Ăn kiêng
Có phải yến mạch không chứa gluten? Sự thật về yến mạch & Gluten
Th11
Yến mạch thường được ca ngợi là một trong những lựa chọn bữa sáng lành mạnh nhất xung quanh – nhưng nhiều người cũng nhầm lẫn về cách làm yến mạch và điều gì làm cho chúng khác với các loại ngũ cốc khác, bao gồm cả lúa mì. Còn lại tự hỏi, yến mạch có phải là gluten không chứa gluten? Một số người chọn từ bỏ tất cả cùng nhau mà không biết toàn bộ câu chuyện.
Vì vậy, những gì phán quyết về yến mạch? Chúng có lành mạnh hay có khả năng dẫn đến nhạy cảm với gluten, khó tiêu, mệt mỏi và các vấn đề khác như carbohydrate tinh chế không?
Theo Trung tâm bệnh Celiac của Đại học Chicago, vâng – yến mạch là về mặt kỹ thuật ngũ cốc không chứa gluten kể từ khi họ có một loại lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen, ba nhóm ngũ cốc nguyên hạt có chứa gluten protein. Thay vì chứa gluten, yến mạch thực sự có một loại protein gọi là avenin.
Bạn có thể ăn bột yến mạch trên một chế độ ăn không có gluten? Ngay cả khi bạn nghĩ rằng đó là thời gian để từ bỏ gluten – và do đó thực phẩm như bánh mì, mì ống, hầu hết các loại ngũ cốc, vv – may mắn thay, bạn không cần phải cấm yến. Yến mạch có an toàn cho người mắc bệnh celiac không? Có, yến mạch được chứng nhận, không chứa gluten được coi là an toàn cho những người bị dị ứng gluten. Chúng cũng thường dễ dàng hơn cho hầu hết mọi người để tiêu hóa và ít có khả năng gây ra phản ứng tiêu cực hơn so với các loại ngũ cốc khác. Báo cáo cho thấy rằng có lẽ ít hơn 1 phần trăm bệnh nhân celiac cho thấy phản ứng với một lượng lớn yến mạch trong chế độ ăn uống của họ.
Yến mạch là gì? Có phải yến mạch không chứa gluten?
Yến mạch – xuất phát từ cây có tên khoa học Ác ma – là một loại hạt ngũ cốc nguyên hạt phổ biến được trồng cho hạt của nó.
Họ thường thậm chí an toàn cho người có bệnh celiac (dị ứng với gluten protein) hoặc triệu chứng không dung nạp gluten để có yến mạch trong chế độ ăn của cô ấy, miễn là người đó cẩn thận về cách thức yến mạch được sản xuất và chế biến.
Có phải yến mạch chứa gluten tự nhiên, và gluten vừa được loại bỏ? Không, yến mạch don chứa gluten tự nhiên. Tuy nhiên, câu hỏi là liệu yến mạch không có gluten? Bột mì trở nên phức tạp khi nói đến việc yến mạch được trồng và sản xuất như thế nào. Yến mạch được bán thương mại đôi khi có thể bị nhiễm gluten nếu chúng được trộn với các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen trong quá trình sản xuất (nhiều hơn về điều này dưới đây).
Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng hữu cơ – là yến mạch không có gluten? Nói một cách đơn giản, ghi nhãn hữu cơ khôngn cho bạn biết bất cứ điều gì về hàm lượng gluten. Hãy chắc chắn rằng ngay cả khi bạn mua yến mạch hữu cơ, bạn cũng kiểm tra xem chúng có được chứng nhận không chứa gluten hay không.
Làm thế nào để chắc chắn yến mạch của bạn không có gluten
Có phải yến mạch Quaker thường xuyên không có gluten? Hầu hết các loại yến mạch thông thường có sẵn trong siêu thị (bao gồm yến mạch Quaker), thậm chí các loại hữu cơ hoặc loại được bán trong thùng số lượng lớn tại các cửa hàng thực phẩm y tế không 100% gluten trừ khi chúng được dán nhãn theo cách này. Tại sao? Bởi vì chúng thường bị ô nhiễm chéo bởi thực phẩm có gluten do một số lý do.
- Nếu ai đó bị dị ứng hoặc nhạy cảm với gluten muốn mua và ăn yến mạch không chứa gluten, anh ấy / cô ấy nên cẩn thận rằng họ có nguồn gốc từ một nhà cung cấp đảm bảo rằng họ đã bị lây nhiễm chéo với lúa mì, lúa mạch đen hoặc lúa mạch. Những loại nhãn hiệu bột yến mạch không chứa gluten này được dán nhãn là chứng nhận gluten không có gluten. Họ là loại nên mua bất cứ khi nào có thể, vì gluten có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa ngay cả ở những người không biết nhạy cảm.
- Yến mạch không chứa gluten được đảm bảo được trồng trên các cánh đồng mà Aren dùng để trồng cây gluten, vận chuyển trong xe tải không chứa gluten và chế biến trên thiết bị không chứa gluten.
- Việc kiểm tra chất lượng của các bên thứ ba cũng đảm bảo các cây trồng gia phả không bị nhiễm bẩn bởi lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch và các loại ngũ cốc liên quan khác – và trên thực tế, sản phẩm không chứa gluten này. Đây là cách duy nhất để hoàn toàn chắc chắn rằng yến mạch an toàn không chứa một lượng gluten.
Thành phần dinh dưỡng yến mạch
Bây giờ bạn đã rõ ràng về thực tế rằng, tự nhiên, yến mạch không có gluten, bạn có thể cảm thấy tốt hơn khi có chúng thường xuyên hơn.
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nhất trên toàn thế giới, và vì lý do tốt. Họ là một nguồn chất xơ tốt, khoáng chất vi lượng và thậm chí cả protein từ thực vật. Ăn bột yến mạch không chứa gluten thường xuyên là một cách tốt để có được vitamin B, sắt, magiê và selen. Đó là lý do tại sao Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ xem xét bột yến mạch là một thực phẩm tốt cho sức khỏe của trái tim.
Giống như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch thậm chí có chứa một số axit béo lành mạnh vì chúng giữ lại toàn bộ mầm, nội nhũ và cám. Đó là nơi không chỉ các chất dinh dưỡng được lưu trữ, mà còn một lượng nhỏ chất béo thiết yếu.
Một nửa cốc (khoảng 40 gram) thường xuyên yến mạch khô hoặc ngay lập tức (làm cho khoảng một chén bột yến mạch nấu chín) có khoảng:
- 154 calo
- 28 gram carbohydrate
- 5 protein6 gram
- 1 chất béo 2 gram
- 4 sợi5 gram
- 5 miligam mangan (73 phần trăm DV)
- 166 miligam phốt pho (16 phần trăm)
- 7 miligam selen (16 phần trăm)
- 56 miligam magiê (14 phần trăm)
- 0,19 miligam thiamine (12 phần trăm)
- 7 miligam sắt (10 phần trăm)
- Kẽm 5 miligam (10 phần trăm)
- 0,16 miligam đồng (8 phần trăm)
- 0,45 miligam axit pantothenic / vitamin B5 (5 phần trăm)
Lợi ích sức khỏe của yến mạch
1. Giúp giảm cholesterol
Yến mạch là một trong những thực phẩm giàu chất xơ được yêu thích nhất. Chúng chứa chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucans, có thể giúp giảm cholesterol tự nhiên khi ăn nhiều lần hoặc nhiều hơn mỗi tuần. B-glucan là một chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống được tìm thấy trong thành tế bào nội nhũ của yến mạch mà khen ngợi vì nó giảm cholesterol, điều hòa insulin. Trên thực tế, vì chúng chứa nhiều chất xơ hòa tan hơn so với nhiều loại ngũ cốc khác, yến mạch là một trong những loại ngũ cốc được khuyên dùng nhất để giảm cholesterol LDL (có hại), tổng lượng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim.
Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, a chế độ ăn nhiều chất xơ (chỉ với ba gram chất xơ hòa tan hàng ngày từ ngũ cốc nguyên hạt) có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu cho thấy Những người tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và ăn nhiều chất xơ từ thực phẩm nguyên chất có nhiều khả năng duy trì sức khỏe tim mạch tốt hơn, ngoài trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn.
Một lý do điều này là đúng bởi vì yến mạch không chỉ chứa chất xơ, mà còn quan trọng, khoáng chất vi lượng tốt cho tim và các hợp chất phenolic liên quan đến mức độ viêm thấp hơn, giảm huyết áp và phòng bệnh. Chất xơ chúng ta thu được từ yến mạch phồng lên trong đường tiêu hóa, hấp thụ nước và mang theo chất thải và các hạt cholesterol dư thừa.
2. Cung cấp chất xơ
Yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác chứa nhiều chất xơ làm đầy bụng, ngoài ra còn có nhiều vitamin và khoáng chất, so với các loại ngũ cốc hoặc carbohydrate chế biến và tinh chế. Chất xơ hòa tan yến mạch có mặt trong vỏ ngoài, được gọi là cám yến mạch. Yến mạch chứa khoảng 55 phần trăm chất xơ hòa tan và 45 phần trăm chất xơ không hòa tan. Chất xơ là nhiều hơn một điều. Thực phẩm giàu chất xơ cũng chiếm một lượng lớn không gian trong dạ dày của bạn trong khi hấp thụ nước. Do đó, chúng giúp bạn cảm thấy hài lòng mặc dù ít calo.
Yến mạch có thể giúp hỗ trợ giảm cân vì hàm lượng chất xơ cao của chúng làm cho bạn cảm thấy no, hài lòng và ít có khả năng giải quyết cơn thèm do kết quả của sự thay đổi lượng đường trong máu. Yến mạch cán là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu của bạn để an ủi carbs mà không tiêu thụ quá nhiều calo, đường dư thừa hoặc một lượng carbohydrate tinh chế tăng vọt insulin. Một số nghiên cứu đã tìm thấy rằng lượng yến mạch ngắn và dài hạn có tác dụng đáng kể trong việc kiểm soát tăng đường huyết, hạ lipid máu và giảm cân.
Tuy nhiên, một điều thú vị cần lưu ý là nếu bạn ăn yến mạch thường xuyên cho bữa sáng, hãy đảm bảo thêm một số protein và chất béo để giữ được lâu hơn. Mặc dù yến mạch có thể cảm thấy dày đặc và làm đầy, nhưng có khả năng chúng sẽ giành chiến thắng giúp bạn ăn no như một bữa sáng giàu protein. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2017 thấy rằng so với bữa sáng bằng bột yến mạch, hai quả trứng mỗi ngày không ảnh hưởng xấu đến dấu ấn sinh học liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người trưởng thành khỏe mạnh nhưng không tăng cảm giác no trong suốt cả ngày.
3. Giúp cải thiện tiêu hóa
Yến mạch cung cấp một lượng chất xơ tốt hàng ngày bạn cần để duy trì nhu động ruột thường xuyên và giải độc cơ thể. Bởi vì chúng ta có thể tiêu hóa chất xơ từ thực phẩm toàn phần, nó quét qua đường tiêu hóa của chúng ta và hút độc tố và chất thải cùng với nó. Đây là một lý do tại sao nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ có thể dẫn đến cải thiện sức khỏe đường ruột và ruột kết, giảm táo bón và hạn chế các triệu chứng liên quan đến hội chứng bát dễ bị kích thích. Để có được nhiều lợi ích nhất từ việc ăn yến mạch, hãy đảm bảo cũng tăng lượng nước uống của bạn để cho phép chất xơ thực hiện công việc tốt nhất.
4. Tăng khả năng miễn dịch
Beta-glucans, polysacarit tự nhiên có trong yến mạch và các thực phẩm bảo vệ khác như nấm, được biết là tăng cường chức năng miễn dịch bằng cách chống lại nhiễm trùng và hạ thấp vi khuẩn viêm mà bệnh ở gốc rễ của hầu hết các bệnh. Họ làm điều này bằng cách kích hoạt một số phản ứng miễn dịch nhất định, đặc biệt là các tế bào bạch cầu được gọi là đại thực bào chống lại nấm, vi khuẩn và độc tố.
Trên thực tế, tiêu thụ thực phẩm giàu beta-glucans thậm chí còn liên quan đến khả năng chống lại các tế bào ung thư một cách tự nhiên. Beta-glucans cho thấy hoạt động chống ung thư và có khả năng làm giảm sự phát triển khối u ung thư.
5. Có điểm Glycemia thấp so với các loại ngũ cốc tinh chế
Nếu bạn cảm thấy như bạn luôn luôn mệt mỏi vì lượng đường trong máu không còn, hãy chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp ích. Yến mạch cắt thép hoặc cán (loại không có đường và không có hương vị) có điểm thấp trên chỉ số đường huyết, đặc biệt so với carbohydrate làm giàu hoặc tinh chế. Điều này có nghĩa là chúng có thể ngăn chặn các đột biến và giảm năng lượng, như thể hiện trong cả hai Nhân loại và nghiên cứu động vật.
Yến mạch cung cấp carbohydrate giải phóng chậm giúp kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ năng lượng bền vững. Đó có thể là một lý do tại sao mọi người thích dùng chúng cho bữa sáng hoặc trước khi tập luyện.
Yến mạch nguyên hạt cũng cải thiện độ nhạy insulin. Đây là một lý do khiến họ bị ràng buộc với tỷ lệ thấp hơn Bệnh tiểu đường và các bệnh mãn tính khác. Một nghiên cứu năm 2018 nhận thấy rằng hai ngày can thiệp bằng bột yến mạch đã giúp giảm đáng kể liều insulin cần thiết hàng ngày ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, trong khi vẫn duy trì kiểm soát trao đổi chất đầy đủ so với chế độ ăn chỉ thích nghi với bệnh tiểu đường.
Mặc dù yến mạch chứa nhiều carbohydrate, nhưng lượng chất xơ cao của chúng làm chậm tốc độ glucose được tiêu hóa. Kết quả là lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn. Yến mạch nhanh và tức thì có khả năng tăng lượng đường trong máu nhanh hơn so với yến mạch ít được chế biến. Tìm kiếm yến mạch cắt thép hoặc cán (kiểu cũ) có tác động ít nhất đến lượng đường trong máu và insulin.
6. Cung cấp khoáng chất vi lượng như Mangan và Phốt pho
Chỉ cần một nửa chén yến mạch cung cấp khoảng 73 phần trăm lượng mangan hàng ngày của bạn và 16 phần trăm nhu cầu phốt pho hàng ngày của bạn. Mangan rất quan trọng để duy trì cấu trúc xương khỏe mạnh vì nó đóng vai trò tạo ra các enzyme thiết yếu để xây dựng xương. Nó cũng hỗ trợ sự trao đổi chất, mức năng lượng, cân bằng nội tiết tố và não.
Phốt pho là một chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe của xương, ngoài việc bảo vệ răng và nướu. Thực phẩm giàu phốt pho có thể góp phần vào tăng trưởng và phát triển lành mạnhvà thực phẩm giàu phốt pho điều chỉnh tiêu hóa các chất dinh dưỡng và hỗ trợ các chức năng xương / thận, thận, cơ, tim và thần kinh.
Yến mạch cũng là một nguồn tốt của selen, magiê, sắt, đồng và vitamin B. Thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng này ngăn ngừa sự thiếu hụt có thể gây ra sự trao đổi chất chậm chạp, thiếu máu, năng lượng kém, sương mù não, thay đổi tâm trạng, và đau nhức.
7. Nguồn protein cao hơn so với hầu hết các loại ngũ cốc
Yến mạch là một nguồn tốt của protein từ thực vật, với hơn tám gram trong mỗi 2/3 cốc – nhiều hơn bạn tìm thấy trong gần như tất cả các loại ngũ cốc. Cùng với trái cây, sữa tươi hoặc sữa chua, họ có thể làm một bữa sáng đầy đủ cung cấp chất chống oxy hóa và cung cấp năng lượng cho các chất dinh dưỡng.
Yến mạch so với lúa mì
Lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen là ba nhóm ngũ cốc nguyên chất có chứa gluten protein. Thay vì chứa gluten, yến mạch thực sự có một loại protein gọi là avenin.
- Trong nhiều trường hợp, yến mạch được trồng trên cùng một vùng đất và luân phiên với các loại ngũ cốc chứa gluten (lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen). Các hạt gluten có thể có thể phát triển trong các vụ nuôi yến nếu chúng được trồng trên cánh đồng vào năm trước, trong trường hợp đó, yến mạch bị nhiễm độc lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen (và do đó gluten).
- Có phải yến mạch không có gluten nếu chúng được trồng trên cùng một cánh đồng với các hạt gluten? Nó rất khó xảy ra. Đây là lý do chính hầu hết các yến mạch mua tại cửa hàng có chứa một số hạt gluten.
- Nó cũng rất phổ biến đối với yến mạch được xử lý trong cùng các cơ sở sản xuất các sản phẩm có chứa lúa mì, do đó, luôn có cơ hội yến mạch có thể bị nhiễm gluten trong quá trình đóng gói. Sau khi yến mạch được thu hoạch và mang đến cơ sở sản xuất để được làm sạch và đóng gói, cây trồng gluten có thể được trộn lẫn với chúng. Do đó, một ít lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen có thể kết thúc trong một gói yến mạch. Ngay cả khi điều này không xảy ra, yến mạch và gluten có thể được xử lý bằng cách sử dụng cùng một thiết bị, điều này tạo ra một cơ hội ô nhiễm khác.
Mặc dù yến mạch được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến và có những lợi ích nhất định đối với sức khỏe mà lúa mì thường không có, nhưng nó vẫn khuyến cáo nên tiêu thụ ngay cả các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch trong chừng mực. Mặc dù chúng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng và có thể được tìm thấy trong thực phẩm không chứa gluten, nhưng ngũ cốc vẫn có khả năng gây ra các vấn đề về tiêu hóa và có thể góp phần tăng cân và mất cân bằng lượng đường trong máu khi ăn một lượng lớn.
So với thực phẩm nguyên chất như rau, trái cây và một số nguồn chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt không đậm đặc chất dinh dưỡng. Lên kế hoạch để có chúng với số lượng nhỏ và là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, có nhiều thực phẩm tươi, protein và chất béo thiết yếu.
Cách mua và nấu yến mạch
Khi nói đến việc mua yến mạch, bạn đã học cách tìm kiếm yến mạch không có gluten được chứng nhận để tránh ô nhiễm gluten. Những thứ quan trọng khác để tìm kiếm là yến mạch cuộn hoặc cũ và không thêm chất làm ngọt hoặc hương vị. Kiểm tra nhãn thành phần cẩn thận để đảm bảo không có hương liệu, chất bảo quản hoặc chất ngọt hóa học được bao gồm. Hàm lượng đường phải luôn bằng 0 đối với yến mạch nguyên chất.
Nhầm lẫn về tất cả các loại yến mạch khác nhau có sẵn trong các cửa hàng tạp hóa? Bất kể loại bạn mua, tất cả các loại bắt đầu như là yến mạch. Sau đó, họ đã xử lý theo nhiều cách khác nhau, dẫn đến một loạt các kết cấu, cách sử dụng và ảnh hưởng đến tiêu hóa. Các loại khác nhau có khoảng phân hủy chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe, mặc dù yến mạch nhanh chóng hấp thụ bởi cơ thể nhanh hơn và có thể tăng lượng đường trong máu nhanh hơn so với yến mạch cán hoặc thép.
Miễn là yến mạch của bạn đơn giản và không có đường và hóa chất (cộng với lý tưởng được chứng nhận không chứa gluten), bất kỳ loại nào cũng là một lựa chọn tương đối tốt. Tốt nhất, hãy mua yến mạch cắt thép hoặc cán. Mặc dù những thứ này mất nhiều thời gian hơn để nấu, nhưng họ cũng linh hoạt hơn trong việc nướng và công thức nấu ăn vì họ ít xử lý và giữ kết cấu của họ.
Ở đây, một sự cố của các loại yến mạch khác nhau:
- Yến mạch cắt thép – Khi toàn bộ họng yến mạch được chia thành từng mảnh. Chúng có hương vị dai, hấp dẫn và còn được gọi là yến mạch Ailen hoặc Scotland. Họ có ít ảnh hưởng đến đường huyết hơn yến mạch chế biến. Có phải yến mạch cắt thép không có gluten? Quy tắc tương tự áp dụng cho yến mạch cắt thép như yến mạch thông thường. Chúng nên không có gluten, nhưng hãy chắc chắn mua yến mạch không có gluten được chứng nhận nếu bạn có độ nhạy.
- Yến mạch cán – Khi các rãnh được hấp để làm cho chúng mềm và sau đó ép giữa các con lăn và sấy khô. Họ có xu hướng nấu nhanh hơn yến mạch cắt thép vì chúng hấp thụ nước nhanh nhưng vẫn thấp về chỉ số đường huyết.
- Phong cach thơi trang cu – Giống như yến mạch cán nhưng được đặt tên khác.
- Yến mạch tức thì hoặc nhanh chóng – Khi các rãnh được ép mỏng hơn yến mạch cán và hấp lâu hơn để chúng nấu nhanh hơn. Chúng được cắt thành những mảnh nhỏ, đôi khi khiến chúng trông có vẻ bột. Đây là những loại thường có hương vị trước và đường, vì vậy hãy kiểm tra để chắc chắn rằng chúng có màu trơn.
- Bột yến mạch – Khi yến mạch được hấp, cuộn, ép và cắt rất mịn để tạo thành bột / bột đồng đều. Điều này có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn.
- Cám yến mạch – Cám yến mạch được tạo thành từ vỏ ngoài của hạt. Nó rất nhiều chất xơ và thường ăn với số lượng nhỏ. Là cám yến mạch không có gluten? Vâng, giống như các loại bột yến mạch khác, cám yến mạch không chứa gluten. Tuy nhiên, giống như các loại yến mạch khác, vẫn có mối quan tâm rằng cám yến mạch có thể bị nhiễm lúa mì, lúa mạch đen hoặc lúa mạch trong quá trình sản xuất.
Mẹo nấu yến mạch:
Bạn có thể nấu yến mạch theo một vài cách khác nhau, nhưng cách phổ biến nhất là làm chúng trên bếp. Nếu bạn thiếu thời gian, bạn cũng có thể thực hiện Bột yến mạch qua đêm, mà mất ít nỗ lực.
Để làm yến mạch trên bếp, hãy mang một cốc nước (hoặc một loại sữa bạn chọn, chẳng hạn như sữa hạnh nhân, sữa dừa hoặc sữa dê sống) để đun sôi, sau đó thêm một nửa chén yến mạch cuộn kiểu cũ. Giảm nhiệt xuống mức trung bình, và thỉnh thoảng ngồi chúng trong khoảng năm đến bảy phút hoặc cho đến khi chúng mềm và hấp thụ hầu hết nước.
Tìm kiếm những cách khác để làm yến mạch? Để chúng ngồi qua đêm trong nước để ngâm, sau đó rửa sạch chúng và làm nóng chúng chỉ trong một đến hai phút. Bạn cũng có thể sử dụng yến mạch cán trong granola hoặc bột yến mạch trong các món nướng hoặc thay cho vụn bánh mì. Cũng nên nhớ rằng yến mạch don thậm chí cần phải được nấu chín. Hấp và cuộn chúng (điều này xảy ra trước khi họ bán cho khách hàng) và ngâm chúng làm công việc làm cho chúng ăn được. Muesli, ví dụ, được làm bằng yến mạch chưa nấu chín.
Bí quyết yến mạch
Bạn có thể làm gì với bột yến mạch không chứa gluten tại nhà? Với mọi thứ từ bột yến mạch đến sữa yến mạch không có nhật ký hiện có sẵn ở nhiều cửa hàng tạp hóa, có rất nhiều cách để kết hợp yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn. Và don lồng nghĩ rằng yến mạch chỉ giới hạn trong bữa sáng – bạn sẽ ngạc nhiên khi có nhiều người thưởng thức món yến mạch mặn savory hay món tráng miệng yến mạch ít đường.
Dưới đây là một số cách để bắt đầu bao gồm yến mạch không chứa gluten trong chế độ ăn uống của bạn thường xuyên hơn:
Lịch sử và sự thật về yến mạch
Yến mạch đã được ăn hàng ngàn năm. Ngoài việc cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho dân số đang phát triển, họ còn có lịch sử quan trọng đối với việc chăn nuôi gia súc.
Bằng chứng cho thấy yến mạch hoang dã lần đầu tiên phát triển ở vùng Lưỡi liềm màu mỡ của vùng Cận Đông từ nhiều thế kỷ trước, mặc dù con người đã nuôi yến thuần hóa cho đến thời đại đồ đồng ở châu Âu. Trong nhiều năm, cỏ yến mạch thậm chí còn được sử dụng cho mục đích y học, bao gồm để giúp cân bằng chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ, như một phương thuốc chữa loãng xương tự nhiên và một biện pháp khắc phục tại nhà cho bệnh nhiễm trùng đường tiết niệu.
Yến mạch có nhiều công dụng trên khắp thế giới ngoài việc chỉ là cơ sở cho một bữa sáng đơn giản. Ví dụ, bánh mì yến mạch là một thực phẩm quan trọng đối với nhiều nền văn hóa sống ở châu Âu trong hàng trăm năm, đặc biệt là tiếng Anh, Ailen và Scotland. Nhà máy bánh mì yến mạch đầu tiên được thành lập vào năm 1899 tại Scotland. Thực phẩm chủ yếu này vẫn có thể được tìm thấy trên khắp Vương quốc Anh, như các sản phẩm bột yến mạch, cháo yến mạch và yến mạch làm phân bón đất hoặc thức ăn cho ngựa và gia súc.
Yến mạch cũng được sử dụng trong nhiều loại bánh nướng trên toàn thế giới, bao gồm cả bánh yến mạch, bánh quy lúa mạch và bánh mì yến mạch. Ở Hoa Kỳ, chúng cũng có sẵn trong các loại granola phổ biến, mặc dù nó tốt hơn để tự làm để tránh vô số đường. Yến mạch thậm chí còn được sử dụng trong một số đồ uống khác nhau trên khắp thế giới, từ bia ủ ở Anh đến bia đen bột yến mạch ở Ireland. Ở châu Mỹ Latinh, yến mạch được sử dụng để làm một loại thức uống sữa sữa lạnh phổ biến được gọi là avena.
Phòng ngừa yến mạch / Tác dụng phụ (Nếu yến mạch không có gluten, tại sao họ lại cho tôi ăn Ache dạ dày?)
Ngay cả khi ai đó không có phản ứng tiêu cực với việc ăn gluten, thì cũng có thể người đó có thể gặp một số triệu chứng khi ăn yến mạch. Chúng bao gồm các vấn đề về đường tiêu hóa, bao gồm đầy hơi, chuột rút hoặc tiêu chảy.
Điều này có thể được gây ra bởi mức độ cao của chất xơ được tìm thấy trong yến mạch. Nó có nhiều khả năng là một vấn đề đối với những người thường xuyên ăn đồ ăn nhiều chất xơ. Với một thời gian, những thứ này nên biến mất. Yến mạch (hoặc các thực phẩm chứa chất xơ khác) nên được dung nạp tốt hơn vì hệ thống tiêu hóa của bạn đã quen với việc ăn nhiều thực phẩm cồng kềnh hơn trong chế độ ăn nhiều chất xơ.
Ngâm yến mạch qua đêm và uống nhiều nước cũng có thể giúp thoát khỏi các vấn đề tiêu hóa. Giống như tất cả các loại ngũ cốc khác, ngâm yến mạch giúp giảm thuốc chống độc và các enzyme có thể gây rối với sự hấp thụ chất dinh dưỡng và tiêu hóa.
Suy nghĩ cuối cùng: Yến mạch có Gluten không?
- Yến mạch có gluten không? Mặc dù yến mạch là một loại ngũ cốc không chứa gluten tự nhiên, do phần lớn yến mạch được chế biến và sản xuất, chúng có khả năng chứa một lượng gluten trừ khi chúng được chứng nhận là gluten không chứa gluten.
- Có gluten trong yến mạch Quaker? Hầu hết yến mạch có sẵn trong siêu thị không được đảm bảo là không có gluten (bao gồm cả yến mạch hữu cơ). Do đó, nếu bạn bị dị ứng hoặc nhạy cảm với gluten, bạn cần cẩn thận trong việc tìm kiếm yến mạch được dán nhãn / chứng nhận là không chứa gluten.
- Yến mạch không chỉ không chứa gluten mà còn chứa rất nhiều lợi ích. Lợi ích sức khỏe bột yến mạch không chứa gluten bao gồm cung cấp chất xơ, giảm cholesterol, cải thiện tiêu hóa, giảm đói, cung cấp khoáng chất vi lượng và cung cấp một số protein từ thực vật.
Đọc tiếp: 9 lợi ích đáng ngạc nhiên của dinh dưỡng Maple Syrup + Bí quyết
