Chế độ ăn kiêng Đại Tây Dương ở Nam Âu có lợi cho tuổi thọ và hơn thế nữa

Kiểm tra sự thật

Qua Jillian Levy, CHHC

Ngày 13 tháng 5 năm 2022

Năm này qua năm khác, khi các chuyên gia xếp hạng các mô hình ăn uống lành mạnh nhất để dân số nói chung tuân theo, chế độ ăn Địa Trung Hải thường được đưa lên hàng đầu. Giờ đây, một chế độ ăn mới được gọi là Chế độ ăn Đại Tây Dương Nam Âu (SEAD) đang được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tổng thể, mặc dù nó bao gồm một số loại thực phẩm mà chúng ta thường được yêu cầu tránh.

SEAD là chế độ ăn uống truyền thống của miền Bắc Bồ Đào Nha và Tây Bắc Tây Ban Nha, nơi thịt đỏ và thịt lợn được ăn thường xuyên. Nghiên cứu mới cho thấy rằng mặc dù SEAD bao gồm nhiều sản phẩm động vật hơn chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống, nó có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và thậm chí tử vong sớm.

Kết quả nghiên cứu: Lợi ích của chế độ ăn Nam Âu Đại Tây Dương

Là một phần của nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Thuốc BMCcác nhà nghiên cứu từ Tây Ban Nha đã nghiên cứu mối liên hệ giữa Chế độ ăn uống Nam Âu Đại Tây Dương và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân (tử vong) ở người lớn Tây Ban Nha.

Dữ liệu cho nghiên cứu được lấy từ nhóm Người cao niên-ENRICA-1, bao gồm 3.165 người lớn trên 60 tuổi đang sống ở Tây Ban Nha vào thời điểm nghiên cứu (bắt đầu từ năm 2008).

Tất cả những người tham gia đã ghi lại chế độ ăn của họ trong vài năm. Thực phẩm được nhóm thành chín loại:

1. Cá tươi
2. cá tuyết
3. thịt đỏ và các sản phẩm từ thịt lợn
4. các sản phẩm từ sữa
5. các loại đậu và rau
6. súp rau
7. Những quả khoai tây
8. bánh mì nguyên hạt
9. rượu

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tuân thủ SEAD cao hơn có liên quan đến mức độ thấp hơn của một số yếu tố nguy cơ tim mạch, giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim (tắc nghẽn dòng máu đến tim) và giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.

Các nghiên cứu trước đây cũng cho thấy rằng ăn SEAD có thể giúp thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh hơn (các vi sinh vật nhỏ sống trong ruột có nhiều chức năng hỗ trợ miễn dịch và hơn thế nữa) và có thể làm giảm mức độ của các dấu hiệu viêm và một số yếu tố nguy cơ tim mạch.

Dựa trên nghiên cứu hiện có, người ta cho rằng SEAD có thể giúp giảm:

• Mức protein phản ứng C (một dấu hiệu của chứng viêm)
• Tổng số cholesterol và chất béo trung tính
• Nguy cơ bị đau tim
• Kháng insulin
• Huyết áp
• Chỉ số khối cơ thể (BMI)
• Chu vi vòng eo

Nhìn chung, SEAD đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại các yếu tố nguy cơ bệnh mãn tính phổ biến ở mức độ tương tự như cả chế độ ăn Địa Trung Hải và Chỉ số Ăn uống Lành mạnh Thay thế, bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau, trái cây, cá, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. .

Tại sao Chế độ ăn kiêng Đại Tây Dương của Nam Âu lại tốt cho sức khỏe?

Người ta tin rằng SEAD có tương quan với kết quả sức khỏe tốt hơn, đặc biệt là ở những người lớn tuổi, bởi vì mô hình ăn uống này có liên quan đến:

• Lượng chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất cao hơn
• Giảm lượng chất béo bão hòa
• Tăng lượng axit béo omega-3
• Tăng lượng protein
• Tăng lượng chất xơ
• Ăn ít đường và natri bổ sung
• Tránh uống quá nhiều rượu / uống quá chén

Bên cạnh việc ăn uống lành mạnh, những người sống ở khu vực Nam Âu Đại Tây Dương còn được hưởng lợi từ lượng hoạt động thể chất tốt và mạng xã hội mạnh mẽ có thể giúp giảm căng thẳng. Ăn thực phẩm nấu tại nhà được trồng tại địa phương, thường xuyên giao lưu, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quanh năm và giữ gìn sức khỏe là những cách khác mà những người dân này dường như tránh được bệnh tật khi lớn tuổi.

Làm thế nào để theo dõi nó

SEAD về tổng thể tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải, tuy nhiên có một số khác biệt. Thực phẩm chủ yếu của SEAD bao gồm:

• Rau
• Những quả khoai tây
• Cá (đặc biệt là cá tuyết)
• thịt đỏ
• Sản phẩm từ thịt lợn
• Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cả bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• Dầu ô liu
• Rượu

Dưới đây là một số mẹo khác để tuân theo Chế độ ăn uống Nam Âu Đại Tây Dương:

• Hãy nhắm đến bốn hoặc năm phần ăn mỗi ngày với các loại rau khác nhau, đặc biệt là những loại rau theo mùa và được trồng tại địa phương. Rau là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin, chất điện giải và chất xơ tuyệt vời.
• Ăn khoai tây hấp, nướng hoặc nướng nhưng không chiên. Chúng cung cấp chất xơ, kali và các chất dinh dưỡng khác.
• Tránh các loại ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm từ ngũ cốc trắng, nhưng nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn của bạn, chẳng hạn như Farro, gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa, kiều mạch và rau dền. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, cung cấp các khoáng chất cần thiết và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, kháng insulin và bệnh tim.
• Ăn protein thực vật, chẳng hạn như các loại hạt, các loại đậu và hạt. Đây là những nguồn prebiotics tốt giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột / tiêu hóa và cũng không tốn kém và linh hoạt.
• Ăn cá nhiều lần mỗi tuần, đặc biệt là các loại cá bền vững như cá mòi, cá cơm và cá hồi đánh bắt tự nhiên. Cá và hải sản cung cấp axit béo lành mạnh cùng với protein, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, các vấn đề thần kinh và các bệnh khác.
• Trong khi một lượng nhỏ thịt đỏ và thịt lợn được bao gồm trong SEAD, hầu hết các nghiên cứu chứng minh rằng chúng dường như không tăng cường sức khỏe như cá và protein thực vật. Ăn những loại thịt này một cách điều độ, và chọn thịt ăn cỏ thay vì thịt đã qua chế biến / đã qua xử lý.
• Làm nước giải khát mà bạn chọn, nhưng cũng có thể thưởng thức cà phê, các loại trà, trà thảo mộc, máy pha rượu và nước trái cây ép tươi. Tránh soda, nước trái cây thương mại và đồ uống có đường.
• Rượu có thể được thưởng thức vừa phải, nhưng chỉ nên uống một đến hai ly mỗi ngày.

Công thức nấu ăn

Những người sống ở Bồ Đào Nha và Tây Ban Nha theo SEAD thường ăn kết hợp một số loại rau, khoai tây (thường là trong súp rau), và cá hoặc thịt. Ngũ cốc nguyên hạt, pho mát và rượu vang cũng được bao gồm trong nhiều bữa ăn, đặc biệt là bữa tối.

Dưới đây là một số ý tưởng sử dụng thực phẩm từ Chế độ ăn uống Đại Tây Dương của Nam Âu để tạo ra các bữa ăn lành mạnh tại nhà:

Sự kết luận

• Các phát hiện từ một nghiên cứu năm 2021 và các nghiên cứu trước đó cho thấy rằng việc tuân theo Chế độ ăn uống Đại Tây Dương ở Nam Âu có liên quan đến các tác động sức khỏe tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải, chủ yếu là nó làm giảm nguy cơ tử vong sớm và bệnh tim.
• SEAD bao gồm các loại thực phẩm như rau, khoai tây không chiên, cá, sữa, rượu vang, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, và một số thịt đỏ và thịt lợn.
• Bởi vì nó cung cấp một lượng lớn chất chống oxy hóa, axit béo omega-3, vitamin, khoáng chất và protein, nhưng ít đường hoặc natri được bổ sung, cách ăn uống này dường như bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính. Nghiên cứu trước đây cho thấy nó có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, giảm mức độ viêm nhiễm, ngăn ngừa kháng insulin và góp phần vào chỉ số BMI / cân nặng khỏe mạnh.