Dầu cá
Chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo so với chế độ ăn ít chất béo: Điều gì giúp bạn sống lâu hơn?
Sau khi bị quỷ ám trong phần lớn thập niên 90, chất béo trong chế độ ăn kiêng đã trở lại mạnh mẽ trong hai thập kỷ qua. Hầu hết mọi người bây giờ nhận ra rằng bao gồm chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của họ rất quan trọng đối với nhiều chức năng thiết yếu, tuy nhiên, điều này không có nghĩa là họ nhất thiết phải ăn đủ – đặc biệt là tỷ lệ với lượng carbohydrate tinh chế mà họ tiêu thụ – hoặc ăn bất cứ thứ gì gần với chế độ ăn nhiều chất béo.
Một số nghiên cứu đã tìm thấy rằng chế độ ăn kiêng low-carb – có xu hướng cao hơn trong chất béo chế độ ăn uống, đặc biệt là chế độ ăn rất ít carb, chất béo cao như chế độ ăn keto – có xu hướng thúc đẩy cảm giác no và giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Và bây giờ phát hiện từ một nghiên cứu rất lớn, mới được công bố xuất hiện trong số tháng 8 năm 2017 của Đầu ngón cũng gợi ý rằng chế độ ăn nhiều chất béo cung cấp sự bảo vệ chống lại tỷ lệ tử vong cao hơn so với chế độ ăn ít chất béo. (1)
Nghiên cứu đột phá
Đầu ngón nghiên cứu – bao gồm hơn 135.000 người trưởng thành từ 18 quốc gia, trải dài khắp năm châu – đang biến phần lớn những gì mọi người nghĩ rằng họ biết về mối quan hệ giữa lượng chất béo và nguy cơ bệnh tim và cái chết (cái chết) trên đầu của nó. (Điều này bao gồm các tác giả sai lầm của phim tài liệuSức khỏe là gì.) Nghiên cứu tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn một chế độ ăn uống ít chất béo và có một đáng kể nguy cơ cao đối với tỷ lệ tử vong, ngược lại với những gì hầu hết mọi người mong đợi.
Các nhà nghiên cứu tham gia nghiên cứu đã chỉ ra rằng mối quan hệ giữa các chất dinh dưỡng đa lượng và bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong đang gây tranh cãi. Trong nhiều năm, không có nhiều sự đồng thuận trong cộng đồng về sức khỏe / dinh dưỡng về mức độ tổng lượng chất béo là tối ưu, cũng như mức độ nào. tỷ lệ phần trăm của các loại chất béo khác nhau (không bão hòa đơn, không bão hòa đa hoặc bão hòa) trong chế độ ăn uống là lý tưởng.
Để giúp làm sáng tỏ những cách mà lượng chất béo có thể có lợi hoặc gây hại cho sức khỏe tim mạch, các nhà nghiên cứu tham gia nghiên cứu đã chia người tham gia thành các loại dựa trên tỷ lệ phần trăm năng lượng trong chế độ ăn uống của họ (calo) do ba người cung cấp Các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, chất béo và protein). Sau đó, họ đánh giá mối liên quan giữa tiêu thụ carbohydrate, tổng chất béo và từng loại chất béo có nguy cơ mắc bệnh tim mạch (bao gồm bệnh tim mạch gây tử vong, nhồi máu cơ tim không gây tử vong, đột quỵ và suy tim) và tổng nguy cơ tử vong.
Dưới đây là một số kết quả nghiên cứu quan trọng của cộng đồng sau khi so sánh chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo so với chế độ ăn ít chất béo:
- Lượng carbohydrate cao có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn, trong khi đó tổng lượng chất béo và từng loại chất béo có liên quan đến tổng tỷ lệ tử vong thấp hơn.
- Tổng lượng chất béo và các loại chất béo không liên quan đến bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim hoặc tử vong do bệnh tim mạch.
- Chất béo bão hòa đầu vào có một hiệp hội nghịch đảo với nguy cơ bị đột quỵ, nghĩa là càng nhiều chất béo bão hòa trong chế độ ăn kiêng của một người nào đó, thì càng có nhiều sự bảo vệ chống lại đột quỵ mà họ dường như có.
- Mặc dù lượng carb cao hơn có liên quan đến tỷ lệ tử vong, nhưng nó không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc tử vong liên quan đến bệnh tim mạch.
Chế độ ăn ít chất béo, chất béo cao so với chế độ ăn ít chất béo – Tại sao chất béo cao, ít chất béo lại tốt hơn
Tại sao chế độ ăn nhiều chất béo dường như cung cấp sự bảo vệ tốt hơn chống lại bệnh tim mạch và tử vong so với chế độ ăn ít chất béo? Các chuyên gia tin rằng (và lẽ thường cho chúng ta biết) một yếu tố góp phần chính là chế độ ăn ít chất béo thường cao hơn trong thêm đường và ngũ cốc tinh chế, bao gồm các sản phẩm làm bằng bột mì. Khi ai đó ăn ít chất béo, họ có khả năng thay thế lượng calo đó bằng carbohydrate, thường được tìm thấy trong tiện lợi, rẻ tiền và thực phẩm chế biến cao.
Thay thế một tỷ lệ phần trăm calo từ chất béo bằng các nguồn carbs toàn thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như rau củ có tinh bột, có thể không có lợi cho sức khỏe hoặc là yếu tố nguy cơ gây bệnh, nhưng điều này hiếm khi xảy ra trong cuộc sống thực.
Dưới đây là một số cách mà chế độ ăn nhiều chất béo có thể có lợi:
1. Chất béo có thể chống lại bệnh tật và tăng tuổi thọ
Một số nghiên cứu xem xét ảnh hưởng của việc ăn chế độ ăn ít carbohydrate, thường bao gồm mức độ cao hơn của chất béo bão hòa, đề nghị rằng chế độ ăn kiêng chất béo cao hơn don hiến nhất thiết phải tăng mức cholesterol trong máu và thậm chí có thể có lợi cho các dấu hiệu nguy cơ bệnh tim mạch, chẳng hạn như mức chất béo trung tính. Chế độ ăn nhiều chất béo cũng có thể có lợi cho việc giảm nguy cơ béo phì, điều chỉnh độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và thậm chí có thể bảo vệ chống lại ung thư. (2)
2. Giúp giảm cân bền vững
Nhiều người thấy rằng chế độ ăn nhiều chất béo sẽ bão hòa hơn và tắt tín hiệu đói và thèm ăn nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo hơn. Một chế độ ăn nhiều chất béo có thể giúp điều chỉnh ghrelin mức độ, một loại hormone kiểm soát sự thèm ăn, và cắt giảm ham muốn ăn nhẹ hoặc ăn quá nhiều.
3. Hữu ích cho sức khỏe nhận thức / thần kinh
Não đòi hỏi một lượng năng lượng cao, bao gồm cholesterol, làm nguồn nhiên liệu. Một số loại chất béo, đặc biệt là cholesterol, hoạt động như chất chống oxy hóa và tiền chất của một số phân tử và chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất béo cao hơn và bảo vệ chống lại các tình trạng như mất trí nhớ và trầm cảm.
Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Thần kinh học, Phẫu thuật Thần kinh và Tâm thần học nhận thấy rằng những người cao tuổi bổ sung nhiều chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của họ có khả năng duy trì chức năng nhận thức tốt hơn so với người cao tuổi ăn chế độ ăn ít chất béo. (3)
4. Quan trọng đối với Cân bằng nội tiết & Sinh sản
Cholesterol và các chất béo khác đóng một phần cơ bản trong việc xây dựng màng tế bào và sản xuất hormone. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít chất béo làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về kinh nguyệt và khó mang thai. Ví dụ, nó đã được tìm thấy rằng lượng tiêu thụ cao sữa ít béo thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ vô sinh (khi rụng trứng không xảy ra), nhưng lượng thức ăn nhiều chất béo từ sữa cao hơn có thể làm giảm nguy cơ này. (4)
5. Cần thiết cho sự hấp thụ vitamin đúng cách
Chất béo trong chế độ ăn uống cung cấp cho cơ thể các phân tử lipid, có nhiều vai trò trong cơ thể và rất cần thiết cho sự sống. Tất cả chúng ta cần một lượng chất béo nhất định bao gồm cholesterol để sức khỏe của chúng ta không bị ảnh hưởng, và các loại lipit khác nhau hỗ trợ các chức năng cơ thể khác nhau bao gồm: cung cấp năng lượng, truyền tín hiệu, xây dựng cấu trúc tế bào, sản xuất hormone và steroid, kích hoạt enzyme, hỗ trợ chức năng não và hấp thụ các chất béo khác trong chế độ ăn uống và vitamin tan trong chất béo , bao gồm vitamin A, D, E và K
Chế độ ăn uống của bạn có đủ cao trong chất béo lành mạnh?
Đầu ngón nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít chất béo có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn, và bạn có thể tự hỏi tại sao lại như vậy. Những loại vấn đề sức khỏe cụ thể có thể chế độ ăn ít chất béo Đóng góp vào, theo các nghiên cứu khác?
Chế độ ăn ít chất béo đã được chứng minh là có liên quan đến một số triệu chứng và tình trạng sau đây:
- Tăng cân, do đói và thèm ăn tăng
- Những thay đổi trong các dấu hiệu sức khỏe của tim, bao gồm hồ sơ lipid máu, nồng độ cholesterol, huyết áp, độ nhạy insulin và mức glucose
- Mức năng lượng thấp, giảm phục hồi từ tập thể dục và yếu cơ bắp
- Vấn đề về thần kinh, bao gồm đột quỵ và mất trí nhớ, mất trí nhớ, sương mù não và hiệu suất kém đối với các biện pháp nhận thức bao gồm lý luận trừu tượng, sự chú ý / tập trung, lưu loát từ và chức năng điều hành
- Vô sinh, mất khả năng tình dục thấp hoặc mất cân bằng hormone (bao gồm cả hormone giới tính testosterone và estrogen)
- Kháng insulin và bệnh tiểu đường
- Trầm cảm và lo âu
- Khó ngủ
- Các vấn đề liên quan đến ruột
- Thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là trong vitamin A, E D và K
Bạn cần bao nhiêu chất béo?
Mặc dù Lancet Nghiên cứu là đột phá về mặt đảo ngược những gì nhiều người vẫn nghĩ về những tác động tiêu cực liên quan đến việc ăn chất béo, chúng ta vẫn có thể không thấy các khuyến nghị về chế độ ăn uống của chính phủ thay đổi sớm. Cuộc tranh luận về tỷ lệ phần trăm lý tưởng của chất béo trong chế độ ăn kiêng có thể đang diễn ra, nhưng hiện tại các chuyên gia khuyến nghị:
- Nhằm mục đích để có được về 35 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn từ các nguồn chất béo lành mạnh. (5)
- Nếu bạn ăn chế độ ăn 2.000 calo, điều này tương đương với việc nhận được khoảng 700 calo từ chất béo hàng ngày, hoặc khoảng 77 gram (cho hoặc uống một chút).
- Nếu nhu cầu calo của bạn cao hơn, khoảng 2.500 mỗi ngày, bạn nên đặt mục tiêu nhận được khoảng 875 calo từ hàng ngày, hoặc khoảng 97 gram.
Nếu bạn đang tìm cách tăng lượng chất béo lành mạnh một cách an toàn hơn nữa, đồng thời giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn (đặc biệt là carbs tinh chế), thì tôi khuyên bạn nên xem xét cách tiếp cận vừa phải với chế độ ăn ketogen. Chế độ ăn ketogen là chế độ ăn rất ít carb đã được sử dụng thành công từ những năm 1920 để cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe bệnh chuyển hóa, ngăn ngừa hoặc điều trị béo phì và thậm chí điều trị các rối loạn như động kinh.
Chế độ ăn keto có vẻ cực kỳ đối với một số người – nó liên quan đến việc lấy khoảng 70% hoặc hơn lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo và chỉ khoảng 253030 gram carbs mỗi ngày – nhưng một cách tiếp cận vừa phải là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Ăn nhiều loại chất béo là tốt nhất, vì các chất béo chính chúng ta phải có từ chế độ ăn uống bao gồm: chất béo bão hòa (chuỗi dài và trung bình), chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa (đặc biệt là omega-3 và một số omega-6).
Cho dù bạn có kỹ thuật về chế độ ăn kiêng ketosis, từ chế độ ăn kiêng hay không, hãy giảm lượng carb của bạn xuống khoảng 50 con75 gram carbs mỗi ngày, đồng thời tăng lượng chất béo có lợi cho sức khỏe (như dầu dừa, dầu ô liu, thịt bò ăn cỏ hoặc gia cầm, các loại hạt, hạt, trứng và cá đánh bắt tự nhiên) vẫn có thể có một khoản tiền rất lớn.
Hãy nhớ rằng điều quan trọng nhất cần tập trung vào là hạn chế hoặc loại bỏ các nguồn calo rỗng từ thực phẩm chế biến, carbs tinh chế và thêm đường.
Thận trọng nếu bạn theo chế độ ăn kiêng low-carb
Khi nói đến việc hạn chế đáng kể lượng carb của bạn, một điều cần lưu ý là việc chuyển sang chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo là rất dễ dàng; Một số tác dụng phụ tạm thời là phổ biến trong vài tuần đầu tiên khi chuyển chế độ ăn uống của bạn, bao gồm các triệu chứng như mệt mỏi, thèm ăn, táo bón hoặc yếu. Nhưng một khi cơ thể bạn điều chỉnh các triệu chứng này có xu hướng biến mất, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo, hài lòng hơn từ bữa ăn và nhiều năng lượng hơn tất cả.
Suy nghĩ cuối cùng về chế độ ăn kiêng low-carb, chất béo cao và chất béo thấp
- Một nghiên cứu gần đây được công bố Đầu ngón nhận thấy rằng lượng carbohydrate cao có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn, trong khi đó tổng lượng chất béo và từng loại chất béo có liên quan đến tổng tỷ lệ tử vong thấp hơn.
- Tiêu thụ chất béo cao hơn, đặc biệt là từ chất béo bão hòa, thậm chí còn được chứng minh là giúp tăng khả năng bảo vệ chống lại đột quỵ.
- Để giảm nguy cơ mắc các vấn đề như tăng cân do đói và thèm ăn, trầm cảm, kháng insulin và mất trí nhớ, các chuyên gia khuyên bạn nên lấy khoảng 35% lượng calo hàng ngày từ các nguồn chất béo lành mạnh (như dầu dừa, dầu ô liu, thịt bò hoặc thịt gia cầm ăn cỏ , các loại hạt, hạt, trứng và cá đánh bắt tự nhiên), đồng thời hạn chế ăn thực phẩm chế biến, carbohydrate tinh chế và thêm đường.
Đọc tiếp: Chế độ ăn keto cho phụ nữ
