Chạy bộ + Tập thể dục khác có thể giúp bạn sống lâu hơn không? ĐÚNG

Kiểm tra thực tế

Bởi Joe Boland

Ngày 19 tháng 4 năm 2017

Đã cập nhật: Ngày 13 tháng 6 năm 2017

Đến bây giờ, mọi người đều biết có rất nhiều lợi ích của việc tập thể dụcvà một trong những lợi ích đó bao gồm khả năng kéo dài cuộc sống. Vì vậy, một bài tập cụ thể giúp bạn sống lâu hơn là gì? Theo nghiên cứu gần đây được công bố trong Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ và Tiến triển trong các bệnh tim mạch, chạy có thể kéo dài cuộc sống của bạn lên đến ba năm. (1, 2)

Điều đó đúng – chạy là một mở rộng cuộc sống, ngay cả khi bạn chạy ít nhất năm phút mỗi ngày. Thậm chí đáng chú ý hơn, các đối tượng trong nghiên cứu chạy dài hơn ba năm so với người không chạy, ngay cả khi họ thừa cân, uống rượu, hút thuốc hoặc chạy chậm hoặc rời rạc. (3) Làm thế nào điều này có thể được như vậy? Câu hỏi hay.

---

Chạy bộ: Tập thể dục giúp bạn sống lâu hơn

Vì vậy, chính xác những gì các nhà nghiên cứu đã tìm thấy khi xem xét nghiên cứu này? Theo Tiến sĩ Duck-chul Lee, giáo sư về kinesiology tại Đại học bang Iowa, và đồng tác giả nghiên cứu của ông, đã giảm nguy cơ tử vong sớm gần 40% – ngay cả khi kiểm soát tiền sử các vấn đề sức khỏe như béo phì hoặc tăng huyết áp , hút thuốc và uống rượu.

Ngoại suy dữ liệu đó, các nhà nghiên cứu kết luận rằng nếu những người không chạy trong nghiên cứu bắt đầu chạy, thì sẽ có ít hơn 16% tử vong và giảm 25% các cơn đau tim gây tử vong.

Bạn có thể tự hỏi, để thực hiện một bài tập giúp bạn sống lâu hơn, bao nhiêu dặm một tuần tôi nên chạy? Đó là phần hấp dẫn: (4)

Có lẽ thú vị nhất, các nhà nghiên cứu đã tính toán rằng, hàng giờ, chạy theo thống kê sẽ trả lại nhiều thời gian hơn cho người dân cuộc sống hơn so với mức tiêu thụ. Hình hai giờ mỗi tuần đào tạo, vì đó là mức trung bình được báo cáo bởi những người chạy trong nghiên cứu của Viện Cooper, các nhà nghiên cứu ước tính rằng một vận động viên điển hình sẽ mất ít hơn sáu tháng thực sự trong suốt gần 40 năm, nhưng có thể mong đợi tăng trong tuổi thọ 3,2 năm, cho mức tăng ròng khoảng 2,8 năm.

Ít nhất năm phút mỗi ngày có lợi ích về tuổi thọ, với sức mạnh kéo dài suốt đời ở khoảng bốn giờ chạy mỗi tuần. Tuy nhiên, chạy hơn bốn giờ một tuần không cho thấy bất kỳ tác dụng phụ nào, chỉ là một cao nguyên, có nghĩa là không có hại gì khi chạy lâu miễn là bạn cho mình đủ thời gian phục hồi và nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

Những lý do đằng sau những phát hiện này vẫn chưa rõ ràng và điều này không có nghĩa là việc chạy nhất thiết sẽ khiến tuổi thọ tăng lên. Theo Lee, nhiều khả năng, vì chạy bộ rất nhiều vấn đề về sức khỏe – chẳng hạn như huyết áp cao và trọng lượng dư thừa – nó giúp sức khỏe tổng thể, từ đó giúp tăng tuổi thọ.

Thực tế, chạy bộ là bài tập duy nhất giúp bạn sống lâu hơn. Đi dạo, đi xe đạp và tập thể dục khác cũng đã được chứng minh là giảm nguy cơ tử vong khoảng 12 phần trăm. Nó chỉ đơn giản là chạy bộ dường như là bài tập hiệu quả nhất giúp bạn sống lâu hơn.

---

Chạy và Telomere

Vượt ra ngoài chống huyết áp cao, béo phì, bệnh tim mạch vành và hơn nữa, chạy dường như kéo dài telomere, Các đoạn DNA ở cuối nhiễm sắc thể kiểm soát sự lão hóa. (5)

Một trong những nghiên cứu lớn nhất từ ​​trước đến nay về telomere đã làm sáng tỏ ảnh hưởng của telomere đối với sức khỏe của một người. Các nhà nghiên cứu đã thu thập mẫu nước bọt và hồ sơ y tế của hơn 100.000 người tham gia. Phát hiện của họ cho thấy chiều dài telomere ngắn hơn trung bình có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong – ngay cả sau khi điều chỉnh các yếu tố lối sống như hút thuốc, uống rượu và giáo dục có liên quan đến chiều dài telomere. (6)

Nghiên cứu cho thấy những người có telomere ngắn nhất, hoặc khoảng 10% trong số những người tham gia nghiên cứu, có khả năng tử vong cao hơn 23% trong vòng ba năm so với những người có telomere dài hơn. Trong khi khoa học vẫn không chắc chắn 100% làm sao Độ dài telomere ảnh hưởng đến độ tuổi của chúng ta, nó rõ ràng rằng telomere của chúng ta càng dài thì càng tốt. Vì may mắn sẽ có nó, hóa ra việc chạy giúp mở rộng telomere.

Nghiên cứu được công bố trong Thời báo New York về cách tập thể dục giữ các tế bào của bạn trẻ thấy rằng người lớn trung niên là vận động viên mạnh mẽ (45-50 dặm một tuần) có độ dài telomere rằng, trung bình, dài hơn các đối tác của họ ít vận động 75 phần trăm. (7)

---

Mẹo chạy

Trong khi chạy bộ rõ ràng là một bài tập giúp bạn sống lâu hơn, bạn cũng không muốn sống trong đau đớn. Điều đó có nghĩa là bạn cần học làm thế nào để chạy đúng cách và ánh sáng trên đôi chân của bạn. Theo nghiên cứu được công bố trong Tạp chí y học thể thao Anh và lời khuyên từ các nhà nghiên cứu của Harvard, hãy hướng dẫn những điều sau đây đến trái tim khi chạy: (số 8, 9)

• Thử nghiệm với việc hạ cánh gần hơn giữa bàn chân nếu bạn là một tiền đạo gót chân. Hầu hết các vận động viên tự nhiên hạ cánh nhẹ nhàng hơn khi họ không dẫn dắt gót chân.
• Tăng nhẹ nhịp – số bước bạn thực hiện mỗi phút. Điều này dường như để giảm tiếng đập từ mỗi sải chân.
• Hãy tưởng tượng bạn đang chạy trên vỏ trứng hoặc cố gắng chạy trên nước, để nói, cố gắng duy trì ánh sáng trên đôi chân của bạn.
• Don Cầu vượt lên. Nó đặt một tác động lớn và sóng xung kích đi lên cơ thể bạn. Nó cũng gây ra sự giảm tốc của cơ thể, vì vậy bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để giữ sải chân của bạn.
• Nếu bạn tập trung vào bàn chân trước nổi bật quá nhiều, bạn có thể quá sức và gây căng thẳng nhiều hơn. Ngược lại, như chúng tôi đã lưu ý, gót chân nổi bật là xấu. Vì vậy, tập trung vào một cuộc tấn công bàn chân phẳng, giữa bàn chân. Một cuộc tấn công rất rõ rệt ở phía trước hoặc chân sau là xấu.
• Tăng tỷ lệ sải chân của bạn. Một tỷ lệ sải chân cao giữ cho sải chân của bạn ngắn và lò xo nảy của bạn.
• Tư thế thẳng đứng là quan trọng. Nếu bạn nghiêng về phía trước, nó đặt mô-men xoắn góc lớn lên phần thân trên của bạn, khiến cơ thể bạn muốn ngã về phía trước, gây thêm căng thẳng cho phần thân dưới của bạn.
• Hãy thư giãn. Hãy bỏ phí nỗ lực bằng cách làm căng cơ thể trên của bạn.

Giữ mấy cái này mẹo chạy cho người mới bắt đầu trong tâm trí, nếu bạn muốn thực hiện bài tập này giúp bạn sống lâu hơn:

• Ấm lên
• Đặt mục tiêu và chạy ổn định
• Kết hợp đào tạo bùng nổ
• Đường ray xe lửa
• Nhận đúng nhiên liệu trước và sau khi chạy
• Chọn giày phù hợp
• Coi chừng bề mặt
• Lắng nghe cơ thể của bạn
• Căng ra

---

Tập thể dục nhiều hơn giúp bạn sống lâu hơn

Chạy là tập thể dục duy nhất giúp bạn sống lâu hơn. Như đã đề cập, đi bộ, đi xe đạp và tập thể dục khác cũng có thể kéo dài cuộc sống, cũng như tập thể hình và đào tạo khoảng cường độ cao.

Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trong Trao đổi chất tế bào kiểm tra 72 người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh nhưng ít vận động từ 30 tuổi trở xuống hoặc 64 tuổi trong 12 tuần. Những người tham gia được chỉ định vào một trong bốn nhóm tập thể dục. Nhóm kiểm soát đã không tập thể dục. Một nhóm đạp xe đạp cố định 30 phút một vài lần một tuần và tập tạ nhẹ vào những ngày khác; một nhóm khác đã tập tạ rộng rãi vài lần mỗi tuần; và nhóm cuối cùng tham gia khóa huấn luyện xe đạp cố định ngắn gọn ba lần một tuần, nghỉ ba ngày và sau đó lặp lại. (10, 11)

Đây là những gì các nhà nghiên cứu tìm thấy:

• Tập luyện cường độ cao khoảng cách cải thiện sự suy giảm liên quan đến tuổi của ty thể
• Thích nghi đào tạo xảy ra với sự phiên mã gen và protein ribosome tăng
• Thay đổi RNA với đào tạo có ít sự chồng chéo với sự phong phú protein tương ứng
• Sự phong phú của ribosome và sự tổng hợp protein giải thích cho sự tăng trưởng của ty thể

Vì vậy, điều này có nghĩa là gì? Ở đây, những gì bác sĩ Saletumaran Nair, giáo sư y khoa và là bác sĩ nội tiết tại Phòng khám Mayo và là tác giả nghiên cứu cấp cao của nhóm nghiên cứu, nói:

Có vẻ như sự suy giảm sức khỏe tế bào của các cơ liên quan đến lão hóa đã được điều chỉnh bằng cách tập thể dục, đặc biệt là nếu nó rất dữ dội. Trên thực tế, những người lớn tuổi Các tế bào đã phản ứng theo một cách nào đó mạnh mẽ hơn đối với việc tập thể dục cường độ cao hơn so với các tế bào của người trẻ đã làm – cho thấy rằng không bao giờ là quá muộn để hưởng lợi từ việc tập thể dục.

Điều này cho thấy cả Tập luyện HIIT và tập tạ có thể giúp trì hoãn sự lão hóa cơ bắp, điều này cũng giúp chúng có tuổi thọ tốt.

---

Những suy nghĩ cuối cùng về tập thể dục giúp bạn sống lâu hơn

• Nghiên cứu gần đây được công bố trong Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ và Tiến triển trong các bệnh tim mạch, chạy có thể kéo dài cuộc sống của bạn lên đến ba năm.
• Chạy làm giảm nguy cơ tử vong sớm gần 40 phần trăm – ngay cả khi kiểm soát tiền sử các vấn đề sức khỏe như béo phì hoặc tăng huyết áp, hút thuốc và uống rượu.
• Các nhà nghiên cứu ước tính rằng một người chạy bộ thông thường sẽ mất ít hơn sáu tháng thực sự trong suốt gần 40 năm, nhưng có thể mong đợi tăng tuổi thọ 3,2 năm, với mức tăng ròng khoảng 2,8 năm.
• Một số lý do có thể là vì chạy giúp chống lại các vấn đề làm tăng nguy cơ tử vong, chẳng hạn như huyết áp cao, béo phì và bệnh tim, và nó dường như cũng kéo dài telomere, các đoạn DNA ở cuối nhiễm sắc thể kiểm soát lão hóa .
• Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc chạy không trực tiếp gây ra sự gia tăng tuổi thọ, nhưng người chạy dường như sống lâu hơn, một phần do các lý do được liệt kê ở trên.
• Các bài tập khác giúp bạn sống lâu hơn bao gồm đi bộ, đạp xe, tập tạ và tập luyện HIIT, trong số những người khác.

Đọc tiếp: Fartlek: Một thủ thuật đào tạo của Thụy Điển để chạy tốt hơn

(webinarCta web = xông hlg ')