Cây kê là gì? Thành phần dinh dưỡng, tác dụng [CHI TIẾT]
Nếu bạn mua một cái gì đó thông qua một liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Làm thế nào điều này hoạt động.
Hạt kê là một loại ngũ cốc thuộc về Họ độc gia đình, thường được gọi là gia đình cỏ (1).
Nó được tiêu thụ rộng rãi ở các nước đang phát triển trên khắp Châu Phi và Châu Á. Trong khi nó có thể trông giống như một hạt giống, hồ sơ dinh dưỡng kê kê tương tự như lúa miến và các loại ngũ cốc khác (2).
Millet đã trở nên phổ biến ở phương Tây bởi vì nó không chứa gluten và tự hào có hàm lượng protein, chất xơ và chất chống oxy hóa cao (3).
Bài viết này xem xét mọi thứ bạn cần biết về kê, bao gồm các chất dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm của nó.
Millet là một loại ngũ cốc nhỏ, tròn được trồng ở Ấn Độ, Nigeria và các nước châu Á và châu Phi khác. Được coi là một loại ngũ cốc cổ, nó đã sử dụng cả cho tiêu dùng của người và gia súc và thức ăn cho chim (4, 5).
Nó có nhiều lợi thế hơn các loại cây trồng khác, bao gồm cả hạn hán và sâu bệnh. Nó cũng có thể sống sót trong môi trường khắc nghiệt và đất đai màu mỡ. Những lợi ích này bắt nguồn từ thành phần di truyền và cấu trúc vật lý của nó – ví dụ, kích thước và độ cứng nhỏ của nó (4, 5, 6).
Mặc dù tất cả các giống kê thuộc về Họ độc Họ, họ khác nhau về màu sắc, ngoại hình và loài.
Cây trồng này cũng được chia thành hai loại – kê chính và kê nhỏ, với cây kê chính là giống phổ biến nhất hoặc được trồng phổ biến (4).
Millets chính bao gồm:
- Ngọc trai
- đuôi cáo
- proso (hoặc trắng)
- ngón tay (hoặc ragi)
Kê nhỏ bao gồm:
- Kodo
- Chuồng
- ít
- Guinea
- suy sụp
- fonio
- adlay (hoặc nước mắt công việc)
Ngọc trai kê là giống được sản xuất rộng rãi nhất dành cho tiêu dùng của con người. Tuy nhiên, tất cả các loại đều nổi tiếng với giá trị dinh dưỡng cao và lợi ích sức khỏe.
Tóm lược
Cây kê là một loại ngũ cốc nhỏ thuộc họ cỏ. Kiên cường trong môi trường khắc nghiệt, nó thường được trồng ở các nước châu Á và châu Phi.
Giống như hầu hết các loại ngũ cốc, hạt kê là một loại hạt có tinh bột – có nghĩa là nó rất giàu carbs. Đáng chú ý, nó cũng gói một số vitamin và khoáng chất (4).
Một cốc (174 gram) gói kê nấu chín (7):
- Calo: 207
- Carbs: 41 gram
- Chất xơ: 2,2 gram
- Chất đạm: 6 gram
- Mập: 1,7 gram
- Photpho: 25% giá trị hàng ngày (DV)
- Magiê: 19% số DV
- Folate: 8% số DV
- Bàn là: 6% số DV
Cây kê cung cấp nhiều axit amin thiết yếu hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Các hợp chất này là các khối xây dựng của protein (4, số 8, 9).
Hơn nữa, kê ngón tay tự hào có hàm lượng canxi cao nhất trong tất cả các loại ngũ cốc, cung cấp 13% DV trên 1 cốc nấu chín (100 gram) (4, 10, 11).
Canxi là cần thiết để đảm bảo sức khỏe xương, mạch máu và co thắt cơ bắp, và chức năng thần kinh thích hợp (12).
Tóm lược
Hạt kê là một loại hạt giàu tinh bột, giàu protein. Nó cung cấp nhiều phốt pho và magiê – và kê ngón tay chứa nhiều canxi hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác.
Cây kê rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật. Do đó, nó có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.
Giàu chất chống oxy hóa
Millet rất giàu các hợp chất phenolic, đặc biệt là axit ferulic và catechin. Những phân tử này hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể bạn khỏi stress oxy hóa có hại (10, 13, 14, 15, 16).
Các nghiên cứu trên chuột liên kết axit ferulic để chữa lành vết thương nhanh chóng, bảo vệ da và chống viêm (17, 18).
Trong khi đó, catechin liên kết với kim loại nặng trong máu của bạn để ngăn ngừa ngộ độc kim loại (16, 19).
Trong khi tất cả các giống kê đều chứa chất chống oxy hóa, những loại có màu đậm hơn – chẳng hạn như ngón tay, proso và kê đuôi cáo – có nhiều hơn so với các đối tác màu trắng hoặc màu vàng của chúng (13).
Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Millet rất giàu chất xơ và polysacarit không có tinh bột, hai loại carbs khó tiêu giúp kiểm soát lượng đường trong máu (10, 20).
Loại ngũ cốc này cũng có chỉ số đường huyết thấp (GI), nghĩa là nó có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn (số 8, 21).
Vì vậy, kê được coi là một loại ngũ cốc lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 105 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã xác định rằng thay thế một bữa sáng bằng gạo bằng một món ăn dựa trên hạt kê làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn (21).
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 64 người bị tiền tiểu đường cho kết quả tương tự. Sau khi ăn 1/3 cốc (50 gram) kê đuôi cáo mỗi ngày, họ đã giảm nhẹ lượng đường trong máu lúc đói và sau bữa ăn, cũng như giảm kháng insulin (22).
Kháng insulin là một dấu hiệu cho bệnh tiểu đường loại 2. Nó xảy ra khi cơ thể bạn ngừng đáp ứng với hormone insulin, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu (23).
Hơn nữa, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở chuột mắc bệnh tiểu đường, chế độ ăn chứa 20% kê ngón tay đã dẫn đến giảm lượng đường trong máu lúc đói và giảm mức chất béo trung tính và cholesterol (24).
Có thể giúp giảm cholesterol
Hạt kê chứa chất xơ hòa tan, tạo ra một chất nhớt trong ruột của bạn. Đổi lại, điều này bẫy chất béo và giúp giảm mức cholesterol (10).
Một nghiên cứu trên 24 con chuột cho thấy những con được cho ăn đuôi cáo và proso kê đã giảm đáng kể mức chất béo trung tính, so với nhóm đối chứng (25).
Ngoài ra, protein kê có thể giúp giảm cholesterol.
Một nghiên cứu trên chuột mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã cho chúng ăn chế độ ăn nhiều chất béo với chất đạm cô đặc. Điều này dẫn đến việc giảm nồng độ triglyceride và tăng đáng kể nồng độ cholesterol adiponectin và HDL (tốt), so với nhóm đối chứng (26).
Adiponectin là một loại hormone có tác dụng chống viêm hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kích thích quá trình oxy hóa axit béo. Mức độ của nó thường thấp hơn ở những người mắc bệnh béo phì và tiểu đường loại 2 (27, 28).
Phù hợp với chế độ ăn không có gluten
Hạt kê là một loại ngũ cốc không chứa gluten, làm cho nó trở thành lựa chọn khả thi cho những người mắc bệnh celiac hoặc những người theo chế độ ăn không có gluten (số 8, 10, 30).
Gluten là một loại protein xuất hiện tự nhiên trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Những người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten phải tránh nó vì nó gây ra các triệu chứng tiêu hóa có hại, chẳng hạn như tiêu chảy và kém hấp thu chất dinh dưỡng (29).
Khi đi mua kê, bạn vẫn nên tìm một nhãn hiệu chứng nhận nó không chứa gluten để đảm bảo nó không bị nhiễm bất kỳ thành phần nào chứa gluten.
Tóm lược
Hạt kê là một loại ngũ cốc không chứa gluten, rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ hòa tan và protein. Đặc biệt, nó có thể làm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.
Mặc dù kê nhiều lợi ích sức khỏe, nó cũng chứa chất chống độc – các hợp chất ngăn chặn hoặc làm giảm sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể bạn và có thể dẫn đến thiếu hụt (31).
Một trong những hợp chất này – axit phytic – cản trở sự hấp thu kali, canxi, sắt, kẽm và magiê. Tuy nhiên, một người có chế độ ăn uống cân bằng không có khả năng gặp phải tác dụng phụ.
Các chất chống độc khác gọi là polyphenol bướu cổ có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp, gây bướu cổ – sự mở rộng của tuyến giáp của bạn dẫn đến sưng cổ.
Tuy nhiên, tác dụng này chỉ liên quan đến lượng polyphenol dư thừa.
Ví dụ, một nghiên cứu xác định rằng bướu cổ phổ biến hơn đáng kể khi hạt kê cung cấp 74% lượng calo của một người, so với chỉ 37% lượng calo hàng ngày của họ (31, 32).
Hơn nữa, bạn có thể hạ thấp đáng kể hàm lượng chất chống độc từ kê bằng cách ngâm qua đêm ở nhiệt độ phòng, sau đó xả nước và rửa sạch trước khi nấu (4).
Thêm vào đó, mọc mầm làm giảm hàm lượng chất chống độc. Một số cửa hàng thực phẩm sức khỏe bán kê kê mọc lên, mặc dù bạn cũng có thể tự nảy mầm nó. Để làm như vậy, đặt hạt kê đã ngâm trong lọ thủy tinh và bọc nó bằng một miếng vải được bảo vệ bằng dây cao su.
Lật ngược bình, rửa và xả nước kê mỗi 8 giờ12 giờ. Bạn sẽ nhận thấy những mầm nhỏ bắt đầu hình thành sau 2 trận 3 ngày. Để ráo rau mầm và thưởng thức chúng ngay lập tức.
Tóm lược
Các chất chống độc trong kê kê sẽ ngăn chặn cơ thể bạn hấp thụ một số khoáng chất nhất định, mặc dù điều này khó có thể ảnh hưởng đến bạn nếu bạn sử dụng chế độ ăn uống cân bằng. Ngâm và nảy mầm có thể làm giảm mức độ chống vi khuẩn hạt này.
Hạt kê là một thành phần linh hoạt làm cho một sự thay thế gạo tốt khi nấu chín toàn bộ.
Để chuẩn bị, chỉ cần thêm 2 cốc (480 mL) nước hoặc nước dùng cho mỗi 1 cốc (174 gram) kê thô. Đun sôi, sau đó đun trong 20 phút.
Hãy nhớ ngâm nó qua đêm trước khi nấu để giảm hàm lượng chất chống độc. Bạn cũng có thể nướng nó trong chảo trước khi nấu để tăng hương vị hấp dẫn của nó.
Millet cũng được bán dưới dạng bột.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng làm đồ nướng bằng bột kê giúp tăng cường đáng kể thành phần dinh dưỡng của chúng bằng cách tăng hàm lượng chất chống oxy hóa (33).
Ngoài ra, loại ngũ cốc này được chế biến để làm đồ ăn nhẹ, mì ống và đồ uống có chứa men vi sinh. Trên thực tế, kê lên men hoạt động như một loại vi khuẩn tự nhiên bằng cách cung cấp các vi sinh vật sống có lợi cho sức khỏe của bạn (4, số 8, 34).
Bạn có thể thưởng thức kê như một món cháo ăn sáng, món ăn phụ, salad bổ sung, hoặc thành phần bánh quy hoặc bánh.
Cửa hàng cho kê hoặc bột kê trực tuyến.
Tóm lược
Hạt kê không chỉ có sẵn như một loại ngũ cốc nguyên hạt mà còn là một loại bột. Bạn có thể sử dụng nó trong nhiều món ăn, bao gồm cháo, salad và bánh quy.
Millet là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy protein, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng.
Nó có thể có nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giúp giảm lượng đường trong máu và cholesterol. Thêm vào đó, nó không chứa gluten, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh celiac hoặc theo chế độ ăn không có gluten.
Hương vị hấp dẫn và tính linh hoạt của nó làm cho nó đáng để thử.
Pingback: Tìm hiểu Cây Kê Là Cây Gì - Thăng Long City