Chế độ ăn ketogen (hay ăn keto) là chế độ ăn rất giàu chất béo, rất ít carb đã thu hút được sự chú ý gần đây vì lợi ích giảm cân của nó. Mục tiêu của chế độ ăn keto là để vào và sau đó ở trong một trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis, trong đó bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, thay vì carbohydrate (glucose).

Trong chế độ ăn điển hình, cơ thể của chúng ta (não và cơ bắp) được cung cấp năng lượng bởi glucose (một loại đường) mà chúng ta có được từ việc ăn thực phẩm carbohydrate. Nhưng nếu những carbs đó ngừng vào và mức glucose giảm, chúng ta có thể sử dụng chất béo để làm nhiên liệu.

Trên thực tế, một khi tất cả glucose / glycogen dự trữ của chúng ta hết sau vài ngày với chế độ ăn ít carb, keto, cơ thể chúng ta tạo ra các hợp chất gọi là cơ thể ketone (hoặc ketone) từ chất béo cơ thể được lưu trữ của chúng ta, cũng như từ chất béo trong chúng ta chế độ ăn. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ketone chứa những lợi ích chính, chẳng hạn như giảm mỡ, ức chế sự thèm ăn của chúng ta, tăng cường tinh thần minh mẫn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Có mưu đồ? Nếu vậy, trước khi bắt đầu chế độ ăn ketogen, điều quan trọng là phải tìm hiểu danh sách thực phẩm ăn keto được xây dựng đúng cách và cũng hiểu được bao nhiêu loại nhóm thực phẩm bạn tiêu thụ.

Nó bắt đầu với việc hạn chế lượng carbohydrate chỉ còn 20 gram30 gram mỗi ngày. Các loại tinh bột có thể được tính đến khi ăn chất xơ còn lại sau khi sử dụng chất xơ. Bởi vì chất xơ khó tiêu một khi được tiêu thụ, chỉ đơn giản là không thể đếm số gram chất xơ đối với việc phân bổ carb hàng ngày của họ. Vì vậy, điều đó có nghĩa là trừ đi số gram chất xơ trong tổng số trò chơi carb, để cung cấp cho bạn tổng lượng carbs ròng.

Trong chế độ ăn keto tiêu chuẩn, chất béo cung cấp khoảng 70% đến 80% tổng lượng calo hàng ngày, protein khoảng 15% đến 20% và carbohydrate chỉ khoảng 5%.

Liên quan: Chế độ ăn ketogen cho người mới bắt đầu thực hiện dễ dàng: Hướng dẫn cơ bản về cách ăn thịt

Kế hoạch bữa ăn Keto trông như thế nào?

Dưới đây là ví dụ về thực phẩm giàu chất béo, ít carb trong danh sách thực phẩm ăn keto:

• Kế hoạch bữa ăn keto của bạn nên chứa số lượng lớn chất béo lành mạnh (lên tới 80 phần trăm tổng lượng calo của bạn!), chẳng hạn như dầu ô liu, dầu dừa, bơ ăn cỏ, dầu cọ, và một số loại hạt và hạt. Chất béo là một phần quan trọng của mỗi công thức vì chất béo là thứ cung cấp năng lượng và ngăn ngừa đói, yếu và mệt mỏi.
• Bữa ăn Keto cũng cần tất cả các loại rau không chứa tinh bột. Những loại rau bạn có thể ăn trong chế độ ăn ketogen mà không lo tăng lượng carb quá nhiều? Một số loại rau keto phổ biến nhất bao gồm bông cải xanh và các loại rau họ cải khác, tất cả các loại rau xanh, măng tây, dưa chuột và zucchini.
• Với số lượng vừa phải, thực phẩm giàu protein nhưng ít hoặc không có carb, bao gồm thịt ăn cỏ, gia cầm nuôi đồng cỏ, trứng không lồng, nước dùng xương, cá đánh bắt tự nhiên, thịt nội tạng và một số chất béo đầy đủ (lý tưởng thô) sản phẩm sữa.
• Trái cây thì sao? Như bạn muốn, bạn sẽ cần phải cắt giảm các loại trái cây điển hình của mình, như trái cây keto là xa và ít giữa.

Mặt khác, các loại thực phẩm bạn sẽ tránh ăn trong keto, kế hoạch thực phẩm low-carb có khả năng giống như bạn, hoặc trước đây, đã quen với việc nạp nhiều calo hàng ngày từ trước khi bắt đầu cách ăn này . Điều này bao gồm các mặt hàng như trái cây, thực phẩm chế biến hoặc đồ uống có nhiều đường, những loại được làm bằng bất kỳ loại ngũ cốc hoặc bột mì trắng / bột mì, các sản phẩm từ sữa thông thường, món tráng miệng và nhiều loại thực phẩm giàu carb khác (đặc biệt là những nguồn cung cấp calo rỗng. .

Danh sách thực phẩm Keto Diet chi tiết

Nếu bạn mới hoặc vẫn đang học những sợi dây cho danh sách thực phẩm ăn keto, thì những câu hỏi lớn nhất của bạn có lẽ xoay quanh việc tìm ra loại thực phẩm giàu chất béo thấp nào bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng ketogen thấp như vậy. Nhìn chung, hãy nhớ rằng phần lớn lượng calo trong chế độ ăn keto là từ thực phẩm có nhiều chất béo tự nhiên cùng với một lượng vừa phải thực phẩm có protein. Những loại thực phẩm bị hạn chế nghiêm trọng là tất cả các loại thực phẩm cung cấp nhiều carbs, thậm chí các loại thường được coi là lành mạnh, ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt.

Những thay đổi lớn nhất trong thói quen hàng ngày của bạn sẽ là cách bạn mua sắm thực phẩm và cách bạn nấu ăn, và các công thức nấu ăn cần phải được tuân theo chứ không phải chỉ là low-carb. Bạn sẽ cần các chất béo lành mạnh để đi vào ketosis và có đủ năng lượng mà không cần carbs. Và bạn sẽ có nhiều năng lượng và khỏe mạnh hơn đáng kể khi nấu các món ăn thân thiện với keto của riêng bạn thay vì mua các thực phẩm được cho là keto ngoài kệ.

Do đó, hãy chắc chắn rằng bạn hiểu các quy tắc ăn keto và bắt đầu dự trữ danh sách tạp hóa keto.

Thực phẩm Keto tốt nhất cho danh sách tạp hóa Keto của bạn:

Chất béo lành mạnh cho chế độ ăn keto của bạn

Hầu hết các chất béo lành mạnh đều chứa lượng carb không, đặc biệt là các loại được liệt kê dưới đây, cũng có lợi thế sức khỏe khác. Chất béo nên được bao gồm với số lượng cao với mỗi bữa ăn trong suốt cả ngày.

• Khỏe mạnh chất béo keto bao gồm chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và một số loại chất béo không bão hòa đa (PUFA), đặc biệt là axit béo omega-3. Tốt nhất là bao gồm tất cả các loại trong chế độ hàng ngày của bạn, chú trọng vào chất béo bão hòa, đặc biệt là so với PUFA.
• Dầu MCT, dừa ép lạnh, trái cây cọ, dầu ô liu, hạt lanh, macadamia và dầu bơ – 0 carbs mỗi muỗng canh
• Bơ và ghee – 0 carbs mỗi muỗng canh
• Mỡ lợn, mỡ gà hoặc mỡ vịt – 0 carb mỗi muỗng canh

Protein Keto Diet

Protein động vật (thịt, cá, v.v.) có rất ít, nếu có, carbs. Bạn có thể tiêu thụ chúng với số lượng vừa phải khi cần thiết để kiểm soát cơn đói. Nhìn chung, hãy chọn những miếng thịt béo hơn thay vì những miếng thịt nạc. Ví dụ, đùi và chân gà thích hợp hơn ức gà vì chúng chứa nhiều chất béo. Chúng tôi đã có công thức nấu ăn gà keto nhanh chóng giúp đỡ.

• Thịt bò ăn cỏ và các loại thịt béo khác (cố gắng tránh kháng sinh trong thịt bò), bao gồm thịt cừu, dê, thịt bê, thịt nai và các trò chơi khác. Nên ăn thịt mỡ, thịt mỡ vì nó có chất béo omega-3 chất lượng cao hơn – 0 gram carbs ròng trên 5 ounce
• Thịt nội tạng bao gồm gan – khoảng 3 gram carbs ròng mỗi 5 ounce
• Gia cầm, bao gồm gà tây, gà, chim cút, gà lôi, gà mái, ngỗng, vịt – 0 gram carbs mỗi 5 ounce
• Trứng không có lồng và lòng đỏ trứng – mỗi lần 1 gram carb
• Cá, bao gồm cá ngừ, cá hồi, cá cơm, cá vược, cá bơn, cá thu, cá hồi, cá mòi, v.v. – 0 gram carbs ròng trên 5 ounce

Rau không tinh bột

• Tất cả các loại rau lá xanh, bao gồm rau bồ công anh hoặc củ cải đường, collards, mù tạt, củ cải, arugula, rau diếp xoăn, endive, escarole, fennel, radicchio, romaine, sorrel, rau bina, cải xoăn, cải xoăn, v.v. cốc
• Các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải bắp, cải Brussels và súp lơ – 3 Lửa6 gram carbs mỗi 1 cốc
• Cần tây, dưa chuột, bí xanh, hẹ và tỏi tây – 2 muối4 gram carbs mỗi 1 cốc
• Một số thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kim chi, sữa hoặc kefir dừa (cũng có lợi cho sức khỏe đường ruột) – 1 Lửa2 gram carbs mỗi 1/2 cốc
• Các loại thảo mộc tươi – gần 0 gram carbs mỗi 1 muỗng2 muỗng
• Các loại rau có hàm lượng carbs cao hơn một chút (nhưng vẫn thấp tất cả những thứ được xem xét) bao gồm măng tây, nấm, măng, giá đỗ, ớt chuông, đậu Hà Lan, hạt dẻ nước, củ cải, jicama, đậu xanh, đậu sáp, cà chua – 3 7 gram carbs mỗi 1 cốc nguyên

Trái cây béo

• Trái bơ – 3,7 gram carbs mỗi nửa

Đồ ăn nhẹ

• Nước dùng xương (bột tự chế hoặc protein) – 0 gram carbs mỗi khẩu phần
• Thịt bò hoặc gà tây giật – 0 gram carbs net
• Trứng luộc chín – 1 gram carb net
• Rau bổ sung (sống hoặc nấu chín) với nước sốt tự chế – 0 Phi5 gram carbs
• 1/2 quả bơ với lox thái lát (cá hồi) – 3 quả4 gram carbs
• Thịt băm bọc trong rau diếp – 0 Phi1 gram net carbs
• Mì Shirataki (97 phần trăm nước!) – 0 Phi1 gram net carbs

Đồ gia vị

• Gia vị và thảo mộc – 0 gram carbs net
• Sốt nóng (không có chất làm ngọt) – 0 gram carbs
• Giấm táo – 0 mộc1 gram tinh bột
• Mù tạt không đường – 0 Phi1 gram net carbs
• Hạt anh túc – 0 gram carbs net

Đồ uống

• Nước – 0 gram carbs
• Cà phê không đường (màu đen) (xem của chúng tôi công thức cà phê keto) và trà; Uống với số lượng vừa phải vì lượng cao có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu 0 gram carbs ròng
• Nước dùng xương – 0 gram carbs net

Liên quan: 12 thực phẩm chống ung thư hàng đầu

Thực phẩm Keto để hạn chế – Chỉ ăn đôi khi để ở trong Ketosis:

Sữa đầy đủ chất béo

Các sản phẩm sữa cũng nên được giới hạn, chỉ có ngay bây giờ và sau đó là do có chứa đường tự nhiên. Chất béo cao hơn, phô mai cứng có ít carbs nhất, trong khi sữa ít béo và phô mai mềm có nhiều hơn.

• Sữa bò đầy đủ chất béo và sữa dê (lý tưởng là hữu cơ và nguyên liệu) – 11 chiếc12 net carb gram mỗi một cốc phục vụ
• Pho mát đầy đủ chất béo – 0,5 Than1,5 net carb gram mỗi một ounce hoặc khoảng 1/4 cốc
• Phô mai đầy đủ chất béo – 5 net carb gram mỗi 1/2 cốc

Rau củ có tinh bột vừa

• Đậu Hà Lan ngọt, atisô, đậu bắp, cà rốt, củ cải đường và rau mùi tây – khoảng 7 con14 net carb gram mỗi 1/2 chén nấu chín
• Yams và khoai tây (trắng, đỏ, ngọt, v.v.) – khoai lang có ít carbs nhất, khoảng 10 net carb gram trên 1/2 củ khoai tây; khoai mỡ và khoai tây trắng có thể có nhiều hơn nữa, khoảng 13 con25 net carb gram trên 1/2 củ khoai tây / khoai mỡ nấu chín

Các loại đậu và đậu

• Đậu xanh, thận, lima, đen, nâu, đậu lăng, hummus, v.v. – khoảng 12 con13 net carb gram mỗi 1/2 chén phục vụ nấu chín
• Các sản phẩm đậu nành, bao gồm đậu phụ, edamame, tempeh – những thực phẩm này có thể thay đổi đáng kể về carbohydrate, vì vậy hãy đọc nhãn cẩn thận; đậu nành có lượng carbs ít hơn so với hầu hết các loại đậu khác, chỉ với khoảng 1 con3 net carb gram trên 1/2 chén phục vụ nấu chín

Các loại hạt và hạt giống

• Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt hướng dương, quả hồ trăn, hạt dẻ, hạt bí ngô, vv – 1,5 .4 gram carbs ròng mỗi 1 ounce; hạt điều là loại carbs cao nhất, khoảng 7 gram mỗi ounce
• Nut butters và seed butters – 4 net carbs mỗi 2 muỗng
• Hạt chia và hạt lanh – khoảng 1 con2 gram tinh bột mỗi 2 muỗng canh

Trái cây

• Các loại quả mọng, bao gồm quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi, quả mâm xôi – 3 muối9 gram carbs mỗi 1/2 cốc
• Lê châu Á – 8 mạng lưới9 carb mỗi quả lê

Đồ ăn nhẹ

• Sinh tố protein (khuấy vào sữa hạnh nhân hoặc nước)
• 7 ô1010
• 1 muỗng canh bơ hạt hoặc một ít các loại hạt
• Rau với phô mai tan chảy

Đồ gia vị

Hầu hết các loại gia vị dưới đây dao động từ 0,5 loại2 net carb gram trên 1 muỗng canh2. Kiểm tra nhãn thành phần để đảm bảo không thêm đường, điều này sẽ làm tăng lượng carb ròng. (Stevia và erythritol sẽ trở thành chất ngọt của bạn vì không làm tăng lượng đường trong máu của bạn – kết hợp để có vị ngọt tự nhiên hơn và, hãy nhớ rằng, một chút đi một chặng đường dài!)

• Không thêm đường ketchup hoặc salsa
• Kem chua
• Mù tạt, nước sốt nóng, sốt Worrouershire
• Nước chanh / chanh
• Xì dầu
• Salad trộn (lý tưởng để làm của riêng bạn với giấm, dầu và gia vị)
• Dưa muối
• Stevia (chất làm ngọt tự nhiên, không calo và không đường)
• Erythritol

Đồ uống

Chỉ tiêu thụ đồ uống không đường dưới đây ở mức vừa phải, chỉ có 1 chiếc2 khẩu phần nhỏ mỗi ngày. Những thứ này thường sẽ chứa từ 1 mạng7 carb gram mỗi khẩu phần.

• Nước ép rau và trái cây tươi – tự làm là tốt nhất để hạn chế đường; sử dụng ít trái cây để giảm lượng đường và tối đa là 8 ounce mỗi ngày
• Dừa hoặc sữa hạnh nhân không đường (lý tưởng để tự làm)
• Bouillon hoặc nước dùng nhẹ (điều này rất hữu ích với việc bảo trì chất điện phân)
• Nước chanh và nước cốt chanh

Những thực phẩm cần tránh khi ăn kiêng – KHÔNG BAO GIỜ Ăn những thứ này:

Bất kỳ loại đường

Một muỗng cà phê đường có khoảng 4 gram carbs, trong khi mỗi muỗng canh có khoảng 12 gram net.

• Đường trắng, nâu, mía, thô và bánh kẹo đường.
• Xi-rô như maple, carob, ngô, caramel và trái cây
• Mật ong và agave
• Bất kỳ thực phẩm được làm bằng các thành phần như fructose, glucose, maltose, dextrose và lactose

Bất kỳ và tất cả các loại ngũ cốc

Một lát bánh mì, hoặc một lượng nhỏ ngũ cốc, có thể có từ 10 gram30 gram carbs! Ngũ cốc và các loại ngũ cốc nấu chín thường có 15 quả35 gram trên 1/4 cốc chưa nấu chín, tùy thuộc vào loại.

• Lúa mì, yến mạch, tất cả các loại gạo (trắng, nâu, hoa nhài), quinoa, couscous, pilaf, v.v.
• Ngô và tất cả các sản phẩm có chứa ngô, bao gồm bỏng ngô, bánh ngô, bột, Polenta, bột ngô và bột ngô
• Tất cả các loại sản phẩm làm bằng bột mì, bao gồm bánh mì, bánh mì tròn, cuộn, bánh nướng xốp, mì ống, vv

Hầu hết các loại trái cây không có quả mọng

Hầu hết các loại trái cây chỉ đơn giản chứa quá nhiều carbs và có thể ngăn bạn đạt được mục tiêu nếu bạn ăn chúng. Vì vậy, khi ăn keto, hãy tránh xa các loại trái cây ngọt ngào của người Hồi giáo như xoài, đu đủ, chuối, cam và táo.

Gần như tất cả thực phẩm chế biến

• Bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh quy, v.v.
• Tất cả các loại kẹo
• Tất cả các món tráng miệng như bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng, kem
• Bánh kếp, bánh quế và các món ăn sáng nướng khác
• Bột yến mạch và ngũ cốc
• Carbs ăn nhẹ, thanh granola, hầu hết các thanh protein hoặc thay thế bữa ăn, vv
• Súp đóng hộp, thực phẩm đóng hộp, bất kỳ bữa ăn đóng gói sẵn
• Thực phẩm chứa các thành phần nhân tạo như chất làm ngọt nhân tạo (sucralose, aspartame, v.v.), thuốc nhuộm và hương vị

Đồ uống ngọt và calo

• Nước ngọt
• Rượu (bia, rượu, rượu, v.v.)
• Trà ngọt hoặc cà phê
• Sữa và sữa thay thế (sữa bò sữa, đậu nành, hạnh nhân, dừa, sữa, kem, một nửa và một nửa, vv)
• Các loại nước ép trái cây

Kế hoạch bữa ăn Keto Diet – Phong cách sống Ketogen

Như bạn có thể thấy ở trên, có một số lượng đáng kinh ngạc các loại thực phẩm keto được phê duyệt, đặc biệt là cho chế độ ăn nhiều chất béo như vậy. Thực đơn ăn keto tập trung vào chất béo lành mạnh, thịt ăn cỏ, rau không chứa tinh bột và trái cây có chất béo (bơ).

Vậy một số ý tưởng ăn trưa keto? Tôi đề nghị bạn ghé thăm trang của tôi trên công thức chế độ ăn keto cũng như đồ ăn nhẹ keto (bao gồm cả bom chất béo!), để bắt đầu đúng cách trên một kế hoạch bữa ăn ketogen!

Như bạn sẽ thấy, các bữa ăn keto đơn giản bắt đầu bằng việc cân nhắc chất béo lành mạnh trước tiên, đảm bảo nhiều rau có ít tinh bột bao quanh chất béo cùng với nguồn protein vừa phải. Cá hồi hoang dã, là một loại cá giàu chất béo, là một lựa chọn keto hoàn hảo, và các bữa ăn keto dễ dàng có thể là một loại chất béo giàu protein lành mạnh như cá hồi hoặc thịt cừu ăn kèm với nhiều rau xanh.

Đối với một bữa ăn sáng keto, trứng thường là thành phần chính hoàn hảo vì tình trạng của nó là chất béo, chất béo lành mạnh. Cho một bữa sáng nhanh chóng, bạn có thể chọn sinh tố keto bằng bột protein keto. Sử dụng một loại trái cây keto được phê duyệt như quả việt quất đông lạnh và một ít nước cốt dừa, và sau đó bạn có một khởi đầu ngon miệng cho ngày mới của mình.

Để biết thêm ý tưởng bữa ăn keto, đi đến phần công thức trên trang này và tìm kiếm loại chế độ ăn kiêng theo ketogen và bạn sẽ thấy hàng trăm lựa chọn.

Đọc tiếp: 50 Bí quyết Keto – Chất béo tốt cho sức khỏe + Lượng carb thấp

Từ âm thanh của nó, bạn có thể nghĩ ruột bị rò rỉ chỉ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa,
nhưng trong thực tế nó có thể ảnh hưởng nhiều hơn. Bởi vì Leaky Gut rất phổ biến và là một bí ẩn
Tôi đã cung cấp một hội thảo trên web miễn phí về tất cả những thứ bị rò rỉ.
Nhấn vào đây để tìm hiểu thêm về hội thảo trên web.