Chế độ ăn keto dựa trên nguyên tắc cơ thể bạn có thể đốt cháy chất béo thay vì carbs (glucose) để lấy năng lượng.

Sau một vài ngày, chế độ ăn rất ít carbs và nhiều chất béo sẽ khiến cơ thể bạn bị ketosis, trạng thái phá vỡ các axit béo để hình thành cơ thể ketone để lấy năng lượng (1).

Fat Fat thích nghi có nghĩa là cơ thể bạn đã đạt đến trạng thái đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Hãy nhớ rằng hiệu ứng này cần nhiều nghiên cứu hơn.

Đạt đến trạng thái thích nghi với chất béo

Để vào ketosis, bạn thường ăn không quá 50 – và chỉ khoảng 20 – gram carbs mỗi ngày trong vài ngày. Ketosis cũng có thể xảy ra trong thời gian đói, mang thai, trẻ sơ sinh hoặc ăn chay (2, 3, 4).

Sự thích nghi chất béo có thể bắt đầu bất cứ lúc nào trong khoảng từ 4 đến 12 tuần sau khi bạn nhập ketosis, tùy thuộc vào từng cá nhân và cách bạn tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn keto. Đáng chú ý, các vận động viên sức bền có thể thích nghi thậm chí sớm hơn (5, 6, 7, số 8, 9).

Thích nghi chất béo được cho là một quá trình chuyển hóa dài hạn để đốt cháy chất béo thay vì carbs. Trong số các tín đồ keto, đốt cháy carbs để lấy năng lượng được biết đến với tên gọi là carb thích nghi.

Hầu hết những người theo chế độ ăn kiêng không keto có thể được coi là thích nghi với carb, mặc dù cơ thể họ sử dụng hỗn hợp carbs và chất béo. Chế độ ăn ketogen thay đổi sự cân bằng này để ủng hộ đốt cháy chất béo.

Thích nghi chất béo đã được nhìn thấy ở các vận động viên sức bền theo chế độ ăn keto trong tối đa 2 tuần, sau đó ngay lập tức khôi phục lượng carb trước khi thi đấu (5, 6).

Tuy nhiên, sự thích nghi chất béo ở những người không phải vận động viên vẫn chưa được nghiên cứu.

tóm lược

Hầu hết mọi người đốt cháy sự kết hợp của chất béo và carbs, nhưng những người theo chế độ ăn keto chủ yếu đốt cháy chất béo. Thích nghi chất béo là một sự thích nghi chuyển hóa lâu dài đối với ketosis, trạng thái mà cơ thể bạn chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn như là nguồn năng lượng chính của nó.

Khi bạn nhập ketosis, cơ thể bạn bắt đầu rút ra từ các cửa hàng chất béo và chất béo trong chế độ ăn uống để chuyển đổi axit béo thành cơ thể ketone để lấy năng lượng (1, 3).

Lúc đầu, quá trình này thường không hiệu quả. Khi bạn vẫn còn trong giai đoạn đầu của chế độ ăn keto, việc tăng lượng carb đột ngột có thể dễ dàng đẩy bạn ra khỏi ketosis, vì cơ thể bạn thích đốt cháy carbs (1, 3).

Trong so sánh, sự thích nghi chất béo là một trạng thái ketosis lâu dài, trong đó bạn luôn lấy được phần lớn năng lượng từ chất béo do thay đổi chế độ ăn uống. Trạng thái này được cho là ổn định hơn, vì cơ thể bạn đã chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính.

Tuy nhiên, hiệu ứng này chủ yếu giới hạn ở các bằng chứng giai thoại và chưa được nghiên cứu dễ dàng ở người. Do đó, sự thích nghi chất béo như một trạng thái trao đổi chất hiệu quả và ổn định hiện không được hỗ trợ bởi các bằng chứng khoa học.

Về mặt lý thuyết, một khi bạn đạt đến trạng thái thích nghi với chất béo, bạn có thể đưa carbs vào chế độ ăn kiêng trong thời gian ngắn 7 ngày14 – cho phép cơ thể bạn dễ dàng đốt cháy chất béo để lấy năng lượng khi bạn trở lại chế độ ăn ketogen.

Tuy nhiên, hầu hết các hiệu ứng này được giới hạn trong các báo cáo đầu cơ hoặc giai thoại.

Những người có thể muốn tạm dừng chế độ ăn keto trong thời gian ngắn bao gồm các vận động viên sức bền có thể cần nhiên liệu nhanh chóng cung cấp carbs, hoặc những người chỉ muốn nghỉ ngơi ngắn để phù hợp với các sự kiện như ngày lễ.

Sự thích nghi chất béo có thể đặc biệt hấp dẫn đối với những người này, vì bạn có thể gặt hái những lợi ích keto trong một thời gian ngắn sau khi bạn quay trở lại chế độ ăn kiêng.

Tuy nhiên, trong khi đạp xe keto có thể cung cấp sự linh hoạt, lợi ích của nó đối với hoạt động thể thao bị tranh cãi. Một số báo cáo cho thấy nó làm suy yếu khả năng cơ thể của bạn để chuyển hóa carbs trong thời gian ngắn (10).

Vì vậy, cần nhiều nghiên cứu hơn về các tác động sức khỏe ngắn và dài hạn của mô hình ăn uống này.

tóm lược

Thích nghi chất béo là một trạng thái trao đổi chất lâu dài, trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Nó được coi là ổn định và hiệu quả hơn so với tình trạng ketosis ban đầu mà bạn nhập vào khi áp dụng chế độ ăn keto.

Mặc dù các dấu hiệu và triệu chứng thích nghi chất béo chủ yếu dựa trên các tài khoản giai thoại, nhiều người báo cáo đã trải qua cảm giác thèm ăn ít hơn và cảm thấy tràn đầy năng lượng và tập trung hơn.

Sự khởi đầu của sự thích nghi chất béo không được mô tả kỹ trong các tài liệu khoa học, mặc dù có một số bằng chứng về nó ở các vận động viên sức bền (5, 6).

Mặc dù một vài nghiên cứu đã cho thấy những hiệu ứng này, nhưng chúng chỉ giới hạn trong khoảng thời gian 4 tháng 12 tháng. Do đó, các nghiên cứu dài hạn, toàn diện về thích ứng chất béo là cần thiết (7, số 8, 9).

Giảm cảm giác thèm ăn và đói

Những người đam mê Keto cho rằng giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn là một trong những dấu hiệu của việc thích nghi với chất béo.

Mặc dù tác dụng giảm đói của ketosis đã được ghi nhận rõ ràng, thời gian của trạng thái này thay đổi tùy theo từng nghiên cứu. Như vậy, có rất nhiều bằng chứng khoa học để hỗ trợ cho quan niệm rằng sự thích nghi chất béo chắc chắn làm giảm cảm giác thèm ăn (11, 12).

Một nghiên cứu thường được trích dẫn bởi những người đam mê keto liên quan đến 20 người trung niên mắc bệnh béo phì được đưa vào chế độ ăn kiêng kiểm soát theo từng giai đoạn trong 4 tháng. Nó đáng chú ý rằng ketosis trong nghiên cứu là kết quả của keto kết hợp với chế độ ăn rất ít calo (13, 14).

Giai đoạn keto ban đầu này, chỉ cho phép 600 calo800 calo mỗi ngày, tiếp tục cho đến khi mỗi người tham gia giảm được một lượng cân nặng mục tiêu. Ketosis đỉnh điểm kéo dài 60 ngày 90 ngày, sau đó những người tham gia được đưa vào chế độ ăn kiêng kết hợp các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng cân bằng (13, 14).

Thèm ăn giảm đáng kể trong suốt quá trình nghiên cứu. Hơn nữa, trong giai đoạn ketogen 60 ngày 90, những người tham gia đã báo cáo các triệu chứng điển hình của việc hạn chế calo nghiêm trọng, bao gồm buồn bã, tâm trạng xấu và đói tăng (13, 14).

Lý do cho điều này vẫn chưa được biết, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng nó có thể được liên kết với ketosis. Những phát hiện này là hấp dẫn và đảm bảo nghiên cứu thêm ở các nhóm lớn hơn (11).

Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng việc hạn chế lượng calo cực cao có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Tăng sự tập trung

Chế độ ăn ketogen ban đầu được nghĩ ra để điều trị cho trẻ em bị động kinh kháng thuốc. Thật thú vị, trẻ em có khả năng sử dụng hiệu quả cơ thể ketone cho năng lượng hơn người lớn (15).

Cơ thể Ketone, đặc biệt là một phân tử được gọi là beta-hydroxybutyrate (BHB), đã được chứng minh là bảo vệ não của bạn. Mặc dù không hoàn toàn rõ ràng, tác dụng của BHB đối với não có thể giúp giải thích sự tập trung gia tăng mà những người ăn kiêng ketogen lâu dài báo cáo (15).

Tất cả đều giống nhau, cần nhiều nghiên cứu hơn về hiệu ứng này và mối quan hệ của nó với sự thích nghi chất béo.

Cải thiện giấc ngủ

Một số người cũng cho rằng sự thích nghi chất béo giúp cải thiện giấc ngủ của bạn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy những tác động này chỉ giới hạn ở những dân số cụ thể như trẻ em và thanh thiếu niên mắc bệnh béo phì hoặc những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ (16, 17, 18, 19).

Một nghiên cứu trên 14 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy những người có chế độ ăn ketogen trải qua giấc ngủ sâu hơn nhưng giảm chuyển động mắt nhanh (REM). Giấc ngủ REM rất quan trọng vì nó kích hoạt các vùng não liên quan đến việc học (20).

Như vậy, giấc ngủ nói chung có thể không được cải thiện.

Một nghiên cứu khác nhau ở 20 người trưởng thành cho thấy không có mối tương quan đáng kể giữa ketosis và chất lượng hoặc thời gian ngủ được cải thiện (13, 14).

Vì vậy, nghiên cứu thêm là cần thiết.

tóm lược

Mặc dù những người ủng hộ cho rằng sự thích nghi chất béo giúp cải thiện giấc ngủ, tăng sự tập trung và giảm cảm giác thèm ăn, nghiên cứu được đưa ra. Nó cũng đáng chú ý rằng sự thích nghi chất béo không được định nghĩa rõ trong tài liệu khoa học. Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn.

Do thiếu nghiên cứu toàn diện, ý nghĩa sức khỏe lâu dài của chế độ ăn keto aren đã được hiểu rõ.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng ở 377 người ở Ý đã tìm thấy một số lợi ích, nhưng sự thích nghi chất béo không được mô tả. Hơn nữa, những người tham gia đã trải qua những thay đổi đáng kể về trọng lượng hoặc khối lượng chất béo (21).

Hơn nữa, một nghiên cứu trên 13.000 người trưởng thành đã liên kết hạn chế carb dài hạn với tăng nguy cơ rung tâm nhĩ – nhịp tim không đều có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như đột quỵ, đau tim và tử vong (22).

Tuy nhiên, những người phát triển tình trạng này đã báo cáo lượng carb cao hơn nhiều so với những gì keto cho phép (22).

Mặt khác, một nghiên cứu kéo dài 24 tuần ở 83 người mắc bệnh béo phì cho thấy chế độ ăn keto cải thiện mức cholesterol (23).

Nhìn chung, nghiên cứu dài hạn toàn diện hơn là cần thiết.

Thận trọng và tác dụng phụ

Chế độ ăn keto có thể khó duy trì. Các tác động ngắn hạn bao gồm một nhóm các triệu chứng được gọi là cúm keto, bao gồm mệt mỏi, sương mù não và hôi miệng (15).

Ngoài ra, một số báo cáo cho thấy chế độ ăn kiêng có thể liên quan đến tổn thương gan và xương (15).

Về lâu dài, những hạn chế của nó có thể kích hoạt sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Nó cũng có thể làm suy yếu hệ vi sinh vật đường ruột – tập hợp các vi khuẩn khỏe mạnh sống trong ruột của bạn – và gây ra các tác dụng phụ khó chịu như táo bón (24, 25).

Ngoài ra, do chế độ ăn kiêng carb rất thấp có liên quan đến tăng nguy cơ rung tâm nhĩ, những người mắc bệnh tim nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện keto (22).

Hơn nữa, một nghiên cứu trường hợp ở một người đàn ông 60 tuổi cảnh báo chống lại chế độ ăn keto cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, khi anh ta phát triển một tình trạng nguy hiểm gọi là nhiễm toan đái tháo đường – mặc dù người đàn ông cũng kết hợp thời gian nhịn ăn sau một năm ăn kiêng (26).

Cuối cùng, những người mắc bệnh túi mật không nên áp dụng chế độ ăn kiêng này trừ khi được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hướng dẫn, vì lượng chất béo tăng lên có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng như sỏi túi mật. Ăn nhiều thực phẩm nhiều chất béo cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh này (27).

tóm lược

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng của việc thích nghi với chất béo, chế độ ăn keto lâu dài có thể không an toàn cho những người mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 hoặc bệnh túi mật.

Thích nghi chất béo là một sự điều chỉnh trao đổi chất lâu dài đối với ketosis, trạng thái cơ thể bạn đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbs. Nó thường được tuyên bố là một trong những lợi ích của chế độ ăn keto.

Thích nghi chất béo được cho là dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn, tăng mức năng lượng và cải thiện giấc ngủ. Nó cũng có thể ổn định và hiệu quả hơn so với ketosis ban đầu.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để không chỉ xác định hiệu quả lâu dài của chế độ ăn keto mà còn cả cách thức thích ứng chất béo.