CrossFit Workouts: Lợi ích, rủi ro và cách tự làm

CrossFit là một chương trình tập thể dục phong trào chức năng cường độ cao, liên tục thay đổi, đã chứng kiến ​​sự tăng trưởng lớn về mức độ phổ biến trên toàn thế giới kể từ khi nó bắt đầu vào đầu những năm 2000. Những gì ban đầu bắt đầu như một chương trình tập thể dục để giúp đào tạo lực lượng quân đội, cảnh sát và lính cứu hỏa hiện đang đưa thế giới thể dục bằng cơn bão.

Các bài tập của CrossFit hứa sẽ giữ cho các thành viên luôn ở trạng thái tốt nhất, xây dựng cơ bắp nhanh hơn, thúc đẩy quá trình phục hồi tốt hơn và thường gặp cả một mạng lưới hỗ trợ của những người cùng chí hướng trong quá trình! Với số lượng ngày càng tăng các huấn luyện viên, phòng tập thể dục và các chương trình được chứng nhận CrossFit hiện đang được cung cấp trên toàn thế giới, bạn có thể tự hỏi tất cả những gì ồn ào là về.

---

CrossFit là gì?

CrossFit là một loại tập luyện sức mạnh và điều hòa sử dụng trọng lượng cơ thể của riêng bạn để kháng cự để xây dựng sức mạnh trên tất cả. Phù hợp với lợi ích của đào tạo khoảng cường độ cao, điều này có nghĩa là không có bài tập tim mạch tiêu chuẩn và giờ dành cho phòng tập thể dục. Việc tập luyện CrossFit thậm chí có thể được thực hiện hoàn toàn mà không cần bất kỳ thiết bị hoặc thêm trọng lượng nào, mặc dù một số người sẽ chọn sử dụng trọng lượng cho một số chuyển động nhất định.

Theo những người sáng lập CrossFit.com, một số quan sát đơn giản được thực hiện từ quá trình đào tạo vận động viên thể thao hàng đầu trong 30 năm qua đã hình thành các nguyên tắc cơ bản đằng sau việc tập luyện của CrossFit. Dưới đây là một số lý do chính khiến các bài tập của CrossFit được giới thiệu lần đầu tiên và lý do tại sao chúng đã trở nên phổ biến kể từ đó:

• Những người nâng vật nặng có thể áp dụng nhiều sức mạnh hơn cho các hoạt động so với các vận động viên sức bền. Powerlifters – những người cố gắng nâng trọng lượng tối đa trong vòng ba lần thử – đặc biệt mạnh mẽ.
• Người chạy nước rút và người có điều kiện để làm Đào tạo Burst thường có thể phù hợp với lợi ích và khả năng tim mạch của các vận động viên sức bền, nhưng với thời gian tập luyện ít hơn.
• Các vận động viên sức bền và vận động viên thể hình thường rất chuyên môn trong môn thể thao của họ – ví dụ, thể dục nhịp điệu hoặc rất cơ bắp – nhưng có thể thiếu tính linh hoạt (như có sức mạnh, sức mạnh hoặc sức chịu đựng).
• Đang làm Tập luyện HIIT và đào tạo ở cường độ cao (có nghĩa là tập luyện sẽ không bền vững trong thời gian dài) dẫn đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cân nhanh hơn cùng với đốt cháy nhiều chất béo và xây dựng cơ bắp.
• Tập luyện HIIT có thể được thực hiện nhanh chóng (dưới một giờ và đôi khi ít hơn nhiều) và không cần phải tập luyện mỗi ngày để duy trì sức mạnh.

CrossFit tập hợp kiến ​​thức từ một nền tảng đa dạng của thế giới, những người phù hợp nhất với thể chất để tạo thành một bài tập toàn thân với đầy đủ các lợi ích về cơ thể. Cụ thể, các bài tập của CrossFit bao gồm trên 10 tên miền thể hình, bao gồm:

• Tim mạch và hô hấp
• Sức chịu đựng
• Sức mạnh
• Uyển chuyển
• Quyền lực
• Tốc độ
• Phối hợp
• Nhanh nhẹn
• Thăng bằng
• Sự chính xác

---

6 lợi ích của tập luyện CrossFit

1. Điều hòa tốt hơn và linh hoạt

Các chương trình CrossFit được thiết kế để tăng hiệu suất vật lý theo cách đa dạng, cho dù điều đó có nghĩa là có thể đơn giản thực hiện các công việc hàng ngày tốt hơn (như cắt cỏ) hoặc chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho các cuộc thi khó khăn.

Các vận động viên CrossFit huấn luyện cơ bắp, khớp và dây chằng của họ bằng cách sử dụng các động tác chức năng, điều đó có nghĩa là họ có ích hơn là chỉ trông đẹp trong bộ đồ tắm. Tập luyện toàn diện sử dụng các nhóm cơ lớn và các phạm vi chuyển động khác nhau dẫn đến sức khỏe tổng thể, tư thế, sự linh hoạt, sức mạnh và cân bằng tốt hơn.

2. Khả năng vượt qua các cao nguyên

CrossFit rất đa dạng và dựa trên hợp chất, hoặc chức năng, các chuyển động được thực hiện theo cách cường độ cao. Loại hình đào tạo này được coi là hiệu quả nhất để đạt được kết quả tập thể dục trong khoảng thời gian nhanh nhất, đồng thời giúp bạn vượt qua các cao nguyên và sự nhàm chán.

CrossFit chỉ là một loại hình tập luyện lặp đi lặp lại ngày này qua ngày khác – thực tế, nó về cơ bản thì ngược lại. Bằng cách liên tục chuyển đổi các loại bài tập được thực hiện, cơ bắp được sử dụng và cường độ, các bài tập CrossFit giữ cho bạn khỏi cao nguyên vì cơ bắp của bạn liên tục phải làm việc theo những cách mới.

Mỗi chương trình có thể được điều chỉnh để phù hợp với tất cả mọi người, chỉ đơn giản bằng cách chuyển đổi trọng lượng, thời lượng và cường độ tập luyện dựa trên mức độ thể lực của ai đó.

3. Giúp giảm cân nhanh

Mặc dù nhiều người sợ tập các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định, nhưng họ buộc phải thực hiện chúng dù sao cũng hy vọng giảm cân, nhưng họ không biết rằng các bài tập luyện cường độ cao có thể thực sự đốt cháy nhiều chất béo hơn và trong thời gian ngắn hơn.

Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí sức mạnh và điều hòa nhận thấy rằng những cải thiện về thành phần cơ thể, bao gồm giảm cân và tăng cơ, có ý nghĩa đối với những người theo chương trình CrossFit, bất kể mức độ tập thể dục ban đầu của họ. (1) Mục đích của nghiên cứu là kiểm tra các tác động của chương trình đào tạo sức mạnh cường độ cao dựa trên CrossFit (HIPT) đối với thể dục nhịp điệu và thành phần cơ thể.

Tổng cộng có 23 người đàn ông khỏe mạnh, trưởng thành và 20 phụ nữ trưởng thành, khỏe mạnh, trải qua tất cả các cấp độ thể dục nhịp điệu và thành phần cơ thể đã hoàn thành 10 tuần HIPT. Tập luyện của họ bao gồm các thang máy như squat, deadlift, sạch sẽ, giật và ấn trên cao, thực hiện càng nhanh càng tốt trong một mạch vòng.

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể được ước tính trước và sau chương trình đào tạo cùng với khả năng hiếu khí tối đa (VO2max) để theo dõi sự cải thiện độ bền. Sau 10 tuần tập luyện, kết quả cho thấy sự cải thiện đáng kể của VO2max và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể ở cả nam và nữ. Mối tương quan đáng kể giữa mức tiêu thụ oxy tuyệt đối và mức tiêu thụ oxy so với trọng lượng cơ thể cũng chỉ ra rằng tập luyện CrossFit giúp cải thiện VO2max bất kể ai đó bắt đầu thành phần cơ thể, thay đổi tỷ lệ mỡ và cơ bắp, giới tính hoặc mức độ thể dục.

4. Ít thời gian dành cho công việc, nhưng kết quả nhiều hơn

Nhiều người cảm thấy rằng họ không có thời gian để tập thể dục thường xuyên – hãy thử những tập thể dục nếu bạn luôn luôn bị khủng hoảng thời gian – và nếu họ cố gắng tập luyện, họ có thể không sử dụng thời gian đó để tạo lợi thế tốt nhất cho mình. Tập huấn chức năng cường độ cao dựa trên nhóm Group (HIFT) cung cấp thời gian hiệu quả tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng ở mức cường độ tự chọn. Các nghiên cứu cho thấy những loại tập luyện ngắn hơn và cường độ cao hơn, cùng với việc kiểm soát cường độ, có thể làm tăng sự tuân thủ điều trị.

Một nghiên cứu năm 2013 được thực hiện bởi Khoa Kinesiology tại Đại học bang Kansas đã xem xét tác dụng của HIFT so với tập luyện aerobic và sức đề kháng cường độ trung bình (ART) về tỷ lệ bắt đầu tập luyện, thưởng thức, tuân thủ và ý định. Họ phát hiện ra rằng những người tham gia Hift đã dành ít thời gian tập thể dục mỗi tuần hơn so với những người tham gia ART, nhưng vẫn có thể duy trì sự thích thú tập thể dục và có nhiều khả năng tiếp tục. (2)

Do đó, xem xét rằng nhiều người chọn không tập thể dục do thiếu thời gian hoặc buồn chán, do đó, các lựa chọn tập thể dục cường độ cao như tập luyện CrossFit, do đó, nên được đưa vào các can thiệp sức khỏe cộng đồng để tăng cường hoạt động.

5. Động lực liên tục và hệ thống hỗ trợ vững chắc

Một cái gì đó thu hút nhiều người đến với CrossFit và khiến nó nổi bật là ý thức cộng đồng mạnh mẽ của nó. Nhờ có sự hỗ trợ liên tục bắt nguồn từ cài đặt tập thể dục theo nhóm, CrossFitters có thêm lợi ích khi có các vận động viên đồng nghiệp để giúp thúc đẩy, khuyến khích và hướng dẫn lớp học trong Hộp CrossFit.

Các nghiên cứu thậm chí còn đề xuất rằng làm việc trong một thiết lập nhóm tương tự như CrossFit giúp mọi người nhận thức về lớp học tích cực hơn. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trong Tạp chí sức mạnh và điều hòa thu thập các câu hỏi từ tổng số 144 thành viên (88 nữ và 56 nam) để đánh giá người tham gia Nhận thức về cấu trúc mục tiêu CrossFit và khí hậu động lực được khuyến khích bởi huấn luyện viên và các vận động viên đồng nghiệp. Họ thấy rằng mặc dù các mục tiêu khác nhau tùy thuộc vào giới tính, nhưng tất cả các thành viên thường cảm thấy có động lực để gắn bó với chương trình và thay đổi các mục tiêu liên quan đến thể dục khi thời gian thành viên của họ tiếp tục.

Một hệ thống hỗ trợ rất quan trọng để giúp bạn theo dõi và giúp bạn vượt qua các chướng ngại vật có thể khiến bạn không tập thể dục và ăn uống đúng cách. Động lực nhóm có nghĩa là tỷ lệ bỏ học thấp hơn và có trách nhiệm hơn, thường tương đương với kết quả tốt hơn!

6. Một cộng đồng hỗ trợ ăn uống như một vận động viên!

Nhiều vận động viên CrossFit chọn bắt đầu theo Ăn kiêng để mạnh hơn, gọn hơn, nhanh hơn và cải thiện thời gian phục hồi. Tất nhiên, bạn có thể thực hiện các bài tập CrossFit mà không cần thay đổi chế độ ăn uống, nhưng để thấy kết quả nhanh hơn và lợi ích sức khỏe tốt hơn, thay đổi thói quen ăn uống nhất định có thể đi một chặng đường dài. Các vận động viên CrossFit được khuyến khích ăn hầu hết các loại thực phẩm sau: Thịt nạc và protein (như trứng không lồng, cá đánh bắt tự nhiên, thịt bò ăn cỏ), rau, một số loại trái cây có chừng mực, các loại hạt và hạt, một phần nhỏ các loại rau có tinh bột (như khoai lang, khoai mỡ, chuối), và rất nhiều chất béo lành mạnh từ các sản phẩm dừa, bơ hoặc dầu ô liu ngoài nguyên chất, ví dụ.

Mặc dù chế độ ăn kiêng Paleo không nhất thiết phải là chế độ ăn ít carbohydrate, vì nó đặt tất cả các thực phẩm chế biến, đường, ngũ cốc, đậu và các loại đậu khỏi bàn, điều đó có nghĩa là cách ăn của bạn ít carbs hơn. Cơ bắp của bạn nhận được glucose mà chúng cần để tự sửa chữa dưới dạng nhiều rau, trái cây và một số tinh bột tự nhiên, nhưng trong khi đó, lượng carb thấp hơn và protein / chất béo cao hơn sẽ lấp đầy bạn và giúp đốt cháy chất béo.

---

Làm thế nào để bắt đầu tập luyện CrossFit

Nếu bạn chọn truy cập vào một trung tâm CrossFit hoặc theo một giao thức bạn tìm thấy trực tuyến, bạn sẽ thấy rằng các bài tập CrossFit thường được thực hiện bằng cách làm theo Bài tập luyện trong ngày, còn gọi là WOD. WOD có vẻ hơi khó hiểu nếu bạn là người mới sử dụng CrossFit, vì vậy, đây là cách thức hoạt động của chúng:

Đầu tiên, nó giúp giảm thuật ngữ cơ bản. Một rep rep khác (hay sự lặp lại) là một lần lặp lại của một phong trào, chẳng hạn như một lần nhấn băng ghế hoặc một lần ngồi xổm. Một tập hợp khác là một nhóm các đại diện, chẳng hạn như 10 đại diện hoặc squats. Mỗi WOD thường có một số lượng nhất định các bộ chuyển động khác nhau. Mô hình là để hoàn thành các bộ, nghỉ ngơi, lặp lại, nghỉ ngơi, lặp lại và như vậy.

Lượng thời gian nghỉ ngơi giữa các bộ phụ thuộc vào một vài yếu tố khác nhau, như khả năng phục hồi của bạn và mục tiêu chính của WOD. Đôi khi bạn có thể muốn thử WOD của mình được hẹn giờ, vì vậy trong trường hợp này thời gian nghỉ giữa các bộ có thể sẽ ngắn hơn để bạn có thể hoàn thành toàn bộ bài tập CrossFit nhanh hơn.

Nếu bạn tham dự một lớp học tại CrossFit Box, một mô tả WOD có thể được viết theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, thực hiện WOD trong vòng Round, sẽ dịch thành tập một vài bài tập, nghỉ ngơi và sau đó lặp lại toàn bộ mạch một lần nữa. Ví dụ, loại WOD này có thể được viết là Hồi 21-15-9, điều này cho thấy bạn thực hiện một bài tập 21 lần, tiếp theo là một bài tập khác 21 lần, v.v. Sau đó, bạn bắt đầu lại từ đầu và thực hiện bài tập đầu tiên 15 lần, bài tập thứ hai 15 lần, v.v.

Nếu bạn chọn tự mình tập luyện theo phong cách CrossFit, hãy bắt đầu bằng cách thực hành các động tác mà bạn quen thuộc hơn mà không cần thêm trọng lượng. Bắt đầu dần dần bằng cách thực hiện các đại diện thấp hơn, cho đến khi bạn trở nên có khả năng thể chất cao hơn để xử lý các đại diện cao hơn hoặc thêm trọng lượng bổ sung. Một số chuyển động tổng hợp để đưa vào WOD của bạn sẽ đào tạo các nhóm cơ lớn cùng một lúc và lượng calo của ngọn đuốc là:

• Burpees
• Giật
• Dấu chấm
• Ngồi lên
• Đẩy mạnh
• Trồng cây chuối
• Ngồi xổm
• Bánh xe
• Hạn chót
• Cuốn báo chí
• Làm sạch điện
• Quy mô
• Giữ

Nhiều thiết bị tập thể dục khác nhau cũng có thể được sử dụng trong quá trình tập luyện CrossFit, vì về cơ bản, bất kỳ chương trình cường độ cao nào cũng có thể được thực hiện theo kiểu CrossFit. Điều này cho phép thậm chí linh hoạt hơn và cho bạn để tạo ra một tập luyện hiệu quả ở bất cứ đâu, cho dù đó là bên ngoài, tại đường đua, trong nhà để xe của bạn hoặc trong tầng hầm. Một số thiết bị cơ bản để xem xét mua nếu bạn muốn đưa bài tập của mình lên cấp độ tiếp theo bao gồm:

• Một chiếc xe đạp
• Trọng lượng Olympic
• Nhẫn
• Thanh song song
• Yoga hoặc thảm tập thể dục
• Thanh ngang
• Hộp đo độ
• Y học hoặc bóng ổn định
• Dây nhảy
• Dây thừng nặng

Bởi vì CrossFit là thử thách đối với cơ bắp của bạn, bạn cần đảm bảo lên lịch cho những ngày nghỉ ngơi của bạn để phục hồi cơ bắp. Một số ví dụ phổ biến về lịch trình hàng tuần có thể là đạp xe ba ngày vào / một ngày nghỉ hoặc năm ngày vào / hai ngày nghỉ. Lịch tập luyện chính xác của bạn sẽ phụ thuộc vào cường độ, mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

---

Rủi ro tiềm tàng của việc tập luyện CrossFit là gì?

Gần đây, có rất nhiều chỉ trích về những chấn thương tiềm ẩn liên quan đến đào tạo CrossFit. Theo một nghiên cứu năm 2013 được công bố trong Tạp chí sức mạnh và điều hòa, rủi ro liên quan đến tập luyện CrossFit bao gồm tiêu cơ vân và chấn thương cơ xương. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng cho đến nay không có bằng chứng tồn tại trong các tạp chí y khoa cho thấy tỷ lệ chấn thương CrossFit cao hơn so với các hình thức tập thể dục cường độ cao khác. (3)

Sau khi tổng cộng 132 câu hỏi trực tuyến được hoàn thành trên các diễn đàn CrossFit quốc tế, dữ liệu cho thấy tỷ lệ thương tật là 3,1 trên 1000 giờ được đào tạo đã được tính toán. Tỷ lệ chấn thương khi tập luyện CrossFit dường như tương tự như các báo cáo cho các môn thể thao như cử tạ Olympic, cử tạ và thể dục dụng cụ và các môn thể thao tiếp xúc thấp hơn như bóng bầu dục. Trong số các thương tích được báo cáo, chấn thương vai và cột sống chiếm ưu thế.

Để giữ an toàn cho bản thân và ngăn ngừa chấn thương hoặc tập luyện quá sức, hãy đảm bảo làm ấm đúng cách, kéo dài sau khi tập luyện và cho bản thân đủ thời gian để phục hồi.

Đọc tiếp: 5 thực phẩm tốt nhất cho vận động viên & hiệu suất