Chế độ ăn uống dựa trên thực vật: Bảo vệ bệnh + Thúc đẩy giảm cân lớn

Ngày 18 tháng 12 năm 2018

Chế độ ăn uống từ thực vật - Tiến sĩ Axe

Trường Y Harvard – coi Kế hoạch Ăn uống Lành mạnh của Harvard là một ví dụ về chế độ ăn uống cân bằng thực vật – báo cáo rằng Bằng chứng khoa học mới nhất và tốt nhất cho thấy chế độ ăn thực vật giàu rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein lành mạnh làm giảm nguy cơ tăng cân và bệnh mãn tính.1)

Nhiều cơ quan y tế khác hiện cũng thúc đẩy các biến thể khác nhau của chế độ ăn chủ yếu là thực vật, bao gồm cả Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Các chuyên gia tin rằng những chế độ ăn kiêng này có thể có lợi cho việc giúp cả trẻ em và người lớn tăng lượng chất dinh dưỡng, đồng thời giảm lượng calo dư thừa hoặc trống rỗng. Nó đã được chứng minh rằng chế độ ăn dựa trên thực vật (tương tự như chế độ ăn chay theo nhiều cách) cung cấp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch vành, yếu tố nguy cơ hội chứng chuyển hóa, một số bệnh ung thư, béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường loại 2 và tử vong do tim mạch. (2)

Ăn nhiều thực vật, đặc biệt là rau và trái cây tươi, thay cho những thứ như thịt chế biến và các sản phẩm đóng gói được cho là một trong những điều quý giá nhất chúng ta có thể làm điều trị béo phì và giúp đẩy lùi dịch bệnh béo phì đang phát triển.

Mặc dù đây là một lý do tốt để đi thực vật – xem xét hai trong số ba người Mỹ trưởng thành, và cứ ba trẻ em thì có một trẻ bị thừa cân hoặc béo phì – có nhiều lý do khác để ăn nhiều thực vật hơn. Chúng bao gồm giảm lượng khí thải carbon của bạn, chi tiêu ít hơn cho các cửa hàng tạp hóa nói chung, hỗ trợ nông nghiệp hữu cơ, giảm nguy cơ mắc hầu hết các bệnh mãn tính và hơn thế nữa.

Chế độ ăn uống dựa trên thực vật là gì?

Nội dung chính Hiện

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật là hiện đại với nhiều loại chế độ ăn kiêng truyền thống lành mạnh dựa vào thực phẩm có sẵn rộng rãi – bao gồm rau, trái cây, tinh bột như khoai tây hoặc ngô, đậu / đậu, hạt, hạt và chất béo lành mạnh như toàn bộ dừa hoặc ô liu.

Ngày nay vẫn tồn tại một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, nhưng thay vào đó là hàng chục biến thể khác nhau xuất phát từ các nền văn hóa được tìm thấy trên khắp thế giới. Ví dụ về chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật phổ biến bao gồm: Chế độ ăn Địa Trung Hải, Chế độ ăn uống Macrobiotic, Chế độ ăn chay, chế độ ăn uống thô và các loại chế độ ăn chay.

Nghiên cứu được thực hiện tại Trung tâm Nghiên cứu Ung thư của Đại học Oxford cho thấy, nói chung, chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật / thực vật cung cấp lượng carbohydrate phức tạp tương đối cao, axit béo omega-6, chất xơ, vitamin C, vitamin E, magiê và chất chống oxy hóa như carotenoids hoặc axit folic. Mặc dù chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể rất lành mạnh, đôi khi phải lên kế hoạch để đảm bảo rằng bạn có thể có đủ chuỗi dài Axit béo omega-3, retinol, vitamin B12 và các khoáng chất như kẽm. (3)

Chưa sẵn sàng từ bỏ thực phẩm động vật? Điều đó thực sự không phải là một vấn đề. Không phải mọi chế độ ăn dựa trên thực vật là thuần chay hoặc thậm chí là ăn chay. Nhiều người bao gồm các loại thực phẩm động vật chất lượng, nhưng nhằm mục đích làm như vậy trong điều độ, điều đó – đó là một điều gì đó được cân nhắc khi so sánh Chế độ ăn kiêng Paleo so với thuần chay. Nói cách khác, các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng hoặc bơ sữa không nhất thiết phải vượt quá giới hạn khi bạn ăn thực vật, họ thường ngồi ngả lưng để ăn nhiều thực phẩm thực vật chưa qua chế biến. Nhằm mục đích giới hạn dưới 10 phần trăm của đĩa của bạn nếu được chọn.

Có bao nhiêu thực vật bạn có thể mong đợi để ăn như một phần của chế độ ăn uống thực vật?

Tất cả phụ thuộc, vì mỗi kế hoạch và con người là khác nhau. Một số chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật như Chế độ ăn kiêng Orquer, Chế độ ăn kiêng 80-10-10 và chế độ ăn chay rất nhiều carbohydrate (như rau, trái cây, đậu và ngũ cốc) nhưng rất ít chất béo và protein. Thực hiện theo các chế độ ăn kiêng này có thể có nghĩa là bạn đã nhận được tới 60% 80% lượng calo hàng ngày từ chất dinh dưỡng đa lượng carbohydrate và chỉ 10% từ chất béo hoặc protein.

Khi được phân tích, một số nền văn minh tồn tại lâu nhất trên thế giới như Okinawa, Nhật Bản ăn một chế độ ăn kiêng bao gồm các loại thực phẩm chứa hơn 80% carbohydrate Các chất dinh dưỡng đa lượng, Nói rằng Joel Kahn, MD, một giáo sư y khoa tại Đại học Y Wayne State và là tác giả của Giải pháp toàn bộ trái tim. Miễn là calo từ carbohydrate là toàn bộ và chưa qua chế biến, chẳng hạn như yến mạch, lúa mì nguyên chất, đánh vần, quinoa và lúa mạch đen, lượng cao là thuận lợi và liên quan đến sức khỏe.

Các giống khác, chẳng hạn như Chế độ ăn DASH hoặc Chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể có khoảng 40% 60% carbohydrate, nhưng bao gồm nhiều chất béo và protein lành mạnh hơn.

Hướng dẫn chế độ ăn uống dựa trên thực vật - Tiến sĩ Axe

5 lợi ích ăn kiêng dựa trên thực vật

1. Thực phẩm chống viêm cao

Viêm Hiện đang được gắn liền với gần như mọi bệnh mãn tính, từ hội chứng rò rỉ ruột và viêm khớp, đến ung thư và bệnh tim. Thực phẩm chống viêm giúp ngăn chặn sự tiến triển của bệnh bằng cách cung cấp các chất dinh dưỡng chống lại stress oxy hóa (còn gọi là tổn thương gốc tự do) bao gồm:

Chất chống oxy hóa và phytonutrients (như flavanoids, resveratrol, quercetin, beta carotene, v.v.)
Các vitamin thiết yếu như vitamin C, E và A
Khoáng chất
Điện giải
Axit béo thiết yếu

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng cao thực phẩm chống viêm thúc đẩy tuổi thọ, điều hòa hệ thống miễn dịch và tác động đến cách viêm ảnh hưởng đến cơ thể và cuộc sống của chúng ta. Thực phẩm thực vật có thể giúp nuôi dưỡng sức khỏe đường ruột tốt hơn, tăng cường chức năng miễn dịch và giảm các phản ứng tự miễn dịch có thể gây ra một loạt các bệnh liên quan đến tuổi tác. (4)

2. Chất xơ cao

Các loại cây như rau, hạt, ngũ cốc và cây họ đậu là thực phẩm giàu chất xơ có khả năng làm giảm nguy cơ táo bón, các vấn đề về tiêu hóa, cholesterol cao, bệnh tim và tiểu đường.

Một chế độ ăn nhiều chất xơ giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều, giữ cho các động mạch của bạn khỏi mảng bám và cho phép các vi khuẩn sinh học khỏe mạnh phát triển mạnh trong đường tiêu hóa của bạn. Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa và làm cho bạn no bằng cách thu hút nước và tạo thành một chất giống như gel, trong khi chất xơ không hòa tan có xu hướng tăng tốc độ tiêu hóa bằng cách thêm số lượng lớn vào phân.

Một số thực phẩm thực vật giàu chất xơ hàng đầu để đưa vào chế độ ăn uống của bạn? Chúng bao gồm bơ, hạt lanh hoặc hạt chia, quả mọng, yến mạch không gluten, dừa, táo, bắp cải, atisô, quả sung hoặc chà là.

3. Có thể giúp bạn đạt hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật là các biện pháp can thiệp hiệu quả, ít rủi ro có thể giúp đẩy lùi người lớn và béo phì thời thơ ấu. Chế độ ăn uống dựa trên thực vật (hay chủ yếu là thực vật) có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì, tình trạng BMI thấp hơn và giảm các biến chứng liên quan đến béo phì bao gồm các vấn đề về tim hoặc hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu nhận thấy rằng can thiệp chế độ ăn kiêng trong 18 tuần bằng chế độ ăn ít chất béo thực vật giúp cải thiện trọng lượng cơ thể, lipid huyết tương và kiểm soát đường huyết. (5)

4. Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Nhiều người dân sống trên khắp thế giới vẫn ăn chế độ ăn kiêng truyền thống, ăn nhiều thực phẩm có xu hướng mắc các bệnh mãn tính ít hơn nhiều so với những người ăn chế độ ăn phương Tây hiện đại. Trên thế giớiKhu màu xanhNghiêng – nơi có thể tìm thấy tỷ lệ cao nhất của những người sống trên 100 tuổi – chế độ ăn uống từ thực vật giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh tim, ung thư, mất trí nhớ, tiểu đường, loãng xương và hơn thế nữa.

Nghiên cứu Tim mạch nổi tiếng của Lyon cho thấy chế độ ăn kiêng chủ yếu theo kiểu Địa Trung Hải có thể cắt giảm các cơn đau tim và tỷ lệ tử vong do bệnh tim bằng 70% so với chế độ ăn kiêng truyền thống của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. (6) Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống từ thực vật có thể giúp giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ béo phì cao, huyết áp cao, mức triglyceride và cholesterol cao, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hơn thế nữa. (7, số 8)

Thực phẩm thực vật thường được ăn ở những nơi lành mạnh nhất trên thế giới? Chúng bao gồm: rau xanh lá, thảo mộc tươi và gia vị, trái cây nhiệt đới như xoài và dứa, các loại hạt và hạt (hạnh nhân, quả óc chó và hạt điều, ví dụ), ngô và ngũ cốc cổ, dầu ô liu, đậu và khoai lang.

5. Tốt cho môi trường

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật không chỉ mang lại lợi ích cho vòng eo và sức khỏe của bạn, mà còn rất tốt cho hành tinh này. Ăn thức ăn có hàm lượng thấp hơn trong chuỗi thức ăn, ít tốn ít tài nguyên thiên nhiên để sản xuất, có lượng khí thải carbon thấp hơn, tránh được sự sống của vật nuôi và giảm tình trạng khan hiếm thực phẩm trên toàn cầu.

Theo một báo cáo trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, sản xuất thực phẩm động vật đòi hỏi tỷ lệ nước, đất, nhiên liệu hóa thạch và năng lượng cao hơn so với hầu hết các loại thực phẩm thực vật. (9) Vì vậy, nếu tất cả mọi người thậm chí cắt giảm lượng thức ăn động vật của họ để ăn nhiều thực vật hơn, nó có thể có tác dụng tích cực sâu rộng.

Liên quan: Chế độ ăn kiêng Pegan là gì? Lợi ích, nhược điểm và cách làm theo

Lợi ích chế độ ăn uống dựa trên thực vật so với chế độ ăn chay

Chế độ ăn chay là 100% dựa trên thực vật, có nghĩa là chúng không bao gồm các sản phẩm động vật và hoàn toàn loại trừ tất cả thịt, cá, sữa và trứng. Chế độ ăn uống thực vật, mặt khác, thường đa dạng hơn và có xu hướng bao gồm ít nhất một số thực phẩm động vật, chẳng hạn như sữa, trứng hoặc cá.
Chế độ ăn chay ngày càng trở nên phổ biến, đặc biệt là ở những người trẻ tuổi và những người muốn giảm cân.
Tuy nhiên, có một số lo ngại về sự thiếu hụt chất dinh dưỡng liên quan đến chế độ ăn thuần chay, bao gồm thiếu hụt protein, canxi, sắt, axit béo thiết yếu như omega-3, và vitamin B-12 (chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật) và thực phẩm thực vật bổ sung B12.
Chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì và phòng chống một số bệnh như tiểu đường. Điều đó đang được nói, bạn không cần phải đi 100% dựa trên thực vật để thấy được hiệu quả sức khỏe tích cực.
Một nghiên cứu năm 2014 xuất hiện trên tạp chí Chất dinh dưỡng so sánh chất lượng dinh dưỡng của người ăn chay, ăn chay, bán chay, ăn chay pesco và ăn tạp và thấy rằng chế độ ăn thuần chay (100% thực vật) thực sự quá thấp trong một số chất dinh dưỡng như canxi, trong khi người ăn chay, bán chay và pesco- Người ăn chay có chất lượng dinh dưỡng tốt hơn tổng thể. (010)
Vì thế bạn nên xem xét việc ăn chay hay ăn chay? Chế độ ăn chay có thể có lợi ích theo một số người bao gồm ít calo, chất béo tổng số (chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn), cholesterol trong chế độ ăn uống, protein chế độ ăn uống, rượu và natri. (011)
Tuy nhiên, các nghiên cứu luôn chỉ ra rằng người ăn chay có nhiều khả năng cũng có ít chất dinh dưỡng nhất định và có thể không dễ dàng tiêu thụ đủ lượng calo nói chung. Mọi người phản ứng khác nhau với các chế độ ăn kiêng khác nhau, do đó, cuối cùng bạn quyết định loại chế độ ăn dựa trên thực vật nào có thể phù hợp nhất.

Thực phẩm tốt nhất từ thực vật

Các thực phẩm lành mạnh nhất bao gồm trong chế độ ăn uống dựa trên thực vật bao gồm:

Rau: Rau quả (và thường là trái cây) là nền tảng của hầu hết các chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, vì vậy, nó luôn khuyến nghị bạn nên ăn nhiều loại phong phú. Thông thường, càng nhiều thì càng tốt khi nói đến rau tươi, đặc biệt nếu bạn kết hợp rau sống vào bữa ăn của mình. Rau quả chứa nhiều chất dinh dưỡng, ít calo, chứa đầy chất chống oxy hóa và gắn liền với việc bảo vệ khỏi tăng cân, tiểu đường loại 2, bệnh tim và các rối loạn mãn tính khác.
Trái cây tươi: Mục đích để ăn 1-3 miếng trái cây nguyên chất (không phải nước trái cây) mỗi ngày. Trái cây chứa ít calo nhưng chứa đầy chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và nước. Một số lựa chọn tốt nhất bao gồm các loại quả mọng, kiwi, dưa và trái cây nhiệt đới.
Chất béo lành mạnh: Các loại dầu tốt cho sức khỏe bao gồm dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu dừa (trừ những người mắc bệnh tim nên tránh dùng dầu dừa), dầu cọ, cây gai dầu, vừng, hạt lanh và dầu bơ. Hạt quả hạch, sữa dừa và bơ cũng là nguồn chất béo tốt cho sức khỏe từ thực vật giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn và có nhiều lợi ích khác để giảm viêm.
Các loại ngũ cốc: Ngũ cốc chưa qua chế biến là một nguồn chất xơ tốt và một số khoáng chất, nhưng tốt nhất ở mức độ vừa phải. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm 100% nguyên hạt / chưa qua chế biến, bột yến mạch, gạo nâu hoặc hoang dã, kê, lúa mạch, rau dền, kiều mạch, farro và như vậy. Hầu hết các sản phẩm lúa mì đóng gói và ngũ cốc chế biến được sử dụng để làm những thứ như bánh mì, bánh ngọt, bánh quy, v.v … nên tránh vì đây là chất gây viêm, ít chất dinh dưỡng và có thể góp phần gây ra các vấn đề như tăng cân hoặc tiểu đường loại 2.
Protein tốt cho sức khỏe: Mặc dù thực vật có thể chiếm sân khấu trung tâm, thực phẩm giàu protein cũng rất quan trọng để cung cấp cho bạn năng lượng, duy trì khối lượng cơ bắp, và nhiều hơn nữa. Nhiều người có thể chỉ ăn đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng là nguồn protein chính của họ và chứng minh sức khỏe vượt trội. Trong khi đó, một số người có thể chọn tiêu thụ protein như cá đánh bắt tự nhiên, gia cầm nuôi đồng cỏ, thịt bò ăn cỏ và trứng không có lồng dưới 10% lượng calo của chúng. Các loại hạt và hạt cũng được khuyến nghị cho protein.
Nước & Đồ uống không đường: Để tiêu thụ đủ chất lỏng và giữ nước, hãy uống nước lọc, trà hoặc cà phê điều độ. Tránh đồ uống ngọt, hầu hết các loại nước ép, hầu hết các loại sữa thông thường, trà ngọt và quá nhiều rượu hoặc caffeine.

Cách ăn chế độ ăn uống từ thực vật

Chế độ ăn dựa trên thực vật thường có lượng calo thấp hơn chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến từ động vật và hàng hóa đóng gói (đặc biệt là thực phẩm chế biến cực) là. Tuy nhiên, bạn không cần phải đếm calo để ăn một chế độ ăn uống lành mạnh – thay vào đó, hãy suy nghĩ về các phần và khẩu phần gần đúng.

Nhu cầu calo thay đổi từ người này sang người khác, vì vậy, điều quan trọng là phải chú ý đến tín hiệu đói / no của bạn – một thứ gọi là ăn trong chánh niệm. Ngoài việc ăn nhiều thực vật, hãy chú ý đến kích thước phần và hướng tới sự cân bằng và đa dạng về tổng thể. Hãy thử hình dung đĩa của bạn và lấp đầy khoảng một phần ba đến một nửa đĩa của bạn với rau tươi và / hoặc trái cây trong mỗi bữa ăn. Phần còn lại nên được phân chia giữa chất béo lành mạnh và protein lành mạnh, với lượng vừa phải của ngũ cốc nguyên hạt / chưa qua chế biến.

Một cách hữu ích để bắt đầu ăn chế độ ăn dựa trên thực vật là theo dõi một ví dụ về conĂn uống lành mạnhMinh họa hình minh họa được tạo bởi Trường Y Harvard.

Đồ họa lịch sự của http://www.health.harvard.edu/plate/healthy-eat-plate/

Hình ảnh tấm của họ có thể giúp bạn tìm hiểu làm thế nào để kết hợp một bữa ăn lành mạnh phù hợp với các hướng dẫn dưới đây, nhưng vẫn cung cấp chỗ để diễn giải và sở thích cá nhân.

Dưới đây là nhiều lời khuyên để theo chế độ ăn uống thực vật lành mạnh:

Chỉ vì thứ gì đó được cho là chủ yếu được làm từ thực vật, không có nghĩa là nó thực sự khỏe mạnh! Càng nhiều càng tốt tránh các thực phẩm có thể là chay hoặc thuần chay nhưng vẫn không lành mạnh. Chúng bao gồm các sản phẩm thay thế thịt đóng gói, đồ uống ngọt, ngũ cốc / sản phẩm bột tinh chế, thành phần tổng hợp, đậu nành chế biến, dầu thực vật tinh chế và các sản phẩm sữa ngọt.
Không phải tất cả các chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đều bình đẳng về lợi ích sức khỏe của họ. Chìa khóa để ăn chế độ ăn dựa trên thực vật là giảm thực phẩm chế biến / đóng gói. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn một phiên bản lành mạnh của chế độ ăn có nguồn gốc thực vật có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 34%, nhưng phiên bản kém lành mạnh hơn (một loại cao như ngũ cốc tinh chế, khoai tây và đồ uống có đường) thực sự làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khoảng 16 phần trăm. (12)
Cố gắng bao gồm các loại rau, nấu chín hoặc sống với hầu hết các bữa ăn. Đặt mục tiêu có 4 loại6 loại khác nhau mỗi ngày nếu bạn có thể, và ăn món cầu vồng để bạn thay đổi lượng dinh dưỡng.
Một số chuyên gia khuyên bạn nên xem khoai tây nhiều hơn một loại tinh bột hơn là một loại rau. Vì vậy, trong khi khoai tây nướng (không phải khoai tây chiên hoặc các sản phẩm khoai tây đóng gói!) Có thể là một lựa chọn tốt cho sức khỏe, thì bạn nên hạn chế tiêu thụ chúng nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc gặp vấn đề trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt, đôi khi còn được gọi là ngũ cốc cổ xưa, bất cứ khi nào có thể đối với các sản phẩm ngũ cốc hoặc bột chế biến. Ăn ngũ cốc ở mức độ vừa phải và toàn bộ là tốt hơn so với việc ăn những thứ như bánh mì, ngũ cốc hoặc mì ống vì ngũ cốc nguyên hạt được tiêu hóa chậm hơn và don don có tác dụng lăn kim giống nhau trên lượng đường trong máu như ngũ cốc tinh chế làm. Cố gắng giữ cho phần sản phẩm ngũ cốc của bạn không quá 1/4 đĩa của bạn và lý tưởng nhất là giới hạn mức tiêu thụ của bạn trong tổng số 1 khẩu2 mỗi ngày.
Uống đủ nước trong suốt cả ngày để ngăn ngừa mất nước và cơn đói. Hãy nhớ rằng quá nhiều đồ uống chứa caffein có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn và đói, và rượu cũng có thể làm tăng sự thèm ăn và thèm ăn của bạn.

Thận trọng về chế độ ăn uống dựa trên thực vật

Ngoài việc ăn nhiều thực vật cho sức khỏe của bạn, cũng có ý nghĩa để làm những việc như tập thể dục, ngủ ngon và giảm căng thẳng thông qua các hoạt động như yoga, thiền, cầu nguyện, v.v.

Hầu hết các chế độ ăn uống từ thực vật có nguồn gốc từ các nền văn hóa cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của các hoạt động của cơ thể và tâm trí kỹ thuật giảm căng thẳng. Ví dụ, chế độ ăn kiêng truyền thống xuất phát từ những nơi như Trung Quốc và Nhật Bản là một phần của bức tranh lớn hơn về sức khỏe toàn diện của Hồi giáo.
Nói cách khác, ăn nhiều thực vật rất quan trọng để giảm viêm và tăng khả năng sống lâu, khỏe mạnh. Nhưng chế độ ăn dựa trên thực vật có hiệu quả nhất khi chúng được xem như là một phần của câu đố lớn hơn.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng chất béo và protein lành mạnh cũng là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng.

Nếu bạn nhận thấy rằng bạn mệt mỏi, thường xuyên đói và thèm những thứ như đồ ngọt, thì có lẽ nên bao gồm nhiều protein và chất béo lành mạnh trong bữa ăn của bạn vì đây có thể là dấu hiệu của biến động đường trong máu hoặc thiếu chất béo / chất béo.
Các phẫu thuật về lượng đường trong máu và insulin thường dẫn đến đói và ăn quá nhiều trong thời gian dài, đôi khi cũng gây tăng cân và mất cân bằng nội tiết tố, vì vậy hãy chú ý đến các triệu chứng này.

Suy nghĩ cuối cùng về chế độ ăn uống dựa trên thực vật

Có nhiều loại chế độ ăn uống thực vật khác nhau được ăn trên khắp thế giới hiện nay, tuy nhiên hầu hết đều có những thực phẩm động vật hạn chế phổ biến để ăn nhiều trái cây, rau, củ, ngũ cốc, các loại đậu và chất béo lành mạnh.
Lợi ích của việc ăn nhiều thực vật, cùng với việc ăn ít thịt, các sản phẩm từ sữa, thực phẩm đóng gói và đồ ăn nhẹ có đường, bao gồm bảo vệ chống béo phì, tăng cân, bệnh tim, tiểu đường, rối loạn tự miễn và hội chứng chuyển hóa.
Chế độ ăn dựa trên thực vật khác với chế độ ăn thuần chay, và thậm chí cả chế độ ăn chay, bởi vì chúng thường bao gồm một số sản phẩm động vật chất lượng cao được ăn với số lượng vừa phải.
Một số lời khuyên cho việc ăn một chế độ ăn cân bằng thực vật bao gồm tăng lượng rau quả của bạn, giảm lượng sản phẩm thay thế thịt, giảm lượng đường và bỏ qua các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.

Đọc tiếp: Bạn có nên thử một chế độ ăn kiêng pittông?

Source link

Hạt chia