Chế độ ăn kiêng theo khu vực: Kế hoạch bữa ăn, lợi ích, rủi ro và đánh giá

Ban đầu được thiết kế để kiểm soát tình trạng viêm bằng cách thay đổi kế hoạch bữa ăn của bạn, Zone Diet là một chế độ ăn kiêng phổ biến được tuyên bố là giúp làm chậm lão hóa, đẩy lùi bệnh tật và tăng cường đốt cháy chất béo.

Giống như các chế độ giảm cân tương tự, nó liên quan đến việc thay đổi thành phần dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống của bạn và ưu tiên các thành phần bổ dưỡng, được chế biến tối thiểu như trái cây, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh. Theo người tạo ra chế độ ăn kiêng, điều này có thể làm thay đổi mức độ hormone của bạn và đưa bạn vào trạng thái “Vùng kín”, một trạng thái sinh lý cho phép bạn gặt hái được đầy đủ lợi ích của chế độ ăn kiêng.

Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn những ưu và nhược điểm của Chế độ ăn kiêng theo khu vực, cách tuân theo nó và liệu nó có phải là một lựa chọn tốt để cải thiện sức khỏe của bạn hay không.

Chế độ ăn kiêng vùng là gì?

Chế độ ăn kiêng theo vùng là một kế hoạch ăn uống phổ biến được phát triển bởi Tiến sĩ Barry Sears, một nhà hóa sinh người Mỹ và là tác giả của “The Zone: A Dietary Road Map” được phát hành vào năm 1995.

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng cho rằng nó có thể giúp giảm viêm, từ đó có thể giúp tăng cường giảm cân, làm chậm các dấu hiệu lão hóa và hỗ trợ ngăn ngừa bệnh mãn tính.

Chế độ ăn kiêng bao gồm việc theo dõi lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn và tuân theo tỷ lệ khoảng 40% carbohydrate, 30% protein và 30% chất béo. Tốt nhất, chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm chủ yếu là protein nạc, chất béo không bão hòa đơn và trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết thấp.

Hãy nhớ rằng Chế độ ăn kiêng theo vùng không liên quan đến chế độ ăn kiêng keto hoặc chế độ ăn kiêng vùng xanh, cả hai đều là các mô hình ăn uống khác nhằm mục đích tăng giảm cân, tăng cường tuổi thọ và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Làm thế nào để bạn theo dõi nó?

Một kế hoạch bữa ăn Zone Diet điển hình nên bao gồm khoảng 40% carbohydrate, 30% protein và 30% chất béo. Có hai phương pháp chính mà bạn có thể sử dụng để ước tính lượng dinh dưỡng đa lượng của mình, bao gồm phương pháp mắt thường và phương pháp khối.

Phương pháp mắt thường là chiến lược đơn giản nhất để theo dõi macro Zone Diet của bạn, bao gồm việc chia đĩa của bạn thành ba phần. Một phần ba đĩa thức ăn của bạn nên chứa các loại thực phẩm giàu protein nạc, chẳng hạn như lòng trắng trứng, sữa ít béo hoặc thịt gia cầm không da và hai phần ba nên bao gồm carbs có chỉ số đường huyết thấp, bao gồm trái cây, rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cũng nên được bổ sung, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ, quả hạch hoặc hạt.

Ngoài việc chú ý đến những gì bạn bày trên đĩa, điều quan trọng là bạn phải theo dõi thời điểm ăn. Với phương pháp bàn tay-mắt, năm ngón tay của bạn được sử dụng để nhắc nhở bạn ăn năm lần mỗi ngày và không bao giờ đi quá năm giờ một lần mà không ăn.

Ngoài việc rất đơn giản, phương pháp tay mắt cũng rất linh hoạt và có thể là một lựa chọn tốt khi đi ăn ở ngoài.

Một phương pháp phổ biến khác liên quan đến việc theo dõi các khối Chế độ ăn kiêng theo khu vực, được tính toán dựa trên nhu cầu dinh dưỡng đa lượng cụ thể của bạn.

Trên trang web chính thức của chế độ ăn kiêng, nó cung cấp một máy tính Chế độ ăn kiêng miễn phí, yêu cầu bạn nhập chiều cao, cân nặng, số đo cơ thể và mức độ hoạt động của mình. Sau đó, nó cung cấp hướng dẫn về số lượng khối protein, carbohydrate và chất béo mà bạn nên nhắm đến mỗi ngày.

Nói chung, hầu hết phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 11 khối mỗi ngày trong khi nam giới nên nhắm mục tiêu trung bình khoảng 14 khối. Bữa ăn chính nên chứa từ ba đến năm khối, và đồ ăn nhẹ nên chứa một khối, bao gồm protein, chất béo và carbs theo tỷ lệ 1: 1: 1.

Dưới đây là số lượng của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có trong một khối:

• Chất đạm: 7 gam protein mỗi khối
• Mập: 1,5 gam chất béo mỗi khối
• Carbohydrate: 9 gam carbohydrate mỗi khối

Mặc dù phương pháp này lúc đầu có thể hơi khó hiểu, nhưng có rất nhiều công cụ bảng tính và máy tính khối Zone Diet có sẵn trực tuyến để giúp bạn dễ quản lý hơn.

Bạn có thể ăn gì?

Chế độ ăn kiêng khuyến khích cung cấp nhiều protein nạc, carbohydrate có đường huyết thấp và chất béo có lợi cho tim. Dưới đây là một số loại thực phẩm cụ thể có thể được thưởng thức như một phần của kế hoạch ăn kiêng:

Chất đạm

• Gia cầm không da: gà, gà tây, ngỗng, vịt
• Thịt nạc: thịt bò, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn
• Hải sản: cá và động vật có vỏ
• Các sản phẩm từ sữa ít béo: sữa, sữa chua, pho mát
• Các sản phẩm từ đậu nành: đậu hũ, tempeh, miso, natto
• Lòng trắng trứng

Carbohydrate

• Trái cây: dâu tây, táo, dâu đen, việt quất, dưa, cam, xuân đào, mận, đào, mơ
• Rau: măng tây, dưa chuột, cần tây, củ cải, cà rốt, cà chua, súp lơ, bông cải xanh, rau bina, cải xoăn
• Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, couscous, lúa mạch, kiều mạch, yến mạch

Mập

• Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, quả hồ đào, hạt macadamia
• Bơ hạt: bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hạt điều
• Hạt: hạt lanh, hạt vừng, hạt bí ngô
• Dầu thực vật: dầu ô liu nguyên chất, dầu mè, dầu đậu phộng
• Bơ

Tự hỏi bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối của Zone Diet điển hình có thể trông như thế nào? Dưới đây là một số ý tưởng về bữa ăn mẫu mà bạn có thể điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu của mình, cùng với một số công thức chế biến Zone Diet đơn giản:

Bữa ăn sáng:

• Trứng tráng lòng trắng với rau, dầu ô liu và trái cây
• Bột yến mạch phủ quả mọng và hạnh nhân
• Sữa chua Hy Lạp với hạt bí ngô và dâu tây

Bữa trưa:

• Gà tây nướng với cải xoăn xào, dầu mè và trái cây
• Ớt chuông nhồi thịt bò và hạt diêm mạch với rau trộn và dầu ô liu
• Tô Burrito với cơm, gà, bơ, ớt chuông và cà chua

Bữa ăn nhẹ buổi chiều:

• Phô mai que với mận thái lát và quả óc chó
• Salad với trứng luộc và sốt salad
• Cá ngừ với bánh quy giòn và bơ

Bữa tối:

• Cá hồi đen với sốt kem bơ với rượu hầm và bông cải xanh hấp
• Gà nướng với salad, xốt dầu ô liu và khoai lang
• Tempeh ướp với măng tây, bơ cắt lát và cơm dại

Ăn nhẹ buổi tối:

• Trứng luộc với bánh mì nướng nguyên cám và bơ đậu phộng
• Phô mai dây với cam quýt và bơ
• Sinh tố với bột protein, quả mọng và bơ hạnh nhân

Thực phẩm bạn không thể ăn

Mặc dù không có loại thực phẩm nào là hoàn toàn vượt quá giới hạn, Zone Diet khuyến nghị hạn chế các loại thực phẩm không có trong kim tự tháp chế độ ăn uống chống viêm, bao gồm nhiều loại trái cây nhiều đường, nước ngọt và thực phẩm chế biến sẵn.

Dưới đây là một số loại thực phẩm khác mà bạn có thể muốn tránh trong Chế độ ăn kiêng theo khu vực:

• Trái cây nhiều đường: chuối, nho, xoài, dứa, trái cây sấy khô
• Các loại rau có tinh bột: khoai tây, ngô, cà rốt, đậu Hà Lan
• Carbs tinh chế: bánh mì trắng, mì ống, bánh ngô, bánh mì tròn, khoai tây chiên
• Thực phẩm chế biến: bữa ăn đông lạnh, đồ ăn nhanh, bánh quy, bánh nướng, bánh quy, đồ chiên
• Đồ uống có đường: trà ngọt, soda, nước trái cây, đồ uống thể thao

Đồ uống có chứa caffein như cà phê và trà cũng nên được hạn chế và thay nước bất cứ khi nào có thể.

Làm thế nào nó hoạt động?

Theo người tạo ra chế độ ăn kiêng, việc tuân theo chế độ ăn uống đơn giản này có thể thay đổi mức độ hormone của bạn và cho phép bạn đi vào “Vùng”, một trạng thái sinh lý giúp giảm mức độ viêm khắp cơ thể.

Ngoài việc tăng cường giảm cân, duy trì trạng thái sinh lý này cũng có thể tối ưu hóa sức khỏe nhận thức, làm chậm các dấu hiệu lão hóa và tăng cường khả năng đốt cháy chất béo tự nhiên của cơ thể.

Để xác định xem bạn có đang ở trong “Vùng” hay không, Tiến sĩ Barry khuyên bạn nên kiểm tra mức độ của ba dấu hiệu lâm sàng, bao gồm:

• Tỷ lệ cholesterol triglyceride (TG) / lipoprotein mật độ cao (HDL)
• Tỷ lệ axit arachidonic (AA) / axit eicosapentaenoic (EPA)
  
• Huyết cầu tố a1c

Nếu ba mức này nằm trong phạm vi, cơ thể được cho là đang ở trong “Vùng”, nghĩa là bạn có thể gặt hái được những phần thưởng đầy đủ của chế độ ăn kiêng.

Lợi ích sức khỏe

Chế độ ăn kiêng Zone khuyến khích nhiều loại thực phẩm lành mạnh và không đặt ra giới hạn nghiêm ngặt về những thành phần nên hạn chế hoặc tránh. Vì lý do này, nó có thể là một lựa chọn tốt cho những người ăn kiêng tìm kiếm sự linh hoạt và đa dạng.

Nó cũng rất giống với chế độ ăn Địa Trung Hải, một kế hoạch ăn uống nhiều trái cây, rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể bảo vệ chống lại một số tình trạng sức khỏe mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư, tiểu đường và các rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.

Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, nhưng việc áp dụng một mô hình ăn kiêng tương tự – chẳng hạn như Chế độ ăn kiêng theo khu vực – có thể mang lại một loạt lợi ích sức khỏe tương tự.

Bởi vì chế độ ăn uống khuyến khích các thành phần có hàm lượng đường thấp, được chế biến tối thiểu, nó cũng có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể của bạn. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn uống có đường huyết thấp có thể giúp thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cường khả năng sử dụng insulin hiệu quả của cơ thể.

Hơn nữa, một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng ăn ít thực phẩm chế biến hơn có thể làm giảm nguy cơ tăng cân.

Nhiều người cũng liên kết Zone Diet với CrossFit, một chế độ tập thể dục tập trung vào việc luyện tập cách quãng cường độ cao. Bởi vì nó tương đối cao protein, Chế độ ăn kiêng Khu vực có thể giúp hỗ trợ sửa chữa mô và tăng cường sự phát triển của cơ bắp để thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn.

Tuy nhiên, nghiên cứu về ảnh hưởng của chế độ ăn uống đối với thành tích thể thao đã đưa ra nhiều kết quả khác nhau. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định Chế độ ăn kiêng khu vực có thể ảnh hưởng như thế nào đến việc tập luyện.

Rủi ro, tác dụng phụ và nhược điểm

Mặc dù Chế độ ăn kiêng theo khu vực có thể đi kèm với một số lợi ích tiềm năng, nhưng cũng có một số nhược điểm cần xem xét. Đối với những người mới bắt đầu, có rất ít hoặc không có nghiên cứu để hỗ trợ cơ sở của chế độ ăn kiêng.

Theo một đánh giá được xuất bản trong Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ, “Một đánh giá của các tài liệu cho thấy rằng có những mâu thuẫn khoa học trong giả thuyết Zone Diet gây ra sự nghi ngờ không thể chối cãi về hiệu quả tiềm năng của nó.”

Một số người cũng có thể cảm thấy khó tuân theo chế độ ăn này về lâu dài. Đặc biệt, phương pháp khối có thể yêu cầu theo dõi và đo lường tỉ mỉ các loại thực phẩm để duy trì tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng theo khuyến nghị của chế độ ăn.

Phương pháp tay mắt có thể là một phương pháp thay thế tốt cho những người tìm kiếm một cách tiếp cận đơn giản hơn, nhưng nó có thể không hoàn toàn chính xác.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy Zone Diet có thể không phải là một lựa chọn tuyệt vời cho tất cả mọi người khi nói đến hiệu suất thể thao.

Trong một nghiên cứu, các vận động viên theo chế độ ăn kiêng trong một tuần bị suy giảm đáng kể về sức bền và trở nên kiệt sức nhanh chóng hơn nhiều. Theo các tác giả của nghiên cứu, “đây không phải là một chiến lược dinh dưỡng mà các vận động viên nên sử dụng cho đến khi các công việc tiếp theo được tiến hành.”

Phần kết luận

• Zone Diet là gì? Chế độ ăn kiêng theo vùng là một kế hoạch ăn uống phổ biến nhằm mục đích giảm viêm và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Mặc dù có tên tương tự, Zone Diet không liên quan đến chế độ ăn blue zone hay keto zone, cả hai đều là các kế hoạch ăn uống khác nhằm mục đích tăng cường sức khỏe.
• Chế độ ăn kiêng Zone bao gồm khoảng 40 phần trăm carbohydrate, 30 phần trăm protein và 30 phần trăm chất béo, có thể được đo bằng phương pháp mắt hoặc khối.
• Mặc dù không có loại thực phẩm nào bị giới hạn nghiêm ngặt trong chế độ ăn kiêng, nhưng một kế hoạch bữa ăn điển hình nên bao gồm chủ yếu là protein nạc, carbohydrate có đường huyết thấp và chất béo không bão hòa đơn.
• Ngoài tính linh hoạt cao, chế độ ăn uống khuyến khích nhiều loại thực phẩm lành mạnh và tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải, đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tật. Các lợi ích tiềm năng khác của Chế độ ăn kiêng Khu vực có thể là do thực tế là nó khuyến khích tăng lượng protein và thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
• Mặt khác, có rất ít bằng chứng hỗ trợ cơ sở của Chế độ ăn kiêng theo khu vực. Nó cũng có thể khó theo dõi về lâu dài và có thể không phải là lựa chọn tốt cho các vận động viên.
• Do đó, trong khi Chế độ ăn kiêng theo khu vực có thể là một công cụ tốt để bắt đầu xây dựng thói quen lành mạnh, ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh, chế biến tối thiểu có thể có hiệu quả tương tự để tăng cường sức khỏe lâu dài.