Chế độ ăn keto thuần chay & Chế độ ăn keto chay: Họ có thể thực hiện được không?

Chứng cứ dựa trên

Bởi Liên kết Rachael, MS, RD

Ngày 17 tháng 5 năm 2018

Các chế độ ăn keto đã lan rộng như đám cháy trong những năm gần đây. Nó phổ biến bởi vì, nó không chỉ cho phép bạn nạp vào nhiều loại thực phẩm giàu chất béo, có hương vị bị hạn chế trong chế độ ăn kiêng khác, mà còn làm đầy, dễ làm theo và không yêu cầu bạn phải bắt đầu đếm calo một cách tỉ mỉ hoặc theo dõi lượng ăn của bạn.

Mặc dù nó vừa mới bước vào ánh đèn sân khấu trong vài năm qua, chế độ ăn ketogen thực sự có một lịch sử khá rộng lớn kéo dài hàng thế kỷ. Vì ít nhất 500 B.C., ăn chay đã được sử dụng như một phương pháp tự nhiên để điều trị bệnh động kinh. Vào những năm 1920, chế độ ăn ketogen được phát triển như một cách để bắt chước ảnh hưởng của việc nhịn ăn và hỗ trợ điều trị động kinh ở trẻ em. (1)

Kể từ đó, đã có một loạt các nghiên cứu mới cho thấy chế độ ăn ketogen có thể trị liệu cho nhiều tình trạng, bao gồm ung thư, tiểu đường, mụn trứng cá, bệnh thần kinh, bệnh tim và béo phì. (2)

Vì vậy, làm thế nào nó hoạt động? Hạn chế nghiêm trọng lượng carbs của bạn làm mất glucose của cơ thể, đây là nguồn nhiên liệu chính cho các tế bào. Thay vào đó, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo để cung cấp thêm năng lượng, điều này có thể mang lại một số lợi ích tiềm năng cho sức khỏe của bạn.

Không chỉ vậy, nhưng tăng lượng tiêu thụ của bạn chất béo lành mạnh và protein trong khi giảm lượng carbs trống của bạn có thể giúp đảm bảo rằng bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết mà bạn không cần với các thành phần và hóa chất bổ sung mà bạn không dùng. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một lượng chất béo và protein cao hơn có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn và mức ghrelin thấp hơn, hormone đói, hiệu quả hơn so với carbohydrate. (3, 4)

Nhưng những gì về một thuần chay chế độ ăn keto? Điều đó thậm chí có thể?

Như một Chế độ ăn uống mà nhiều chất béo và ít carbs – một mặt hàng chủ lực trong nhiều chế độ ăn uống từ thực vật – có thể khó thích nghi chế độ ăn ketogen với lối sống thuần chay hoặc ăn chay. Tuy nhiên, bằng cách thực hiện một vài công tắc đơn giản, bạn có thể gặt hái được những lợi ích của việc keto trong khi vẫn có chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật được lên kế hoạch tốt.

---

Chế độ ăn keto thuần chay so với chế độ ăn keto chay

Mặc dù việc hoán đổi các sản phẩm động vật và thịt có thể khiến chế độ ăn ketogen trở nên khó khăn hơn một chút, nhưng nó không thể tuân theo chế độ ăn keto thuần chay hoặc ăn chay.

Giống như chế độ ăn keto tiêu chuẩn, mấu chốt là đánh đổi các loại rau chứa tinh bột của bạn để có các lựa chọn ăn chay ít carb và cũng chắc chắn có được một lượng lớn chất béo và protein lành mạnh. Bằng cách cắt giảm lượng carbohydrate, cơ thể bạn buộc phải bắt đầu đốt cháy chất béo để sử dụng làm nhiên liệu thay vì đường, đưa bạn vào trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis và cho phép các lợi ích sức khỏe để bắt đầu tăng lên.

Hầu hết các kế hoạch ăn kiêng ketogen đều nhấn mạnh đến việc tiêu thụ các sản phẩm từ động vật như bơ ăn cỏ và thịt chưa qua chế biến, điều này có thể gây khó khăn nếu bạn cố gắng cắt giảm lượng thức ăn này hoặc ăn chay hoặc chế độ ăn chay. Tuy nhiên, may mắn thay, cũng có rất nhiều lựa chọn dựa trên thực vật, chất béo cao khác có sẵn cho bạn lựa chọn.

Vì vậy, những gì khác biệt giữa một chế độ ăn keto chay và chay keto? Không giống như người ăn chay, người ăn chay bị hạn chế hơn trong việc sử dụng các sản phẩm động vật. Trong khi cả hai chế độ ăn đều loại bỏ thịt hoàn toàn khỏi chế độ ăn kiêng, người ăn chay có thể bao gồm các loại thực phẩm từ động vật không phải thịt như trứng, bơ ăn cỏ và ghee để giúp đáp ứng nhu cầu protein và chất béo trong khi người ăn chay chỉ dựa vào các sản phẩm thực vật như các loại hạt, hạt và rau.

---

Kế hoạch ăn kiêng thuần chay Keto

Những lợi ích sức khỏe của thuần chay và ăn chay được ghi chép đầy đủ; Trên thực tế, việc cắt thịt ra khỏi chế độ ăn uống của bạn có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. (5) Ngoài ra, giống như keto thông thường, keto thuần chay cũng mang lại một số lợi ích khá ấn tượng, từ giảm cân cho đến cải thiện sức khỏe của tim. (6)

Trong chế độ ăn keto thuần chay, chất béo thực vật lành mạnh, thực phẩm protein và rau không chứa tinh bột nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn kiêng của bạn trong khi thực phẩm giàu carb nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

May mắn thay, có vô số lựa chọn dựa trên thực vật để bạn đưa vào chế độ ăn kiêng của mình, điều này làm cho chế độ ăn kiêng thuần chay low-carb trở nên đơn giản. Bạn cũng có thể dễ dàng kết hợp một số thực phẩm thuần chay bổ dưỡng và thân thiện với keto vào món ưa thích của bạn công thức nấu ăn keto và các món ăn để phù hợp với chúng vào chế độ ăn uống của bạn.

Quả óc chó, ví dụ, có thể là một bổ sung protein cao và chất béo cao ngon cho tacos óc chó thô trong khi đánh lên sinh tố keto có thể là một cách tuyệt vời để ép một số phần chất béo bổ sung vào bữa sáng keto thuần chay của bạn.

Chế độ ăn kiêng thuần chay Keto

Tự hỏi làm thế nào để bắt đầu? Dưới đây là một vài hướng dẫn đơn giản có thể giúp bạn dễ dàng điều hướng theo cách của mình thông qua chế độ ăn keto thuần chay lành mạnh:

• Một chế độ ăn keto thuần chay không nên bao gồm bất kỳ sản phẩm thịt hoặc động vật, bao gồm sữa, mật ong hoặc trứng.
• Chế độ ăn keto tiêu chuẩn nên bao gồm khoảng 75 phần trăm calo từ chất béo, 20 phần trăm từ protein và chỉ 5 phần trăm từ carbohydrate.
• Trong chế độ ăn keto được điều chỉnh ít hạn chế hơn, chất béo sẽ chiếm khoảng 40% lượng calo và 30% lượng calo nên đến từ protein và carbs, tương ứng.
• Đối với hầu hết mọi người, 30.00050 gram carbs mỗi ngày là đủ để duy trì trạng thái ketosis. Carbs ròng được tính bằng cách trừ đi số gram sợi keto thân thiện tiêu thụ từ tổng lượng carbohydrate.
• Giảm lượng thực phẩm giàu carb như trái cây nhiều đường, rau củ có tinh bột, các loại đậu, đường và ngũ cốc.
• Thay vào đó, bao gồm nhiều thực phẩm giàu carb, giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Hạt quả hạch, trái cây ít carb và rau, rau lá xanh, chất béo lành mạnh và thực phẩm lên men là tất cả các lựa chọn tuyệt vời về chế độ ăn keto dựa trên thực vật.
• Hãy chắc chắn ăn nhiều protein từ thực vật, chẳng hạn như đền chùa, Natto, men dinh dưỡng, tảo xoắn, các loại hạt và hạt.
• Ngoài ra, tiêu thụ một lượng chất béo có nguồn gốc thực vật lành mạnh như bơ, nước cốt dừa và dầu dừa.

Danh sách thực phẩm ăn kiêng ketogen thuần chay

Lần tới khi bạn ghé qua cửa hàng tạp hóa, hãy chắc chắn rằng bạn giữ danh sách thực phẩm giàu chất béo thấp này trong tay. Như bạn có thể mong đợi, nó khác với một tiêu chuẩn danh sách thực phẩm ăn kiêng ketogen. Chuẩn bị đúng cách và nhận thức được những loại thực phẩm bạn có thể ăn sẽ giúp việc thực hiện chế độ ăn keto thuần chay hoặc thậm chí chế độ ăn ketogen thuần chay trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.

Rau không tinh bột:

• Rau lá xanh
• Măng tây
• Cà rốt
• Súp lơ
• Hành
• Rau cần tây
• Cà tím
• Nấm
• Ớt
• Cà chua
• Củ cải
• Dưa leo
• Củ cải
• bắp cải Brucxen
• Atisô

Trái cây ít đường:

• Dâu đen
• Dâu tây
• Quả mâm xôi
• Anh đào
• Những quả cam
• Táo
• Mận

Protein dựa trên thực vật:

Chất béo lành mạnh:

• Bơ
• Quả hạch
• Hạt giống
• Dầu dừa
• Dầu MCT
• Dầu ô liu
• Dầu cọ

---

Kế hoạch ăn kiêng chay Keto

Giống như chế độ ăn keto thuần chay, chế độ ăn keto chay nên tập trung vào các nguồn chất béo và protein có nguồn gốc thực vật lành mạnh với một lượng lớn các loại rau giàu chất xơ, không chứa tinh bột. Carbs tinh chế, đường và ngũ cốc cũng nên được giữ ở mức tối thiểu trong chế độ ăn kiêng này.

Có vô số công thức nấu ăn keto chay có sẵn trên mạng, cũng như nhiều kế hoạch ăn keto chay mẫu có thể giúp bạn bắt đầu. Bí quyết như hạt bí ngô rang cay, palak Paneer và bánh kếp ít chất béo làm cho nó siêu dễ dàng (và ngon miệng) để thực hiện chế độ ăn keto chay.

Quy tắc ăn kiêng chay Keto

Chế độ ăn keto chay rất giống với chế độ ăn keto thuần chay, nhưng có một số thực phẩm bổ sung có thể được tiêu thụ trong chế độ ăn keto chay và không phải là chế độ ăn thuần chay, như trứng và bơ ăn cỏ. Dưới đây là một số hướng dẫn đơn giản để giúp bạn bắt đầu:

• Một chế độ ăn keto chay nên không có thịt, nhưng các sản phẩm động vật khác như trứng và sữa được cho phép.
• Trong chế độ ăn keto tiêu chuẩn, 75 phần trăm calo nên đến từ chất béo, 20 phần trăm từ protein và 5 phần trăm từ carbohydrate.
• Trong chế độ ăn keto đã được sửa đổi, 40 phần trăm calo nên từ chất béo và 30 phần trăm nên đến từ protein và carbs, tương ứng.
• Đặt mục tiêu dính vào khoảng 30 con50 gram carbs mỗi ngày để duy trì ketosis. Hãy nhớ trừ đi số gam chất xơ trong tổng số gram carbohydrate để tính lượng carbs ròng.
• Để tối ưu hóa chế độ ăn keto dựa trên thực vật của bạn, hãy hạn chế ăn thực phẩm giàu carb bao gồm rau, tinh bột và đậu cây họ đậu, đường, ngũ cốc và trái cây nhiều đường.
• Các loại thực phẩm như trái cây ít đường, rau không chứa tinh bột, rau xanh, chất béo lành mạnh, thực phẩm lên men, các loại hạt và hạt đều là những thực phẩm bổ dưỡng mà bạn nên có trong chế độ ăn uống.
• Thân thiện với Keto thực phẩm protein có thể được bao gồm trong chế độ ăn keto chay bao gồm trứng, tempeh, natto, tảo xoắn, men dinh dưỡng, các loại hạt và hạt.
• Bạn cũng nên bao gồm nhiều chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Một vài ví dụ bao gồm bơ ăn cỏ, ghee, dầu dừa, bơ và dầu MCT.

Danh sách mua sắm chay Keto

Vì vậy, những thực phẩm được phép trong chế độ ăn keto chay? Giữ danh sách thực phẩm keto chay này tiện dụng trong chuyến đi tiếp theo của bạn đến cửa hàng để làm cho mua sắm thực phẩm một cách dễ dàng!

Rau không tinh bột:

• Rau lá xanh
• Măng tây
• Cà rốt
• Súp lơ
• Hành
• Rau cần tây
• Cà tím
• Nấm
• Ớt
• Súp lơ
• Cà chua
• Củ cải
• Dưa leo
• Củ cải
• bắp cải Brucxen
• Atisô

Trái cây ít đường:

• Dâu đen
• Dâu tây
• Quả mâm xôi
• Anh đào
• Những quả cam
• Táo
• Mận

Nguồn Protein chay:

• Trứng
• Đền chùa
• Quả hạch
• Hạt giống
• Tảo xoắn
• Men dinh dưỡng
• Natto

Chất béo lành mạnh:

• Bơ
• Quả hạch
• Hạt giống
• Dầu dừa
• Dầu MCT
• Dầu ô liu
• Dầu cọ
• Bơ ăn cỏ
• một thứ bơ

---

Phòng ngừa

Chế độ ăn ketogen là chế độ ăn nhiều chất béo, nhưng điều quan trọng là phải thông minh về loại chất béo mà bạn bao gồm. Làm đầy thực phẩm giàu chất béo như thịt giả chế biến có thể giúp bạn đạt được mục tiêu cho lượng chất béo, nhưng chúng cũng có thể phủ nhận các đặc tính tăng cường sức khỏe tiềm năng của chế độ ăn ketogen, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đang lựa chọn nhiều hơn chất béo thân thiện với keto thay thế.

Ngoài ra, mặc dù tuân theo chế độ ăn keto dựa trên thực vật có thể mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, chế độ ăn keto chay hoặc thuần chay có kế hoạch kém thực sự có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.

Để tối đa hóa sức khỏe của chế độ ăn uống của bạn, hãy bao gồm nhiều loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng cũng như nhiều thực phẩm protein từ thực vật. Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào, hãy xem xét tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra những gì có thể làm việc tốt nhất cho bạn.

---

Suy nghĩ cuối cùng

• Chế độ ăn ketogen có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và giảm cân.
• Có thể khó thực hiện chế độ ăn keto dựa trên thực vật, nhưng có rất nhiều lựa chọn cho các loại thực phẩm bổ dưỡng có thể được đưa vào để làm cho nó dễ dàng hơn.
• Chế độ ăn keto chay và thuần chay có nhiều điểm tương đồng, mặc dù một số loại thực phẩm như trứng, bơ và một thứ bơ được cho phép ăn keto chay và không ăn kiêng thuần chay.
• Trái cây ít đường, rau quả không chứa tinh bột, chất béo lành mạnh, thực phẩm lên men, các loại hạt và hạt đều là những thực phẩm lành mạnh nên là nguyên liệu chính trong chế độ ăn keto từ thực vật.
• Hãy chắc chắn bao gồm nhiều loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng để tối đa hóa sức khỏe của chế độ ăn uống của bạn và giảm thiểu nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.

Đọc tiếp: Chế độ ăn kiêng kiềm Keto – Liên kết bị thiếu của chế độ ăn ketogen

---