Chế độ ăn kiêng tốt nhất cho sức khỏe tim mạch

Bằng chứng cho thấy rằng cả chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH đều có lợi cho tim và sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng khác nhau về nhiều mặt. Tìm ra cái nào là sự lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Mặc dù tên như vậy nhưng không có chế độ ăn Địa Trung Hải (MD) duy nhất. Đó là một thuật ngữ chung để chỉ một kế hoạch ăn uống dựa trên những thực phẩm được chế biến đơn giản phổ biến ở các quốc gia giáp Biển Địa Trung Hải, bao gồm Ý, Crete và Hy Lạp. Nghiên cứu đã liên kết MD với sức khỏe tim mạch tốt hơn, bao gồm một nghiên cứu trên khoảng 26.000 phụ nữ cho thấy tuân theo chế độ ăn kiêng trong 12 năm giúp giảm 25% khả năng phát triển bệnh tim mạch.

Cách ăn Địa Trung Hải dựa trên thực phẩm ngũ cốc, trái cây, rau, các loại đậu (đậu và đậu lăng), các loại hạt và hạt, và rất ít, nếu có, các sản phẩm được chế biến cao. MD không phải là chế độ ăn ít chất béo – ô liu là nguồn bổ sung chất béo chính. Kế hoạch kiểu Địa Trung Hải giảm thiểu thực phẩm động vật nhưng bao gồm một lượng vừa phải trứng, thịt gia cầm, cá và các sản phẩm từ sữa. Có rất ít thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu hoặc thịt đã qua chế biến. Rượu vang đỏ được đưa vào MD, nhưng trong bữa ăn và với số lượng nhỏ. Tuy nhiên, không cần phải uống rượu để làm theo MD.

MD tốt cho tim mạch vì nó ít chất béo bão hòa, natri, đường bổ sung và giàu chất xơ. Và mặc dù không liên quan đến việc tính toán lượng calo nhưng phong cách ăn uống này có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, tăng cholesterol và huyết áp cao, tất cả đều góp phần gây ra bệnh tim.

Chế độ ăn DASH

“DASH” là viết tắt của Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp (huyết áp cao). Chế độ ăn DASH được thiết kế để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao và tuân thủ nghiêm ngặt có thể làm giảm huyết áp chỉ sau 1 tuần. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn DASH cũng làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL hoặc “có hại”), loại cholesterol có thể làm tắc nghẽn động mạch của bạn và dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.

Chế độ ăn DASH dựa trên các thực phẩm giàu kali, canxi và magiê, chẳng hạn như ngũ cốc, trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt và các sản phẩm từ sữa. Nó hạn chế những thực phẩm có thêm natri, chất béo bão hòa và đường bổ sung. Giống như MD, chế độ ăn DASH rất giàu thực phẩm thực vật nhưng cho phép ăn nhiều sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, thịt nạc, cá và thịt gia cầm.

Các chất béo như sốt mayonnaise, nước xốt salad và dầu thực vật được dùng thay vì chỉ dầu ô liu. Chế độ ăn DASH tiêu chuẩn cho phép không quá 2.300 miligam natri mỗi ngày, tương đương với lượng có trong một thìa cà phê muối. Một phiên bản khác hạn chế natri ở mức 1.500 miligam mỗi ngày. Đó là ít hơn mức 3.300 đến 4.300 miligam natri mà người Mỹ thường nhận được mỗi ngày.

Chế độ ăn DASH được cấu trúc chặt chẽ. Những người theo dõi chọn mức calo quyết định họ ăn gì và ăn bao nhiêu mỗi ngày. Chế độ ăn DASH không phải là một kế hoạch giảm cân, nhưng một số người giảm cân nhờ nó vì nó đòi hỏi phải kiểm soát khẩu phần ăn. Đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh góp phần giúp huyết áp bình thường, giảm căng thẳng cho tim và giảm nguy cơ lượng đường huyết cao gây hại cho mạch máu.

Chế độ ăn kiêng nào tốt nhất cho sức khỏe tim mạch?

Kế hoạch ăn DASH và MD đều thúc đẩy sức khỏe tim mạch, vì vậy việc lựa chọn cái này có thể phụ thuộc vào lịch sử sức khỏe và lối sống của bạn.

Kế hoạch DASH có thể yêu cầu những thay đổi lớn trong cách bạn ăn vì các lựa chọn thực phẩm đã được xác định. Bạn phải cân và đo lường thực phẩm, ít nhất là cho đến khi bạn quen với khẩu phần ăn phù hợp. MD ít cứng nhắc hơn, nhưng bạn có thể cần theo dõi lượng thức ăn mình ăn để không tăng cân và bỏ lỡ một số – hoặc tất cả – lợi ích của chế độ ăn dựa trên thực vật này.

Cho dù bạn chọn loại nào, bạn nên thay thế thực phẩm đã qua chế biến kỹ bằng các thực phẩm thay thế tươi hơn và chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, hạt và hải sản thường xuyên hơn. Trái tim của bạn sẽ cảm ơn bạn.

^{Tín dụng hình ảnh: gruizza / iStock qua Getty Images}