Chế độ ăn ít Oxalate là gì? Thực phẩm Plus Ai nên theo dõi

Dựa trên bằng chứng

Bởi Liên kết Rachael, MS, RD

Ngày 3 tháng 3 năm 2020

Không có gì bí mật khi các loại thực phẩm như rau bina, bông cải xanh và khoai lang mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng bạn có biết rằng chúng cũng chứa nhiều oxalat không?

Oxalat là các hợp chất hữu cơ có thể tích tụ trong thận, làm tăng nguy cơ bị sỏi thận gây đau đớn. Nhưng trong khi chế độ ăn ít oxalat từng là phương pháp điều trị sỏi thận, thì hiện nay, nghiên cứu mới đây cho thấy rằng bạn có thể không cần phải cắt giảm oxalat ra khỏi chế độ ăn uống của mình.

Vậy oxalat là gì, chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào và bạn có thực sự cần giảm lượng tiêu thụ của mình không? Đây là những gì bạn cần biết.

Oxalat là gì?

Oxalat, còn được gọi là axit oxalic, là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm. Một số oxalat phổ biến nhất trong thực phẩm có thể được tìm thấy trong các nguồn thực vật như trái cây, rau, quả hạch và hạt. Oxalate cũng có thể được sản xuất tự nhiên bởi chính cơ thể bạn.

Oxalat thường liên kết với các khoáng chất như canxi và được đào thải ra ngoài cơ thể qua phân. Tuy nhiên, lượng oxalate cao có thể tích tụ trong thận, dẫn đến hình thành sỏi thận.

Sỏi thận xảy ra khi các chất khoáng cứng hình thành bên trong màng trong của thận, gây ra các triệu chứng như đau dạ dày, buồn nôn và nôn. Mặc dù có một số loại sỏi thận khác nhau, nhưng sỏi canxi oxalat được coi là một trong những loại phổ biến nhất.

Chế độ ăn kiêng sỏi thận truyền thống bao gồm việc hạn chế tiêu thụ thực phẩm có chứa oxalat để ngăn hình thành các cặn khoáng gây đau đớn này. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm oxalat cũng giàu các chất dinh dưỡng khác và thường gấp đôi các loại thực phẩm giàu chất xơ, magiê cao.

Thay vì cắt giảm hoàn toàn những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn, nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng canxi của bạn có thể có hiệu quả tương tự trong việc ngăn ngừa sỏi thận.

Rủi ro và tác dụng phụ

Oxalat được coi là một chất phản dinh dưỡng, có nghĩa là chúng có thể liên kết với một số khoáng chất trong cơ thể và ngăn cản sự hấp thụ của chúng. Cụ thể, canxi liên kết với oxalat và được bài tiết ra ngoài cơ thể, điều này có thể gây khó khăn cho những người ăn chế độ ăn nhiều oxalat, ít canxi.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu thường cho rằng việc thưởng thức các loại thực phẩm có hàm lượng oxalate cao một cách điều độ như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh không có khả năng gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào đối với sức khỏe. Ngoài ra, ngâm hoặc nấu thực phẩm có thể làm giảm đáng kể mức oxalat để tối đa hóa sự hấp thụ chất dinh dưỡng.

Sỏi thận là một mối quan tâm phổ biến khác liên quan đến việc tiêu thụ oxalat. Điều này là do một lượng cao oxalat có thể tích tụ trong thận, góp phần hình thành sỏi thận.

Mặc dù giảm lượng thức ăn giàu oxalat có thể giúp giảm nguy cơ sỏi thận, nhưng nhiều loại thực phẩm này rất giàu vitamin và khoáng chất quan trọng khác mà cơ thể bạn cần.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy kết hợp thực phẩm giàu oxalat với thực phẩm giàu canxi có thể thúc đẩy bài tiết oxalat ra khỏi cơ thể mà không cần phải loại bỏ bất kỳ thực phẩm giàu oxalat nào từ tủ lạnh của bạn.

Chế độ ăn ít oxalat

Nếu bạn đang muốn học cách ngăn ngừa sỏi thận, chế độ ăn ít oxalat thường được khuyến khích, đặc biệt nếu bạn dễ bị sỏi thận.

Chế độ ăn ít oxalat thường cung cấp ít hơn 40–50 miligam oxalat mỗi ngày. Ngoài việc hạn chế tiêu thụ oxalat, giữ đủ nước, điều độ lượng protein và tăng tiêu thụ canxi là những khía cạnh quan trọng khác của chế độ ăn ít oxalat. Thông thường, bạn nên tuân thủ chế độ ăn kiêng ít nhất 3–6 tuần để xem liệu các triệu chứng của bạn có cải thiện hay không.

Dưới đây là một số bước đơn giản để thực hiện theo chế độ ăn ít oxalat:

1. Tiêu thụ vừa phải thực phẩm giàu oxalat

Giảm thiểu lượng thực phẩm giàu oxalat trong danh sách dưới đây có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận. Tuy nhiên, bạn không cần phải cắt hoàn toàn những thực phẩm này khỏi chế độ ăn của mình. Trên thực tế, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc tăng lượng canxi của bạn có thể thúc đẩy bài tiết oxalat và có thể chống lại sỏi thận hiệu quả hơn.

2. Thưởng thức nhiều loại thực phẩm ít oxalat

Có rất nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có hàm lượng oxalat thấp và có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ. Một số loại thực phẩm hàng đầu mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn ít oxalat bao gồm:

• Trái cây: chuối, anh đào, xoài, bưởi, dưa, nho, xuân đào, đu đủ
• Rau: súp lơ, su hào, củ cải, hẹ, nấm, dưa chuột, bắp cải, đậu Hà Lan, bơ
• Protein: thịt, gia cầm, hải sản và trứng
• Sản phẩm từ sữa: sữa, pho mát, sữa chua, bơ
• Hạt: gạo, cám ngô, bánh mì lúa mạch đen, mì trứng
• Đồ uống: nước, trà thảo mộc, rượu
• Các loại thảo mộc và gia vị: hương thảo, lá oregano, húng quế, nghệ, gừng, thì là

3. Tăng lượng thức ăn giàu canxi

Oxalat và canxi liên kết với nhau, có thể giúp ngăn chúng hình thành sỏi thận. Do đó, bạn nên kết hợp thực phẩm oxalat với thực phẩm giàu canxi, bao gồm cá mòi, sữa chua, kefir, pho mát và hạnh nhân.

Tốt nhất, hãy ăn 2-3 khẩu phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày.

4. Uống nhiều nước

Nước có thể giúp đào thải các vật chất ra khỏi thận để giúp bảo vệ chống lại sỏi thận. Để giữ đủ nước, hãy cố gắng uống ít nhất 8 cốc nước hoặc chất lỏng 8 ounce mỗi ngày.

5. Lượng Protein vừa phải

Ăn quá nhiều đạm động vật có thể góp phần hình thành sỏi thận. Trong một chế độ ăn uống lành mạnh, từ 10–35 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày nên là từ protein, có thể đến từ các nguồn như thịt, cá và gia cầm cũng như các loại đậu, quả hạch và hạt.

6. Nấu / ngâm thực phẩm chứa oxalat

Luộc và hấp có thể giúp giảm mức oxalat trong một số thực phẩm, bao gồm cả rau xanh và các loại rau khác. Hãy thử luộc rau trong vòng 6–10 phút hoặc hấp trong vài phút cho đến khi mềm.

Ngâm ngũ cốc và các loại đậu cũng có thể giúp giảm hàm lượng oxalat trong khi cũng giảm thiểu mức độ của các chất kháng dinh dưỡng khác như phytate, chất ức chế protease, lectin và tannin. Để được trợ giúp trong việc ngâm và làm nảy mầm thực phẩm, hãy xem hướng dẫn làm rau mầm tiện dụng này.

7. Thử bổ sung

Một số người chọn dùng canxi citrate, NAG (N-Acetyl-Glucos-amine), CMO (cetyl myristoleate) hoặc kết hợp các chất bổ sung này để đối phó với các tác dụng phụ hoặc đau liên quan đến axit oxalic.

Để giúp kiểm soát các triệu chứng của mình, bạn có thể hỏi bác sĩ xem những điều này có hữu ích cho bạn hay không.

Thực phẩm giàu oxalat

Oxalat được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm thực vật với số lượng khác nhau, bao gồm nhiều loại trái cây, rau, quả hạch và hạt. Trong khi đó, hầu hết các sản phẩm động vật như thịt, cá và gia cầm chỉ chứa một lượng nhỏ oxalat.

Dưới đây là một số thực phẩm hàng đầu chứa nhiều oxalat:

• Trái cây: dâu đen, việt quất, mâm xôi, kiwi, quýt, sung
• Rau: bông cải xanh, cây đại hoàng, đậu bắp, tỏi tây, củ cải đường, khoai tây, cà tím, khoai lang, bí xanh, cà rốt, cần tây, ô liu, rutabaga, rau mùi tây, ớt
• Rau lá xanh: rau bina, cải thìa, cải xanh, cải xoăn, cải thìa, cải Thụy Sĩ
• Các loại hạt và hạt giống: hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hạt mè
• Các loại đậu và các sản phẩm từ đậu nành: miso, đậu phụ, sữa đậu nành, đậu xanh và đậu tây
• Hạt: bulgur, bột ngô, mầm lúa mì, bánh mì nguyên cám, rau dền, kiều mạch và hạt quinoa
• Đồ uống: cacao / sô cô la, sô cô la sữa, trà đen, cà phê hòa tan, bia đen

Một số thực phẩm cũng chứa lượng oxalat vừa phải và có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn ít oxalat. Dưới đây là một số loại thực phẩm có hàm lượng oxalat trung bình:

• Trái cây: táo, cam, mận khô, lê, dứa, đào, mơ
• Rau: atisô, thì là, đậu Hà Lan đóng hộp, măng tây, cà chua, đậu lima, cải Brussels, mù tạt xanh, củ cải, hành tây, củ cải tây, ngô
• Đồ uống: cà phê pha, nước cà rốt, nước cà chua, nước cam

Lời kết

• Oxalat là các hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật, bao gồm nhiều loại trái cây, rau, quả hạch và hạt.
• Với một lượng cao, oxalat có thể tích tụ trong thận, gây ra sỏi thận.
• Mặc dù theo chế độ ăn ít oxalat từng được khuyến nghị để ngăn ngừa sỏi thận, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy ăn nhiều thực phẩm giàu canxi hơn để tăng bài tiết oxalat có thể hiệu quả hơn.
• Thưởng thức nhiều loại thực phẩm ít oxalat, uống nhiều nước, nấu hoặc ngâm thực phẩm có oxalat và hạn chế tiêu thụ protein động vật cũng có thể có lợi.