Chế độ ăn 5: 2: Hướng dẫn cách thức hoạt động, kế hoạch ăn uống, lợi ích và hơn thế nữa

Chế độ ăn 5: 2 là một trong những kế hoạch ăn uống linh hoạt nhất trên hành tinh, yêu cầu những người ăn kiêng cắt giảm lượng calo chỉ hai ngày trong tuần. Nó cũng không đi kèm với một danh sách dài các quy tắc hoặc quy định, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang tìm kiếm một chút không gian phòng với chế độ ăn kiêng của họ.

Ngoài việc đơn giản và dễ thực hiện, kế hoạch phổ biến này cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, từ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn đến giảm viêm.

Vậy chế độ ăn kiêng 5: 2 là gì và nó có đáng để thử không? Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết về kế hoạch ăn uống phổ biến này, bao gồm cách thực hiện, cách thức hoạt động và tác động của nó đến sức khỏe của bạn.

Chế độ ăn kiêng 5: 2 là gì?

Chế độ ăn kiêng 5: 2 là một mô hình ăn uống phổ biến bao gồm nhịn ăn gián đoạn hai lần mỗi tuần. Ban đầu nó được phát triển bởi Michael Mosley, một đài truyền hình và bác sĩ người Anh, người đã xuất bản cuốn sách ăn kiêng 5: 2, “The Fast Diet” vào năm 2013.

Bằng cách tuân theo chế độ ăn 5: 2, Mosley nói rằng anh ấy đã có thể giảm thêm trọng lượng cơ thể, đẩy lùi bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.

Kế hoạch ăn kiêng 5: 2 rất đơn giản. Thay vì đặt ra các nguyên tắc nghiêm ngặt về loại thực phẩm nào được phép, nó liên quan đến việc thay đổi thời điểm bạn ăn và lượng bao nhiêu.

Đối với năm ngày trong tuần, bạn có thể theo một chế độ ăn uống bình thường mà không cần theo dõi lượng calo hoặc chất dinh dưỡng đa lượng. Trong khi đó, vào hai ngày không liên tục mỗi tuần, kế hoạch yêu cầu bạn hạn chế lượng tiêu thụ khoảng 75%, thường là khoảng 500–600 calo.

Giống như các chế độ ăn kiêng khác, chẳng hạn như ăn uống có giới hạn thời gian, không có quy tắc nào về thực phẩm bạn nên hoặc không nên ăn trong những ngày nhịn ăn và không nhịn ăn. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và tiêu thụ nhiều loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng để tối đa hóa lợi ích tiềm năng.

Lợi ích sức khỏe

Mặc dù có rất ít nghiên cứu cụ thể về chế độ ăn 5: 2, nhưng các mô hình ăn uống tương tự khác có liên quan đến một danh sách dài các lợi ích sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích tiềm năng của kế hoạch ăn uống phổ biến này.

1. Thúc đẩy giảm cân

Một trong những lý do chính mà mọi người bắt đầu chế độ ăn kiêng 5: 2 là giảm cân. Bởi vì nó liên quan đến việc cắt giảm lượng calo hai lần mỗi tuần, nó có thể làm giảm lượng calo tổng thể của bạn, điều này có thể dẫn đến tăng giảm cân.

Trên thực tế, theo một nghiên cứu ở Tạp chí Quốc tế về Béo phì, chế độ ăn kiêng 5: 2 có thể có hiệu quả giảm cân như chế độ ăn kiêng truyền thống ít calo. Tương tự, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cả trọng lượng cơ thể và mỡ bụng để cải thiện thành phần cơ thể tổng thể.

Hãy nhớ rằng những gì bạn ăn là rất quan trọng và có thể ảnh hưởng đến kết quả tiềm năng của chế độ ăn kiêng. Hãy nhớ nạp vào đĩa của bạn nhiều loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng, ngay cả vào những ngày bạn không nhịn ăn, để tăng cường kết quả ăn kiêng 5: 2 tiềm năng.

2. Giảm viêm

Viêm là một quá trình miễn dịch bình thường rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, việc duy trì mức độ viêm cao theo thời gian có thể góp phần gây ra bệnh mãn tính, bao gồm các bệnh như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Ngoài ra, nó cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của rối loạn tự miễn dịch, bao gồm viêm khớp dạng thấp và bệnh viêm ruột.

Chế độ ăn kiêng liên quan đến nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là giúp giảm mức độ viêm trong cơ thể. Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện ở Florida cho thấy rằng việc nhịn ăn luân phiên trong ngày có thể làm giảm mức độ căng thẳng oxy hóa chỉ sau ba tuần.

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng nhịn ăn gián đoạn đã ngăn chặn hiệu quả việc sản xuất các tế bào miễn dịch tiền viêm, dẫn đến giảm viêm trong cơ thể.

3. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Sức khỏe tim mạch là mối quan tâm lớn của hàng triệu người trên toàn cầu. Không chỉ bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới, mà chi phí y tế liên quan đến bệnh tim và đột quỵ đã tiêu tốn trung bình 316 tỷ đô la mỗi năm chỉ tính riêng ở Hoa Kỳ.

Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn có thể cải thiện một số dấu hiệu của sức khỏe tim mạch, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tật. Trong một nghiên cứu, nhịn ăn đã được chứng minh là làm giảm cholesterol, chất béo trung tính và huyết áp, tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Thêm vào đó, một mô hình động vật khác phát hiện ra rằng việc nhịn ăn luân phiên trong ngày làm giảm nguy cơ đau tim ở chuột tới 66%.

4. Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu để tăng cường sức khỏe lâu dài ở những người có và không mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ví dụ, một nghiên cứu thí điểm cho thấy rằng nhịn ăn không liên tục trong hai tuần có thể giảm trọng lượng cơ thể và giảm lượng đường trong máu ở 10 người mắc bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, một nghiên cứu khác ở Malaysia đã chứng minh rằng nhịn ăn cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin, có thể dẫn đến kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn theo thời gian.

Bất chấp những kết quả đầy hứa hẹn này, vẫn cần nghiên cứu thêm về tác động của chế độ ăn 5: 2. Ngoài ra, nếu bạn bị bệnh tiểu đường loại 2 hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc điều trị đường huyết nào, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.

5. Đơn giản và bền vững

So với các kế hoạch ăn kiêng khác, chẳng hạn như Chế độ ăn kiêng Warrior, chế độ ăn kiêng 5: 2 rất đơn giản, linh hoạt và dễ thực hiện. Bạn có thể chọn ngày nhịn ăn dựa trên lịch trình của mình, chọn loại thực phẩm bạn ăn và điều chỉnh chế độ ăn uống để phù hợp với lối sống của bạn.

Ngoài ra, chế độ ăn 5: 2 chỉ yêu cầu bạn hạn chế lượng thức ăn của mình hai ngày mỗi tuần, không giống như các chế độ ăn ít calo khác bao gồm ăn các phần nhỏ hơn và theo dõi lượng ăn của bạn cả tuần.

Vì lý do này, chế độ ăn 5: 2 có thể bền vững hơn các kế hoạch khác về lâu dài. Nó cũng có thể là một lựa chọn tốt cho những người muốn giảm thêm cân cũng như những người chỉ đơn giản là muốn duy trì giảm cân lâu dài.

Làm thế nào nó hoạt động

Chế độ ăn kiêng 5: 2 là một hình thức nhịn ăn gián đoạn, là một hình thức ăn kiêng bao gồm việc quay vòng giữa các giai đoạn ăn uống và hạn chế hoặc kiêng ăn.

Nhịn ăn không liên tục đã được chứng minh là làm thay đổi mức độ của các hormone cụ thể trong cơ thể, nhiều trong số đó có thể có lợi cho sức khỏe. Ví dụ, nó có thể giúp hạ thấp mức insulin, là hormone chịu trách nhiệm đưa đường từ máu đến các tế bào.

Giảm mức insulin tuần hoàn có thể cải thiện độ nhạy insulin, điều này có thể nâng cao khả năng cơ thể sử dụng hiệu quả loại hormone quan trọng này.

Bởi vì chế độ ăn kiêng liên quan đến việc giảm lượng calo của bạn hai ngày mỗi tuần, nó cũng có thể giúp hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm tổng số calo bạn tiêu thụ.

Chế độ ăn kiêng này rất đơn giản và dễ thực hiện vì nó chỉ yêu cầu bạn thay đổi chế độ ăn uống của mình hai ngày mỗi tuần. Vào hai ngày này, bạn nên hạn chế lượng calo tiêu thụ xuống khoảng 1/4 so với lượng tiêu thụ bình thường.

Đối với nam giới, bạn nên ăn vào khoảng 600 calo trong khi phụ nữ nên nhắm vào khoảng 500 calo.

Mặc dù có một số ứng dụng ăn kiêng 5: 2 trực tuyến, bạn có thể sử dụng bất kỳ bộ đếm calo nào để theo dõi lượng ăn vào của mình. Ngoài ra, hãy thử tính toán bằng tay bằng cách đọc nhãn thực phẩm và viết nhật ký.

Cách Ăn Vào Những Ngày Ăn Chay

Bởi vì không có quy tắc hoặc quy định nào về những loại thực phẩm nên ăn và tránh, kế hoạch ăn kiêng 5: 2 điển hình có thể thay đổi khá nhiều tùy thuộc vào sở thích và sở thích cá nhân của bạn.

Tuy nhiên, theo nguyên tắc chung, bạn nên ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít calo khi xây dựng kế hoạch ăn chay ngắt quãng. Một số loại thực phẩm tốt nhất để thưởng thức trong những ngày ăn chay của bạn bao gồm:

• Trái cây: táo, lê, chuối, cam, việt quất, dưa, dâu tây, kiwi
• Rau: bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn, rau bina, rau arugula, bí xanh, củ cải, cà rốt, cà chua
• Thực phẩm giàu protein thịt bò nạc, thịt gia cầm không da, cá trắng, tempeh, đậu, đậu lăng, trứng
• Các loại ngũ cốc: yến mạch, hạt diêm mạch, hạt diêm mạch, gạo lứt, bỏng ngô, lúa mạch
• Sản phẩm từ sữa: sữa, sữa chua, pho mát
• Các loại thảo mộc và gia vị: nghệ, tiêu đen, thìa là, hương thảo, rau kinh giới, húng quế
• Đồ uống: nước, trà không đường, cà phê đen, nước hầm xương

Trong khi đó, thực phẩm có hàm lượng calo cao đã qua chế biến hoặc tinh chế nên được hạn chế như một phần của chế độ ăn kiêng. Dưới đây là một số thực phẩm nên tránh trong những ngày ăn chay của bạn:

• Ngũ cốc tinh chế: cơm trắng, bánh ngô, mì ống, bánh mì trắng, bánh quy giòn
• Đường đã thêm: đường ăn, mật ong, siro, soda, trà ngọt, nước ép trái cây, bánh nướng, bánh quy
• Thực phẩm chế biến: bữa ăn tiện lợi, thức ăn nhanh, bỏng ngô vi sóng, khoai tây chiên, thịt chế biến
• Chất béo không lành mạnh: thực phẩm chiên rán, dầu thực vật tinh luyện, shortening, mỡ lợn

Dưới đây là kế hoạch bữa ăn mẫu một ngày cho chế độ ăn kiêng 500 calo:

• Bữa ăn sáng: 1/2 chén bột yến mạch với quế và 1/2 chén quả việt quất
• Bữa trưa: 4 ounce gà nướng với 1/2 chén măng tây hấp
• Bữa tối: 4 ounce cá tuyết nướng với 1 chén bông cải xanh nướng
• Đồ ăn nhẹ: cần tây với 2 muỗng canh hummus

Cách ăn vào những ngày khác

Vào hai ngày trong tuần, bạn nên hạn chế ăn vào chỉ 500–600 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, trong năm ngày còn lại, bạn có thể ăn kiêng bình thường mà không tính calo.

Mặc dù không có hướng dẫn cụ thể về những loại thực phẩm nên ăn trong tuần theo chế độ ăn 5: 2, nhưng tốt nhất bạn nên lấp đầy đĩa của mình với các thành phần lành mạnh như trái cây, rau, protein, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và chất béo lành mạnh. Ngược lại, các thành phần chế biến sẵn như đồ uống có đường, bữa ăn đông lạnh và đồ ăn vặt nên hạn chế.

Dưới đây là một số công thức chế độ ăn kiêng 5: 2 ngon miệng để giúp bạn bắt đầu:

Rủi ro và tác dụng phụ

Đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, chế độ ăn 5: 2 có thể là một cách an toàn và hiệu quả để cải thiện một số khía cạnh của sức khỏe. Không giống như các hình thức nhịn ăn gián đoạn khác, chẳng hạn như nhịn ăn gián đoạn với keto, thường liên quan đến việc hoàn thành chế độ ăn nhanh 24 giờ hoặc hạn chế thức ăn và đồ uống trong khoảng thời gian ăn kiêng 8 giờ, chế độ ăn 5: 2 yêu cầu bạn cắt giảm lượng calo chỉ hai ngày mỗi tuần, có thể giúp bạn dễ theo dõi và dễ quản lý hơn.

Điều đó nói rằng, chế độ ăn kiêng không được khuyến khích cho trẻ em, thanh thiếu niên, những người có tiền sử ăn uống rối loạn, hoặc phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú. Những người bị tiểu đường hoặc đang dùng thuốc để giảm lượng đường trong máu cũng nên tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào.

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào khác, bạn cũng có thể muốn nói chuyện với bác sĩ để tránh bất kỳ ảnh hưởng xấu nào đến sức khỏe.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhịn ăn có thể làm thay đổi nồng độ hormone và có thể ảnh hưởng đến phụ nữ khác với nam giới. May mắn thay, chỉ cần nhịn ăn vài ngày mỗi tuần và lên lịch nhịn ăn cho những ngày không liên tiếp trong tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tác dụng phụ liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn cho phụ nữ.

Hãy nhớ rằng cắt giảm lượng calo có thể gây ra các tác dụng phụ như đau đầu, khó chịu, suy nhược và mệt mỏi. Mặc dù những tác dụng phụ này thường hết theo thời gian, nhưng bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ về việc có nên tiếp tục chế độ ăn kiêng hay không nếu các triệu chứng vẫn tiếp tục.

Phần kết luận

• Chế độ ăn kiêng 5: 2 là gì? Ban đầu dựa trên một cuốn sách của Michael Mosley, kế hoạch ăn kiêng phổ biến này liên quan đến việc giảm lượng calo nạp vào hai ngày mỗi tuần và tuân theo chế độ ăn kiêng bình thường trong năm ngày còn lại.
• Mặc dù nghiên cứu cụ thể về chế độ ăn 5: 2 còn hạn chế, một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp tăng giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm và tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu.
• Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lấp đầy đĩa của bạn với nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để tối đa hóa kết quả tiềm năng của chế độ ăn kiêng 5: 2.
• Chế độ ăn 5: 2 không được khuyến khích cho trẻ em, thanh thiếu niên, những người có tiền sử ăn uống rối loạn, hoặc phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.
• Ngoài ra, nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào, bạn có thể tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của mình.