nào có thể và thử thêm trái cây, quế, mật ong nguyên chất hoặc xi-rô cây phong để tăng hương vị và lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Nhiều người cũng thắc mắc: Bột yến mạch có gluten không? Trong khi yến mạch không có gluten tự nhiên, nhiều sản phẩm từ yến mạch được sản xuất tại các cơ sở nơi lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen cũng được chế biến, có thể làm tăng nguy cơ lây nhiễm chéo.

Do đó, nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, điều quan trọng là chọn yến mạch được chứng nhận không có gluten bất cứ khi nào có thể.

Cuối cùng, lưu ý rằng việc tăng lượng thức ăn giàu chất xơ quá nhanh có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, đầy hơi và táo bón. Có gần 11 gram chất xơ trong hồ sơ dinh dưỡng yến mạch chưa nấu chín trên 100 gram, và mỗi một chén yến mạch nấu chín chứa khoảng bốn gram.

Vì lý do này, tốt nhất là tăng lượng tiêu thụ của bạn dần dần và chắc chắn uống nhiều nước để giúp mọi thứ di chuyển qua đường tiêu hóa.

Phần kết luận

• Bột yến mạch là một thành phần phổ biến được làm từ yến mạch đã được cuộn, nghiền hoặc cắt để cải thiện kết cấu và tăng tốc thời gian nấu.
• Hồ sơ dinh dưỡng bột yến mạch tự hào có một lượng protein và chất xơ tốt, cộng với chất chống oxy hóa và các vi chất quan trọng như mangan và selen.
• Một số lợi ích tiềm năng của dinh dưỡng bột yến mạch bao gồm tăng giảm cân, giảm mức cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng bột yến mạch cũng có lợi cho sức khỏe và tiêu hóa của da.
• Là bột yến mạch không có gluten? Mặc dù yến mạch không có gluten tự nhiên, nhiều loại được chế biến trong các cơ sở nơi sản xuất các thành phần có chứa gluten, có thể làm tăng nguy cơ lây nhiễm chéo.
• Hơn nữa, hãy nhớ rằng các dạng bột yến mạch được chế biến cao thường được bơm đầy các chất phụ gia, hương liệu và chất ngọt nhân tạo và có thể không mang lại lợi ích sức khỏe như yến mạch thông thường.
• Có rất nhiều công thức nấu ăn bột yến mạch ngoài kia, cùng với hướng dẫn chi tiết về cách làm bột yến mạch với sữa, nước hoặc các thành phần khác.
• Với rất nhiều lựa chọn cho cách tùy chỉnh món ăn sáng cổ điển này, bột yến mạch có thể là một bổ sung linh hoạt, bổ dưỡng và ngon miệng cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.