Ăn kiêng Ketogenic
Chế độ ăn ketogen cho người mới bắt đầu thực hiện dễ dàng: Hướng dẫn cơ bản về cách ăn thịt
Th10
Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng đến và đi với tỷ lệ thành công lâu dài rất hạn chế, chế độ ăn ketogen (hoặc chế độ ăn keto) đã được thực hành cho nhiều hơn chín thập kỷ (từ những năm 1920) và dựa trên sự hiểu biết vững chắc về sinh lý học và khoa học dinh dưỡng.
Chế độ ăn keto có tác dụng với tỷ lệ người cao như vậy vì nó nhắm vào một số nguyên nhân chính, gây tăng cân – bao gồm mất cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là kháng insulin kết hợp với lượng đường trong máu cao, và chu kỳ hạn chế và giảm lượng calo trong trường hợp rỗng đói mà rất nhiều người ăn kiêng đấu tranh. Trên thực tế, đây là một số lợi ích trực tiếp của chế độ ăn keto.
Chế độ ăn keto là gì? Thay vì dựa vào việc đếm calo, hạn chế kích thước phần, tập thể dục cực độ hoặc đòi hỏi nhiều ý chí, chế độ ăn kiêng low-carb này có một cách tiếp cận hoàn toàn khác để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Nó hoạt động vì nó thay đổi nguồn nhiên liệu rất khác mà cơ thể sử dụng để duy trì năng lượng: cụ thể là từ đốt cháy glucose (hoặc đường) đến chất béo trong chế độ ăn kiêng, nhờ các công thức chế độ ăn keto và các món trong danh sách thực phẩm ăn keto, bao gồm cả chất béo cao, thực phẩm ít carb.
Thực hiện chuyển đổi đó sẽ đặt cơ thể của bạn trong trạng thái củaketosis, Khi cơ thể bạn trở thành một người đốt mỡ chứ không phải là người đốt đường. May mắn thay, nếu bạn mới sử dụng loại kế hoạch ăn uống này, chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu, hoặc cơ bản keto, là đơn giản đáng ngạc nhiên để làm theo. Đây là cách thực hiện chế độ ăn keto:
- Giảm một lượng hấp thụ carb.
- Tăng tiêu thụ chất béo lành mạnh, giúp tạo cảm giác no.
- Không có glucose chảy qua cơ thể, giờ đây, nó buộc phải đốt cháy chất béo và tạo ra ketone.
- Một khi nồng độ ketone trong máu tăng lên đến một điểm nhất định, bạn chính thức đạt được ketosis.
- Trạng thái này dẫn đến giảm cân phù hợp, khá nhanh chóng cho đến khi cơ thể bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh và ổn định.
Mục lục
Chế độ ăn keto là gì?
Ketosis là gì? | Làm thế nào để bạn nhận được vào Ketosis?
6 lợi ích chính của chế độ ăn keto
Cách bắt đầu kế hoạch ăn kiêng Keto | 9 loại chế độ ăn keto
Làm thế nào để biết Keto đang hoạt động
Ăn gì trên Keto? Bí quyết ăn kiêng
Thận trọng khi tuân theo chế độ ăn kiêng
Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn ketogen chính xác là gì? Cổ điển chế độ ăn ketogen là một kế hoạch chế độ ăn kiêng rất ít carb đó là ban đầu được thiết kế vào những năm 1920 cho các bệnh nhân bị động kinh bởi các nhà nghiên cứu làm việc tại Trung tâm y tế Johns Hopkins. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng nhịn ăn – tránh tiêu thụ tất cả các loại thực phẩm trong một khoảng thời gian ngắn (chẳng hạn như nhịn ăn gián đoạn), bao gồm cả những loại cung cấp carbohydrate – đã giúp giảm số lượng bệnh nhân bị co giật, ngoài ra còn có tác dụng tích cực khác đối với mỡ trong cơ thể, lượng đường trong máu, cholesterol và mức độ đói. (1)
Thật không may, nhịn ăn dài hạn không phải là một lựa chọn khả thi trong hơn một vài ngày, do đó chế độ ăn keto đã được phát triển để bắt chước giống nhau tác dụng có lợi của việc nhịn ăn.
Về cơ bản, chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu hoạt động bằng cách lừa gạt cơ thể hành động như thể nó nhịn ăn (trong khi gặt hái lợi ích nhịn ăn gián đoạn), thông qua việc loại bỏ nghiêm ngặt glucose có trong thực phẩm carbohydrate. Ngày nay, chế độ ăn keto tiêu chuẩn có một số tên khác nhau, bao gồm cả chế độ ăn ketogen ít carbohydrate hay hay rất ít carbohydrate ăn kiêng (gọi tắt là LCKD hoặc VLCKD).
Cốt lõi của chế độ ăn keto cổ điển là hạn chế nghiêm ngặt việc ăn tất cả hoặc hầu hết các loại thực phẩm có đường và tinh bột (carbohydrate). Những thực phẩm này được phân hủy thành đường (insulin và glucose) trong máu của chúng ta sau khi chúng ta ăn chúng, và nếu mức này trở nên quá cao, lượng calo dư thừa sẽ dễ dàng được lưu trữ hơn như chất béo trong cơ thể và dẫn đến tăng cân không mong muốn. Tuy nhiên, khi mức glucose bị cắt đứt do lượng carb thấp, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo và tạo ra các ketone có thể đo được trong máu (ví dụ như sử dụng dải nước tiểu).
Chế độ ăn keto, giống như hầu hết chế độ ăn kiêng low carb, làm việc thông qua việc loại bỏ glucose. Bởi vì hầu hết mọi người sống với chế độ ăn nhiều carb, cơ thể chúng ta thường chạy bằng glucose (hoặc đường) để lấy năng lượng. Chúng ta không thể tạo ra glucose và chỉ có khoảng 24 giờ giá trị được lưu trữ trong mô cơ và gan. Khi glucose không còn có sẵn từ các nguồn thực phẩm, chúng ta bắt đầu đốt cháy chất béo được lưu trữ hoặc chất béo từ thực phẩm.
Do đó, khi bạn thực hiện kế hoạch ăn kiêng ketogen cho người mới bắt đầu, cơ thể bạn đang đốt cháy chất béo để lấy năng lượng chứ không phải carbohydrate, vì vậy, trong quá trình đó, hầu hết mọi người đều giảm cân nhanh chóng và thừa mỡ, ngay cả khi tiêu thụ nhiều chất béo và lượng calo đầy đủ thông qua lượng thức ăn hàng ngày. Một lợi ích lớn khác của chế độ ăn keto là ở đó, bạn không cần phải đếm calo, cảm thấy đói hoặc cố gắng đốt cháy lượng calo qua nhiều giờ tập luyện cường độ cao.
Trong một số cách, nó tương tự như Chế độ ăn kiêng Atkins, tương tự làm tăng cơ thể Khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể thông qua việc chỉ ăn thực phẩm ít carb, cùng với việc loại bỏ các thực phẩm chứa nhiều carbs và đường. Loại bỏ glucose từ thực phẩm carbohydrate sẽ khiến cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay thế. Sự khác biệt chính giữa keto cổ điển và chế độ ăn kiêng Atkins là trước đây nhấn mạnh đến sức khỏe chất béo keto, ít protein tổng thể và không có thịt chế biến (như thịt xông khói) trong khi có nhiều nghiên cứu hơn để sao lưu hiệu quả của nó.
Trong thực tế, những khác biệt với Atkins phác thảo một số phổ biến huyền thoại chế độ ăn keto, chẳng hạn như đó là một kế hoạch protein cao khác, khuyến nghị bất kỳ loại chất béo nào và hầu như không có nghiên cứu khoa học nào ủng hộ lợi ích. Đây là những lời nói dối về dinh dưỡng, đơn giản và đơn giản.
Vậy chế độ ăn keto có tốt cho sức khỏe? Nếu nó thực hiện phong cách Atkins? Không. Nhưng nếu dựa vào chất béo lành mạnh, rau xanh và thịt hữu cơ? Rất nhiều như vậy.
Ketosis là gì?
Chính xác thì keto tinh tế là gì? Keto là viết tắt của ketosis, đó là kết quả của việc tuân theo chế độ ăn ketogen tiêu chuẩn, đó là lý do tại sao nó cũng đôi khi được gọi làchế độ ăn ketosisKế hoạch ăn kiêng ketosis hay ăn kiêng.
Theo chế độ ăn ketogen khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis, đó là trạng thái trao đổi chất xảy ra khi phần lớn năng lượng của cơ thể đến từ cơ thể ketone trong máu, thay vì từ glucose từ thực phẩm carbohydrate (như ngũ cốc, tất cả các nguồn đường hoặc trái cây chẳng hạn). Điều này trái ngược với trạng thái glycolytic, nơi glucose trong máu (đường) cung cấp hầu hết nhiên liệu cơ thể (hoặc năng lượng).
Trạng thái này cũng có thể đạt được sau nhiều ngày nhịn ăn, nhưng đó không phải là bền vững sau vài ngày. (Đó là lý do tại sao một số kế hoạch ăn keto cho người mới bắt đầu kết hợp nhịn ăn gián đoạn với keto cho hiệu quả giảm cân lớn hơn.)
Mặc dù chất béo trong chế độ ăn uống (đặc biệt là chất béo bão hòa) thường có một tên xấu, gây ra nỗi sợ tăng cân và bệnh tim, nhưng nó cũng là nguồn năng lượng ưa thích thứ hai của cơ thể bạn khi carbohydrate không dễ tiếp cận.
Làm thế nào để bạn nhận được vào Ketosis?
Vì vậy, nhiều người hỏi, chế độ ăn keto có hoạt động không? Vâng, tất nhiên, nhưng chỉ khi bạn có thể đưa cơ thể vào tình trạng ketosis. Tại đây, cách bạn đưa cơ thể vào trạng thái ketosis và bắt đầu đốt cháy mỡ trong cơ thể bằng chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu:
- Tiêu thụ glucose từ thực phẩm carbohydrate – ngũ cốc, rau có tinh bột, trái cây, vv – được cắt giảm.
- Điều này buộc cơ thể bạn phải tìm một nguồn nhiên liệu thay thế: chất béo (nghĩ rằng bơ, dầu dừa, cá hồi).
- Trong khi đó, khi không có glucose, cơ thể cũng bắt đầu đốt cháy chất béo và tạo ra ketone thay thế.
- Khi nồng độ ketone trong máu tăng lên đến một điểm nhất định, bạn sẽ rơi vào trạng thái ketosis.
- Tình trạng nồng độ ketone cao này dẫn đến giảm cân nhanh chóng và phù hợp cho đến khi bạn đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, ổn định.
Tự hỏi có bao nhiêu loại thực phẩm bạn có thể ăn và vẫn là loại thịt trong ketosis,? Chế độ ăn ketogen truyền thống, được tạo ra cho những người mắc bệnh động kinh bao gồm lấy khoảng 75% lượng calo từ các nguồn chất béo (như dầu hoặc thịt béo hơn), 5% từ carbohydrate và 20% từ protein. Đối với hầu hết mọi người, một phiên bản ít nghiêm ngặt hơn (theo cách gọi của tôi là chế độ ăn keto đã được sửa đổi) vẫn có thể giúp thúc đẩy giảm cân một cách an toàn và thường rất nhanh.
Để chuyển đổi và duy trì ở trạng thái này, việc nhắm tới khoảng 30 gram50 gram thường là lượng tổng lượng carbs được đề xuất để bắt đầu. Đây được coi là một cách tiếp cận vừa phải hoặc linh hoạt hơn nhưng có thể ít áp đảo hơn để bắt đầu. Khi bạn quen với việc ăn keto, bạn có thể chọn giảm lượng carb thậm chí nhiều hơn nếu bạn thích (có lẽ chỉ thỉnh thoảng), giảm xuống còn khoảng 20 gram carbs mỗi ngày. Đây được coi là tiêu chuẩn, số lượng nghiêm ngặt, mà nhiều người ăn keto nhắm đến để tuân thủ để có kết quả tốt nhất, nhưng hãy nhớ rằng mọi người đều có một chút khác biệt.
Liên quan: Chế độ ăn kiêng Okinawa: Thực phẩm + Thói quen giúp tăng tuổi thọ
6 lợi ích chính của chế độ ăn keto
1. Giảm cân
Trong số rất nhiều lợi ích của chế độ ăn keto, giảm cân thường được coi là số 1. vì nó thường có thể đáng kể và xảy ra nhanh chóng (đặc biệt đối với những người bắt đầu quá béo hoặc béo phì). Nghiên cứu năm 2013 được công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn keto đã đạt được trọng lượng cơ thể lâu dài và kiểm soát yếu tố nguy cơ tim mạch tốt hơn khi so sánh với những người được chỉ định chế độ ăn ít chất béo thông thường (ví dụ chế độ ăn hạn chế năng lượng với ít hơn 30% năng lượng từ chất béo). Mùi (2)
Một đánh giá chế độ ăn keto 2014 được công bố trong Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng Những trạng thái:
Một trong những chiến lược được nghiên cứu nhiều nhất trong những năm gần đây để giảm cân là chế độ ăn ketogen. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp dinh dưỡng này có cơ sở sinh lý và sinh hóa vững chắc và có thể giúp giảm cân hiệu quả cùng với cải thiện một số thông số nguy cơ tim mạch. (3)
Một phần, giảm cân bằng chế độ ăn keto là một điều có thật bởi vì chế độ ăn giàu chất béo, ít carb có thể giúp giảm đói và tăng cân thông qua các hiệu ứng nội tiết tố. Như đã mô tả ở trên, khi chúng ta ăn rất ít thực phẩm cung cấp cho chúng ta carbohydrate, chúng ta sẽ giải phóng ít insulin hơn. Với mức độ insulin thấp hơn, cơ thể không lưu trữ năng lượng bổ sung dưới dạng chất béo để sử dụng sau này, và thay vào đó có thể tiếp cận với các kho dự trữ chất béo hiện có để lấy năng lượng.
Chế độ ăn keto có nhiều chất béo lành mạnh và protein cũng có xu hướng rất đầy, có thể giúp giảm ăn quá nhiều lượng calo rỗng, đồ ngọt và đồ ăn vặt. (4) Đối với hầu hết mọi người ăn chế độ ăn low-carb lành mạnh, thật dễ dàng để tiêu thụ một lượng calo thích hợp, nhưng không quá nhiều, vì những thứ như đồ uống có đường, bánh quy, bánh mì, ngũ cốc, kem hoặc các món tráng miệng và thanh đồ ăn nhẹ khác đều bị tắt Hạn mức.
Thường gây ra bởi việc cắt bỏ hạch hoặc tổn thương do điều trị ung thư, phù bạch huyết xảy ra do có một sự tắc nghẽn trong hệ thống bạch huyết và dẫn đến sưng ở chân hoặc cánh tay. Một Học năm 2017 liên quan đến những bệnh nhân bị béo phì và phù bạch huyết và bắt đầu chế độ ăn ketogen 18 tuần. Trọng lượng và khối lượng chi đã giảm đáng kể. (5)
Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là rối loạn nội tiết phổ biến nhất, và nó ảnh hưởng đến phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Các triệu chứng bao gồm béo phì, tăng insulin máu và kháng insulin. Một nghiên cứu thí điểm mất 11 phụ nữ trong 24 tuần của chế độ ăn ketogen ít carbohydrate (20 gram hoặc ít hơn mỗi ngày). Trong số năm người hoàn thành nghiên cứu, họ đã giảm trung bình 12% trọng lượng và giảm insulin lúc đói tới 54%. Ngoài ra, hai phụ nữ trước đây gặp vấn đề vô sinh đã mang thai. (6)
2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2 
Quá trình đốt cháy chất béo này mang lại nhiều lợi ích hơn là chỉ giúp chúng ta giảm cân – nó cũng giúp kiểm soát sự giải phóng các hormone như insulin, có vai trò trong việc phát triển bệnh tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác. Khi chúng ta ăn carbohydrate, insulin được giải phóng như một phản ứng đối với đường huyết tăng (sự gia tăng lượng đường lưu thông trong máu) và nồng độ insulin tăng. Insulin là một hoocmon lưu trữ của người Hồi giáo, tín hiệu cho các tế bào lưu trữ càng nhiều năng lượng càng tốt, ban đầu là glycogen (còn gọi là carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp của chúng ta) và sau đó là chất béo của cơ thể.
Chế độ ăn keto hoạt động bằng cách loại bỏ carbohydrate khỏi lượng hàng ngày của bạn và giữ cho cơ thể lưu trữ carbohydrate cơ thể gần như trống rỗng, do đó ngăn chặn quá nhiều insulin được giải phóng sau khi tiêu thụ thực phẩm và tạo ra lượng đường trong máu bình thường. Điều này có thể giúp đảo ngược tình trạng kháng insulin của người Viking, đó là vấn đề tiềm ẩn góp phần gây ra các triệu chứng tiểu đường. Trong các nghiên cứu, chế độ ăn kiêng low-carb đã chỉ ra lợi ích để cải thiện huyết áp, glycemia sau ăn và bài tiết insulin. (7)
Do đó, bệnh nhân tiểu đường sử dụng insulin nên liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ y tế của họ trước khi bắt đầu chế độ ăn ketogen, tuy nhiên, vì có thể cần phải điều chỉnh liều insulin.
Liên quan: Chế độ ăn keto và bệnh tiểu đường có làm việc tốt với nhau không?
3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Chế độ ăn keto có thể giảm rủi ro các dấu hiệu bệnh tim, bao gồm cholesterol cao và chất béo trung tính. (số 8Trên thực tế, chế độ ăn keto khó có thể tác động tiêu cực đến mức cholesterol của bạn mặc dù có rất nhiều chất béo. Hơn nữa, nó có khả năng hạ thấp bệnh tim mạch yếu tố nguy cơ, đặc biệt là ở những người béo phì. (9)
Một nghiên cứu, chẳng hạn, phát hiện ra rằng việc tuân thủ danh sách thực phẩm ăn ketogen và keto trong 24 tuần dẫn đến giảm mức chất béo trung tính, cholesterol LDL và đường huyết ở một tỷ lệ đáng kể của bệnh nhân, đồng thời làm tăng mức cholesterol HDL. (10)
4. Giúp bảo vệ chống lại ung thư
Một số nghiên cứu gợi ý rằng chế độ ăn keto có thể làm chết đói tế bào ung thư. Một loại thực phẩm chế biến cao, chống viêm, ít chất dinh dưỡng có thể nuôi các tế bào ung thư khiến chúng sinh sôi nảy nở. Điều gì có mối liên hệ giữa tiêu thụ nhiều đường và ung thư? Các tế bào thường xuyên được tìm thấy trong cơ thể chúng ta có thể sử dụng chất béo làm năng lượng, nhưng nó đã tin rằng các tế bào ung thư không thể chuyển hóa để sử dụng chất béo thay vì glucose. (11)
Có một số nghiên cứu y học – chẳng hạn như hai được tiến hành bởi Khoa Ung thư tại Trung tâm Ung thư Toàn diện Holden cho Đại học Iowa, và Viện Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ Quốc gia của Viện Y tế Quốc gia – cho thấy chế độ ăn ketogen là một phương pháp điều trị hiệu quả cho ung thư và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. (12)
Do đó, chế độ ăn keto giúp loại bỏ lượng đường tinh luyện dư thừa và carbohydrate chế biến khác có thể có hiệu quả trong việc giảm hoặc chống ung thư. Nó không phải là một sự trùng hợp ngẫu nhiên mà một số thực phẩm chống ung thư tốt nhất nằm trong danh sách thực phẩm ăn keto.
5. Chống lại bệnh não & rối loạn thần kinh
Trong thế kỷ qua, chế độ ăn ketogen cũng đã được sử dụng như là biện pháp tự nhiên để điều trị và thậm chí giúp đẩy lùi các rối loạn thần kinh và suy giảm nhận thức, bao gồm chứng động kinh, triệu chứng Alzheimer, trầm cảm hưng cảm và lo lắng. Nghiên cứu cho thấy rằng cắt giảm mức glucose với chế độ ăn rất ít carb làm cho cơ thể bạn sản xuất ketone làm nhiên liệu. Sự thay đổi này có thể giúp đẩy lùi các rối loạn thần kinh và suy giảm nhận thức, bao gồm cả việc kiểm soát cơn động kinh. Bộ não có thể sử dụng nguồn năng lượng thay thế này thay vì các con đường năng lượng tế bào phát sinh hoạt động bình thường ở những bệnh nhân bị rối loạn não.
Một chế độ ăn uống lâm sàng liên quan đối với bệnh động kinh kháng thuốc được gọi là chế độ ăn ketogen triglyceride chuỗi trung bình, trong đó Dầu MCT được sử dụng rộng rãi bởi vì nó ketogen nhiều hơn hơn triglyceride chuỗi dài. (13) Một liệu pháp ăn kiêng khác cho bệnh động kinh có tên Low Glycemia Index Treatment (LGIT) đã được phát triển vào năm 2002 như là một thay thế cho chế độ ăn keto. LGIT màn hình tổng lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày và tập trung vào carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp.) (14)
Lâm sàng cải thiện đã được quan sát ở những bệnh nhân Alzheimer, được cho ăn chế độ ăn ketogen và điều này được đánh dấu bằng chức năng ty thể được cải thiện. (15) Trong thực tế, một Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu Nghiên cứu chỉ ra dữ liệu mới nổi cho thấy việc sử dụng chế độ ăn ketogen trị liệu cho nhiều chứng rối loạn thần kinh ngoài bệnh động kinh và Alzheimer, bao gồm đau đầu, chứng loạn thần kinh, bệnh Parkinson, rối loạn giấc ngủ, ung thư não, tự kỷ và bệnh đa xơ cứng. (16)
Báo cáo tiếp tục nói rằng trong khi những căn bệnh khác nhau rõ ràng khác nhau, chế độ ăn ketogen dường như rất hiệu quả đối với các vấn đề về thần kinh vì tác dụng bảo vệ thần kinh của nó – vì keto dường như điều chỉnh những bất thường trong việc sử dụng năng lượng tế bào. là một đặc điểm phổ biến trong nhiều rối loạn thần kinh.
Trong mô hình chuột, một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể làm chậm tiến triển bệnh đối với cả bệnh ALS và Huntington. Trên thực tế, có nhiều hơn một nghiên cứu trên động vật đã phát hiện một lợi ích tiềm năng của chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo hoặc nhịn ăn gián đoạn trong việc trì hoãn giảm cân, quản lý glucose và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi chấn thương. (17, 18)
Điều thú vị là, nó cũng được chứng minh là làm chậm tiến triển bệnh trong các mô hình chuột của cả hai bệnh ALS và Huntington.
Các nhà nghiên cứu tin rằng chế độ ăn ketogen cũng có thể giúp bệnh nhân bị tâm thần phân liệt bình thường hóa các quá trình sinh lý bệnh gây ra các triệu chứng như ảo tưởng, ảo giác, thiếu kiềm chế và hành vi khó lường. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto dẫn đến nồng độ axit kynurenic (KYNA) tăng cao ở vùng đồi thị và vân, thúc đẩy hoạt động thần kinh. Một số nghiên cứu thậm chí điểm loại bỏ gluten là một lý do có thể cho các triệu chứng được cải thiện, vì các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng bệnh nhân bị tâm thần phân liệt có xu hướng ăn nhiều carbohydrate ngay lập tức trước một giai đoạn loạn thần. (19)
Mặc dù vai trò chính xác của chế độ ăn keto trong các rối loạn tâm thần và não bộ là không rõ ràng, nhưng đã có bằng chứng về hiệu quả của nó ở bệnh nhân tâm thần phân liệt. Và, để khởi động, nó hoạt động để đảo ngược nhiều tình trạng phát triển như là tác dụng phụ của các loại thuốc thông thường đối với các rối loạn não, như tăng cân, tiểu đường loại 2 và nguy cơ tim mạch. Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu vai trò của chế độ ăn ketogen trong điều trị hoặc cải thiện tâm thần phân liệt, vì các nghiên cứu hiện có là nghiên cứu trên động vật hoặc nghiên cứu trường hợp, nhưng lợi ích của lượng carbohydrate thấp, chế độ ăn nhiều chất béo trong thần kinh học là đầy hứa hẹn.
Liên quan: Chế độ ăn ketogen có thể điều trị trầm cảm và lo âu, thậm chí tâm thần phân liệt?
6. Sống lâu hơn
Giờ đây, thậm chí còn có bằng chứng cho thấy chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo (như chế độ ăn keto) giúp bạn sống lâu hơn, so với chế độ ăn ít chất béo. Trong một nghiên cứu của tạp chí y tế Đầu ngón đã nghiên cứu hơn 135.000 người trưởng thành từ 18 quốc gia, lượng carbohydrate cao có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn, trong khi đó tổng lượng chất béo và từng loại chất béo có liên quan đến tổng tỷ lệ tử vong thấp hơn. Tổng lượng chất béo và các loại chất béo không liên quan đến bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim hoặc tử vong do bệnh tim mạch.
Trong thực tế, lượng chất béo bão hòa một hiệp hội nghịch đảo với nguy cơ bị đột quỵ, có nghĩa là càng nhiều chất béo bão hòa mà một người tiêu thụ hàng ngày, càng có nhiều sự bảo vệ chống lại đột quỵ mà họ dường như có. (20)
Chế độ ăn keto cũng xuất hiện để giúp gây ra bệnh autophagy, giúp loại bỏ các tế bào bị hư hại khỏi cơ thể, bao gồm cả các tế bào bạch cầu không phục vụ mục đích chức năng nhưng vẫn tồn tại bên trong các mô và cơ quan. Trong các nghiên cứu trên động vật khi chuột được đưa vào chế độ ăn ketogen, con đường autophagic được tạo ra làm giảm chấn thương não trong và sau khi co giật. (21)
Trong thực tế, gây ra tự kỷ bây giờ là một phổ biến kỹ thuật tấn công sinh học để giúp loại bỏ các dấu hiệu lão hóa kém và keto là một cách để đạt được điều đó.
Cách bắt đầu kế hoạch ăn kiêng Keto
Tỷ lệ chính xác của các chất dinh dưỡng đa lượng được đề xuất (hoặc macros của bạn) trong chế độ hàng ngày của bạn (gram carbs so với chất béo so với protein) sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn. Tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và thành phần cơ thể hiện tại của bạn cũng có thể đóng một vai trò trong việc xác định lượng carb của bạn so với lượng chất béo.
Trong lịch sử, chế độ ăn keto được nhắm mục tiêu bao gồm việc giới hạn lượng carbohydrate chỉ còn 20 gram30 gram mỗi ngày. Số lượng carbs tinh tế là một lượng carbs còn lại sau khi tính đến chất xơ. Bởi vì chất xơ khó tiêu một khi đã ăn, hầu hết mọi người đều không thể đếm số gram chất xơ đối với việc giao carb hàng ngày của họ.
Nói cách khác, tổng lượng carbs – gram chất xơ = net carbs. Đó là số lượng carb quan trọng nhất.
Trong chế độ ăn keto nghiêm ngặt (tiêu chuẩn), chất béo thường cung cấp khoảng 70% đến 80% tổng lượng calo hàng ngày, protein khoảng 15% đến 20% và carbohydrate chỉ khoảng 5%. Tuy nhiên, một cách tiếp cận vừa phải hơn đối với chế độ ăn keto cũng là một lựa chọn tốt cho nhiều người có thể cho phép chuyển đổi dễ dàng hơn sang ăn rất ít carb và linh hoạt hơn (nhiều hơn về các loại kế hoạch dưới đây).
Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn keto? Dưới đây là một số quy tắc keto tốt cho cách thực hiện chế độ ăn keto bất kể kế hoạch bạn thực hiện:
1. Không tải protein
Một cái gì đó làm cho chế độ ăn keto khác với chế độ ăn kiêng low-carb khác là nó không tải protein. Protein Protein không phải là một phần lớn của chế độ ăn keto như chất béo. Lý do là: Với một lượng nhỏ, cơ thể có thể thay đổi protein thành glucose, điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn quá nhiều, đặc biệt là trong giai đoạn đầu, nó sẽ làm chậm quá trình chuyển đổi cơ thể của bạn thành ketosis.
Lượng protein nên từ một đến 1,5 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn. Để chuyển đổi pound sang kilogam, hãy chia trọng lượng lý tưởng của bạn cho 2.2. Ví dụ, một người phụ nữ nặng 150 pounds (68 kg) sẽ nhận được khoảng 68 trừ102 gram protein mỗi ngày.
2. Theo dõi các macro của bạn
Các macros của bạn là một gram chất béo, protein và carbs ròng (đừng nhầm lẫn với việc đếm calo!). Theo dõi các macro và carbs của bạn có thể khó khăn, vì vậy tôi khuyên bạn nên tải xuống một ứng dụng keto bao gồm một máy tính chế độ ăn keto. Nó sẽ giúp giữ cho bạn đi đúng hướng.
3. Cân nhắc sử dụng một số chất bổ sung keto để thành công hơn
Một bổ sung keto phổ biến là ketone ngoại sinh (thường được gọi là thuốc giảm cân keto keto) có thể giúp bạn đạt được kết quả sớm hơn cũng như vẫn ở trạng thái đó. (Don Tiết nhầm lẫn ketone ngoại sinh với ketone mâm xôi, vì sau này don don tăng mức ketone trong cơ thể hoặc bắt chước ketone nội sinh, vì vậy bạn sẽ không sử dụng ketone mâm xôi trong chế độ của mình.)
Ngoài ra, hãy xem xét bổ sung axit amin leucine, vì nó có thể được phân hủy trực tiếp thành acetyl-CoA, làm cho nó trở thành một trong những axit amin ketogen quan trọng nhất trong cơ thể. Trong khi hầu hết các axit amin khác được chuyển đổi thành glucose, acetyl-CoA được hình thành từ leucine có thể được sử dụng để tạo ra cơ thể ketone. Nó cũng có mặt trong các loại thực phẩm thân thiện với keto như trứng và phô mai.
Liên quan: 10 chất bổ sung Keto tốt nhất và cách chúng hoạt động
4. Uống nước!
Nó cũng quan trọng để uống nhiều nước, quan trọng nhất trong tất cả đồ uống keto. Uống đủ nước giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi, rất quan trọng đối với tiêu hóa và hỗ trợ trong việc giảm đói. Nó cũng cần thiết cho việc cai nghiện. Nhằm uống 10 ly12 ly 8 ounce mỗi ngày.
5. KHÔNG lừa dối
Cuối cùng, không có ngày gian lận và thậm chí không ăn gian trong chế độ ăn keto! Tại sao?! Bởi vì một bữa ăn với quá nhiều carbs sẽ đưa bạn ra khỏi ketosis và đưa bạn trở lại hình vuông.
Điều đó đang được nói, nếu bạn chịu thua và thưởng thức một bữa ăn gian lận, hãy mong đợi sự trở lại của một số triệu chứng cúm keto, nhưng cũng được an ủi bởi kiến thức rằng nếu bạn bị nhiễm ketosis trong quá khứ, cơ thể bạn sẽ có thể lấy lại sớm và có lẽ nhanh hơn ban đầu.
Liên quan: 9 lý do khiến bạn không giảm cân khi dùng Keto
9 loại chế độ ăn keto
Chế độ ăn keto một lần nữa là gì? Và chế độ ăn keto có an toàn không và khỏe mạnh? Vâng, với chế độ ăn kiêng phổ biến này, nhiều phiên bản và kế hoạch bữa ăn keto có xu hướng xuất hiện, vì vậy câu trả lời cho cả hai câu hỏi phụ thuộc vào phiên bản nào của kế hoạch ketogen mà bạn thử. Hiện tại, chúng tôi đã ở chín loại chế độ ăn keto!
Tự hỏi có bao nhiêu loại thực phẩm bạn có thể ăn và vẫn là loại thịt trong ketosis,? Kế hoạch bữa ăn ketogen truyền thống được tạo ra cho những người bị động kinh và rất nghiêm ngặt với tỷ lệ phần trăm của các chất dinh dưỡng đa lượng. Nhưng có một số loại kế hoạch ăn keto khác là tốt.
Dưới đây là các loại chế độ ăn keto phổ biến nhất:
- Chế độ ăn ketogen tiêu chuẩn (SKD): bao gồm nhận khoảng 75 phần trăm calo từ các nguồn chất béo (chẳng hạn như dầu hoặc thịt béo hơn), 5 phần trăm từ carbohydrate và 20 phần trăm từ protein.
- Chế độ ăn ketogen thay đổi (MKD): kế hoạch bữa ăn keto này làm giảm carbohydrate đến 30 phần trăm tổng lượng calo của họ, trong khi tăng chất béo và protein lên 40 phần trăm và 30 phần trăm tương ứng.
- Chế độ ăn ketogen theo chu kỳ (CKD): Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi phải tuân theo chế độ ăn kiêng rất ít carb mỗi ngày, đặc biệt là trong nhiều tháng, bạn có thể muốn xem xét một chế độ ăn uống đi xe đạp thay thế. Đi xe đạp làm tăng lượng carbohydrate (và đôi khi nói chung là calo) chỉ vào đúng thời điểm và đúng lượng, thường là khoảng 1 Lần2 mỗi tuần (chẳng hạn như vào cuối tuần).
- Chế độ ăn ketogen nhắm mục tiêu (TKD): Kế hoạch ăn uống này chỉ đơn giản là bảo bạn tuân theo chế độ ăn keto NHƯNG cho phép bạn thêm carbs xung quanh tập luyện. Vì vậy, vào những ngày bạn tập thể dục, bạn sẽ được ăn carbohydrate.
- Chế độ ăn ketogen bị hạn chế (RKD): Được thiết kế để điều trị ung thư, kế hoạch bữa ăn ketogen này hạn chế lượng calo cũng như carbohydrate. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng hạn chế calo và ketosis có thể giúp điều trị ung thư.
- Chế độ ăn ketogen protein cao (HPKD): Phiên bản của chế độ ăn keto này thường được theo sau bởi những người muốn duy trì khối lượng cơ bắp của họ như người tập thể hình và người già. Thay vì protein chiếm 20 phần trăm của chế độ ăn kiêng, ở đây, nó 30%. Trong khi đó, chất béo giảm xuống 65% trong chế độ ăn kiêng và carbs giữ ở mức 5%. (Chú ý: những người có vấn đề về thận không nên tăng protein quá nhiều.)
- Chế độ ăn ketogen thuần chay hoặc ăn chay: Vâng, cả hai đều có thể. Thay vì các sản phẩm động vật, nhiều loại thực phẩm chay ít carb, dinh dưỡng đậm đặc và / hoặc thực phẩm chay được bao gồm. Các loại hạt, hạt, trái cây và rau ít carb, rau lá xanh, chất béo lành mạnh và thực phẩm lên men là những lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn keto dựa trên thực vật. Ngoài ra, còn có một kế hoạch tương tự gọi là ketotarian, kết hợp keto với chế độ ăn chay, ăn chay và / hoặc pescatian để mang lại lợi ích sức khỏe lớn hơn.
- Chế độ ăn keto bẩn: Bạn có thể sử dụng thuật ngữ này vì các phiên bản keto này có cùng tỷ lệ phần trăm nghiêm ngặt (75/20/5 chất béo / protein / carbs) nhưng thay vì tập trung vào các phiên bản chất béo lành mạnh như dầu dừa và cá hồi hoang dã, bạn Miễn phí ăn các món ăn nghịch ngợm nhưng vẫn keto thân thiện như thịt xông khói, xúc xích, thịt lợn, soda ăn kiêng và thậm chí thức ăn nhanh keto. Tôi không đề nghị này.
- Chế độ ăn keto lười biếng: Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, chế độ ăn keto Lazy thường bị nhầm lẫn với keto bẩn nhưng chúng khác nhau, vì cách lười biếng đề cập đến việc đơn giản là không theo dõi cẩn thận các macro chất béo và protein (hoặc calo, cho vấn đề đó). Trong khi đó, một khía cạnh vẫn còn nghiêm ngặt? Không ăn quá 20 gram carb mỗi ngày. Một số người thấy phiên bản này ít đáng sợ hơn khi bắt đầu hoặc kết thúc với, nhưng tôi sẽ cảnh báo rằng kết quả của bạn sẽ kém ấn tượng hơn.
Liên quan: Paleo vs Keto – Sự khác biệt và những gì họ có điểm chung
Làm thế nào để biết Keto đang hoạt động (hay còn gọi là Youre trong Ketosis)
Khi không có glucose, thường được sử dụng bởi các tế bào như một nguồn năng lượng nhanh chóng, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo và tạo ra cơ thể ketone thay vào đó (đó là lý do tại sao chế độ ăn keto thường được gọi là chế độ ăn ketone). Khi nồng độ ketone trong máu tăng lên đến một điểm nhất định, bạn sẽ rơi vào trạng thái ketosis – thường dẫn đến giảm cân nhanh chóng và ổn định cho đến khi bạn đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, ổn định. Xem cái này xem xét chế độ ăn keto, một trước và sau khi thử keto trong 30 ngày.
Để tổng hợp một quá trình phức tạp, bạn đạt đến trạng thái đốt cháy chất béo này khi gan phân hủy chất béo thành axit béo và glycerol, thông qua một quá trình gọi là quá trình oxy hóa beta. Có ba loại cơ thể ketone chính là các phân tử hòa tan trong nước được sản xuất trong gan: acetoacetate, beta-hydroxybutyrate và acetone.
Cơ thể sau đó phân hủy các axit béo này thành một chất giàu năng lượng gọi là ketone lưu thông trong máu. Các phân tử axit béo được phân hủy thông qua quá trình gọi là ketogenesis và một cơ thể ketone cụ thể được gọi là acetoacetate được hình thành và cung cấp năng lượng.
Kết quả cuối cùng của chế độ ăn kiêng ketone, việc cải thiện tình trạng ketone lưu hành cao (đôi khi còn được gọi là cơ thể ketone) – đó là nguyên nhân làm thay đổi sự trao đổi chất của bạn theo cách mà một số người muốn nói biến bạn thành một chất béo Máy tạo ra năng lượng. Cả hai về cách cảm nhận về thể chất và tinh thần, cùng với tác động của nó đối với cơ thể, trong tình trạng ketosis rất khác so với một cuộc tấn côngtrạng thái glycolytic, Mùi nơi đường huyết (đường) đóng vai trò là nguồn năng lượng của cơ thể.
Vì vậy, ketosis có hại cho bạn? Tuyệt đối không. Nếu có bất cứ điều gì, nó ngược lại. Nhiều người coi việc đốt cháy ketone là một cách làm sạch mạnh mẽ hơn nhiều để duy trì năng lượng so với việc chạy bằng carbs và đường ngày này qua ngày khác.
Và hãy nhớ rằng, trạng thái này không được nhầm lẫn với nhiễm toan ceto, là một biến chứng tiểu đường nghiêm trọng khi cơ thể sản xuất ra lượng ketone dư thừa (hoặc axit trong máu).
Mục tiêu là để giữ cho bạn trong trạng thái trao đổi chất đốt cháy chất béo, trong đó bạn sẽ giảm cân cho đến khi bạn đạt đến điểm đặt lý tưởng. Một số nghiên cứu cho thấy đây có thể là một cách tiếp cận mới để đảo ngược bệnh tiểu đường một cách tự nhiên.
Ăn gì trên Keto? Bí quyết ăn kiêng
Để giúp bạn bắt đầu, hãy thử một vài trong số những món ngon, tốt cho sức khỏe và đơn giản này công thức nấu ăn keto, keto bom chất béo và đồ ăn nhẹ keto.
Về các loại thực phẩm cụ thể cần có trong chế độ ăn ketogen, cộng với những loại cần loại bỏ, đây là một phác thảo về những gì bạn có thể chọn để cửa hàng tạp hóa cho:
- Ăn nhiều loại rau khác nhau, đặc biệt là: rau xanh, nấm, cà chua, cà rốt, bông cải xanh, cải bắp, cải Brussels, rau bina, cải xoăn, rau biển, ớt, v.v. thực phẩm chất xơ keto Điều đó giúp giữ cho carbs net của bạn thấp.
- Lựa chọn thực phẩm lành mạnh có nhiều protein nhưng ít carb hoặc không có carb bao gồm: thịt ăn cỏ, gia cầm nuôi đồng cỏ, trứng không lồng, nước dùng xương, cá đánh bắt tự nhiên, thịt nội tạng và các sản phẩm sữa tươi, chẳng hạn như phô mai dê thô.
- Nếu bạn ăn chay hoặc ăn chay, đừng bao giờ sợ hãi, như một chế độ ăn chay hoặc ăn chay keto là rất khả thi.
- Chất béo lành mạnh, cũng là loại ít carb hoặc không có carb, bao gồm: dầu ô liu, dầu dừa, bơ ăn cỏ, dầu cọ, các loại hạt và hạt.
- Trái cây tối thiểu nhưng quả mọng và quả bơ (vâng, nó là một loại trái cây) chắc chắn được cho phép. Xem danh sách của tôi về trái cây keto để biết thêm.
- Bạn muốn một số ngọt ngào mà không có carbs hoặc chất ngọt nhân tạo? Xem danh sách của tôi về chất ngọt keto như stevia.
- Tránh các thực phẩm chế biến và siêu chế biến nhiều calo và phá sản về các chất dinh dưỡng: những thực phẩm được làm từ bột mì trắng hoặc bột mì, thêm đường, sữa thông thường, bánh mì và các loại ngũ cốc chế biến khác như mì ống, đồ ăn nhẹ ngọt như bánh quy và bánh ngọt, hầu hết ngũ cốc đóng hộp, đồ uống ngọt, kem và pizza.
Liên quan: Danh sách thực phẩm ăn kiêng Keto
Thận trọng khi tuân theo chế độ ăn kiêng
Remember, the ketogenic diet will actually change your metabolism, put you into ketosis and turn you from a sugar burner to a fat burner. Those are significant changes for your body, and you’re bound to notice some symptoms of the so-called keto flu.
Keto flu symptoms and side effects can include feeling tired, having difficulty sleeping, digestive issues like constipation, weakness during workouts, being moody, losing libido and having bad breath. Fortunately, these side effects don’t affect everyone and often only last for 1–2 weeks. (And yes, you CAN build muscle on keto.) Overall, symptoms go away as your body adjusts to being in ketosis.
If a ketogenic diet is being used for a child to treat epilepsy, close medical monitoring is necessary. If you’re very active and without much body fat, consider trying carb cycling or at least eating a modified keto diet that does not severely restrict carb intake.
Liên quan: 7 Remedies for Keto Diet Constipation
Suy nghĩ cuối cùng
- Ketogenic diets were originally developed to help improve symptoms of epilepsy (specifically in children who didn’t improve from other treatments), but today very low-carb diets are used to help adults, too, including those suffering from many other chronic health problems like obesity, cancer and diabetes.
- Does the keto diet work? Đúng! Rapid and reliable weight loss will occur in even a keto for beginners diet, due to lowered insulin levels and the body being forced to burn stored body fat for energy.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, is a doctor of natural medicine, clinical nutritionist and author with a passion to help people get well using food as medicine. He’s the author of the books “Eat Dirt: Why Leaky Gut May Be the Root Cause of Your Health Problems,” “Essential Oils: Ancient Medicine” and the upcoming “Keto Diet: Your 30-Day Plan to Lose Weight, Balance Hormones, Boost Brain Health, and Reverse Disease” (February 2019, published by Little, Brown Spark). He’s a co-founder of Ancient Nutrition, a health company where the mission is to restore health, strength and vitality by providing history’s healthiest whole food nutrients to the modern world.
Đọc tiếp: The Keto Diet, Simplified (Plus, How It Works)
REFERENCES
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801097/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632752/
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827617742108?journalCode=ajla
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334192/
http://www.diabetes.co.uk/keto/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17999389/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215472/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23515148/
https://www.epilepsy.com/learn/treating-seizures-and-epilepsy/dietary-therapies/low-glycemic-index-treatment
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19664276/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/
http://www.pnas.org/content/100/10/6216.short
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107892/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2652467/
http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29056525/
