Chế độ ăn keto để giảm cân: 6 sai lầm cần tránh và 4 bước cần thực hiện

Kiểm tra thực tế

Bởi Liên kết Rachael, MS, RD

Ngày 7 tháng 3 năm 2019

Mặc dù nó có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác nhau, nhưng hầu hết mọi người đều sử dụng chế độ ăn keto để giảm cân để tăng cường đốt cháy chất béo và giúp giảm cân ngay lập tức. Điều đó đúng là chế độ ăn ketogen rất dễ dàng và hiệu quả, đó là lý do tại sao nó trở thành món ăn ưa thích nhanh chóng trong số những người muốn giảm cân mà không bị hạn chế quá mức. Tuy nhiên, có một số sai lầm phổ biến bạn có thể mắc phải có thể giúp bạn không bị ketosis và ngăn bạn tiến tới mục tiêu của mình.

Vì vậy, bạn có thể giảm cân bằng chế độ ăn keto? Là chế độ ăn keto tốt nhất cho việc giảm béo? Và mất bao lâu để giảm cân trong chế độ ăn keto? Hãy cùng xem xét kỹ hơn về cách tối đa hóa khả năng giảm cân keto của bạn.

Chế độ ăn keto để giảm cân hoạt động như thế nào

Keto hoạt động như thế nào? Chế độ ăn keto để giảm cân liên quan đến việc hạn chế nghiêm ngặt lượng carb để chuyển sang ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu thay vì carbohydrate.

Carbonhydrate từ thực phẩm như trái cây, tinh bột và đường được chuyển đổi thành glucose trong cơ thể, được coi là nguồn năng lượng chính cho các tế bào. Cắt giảm lượng carbs buộc cơ thể bạn phải tìm kiếm các nguồn năng lượng thay thế, khiến nó bắt đầu đốt cháy thông qua các cửa hàng chất béo để tăng giảm cân bằng chế độ ăn keto.

Ketone, đặc biệt, được sản xuất thông qua sự phân hủy các axit béo và giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể để cung cấp cho nó nhiên liệu cần thiết. Điều này giúp chuyển đổi cơ thể của bạn từ một người đốt đường thành một người đốt cháy chất béo, đó là lý do tại sao sử dụng chế độ ăn keto để giảm cân có thể rất hiệu quả.

Mặc dù có rất nhiều lời chứng thực tích cực và chế độ ăn keto trước và sau khi hình ảnh ngoài kia, nhiều người tự hỏi: Liệu keto có hiệu quả với tất cả mọi người không? Dưới đây là sáu trong số những sai lầm hàng đầu bạn có thể mắc phải nếu bạn thấy chế độ ăn keto không hiệu quả với bạn, cộng với một số bước đơn giản để giúp bạn bắt đầu.

Không giảm cân trên Keto? 6 sai lầm bạn có thể mắc phải

Nếu bạn có thể ketosis nhưng không giảm cân sau vài tuần, bạn có thể thấy mình tự hỏi: tại sao tôi không giảm cân bằng keto? Không chỉ một số người đấu tranh để giảm cân cứng đầu, mà một số thậm chí cuối cùng tăng cân trên keto.

Dưới đây là một vài trong số những sai lầm phổ biến nhất mà bạn có thể muốn tìm ra để tối đa hóa việc giảm cân bằng chế độ ăn ketogen:

1. Tiêu thụ Carb của bạn quá cao

Cắt giảm carbs là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn ketogen, và nếu bạn ăn quá nhiều carbs, nó có thể giúp bạn không bị nhiễm ketosis. Lý tưởng nhất là đặt mục tiêu ăn khoảng 30 kế50 gram carb mỗi ngày và chọn các lựa chọn giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng để giữ mức tiêu thụ carb ở mức tối thiểu.

2. Bạn ăn quá nhiều Calo

Mặc dù bạn có thể không cần phải tính lượng calo vào chế độ ăn ketogen, nhưng việc bổ sung các món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao có thể làm giảm cân bằng chế độ ăn keto và cản trở tiến trình của bạn. Trong khi thưởng thức một hoặc hai bom chất béo keto hoặc các món ăn giàu calo khác đều tốt, hãy đảm bảo cân bằng với các món ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp như rau không chứa tinh bột hoặc trái cây keto.

3. Bạn Aren lồng trong Ketosis

Đạt được ketosis là chìa khóa để giảm cân bằng chế độ ăn keto, và nó có thể là bên cạnh không thể giảm thêm cân mà không có nó. Ketone là sản phẩm phụ của sự phân hủy axit béo và kiểm tra máu, hơi thở hoặc nước tiểu của bạn để tìm ketone có thể là một dấu hiệu hữu ích về việc cơ thể bạn có đạt được ketosis hay không. Nếu bạn chưa hoàn toàn ở đó, tốt nhất nên cắt giảm lượng carb thậm chí nhiều hơn để giúp đẩy nhanh quá trình.

4. Bạn ăn quá nhiều Protein

Protein là hoàn toàn cần thiết cho một số khía cạnh của sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều protein, nó thực sự có thể được chuyển đổi thành glucose trong cơ thể và giữ cho bạn không bị nhiễm ketosis. Đặt mục tiêu nhận được khoảng 15 con20 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày từ protein và tuân theo chất lượng cao, giàu chất dinh dưỡng thực phẩm protein như thịt, gia cầm, hải sản và trứng.

5. Kỳ vọng của bạn quá cao

Giảm cân lâu dài, bền vững là một quá trình, và bạn không nên hy vọng đồng bảng sẽ giảm giá ngay khi bạn đạt được ketosis. Đảm bảo rằng bạn có những kỳ vọng thực tế khi bắt đầu là hoàn toàn cần thiết để đảm bảo thành công trong chế độ ăn kiêng.

Vì vậy, bạn có thể giảm bao nhiêu cân khi ăn keto? Mặc dù số lượng giảm cân keto chính xác có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố khác nhau, hãy giảm 1 cân2 mỗi tuần để giúp giảm cân lâu dài.

6. Bạn cần phải nhìn xa hơn chế độ ăn uống của bạn

Giảm cân vượt xa những gì bạn đặt trên đĩa của bạn. Trong thực tế, các yếu tố khác như thiếu ngủ, không hoạt động thể chất và thậm chí căng thẳng thực sự có thể cản trở bạn đạt được mục tiêu giảm cân keto của bạn.

Nếu bạn tăng cân khi dùng keto và dường như không có gì hiệu quả, bạn cũng có thể muốn xem xét tư vấn bác sĩ để xem liệu các yếu tố cơ bản khác có thể đang diễn ra. Các vấn đề y tế như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), suy giáp và kháng insulin, ví dụ, tất cả đều có thể góp phần tăng cân.

4 bước đơn giản để thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân Keto

Chế độ ăn keto có hiệu quả không? Nếu bạn đạt được một cao nguyên keto, làm theo một vài bước đơn giản có thể giúp bạn trở lại đúng hướng để tăng cường giảm cân bằng chế độ ăn keto.

1. Giảm tiêu thụ carb

Giảm xuống chỉ còn 30 bóng50 gram carbs mỗi ngày, được tính bằng cách trừ đi số gram chất xơ trong tổng số gram carbs. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ như trái cây ít đường và rau không chứa tinh bột và bỏ qua các loại ngũ cốc tinh chế và thực phẩm chế biến để dính trong phân bổ hàng ngày của bạn.

2. Thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn

Chất béo lành mạnh như dầu dừa, ghee, bơ ăn cỏ, bơ và dầu ô liu siêu nguyên chất là những lựa chọn tuyệt vời để giúp cung cấp cho cơ thể bạn nhiên liệu cần thiết để hoạt động và phát triển. Lý tưởng nhất, khoảng 75 phần trăm lượng calo hàng ngày nên đến từ những nguồn chất béo có lợi cho tim này.

3. Bao gồm lượng protein vừa phải

Khoảng 15 con20 phần trăm trong tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ các nguồn protein chất lượng cao. Điều này không chỉ đảm bảo bạn có thể đạt được ketosis mà còn cung cấp đủ lượng protein để tăng cường sức khỏe tổng thể.

4. Thực hiện theo lối sống lành mạnh

Ngoài việc thực hiện một số thay đổi đơn giản cho chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng nên chắc chắn thực hiện một vài sửa đổi cho thói quen hàng ngày của bạn là tốt. Bên cạnh việc tuân theo chế độ ăn keto lành mạnh để giảm cân, hãy đảm bảo giảm thiểu mức độ căng thẳng, đặt lịch ngủ và hoạt động thể chất thường xuyên.

Đọc tiếp: Danh sách thực phẩm ăn kiêng Keto, bao gồm thực phẩm Keto tốt nhất so với tồi tệ nhất