Chế độ ăn kiêng Bắc Âu là gì? Quyền lợi, Kế hoạch ăn uống, Những gì bạn có thể ăn

Kiểm tra sự thật

Qua Jillian Levy, CHHC

17 tháng 6 năm 2022

Thông thường, chính phủ của một quốc gia hợp tác với một nhân viên phục vụ nhà hàng nổi tiếng để phát triển và quảng bá một kế hoạch ăn uống nhằm cải thiện sức khỏe cộng đồng. Đó chính xác là những gì đã xảy ra ở Đan Mạch gần đây với “chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu”.

Tin tức Hoa Kỳ Chế độ ăn kiêng Bắc Âu được xếp hạng là chế độ ăn uống tổng thể tốt nhất số 10 cho năm 2022. Vậy chế độ ăn kiêng Bắc Âu là gì, và nó khác biệt như thế nào về lợi ích sức khỏe so với chế độ ăn Địa Trung Hải được ca ngợi?

Kế hoạch bữa ăn theo chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu là một góc nhìn mới mẻ về các món ăn Bắc Âu và Scandinavia lành mạnh, bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như cá, rau và bánh mì nguyên hạt. Nó có nhiều điểm chung với chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng lựa chọn thực phẩm sẽ khác nếu bạn chọn theo chế độ ăn truyền thống của Đan Mạch – chẳng hạn như chế độ ăn bao gồm các thành phần như thịt nai sừng tấm, cá trích, sữa chua Iceland, quả nam việt quất, rutabaga và bánh mì giòn nguyên hạt .

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng này không chỉ có thể cải thiện lượng chất dinh dưỡng của bạn mà còn có thể có lợi cho sức khỏe tâm thần, vì nó nhấn mạnh việc ăn uống có ý thức giữa gia đình và bạn bè.

Chế độ ăn kiêng Bắc Âu là gì?

Chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu là một kế hoạch nâng cao sức khỏe dựa trên các thực phẩm địa phương, tươi theo mùa, với trọng tâm là tính bền vững.

Chế độ ăn này được tạo ra bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Copenhagen của Đan Mạch, cùng với người đồng sáng lập nhà hàng Đan Mạch nổi tiếng có tên NOMA, đã được một số nhà phê bình đánh giá là “nhà hàng tốt nhất thế giới”. Nó cũng đôi khi được gọi là chế độ ăn kiêng Bắc Âu mới (NND).

Các nguyên tắc chính của chế độ ăn kiêng Bắc Âu được mô tả dưới đây:

• Nhấn mạnh trái cây tươi và rau quả. Ăn nhiều loại mỗi ngày, lý tưởng nhất là những loại được trồng tại địa phương và đang trong mùa.
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.
• Ăn cá và hải sản thường xuyên. Chọn cá hơn thịt trong hầu hết các trường hợp.
• Khi ăn thịt, với số lượng ít, hãy chọn các loại thịt ăn cỏ. Đồng thời ăn nhiều protein thực vật.
• Mua thực phẩm hữu cơ càng nhiều càng tốt, đặc biệt là thực phẩm thực vật tươi.
• Tránh thực phẩm chế biến có thêm đường và các chất phụ gia khác.
• Thường xuyên nấu ăn ở nhà và thưởng thức bữa ăn trong không gian thoải mái với những người khác.
• Cố gắng giúp bảo vệ môi trường bằng cách ăn “chế độ ăn kiêng khí hậu”, bao gồm cả việc mua ít thực phẩm đóng gói hơn và ít thịt được nuôi tại nhà máy.

Lợi ích tiềm năng

1. Chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất chống lại bệnh tật

Các nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn theo chế độ ăn mới của Bắc Âu tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu hơn, đặc biệt là từ việc tăng cường ăn các loại thực phẩm thực vật, so với những người ăn theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Đan Mạch (tương tự như chế độ ăn tiêu chuẩn của Mỹ).

Bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chống viêm, bao gồm những thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa polyphenol, những người theo NND được hưởng lợi từ việc bảo vệ tốt hơn các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao và béo phì.

Trong một nghiên cứu can thiệp kéo dài sáu tuần, NND đã giúp cải thiện lipid máu và độ nhạy insulin so với nhóm đối chứng. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tuân thủ NND làm giảm tổng nguy cơ tử vong.

Các nhà nghiên cứu hiện nay mô tả NND là “một sự thay thế lành mạnh và hấp dẫn cho chế độ ăn Địa Trung Hải trong khu vực hoặc chế độ ăn kiêng DASH.”

2. Có thể có lượng đường huyết thấp, hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất

Những người sáng tạo ra chế độ ăn kiêng Bắc Âu khuyên bạn nên hướng tới một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là một chế độ ăn giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh nhưng ít đường và ngũ cốc đã qua chế biến.

Cách ăn này – chẳng hạn như tập trung vào thực phẩm giàu protein và rau trong mỗi bữa ăn – có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó bạn ăn ít calo hơn về tổng thể và ít thèm đồ ăn vặt hơn.

Để làm được điều này, hãy chế biến khoảng một nửa đĩa thức ăn của bạn là sản phẩm tươi, khoảng 1/4 đĩa ăn là nguồn cung cấp protein và phần còn lại là một số loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt và hạt. Nếu bạn thực sự muốn giảm chỉ số đường huyết trong chế độ ăn uống của mình, hãy tiêu thụ gấp đôi số gam protein trong mỗi bữa ăn so với số gam carbs (ví dụ: 30 gam protein và 15 gam carbs ròng).

Tuân theo chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp vừa phải có thể giúp hỗ trợ mức đường huyết (đường) khỏe mạnh và cải thiện độ nhạy insulin, rất quan trọng đối với sức khỏe trao đổi chất và ngăn ngừa tăng cân. Chế độ ăn toàn thực phẩm cũng giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, béo phì và những bệnh khác.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh phát hiện ra rằng những người trưởng thành theo chế độ ăn kiêng Bắc Âu có thể duy trì cân nặng hợp lý và / hoặc giảm cân trong khoảng thời gian bảy năm.

3. Nguồn cung cấp Cá / Hải sản Omega-3 và Protein

Trái ngược với việc ăn nhiều thịt và các sản phẩm từ sữa, chế độ ăn này bao gồm nhiều cá hơn như một nguồn protein lành mạnh, bao gồm cá trích, cá hồi, cá thu và cá mòi. Những thực phẩm này cung cấp axit béo omega-3 lành mạnh có thể giúp kiểm soát chứng viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Các loại cá bền vững cũng tốt hơn cho môi trường so với thịt bò và một số loại thịt khác.

4. Tốt cho môi trường

Chế độ ăn kiêng Bắc Âu khuyến khích mọi người mua sắm các nguyên liệu được trồng tại địa phương và theo mùa, chẳng hạn như tại các chợ nông sản địa phương, thủy sản và các cửa hàng tạp hóa nhỏ hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe bán sản phẩm hữu cơ. Ăn tối tại các nhà hàng từ trang trại đến bàn ăn là một cách khác để hỗ trợ nền kinh tế địa phương của bạn và ăn những bữa ăn bổ dưỡng hơn.

Bên cạnh việc mua thực phẩm tươi, thực phẩm địa phương đòi hỏi ít tài nguyên hơn để đóng gói và vận chuyển, chế độ ăn uống Bắc Âu hỗ trợ hành tinh bằng cách khuyến khích các lựa chọn thực phẩm bền vững hơn, chẳng hạn như protein như cá mòi và các loại đậu thay vì thịt bò trang trại nhà máy (tạo ra nhà kính tàn phá nhất khí thải của bất kỳ thực phẩm nào).

Như một bài báo được viết bởi Nhà xuất bản Y tế Harvard giải thích, “chế độ ăn dựa trên thực vật sử dụng ít tài nguyên thiên nhiên hơn (như nước và nhiên liệu hóa thạch) và ít tạo ra ô nhiễm hơn so với chế độ ăn nhiều thịt. Ngoài ra, ăn thực phẩm sản xuất tại địa phương cũng giúp giảm tiêu hao năng lượng và lãng phí thực phẩm ”.

5. Nhấn mạnh khía cạnh xã hội của bữa ăn

Các chuyên gia về chế độ ăn kiêng Bắc Âu khuyên bạn nên dành ra khoảng một giờ mỗi ngày để nấu các bữa ăn tại nhà. Điều này có vẻ không thực tế đối với hầu hết các gia đình bận rộn, nhưng nếu bạn có thể tìm thấy thời gian để nấu ăn nhiều hơn, nó có thể mang lại lợi ích lớn.

Chuẩn bị và ngồi xuống các bữa ăn tự nấu, đặc biệt nếu ăn với người khác, có liên quan đến lượng chất dinh dưỡng cao hơn, lượng calo thấp hơn (có thể dẫn đến quản lý cân nặng dễ dàng hơn) và thậm chí có khả năng cải thiện sức khỏe tinh thần, vì chia sẻ bữa ăn là một trải nghiệm gắn kết.

Hãy cố gắng ăn trong khi không bị phân tâm để bạn có thể chú ý và cảm thấy thích thú nhất với bữa ăn. Ngoài ra, hãy tập trung vào việc ăn uống cho đến khi bạn không còn đói nhưng không đến mức quá no.

Làm thế nào để làm theo: Danh sách thực phẩm nên ăn và tránh

Bạn không nhất thiết phải tìm kiếm các loại thực phẩm Bắc Âu hoặc Đan Mạch cụ thể để tuân theo chế độ ăn kiêng này. Thay vào đó, ý tưởng lớn là “trở về với thiên nhiên” và ăn toàn bộ thực phẩm được trồng tại địa phương, tươi, theo mùa và chưa qua chế biến.

Danh sách thực phẩm ăn kiêng Bắc Âu (Ăn gì)

• Tất cả các loại rau (hữu cơ, theo mùa và trồng tại địa phương nếu có thể): các loại rau ăn củ như củ cải, hành tây, củ cải, cà rốt, bắp cải, nấm dại, cà chua, rau lá xanh, bông cải xanh, dưa chuột, v.v.
• Các loại thảo mộc và gia vị, chẳng hạn như tỏi, nghệ và gừng
• Tất cả các loại trái cây (hữu cơ, theo mùa và được trồng tại địa phương nếu có thể): dâu tây, dâu tây, việt quất, lê, rutabaga, v.v.
• Cá / hải sản, bao gồm cá trích / cá trắng, cá hồi, cá mòi và cá thu
• Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt sẫm màu được làm bằng lúa mạch đen hoặc bánh mì truyền thống hoặc bánh mì bột chua được lên men; yến mạch cắt thép cũng là một thành phần phổ biến
• Các loại thịt ăn cỏ, chẳng hạn như một lượng nhỏ nai sừng tấm, thịt bò, thịt bê hoặc thịt lợn
• Chất béo lành mạnh, như dầu ô liu, dầu hạt cải, các loại hạt và hạt, chẳng hạn như hạt chia và hạt lanh
• Các sản phẩm sữa hữu cơ, không đường, bao gồm cả sữa chua Iceland
• Trứng thả rông
• Đậu và các loại đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu xanh và đậu phụ

Bạn có thể làm gì Không Ăn theo chế độ ăn kiêng Bắc Âu?

• Đồ uống có đường
• Đồ ăn nhẹ có thêm đường
• Bánh mì trắng tinh chế và các loại carbs đã qua chế biến khác, chẳng hạn như mì ống
• Thịt chất lượng thấp, chẳng hạn như thịt đã qua chế biến, thịt đã qua xử lý và thịt nguội
• Hầu hết hàng hóa đóng gói và chế biến, bao gồm đồ tráng miệng và các sản phẩm từ sữa chất lượng thấp

Công thức nấu ăn / Kế hoạch bữa ăn mẫu

Như đã đề cập ở trên, một đĩa NND điển hình bao gồm nhiều rau và / hoặc trái cây tươi, cùng với một nguồn protein và một số chất béo lành mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể được bao gồm, nhưng tránh xa các loại ngũ cốc đã qua chế biến, có đường.

Dưới đây là một ví dụ về kế hoạch bữa ăn theo chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu:

Bữa sáng:

• 2 quả trứng với rau xanh nấu chín và cà chua hầm, ăn kèm với trái cây hoặc bánh mì chua
• Sữa chua không đường với quả mọng và hạt chia, cùng với yến mạch cắt thép tùy chọn ở bên cạnh

Bữa trưa:

• Cá hồi phục vụ trên salad lớn, với rau cắt nhỏ và sốt dầu ô liu
• Súp đậu và rau với bánh mì ngũ cốc

Bữa tối:

• Một phần nhỏ thịt lợn thăn hoặc thịt bò với salad ăn kèm, rau hấp và ngũ cốc nguyên hạt
• Cá, chẳng hạn như cá trích, phục vụ với rau củ nướng và bánh mì Pumpernickel

Đồ ăn nhẹ:

• Bánh mì nướng có GI thấp hoặc bánh mì giòn với trái cây tươi hoặc các loại hạt
• Sữa chua trái cây

Công thức nấu ăn để thử:

Rủi ro và tác dụng phụ

Nói chung, chế độ ăn kiêng NND này rất an toàn cho mọi người ở mọi lứa tuổi theo. Nếu bạn có tiền sử mắc bệnh mãn tính và đang dùng thuốc, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc bắt đầu một liệu trình mới.

Tuy nhiên, có rất ít rủi ro liên quan đến kế hoạch này, giả sử bạn hướng đến các bữa ăn cân bằng bao gồm nhiều nhóm thực phẩm.

Sự kết luận

• Chế độ ăn uống Bắc Âu mới là một kế hoạch ăn uống lành mạnh nhấn mạnh vào các loại thực phẩm địa phương, giàu chất dinh dưỡng và cũng mang tính bền vững.
• Thực đơn ăn kiêng kiểu Bắc Âu bao gồm các loại thực phẩm như rau địa phương và theo mùa, ngũ cốc nguyên hạt, cá, quả hạch, hạt, các loại đậu và một lượng nhỏ sữa và thịt ăn cỏ.
• Các lợi ích của kế hoạch này bao gồm bảo vệ chống tăng cân, tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim và hơn thế nữa. Nó cũng tốt cho môi trường, vì nó khuyến khích nhiều protein thực vật và cá có thể ăn được, và nó cũng có thể hỗ trợ nền kinh tế địa phương.