Công thức Hummus cổ điển và lợi ích sức khỏe

Hummus là một loại kem phết dày được làm chủ yếu từ đậu xanh nghiền và một số nguyên liệu tốt cho sức khỏe khác đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới trong vài thập kỷ qua. Nó từ lâu đã được yêu thích ở các nước Trung Đông và Bắc Phi và ngày nay cũng được ăn phổ biến ở khắp Bắc Mỹ và Châu Âu.

Nếu bạn đi ngang qua khu vực bán đồ đông lạnh ở siêu thị địa phương, bạn sẽ tìm thấy vô số nhãn hiệu và hương vị của các mặt hàng đang được bán – đôi khi với giá cắt cổ – nhưng bạn có biết rằng việc tự làm đồ đông lạnh cho riêng mình lại cực kỳ đơn giản không?

Làm thế nào để bạn làm món hummus từ đầu? Công thức hummus dễ dàng dưới đây là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.

Công thức hummus này không hào nhoáng. Nó không yêu cầu những nguyên liệu cầu kỳ mà thay vào đó sử dụng những nguyên liệu bạn có thể đã có trong bếp.

Những gì nó có là rất nhiều hương vị dễ dàng tạo ra. Sau khi thử món hummus tự làm này, bạn sẽ tự hỏi tại sao mình lại bỏ tiền ra mua món làm sẵn.

Hummus là gì?

hummus được làm bằng gì? Món phết/nhúng dày này được làm theo kiểu truyền thống với đậu xanh (đậu garbanzo), vừng tahini, dầu ô liu và tỏi. Các chất tăng hương vị khác như nước chanh, ớt đỏ, ô liu và rau cũng có thể được thêm vào.

Hummus từ lâu đã được yêu thích ở các nước Trung Đông và Bắc Phi, bao gồm Israel, Palestine, Jordan, Lebanon, Syria, Thổ Nhĩ Kỳ và các quốc gia khác. Trên thực tế, lịch sử sâu xa của nó đã có từ hàng nghìn năm trước. Ngày nay, nó được coi là một trong những món ăn Trung Đông được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới, thường được kết hợp với bánh mì pita và rau để chấm.

Các loại hummus có hương vị – ví dụ: các loại phổ biến như ớt đỏ nướng hoặc hummus ô liu Kalamata mà bạn có thể thấy ở siêu thị – có các thành phần bổ sung được trộn vào công thức hummus cơ bản được mô tả ở trên.

Bởi vì nó là nguồn cung cấp chất xơ (từ đậu xanh), protein (từ đậu xanh), chất béo lành mạnh (từ tahini và dầu ô liu) và thậm chí một số chất chống oxy hóa (từ tỏi và các chất bổ sung khác), nó không chỉ ngon mà còn là một chất bổ sung rất lành mạnh cho cơ thể bạn. chế độ ăn uống cũng vậy.

Tiêu thụ hummus thường xuyên có thể giúp tăng cường mức cholesterol và chất béo trung tính lành mạnh, giúp bạn no lâu và giảm ăn quá nhiều, góp phần tăng cường sức khỏe tiêu hóa, v.v.

Giá trị dinh dưỡng

Công thức dưới đây phục vụ tám người. Mỗi khẩu phần (1/4 cốc) món hummus tự làm chứa khoảng:

• 259 calo
• Tổng cộng 10 gram chất béo
• 32 gram carbohydrate
• 11 gam chất đạm

Những lợi ích

1. Nguồn protein thực vật tốt

Hummus tốt cho việc gì? Để bắt đầu, hummus cũng là một nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay, người ăn chay và người ăn tạp.

Đậu xanh, nguyên liệu cơ bản của hầu hết các công thức nấu món hummus, có nguồn gốc từ thực vật và giàu protein, có thể giúp bạn cảm thấy no sau khi ăn. Do đó, cảm giác no khiến bạn ít ăn vặt (đặc biệt là đồ ăn vặt) giữa các bữa ăn.

Vì món hummus thường được ăn cùng với bánh mì pita hoặc một loại ngũ cốc nguyên hạt khác nên đậu xanh và ngũ cốc cùng nhau tạo nên một loại “protein hoàn chỉnh”, nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể hấp thu từ thực phẩm và sau đó sử dụng cho các hoạt động khác. năng lượng.

Tahini, được làm từ hạt vừng xay, cũng là một nguồn cung cấp axit amin quan trọng (cụ thể là methionine), cho phép tahini tạo ra một loại protein hoàn chỉnh khác khi kết hợp với đậu xanh, tương tự như đậu xanh và ngũ cốc.

2. Chiến đấu với bệnh tật và bệnh tật

Các loại đậu và đặc biệt là đậu xanh đã được chứng minh là giúp cân bằng mức cholesterol, giảm huyết áp và bảo vệ chống lại bệnh tim. Trên thực tế, món hummus thường được ăn ở nhiều quốc gia Địa Trung Hải, nơi có sức khỏe tốt, tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp và tuổi thọ được nâng cao, với Hy Lạp và Thổ Nhĩ Kỳ là hai trong số đó.

Điều này có thể là do hàm lượng chất xơ cao trong đậu xanh, giúp mọi người tránh ăn quá nhiều và tăng cân quá mức có hại, đặc biệt là xung quanh các cơ quan. Đậu cũng giúp giữ cho động mạch không bị tích tụ mảng bám, giảm nguy cơ ngừng tim và đột quỵ.

Đậu xanh cũng đã được chứng minh là có đặc tính bảo vệ chống lại bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết. Điều này là do đậu xanh có khả năng giữ cho hệ thống tiêu hóa, bao gồm cả ruột kết, không bị vi khuẩn có hại và tích tụ độc hại, vì chất xơ trong đậu giúp chất thải di chuyển ra khỏi cơ thể nhanh chóng.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu đậu đã được chứng minh là làm giảm lượng đường huyết và giúp cân bằng lượng đường trong máu. Điều này làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường hoặc kháng insulin.

3. Giảm viêm

Viêm là phản ứng tự vệ tự nhiên của cơ thể để loại bỏ chất độc ra khỏi cơ thể. Tuy nhiên, khi cơ thể bạn có mức độ viêm nhiễm cao, điều đó cho thấy cơ thể bạn đang cố gắng khắc phục độc tố từ thực phẩm, môi trường hoặc thuốc. Thực phẩm giúp giảm viêm cũng giúp giảm nguy cơ viêm khớp và bệnh tật, đồng thời giúp chữa lành cơ thể.

Hummus có tỏi, dầu ô liu và đậu xanh, đều là những thực phẩm chống viêm được biết đến. Đậu xanh đã được chứng minh không chỉ có tác dụng giảm viêm mà còn làm giảm cục máu đông. Nghiên cứu của Đại học Karachi ở Pakistan được thực hiện trên hai loại đậu xanh khác nhau cho thấy cả hai đều có hiệu quả trong việc giảm các dấu hiệu viêm.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy dầu ô liu có thể làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể và cũng có thể giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.

4. Giúp tiêu hóa và sức khỏe đường ruột

Đậu xanh là một loại thực phẩm giàu chất xơ tuyệt vời, có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giúp nuôi dưỡng hệ tiêu hóa khỏe mạnh, khiến chúng ta cảm thấy no và hài lòng, cải thiện sức khỏe tim mạch, v.v.

Tiêu thụ đủ chất xơ hàng ngày (trong khoảng 25–35 gram tùy thuộc vào giới tính và nhu cầu của bạn) có liên quan đến trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và nguy cơ tử vong mắc các bệnh liên quan đến béo phì như tiểu đường loại 2, bệnh tim và nhiều bệnh khác. Hummus là sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn giàu chất xơ nào.

5. Giàu vitamin và khoáng chất

Thật khó để đánh bại sự kết hợp hoàn hảo của các vi chất dinh dưỡng thiết yếu mà các thành phần trong món hummus cung cấp. Ngoài protein và chất xơ, đậu xanh dùng làm món hummus còn chứa nhiều sắt, folate, phốt pho và vitamin B (tất cả đều đặc biệt quan trọng đối với người ăn chay và người ăn chay có thể thiếu các chất dinh dưỡng này).

Nước chanh cũng chứa hàm lượng cao vitamin C và chất chống oxy hóa tăng cường miễn dịch. Tahini cũng có hàm lượng đồng, magie, kẽm, sắt, phốt pho và canxi cao. Và tất nhiên có tỏi, chứa nhiều khoáng chất vi lượng, chất chống oxy hóa và vitamin.

6. Hỗ trợ sức khỏe xương

Hạt mè, được sử dụng để làm tahini, là nguồn cung cấp nhiều loại khoáng chất quan trọng cho xương, bao gồm kẽm, đồng, canxi, magie, phốt pho, sắt và selen. Đồng giúp giữ cho cấu trúc xương chắc khỏe bằng cách tạo điều kiện liên kết collagen với đàn hồi, đây là một khối xây dựng quan trọng của xương.

Đồng thời, canxi có thể giúp giảm mức độ mất xương, đặc biệt là ở người già. Kẽm đã được chứng minh là một yếu tố quan trọng trong sự phát triển và tăng trưởng của xương và là chất bảo vệ sức khỏe của xương.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt kẽm có liên quan chặt chẽ đến sự phát triển xương còi cọc và kẽm có thể góp phần hình thành xương và khoáng hóa lành mạnh ở cả người trẻ và người già có nhiều nguy cơ hơn.

7. Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu dầu ô liu nguyên chất, một trong những thành phần chính được sử dụng trong món hummus, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch theo một số cách quan trọng. Thường xuyên tiêu thụ dầu ô liu chất lượng tốt có liên quan đến việc cải thiện mức huyết áp, chuyển hóa glucose và giảm cholesterol có hại.

Cả dầu ô liu và hạt vừng cũng đã được chứng minh là giúp giảm viêm và cung cấp các chất chống oxy hóa quan trọng, cả hai đều góp phần duy trì sức khỏe tim mạch bằng cách giữ cho cấu trúc của động mạch và thành tế bào khỏe mạnh. Cuối cùng, chế độ ăn nhiều đậu đã được chứng minh là giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch một phần do chúng có chỉ số đường huyết thấp.

8. Tăng cường năng lượng của bạn

Đậu gà, giống như tất cả các loại đậu, có chứa tinh bột, một loại carbohydrate phức tạp mà cơ thể có thể sử dụng đều đặn để tạo năng lượng. Tinh bột chứa loại đường tự nhiên gọi là glucose, loại đường mà cơ thể dễ dàng sử dụng cho nhiều chức năng thiết yếu.

Không giống như các loại đường đơn có trong nhiều sản phẩm như bột mì tinh chế, bánh mì trắng, mì ống, soda, kẹo và hầu hết các thực phẩm chế biến sẵn khác, tinh bột cần một thời gian dài để phân hủy sau khi tiêu thụ.

Điều này có nghĩa là chúng cung cấp năng lượng “được giải phóng theo thời gian” và không làm tăng lượng đường trong máu của bạn giống như cách mà các loại carbohydrate đơn giản có trong thực phẩm chế biến sẵn. Quá trình tiêu hóa và sử dụng glucose có trong tất cả các loại đậu và tinh bột được kéo dài ra, giữ cho lượng đường trong máu ổn định trong một thời gian trước khi nó giảm trở lại và bạn cần nhiều thức ăn hơn.

Cách làm món Hummus

Bạn đã sẵn sàng thực hiện công thức món hummus ngon nhất mà lại siêu đơn giản chưa? Công thức này phục vụ cho 4 đến 8 người và chỉ mất khoảng 5 phút để thực hiện.

Nguyên liệu bao gồm đậu garbanzo nấu chín, để ráo nước (khoảng một lon) và rửa sạch; tahini mè (được làm bằng hạt vừng đã tách vỏ, thường được đựng trong lọ); nước chanh; muối biển; Tỏi, băm nhỏ; dầu ô liu nguyên chất chất lượng cao; và ớt bột để nếm thử.

Bắt đầu bằng cách để ráo nước và rửa sạch đậu garbanzo. Tiếp theo, cho tất cả nguyên liệu vào máy xay thực phẩm và xay cho đến khi đạt được độ đặc như mong muốn.

Nếu cần, hãy thêm một chút dầu ô liu có lợi để giữ cho món hummus mịn và béo. Bạn có thích công thức món hummus không có tahini không? Thay vào đó, bạn chỉ cần thêm nhiều dầu ô liu hơn.

Hãy thử sử dụng khoảng một phần ba cốc dầu ô liu cho mỗi công thức đầy đủ và từ từ thêm nhiều hơn cho đến khi bạn đạt được độ đặc như mong muốn.

Hummus có hương vị tuyệt vời khi ăn kèm với rau sống hoặc bánh quy giòn không chứa gluten. Nó cũng tạo ra một lớp phết thơm ngon cho món cuốn hoặc bánh mì sandwich. Bạn cũng có thể sử dụng hummus trong công thức món falafel này.

Các loại hummus

Có vô số cách để sử dụng món hummus: dùng để chấm cùng với bánh mì hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phết lên bánh sandwich làm từ rau củ, làm nước sốt phủ lên trên món salad hoặc ngũ cốc, và thậm chí là một món thay thế lành mạnh cho các món phết khác, như đường. thạch hoặc bơ.

Do tất cả các loại hummus khác nhau hiện có sẵn ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa, việc tìm và sử dụng hummus chưa bao giờ dễ dàng hơn thế. Nếu bạn đủ may mắn sống cạnh một cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, hãy chắc chắn kiểm tra lựa chọn món hummus – rất có thể nó mang những loại hummus không giống bất kỳ loại nào bạn từng thấy trong các chuỗi cửa hàng tạp hóa lớn hơn.

Trong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc đồ ăn chay, người ta thường tìm thấy món hummus làm từ các loại đậu khác (ví dụ như đậu đen, đậu nành Nhật Bản hoặc đậu lăng) và với các thành phần bổ sung cũng như hương vị có thể làm tăng thêm gia vị cho bất kỳ bữa ăn nhạt nhẽo nào. Một số loại hummus phổ biến nhất bao gồm:

Hướng dẫn bảo quản

Món hummus tự làm để được bao lâu? Nếu bạn làm công thức món hummus này, nó sẽ để được khoảng một tuần trong tủ lạnh hoặc có thể lên đến 10 ngày khi bảo quản trong hộp kín.

Món hummus tự làm không tươi lâu như loại bạn mua ở cửa hàng vì nó không có chất bảo quản, nhưng việc thêm nước chanh có thể giúp giữ món này tươi lâu hơn một chút.

In